Apabila doktor anda memberitahu anda bahawa kolesterol anda agak tinggi dalam laporan darah anda, salah satu nasihat paling penting yang akan anda berikan adalah untuk "bersenam lebih banyak." Anda mungkin terfikir, "Baiklah, tetapi senaman jenis apa yang harus saya lakukan? Berapa lama saya harus melakukannya? Berapa hari seminggu saya harus melakukannya?" Bagaimanakah senaman sebenarnya mempengaruhi kolesterol? Hari ini, kita akan menemui jawapan kepada semua soalan ini. Jika anda memahami perkara ini dengan betul dan melakukannya dengan betul, anda dapat melihat perbezaan yang besar.
Bagaimanakah senaman mempengaruhi kolesterol kita?
Baiklah, mari kita lihat dahulu apa yang berlaku di dalam badan apabila kita bersenam. Apabila kita bersenam secara berkala, ia mempengaruhi kolesterol dan trigliserida kita dalam dua cara utama.
1. Mengurangkan Trigliserida: Ini adalah satu lagi jenis lemak dalam darah kita. Tahap lemak ini yang tinggi meningkatkan risiko menghidap penyakit arteri koronari. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh mengurangkan tahap trigliserida sebanyak 30% hingga 40% .
2. Meningkatkan tahap HDL (kolesterol baik): HDL ialah jenis kolesterol "baik" yang bermanfaat untuk badan kita. Apa yang dilakukan oleh kolesterol ini ialah membawa kolesterol jahat yang terkumpul di dalam saluran darah ke hati dan membuangnya. Ini bermakna semakin tinggi HDL, semakin baik untuk jantung kita. Senaman boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 5 hingga 8 mg/dL.
Tetapi inilah masalahnya. Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh ramai orang, senaman sahaja tidak akan menurunkan tahap LDL (kolesterol jahat) dengan ketara. Walau bagaimanapun, jika anda boleh menurunkan berat badan dengan ketara melalui senaman, tahap LDL anda juga akan menurun.
Walau bagaimanapun, kedua-dua menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL adalah sangat penting untuk kesihatan jantung anda. Jadi persoalannya sekarang, apakah jenis senaman yang perlu kita lakukan untuk mencapai matlamat ini?
Apakah jenis senaman terbaik untuk dilakukan?
Berita baiknya ialah anda tidak perlu memilih jenis senaman tertentu untuk mengawal kolesterol anda. Apa yang lebih penting daripada senaman yang anda lakukan ialah kekerapan anda melakukannya dan kekerapan anda melakukannya.
Doktor dahulu beranggapan bahawa hanya senaman aerobik, yang meningkatkan kadar pernafasan dan daya tahan, akan mempengaruhi kolesterol. Tetapi sekarang kami mendapati itu tidak benar. Latihan rintangan, seperti angkat berat, juga boleh memberi kesan yang sangat positif terhadap kolesterol. Khususnya, jika anda menggunakan berat sederhana dan melakukan latihan litar, anda dapat melihat peningkatan yang sangat baik dalam trigliserida dan HDL.
Pakar perubatan paling kerap mengesyorkan gabungan ketiga-tiga jenis senaman ini untuk mencapai hasil kesihatan yang maksimum.
| Jenis senaman | Secara ringkasnya... | Manfaat utama |
|---|---|---|
| Aerobik (daya tahan) | Apa-apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, seperti berjalan pantas, berlari, melompat, berenang, atau berbasikal. | Menguatkan jantung dan paru-paru. |
| Latihan Kekuatan | Perkara seperti mengangkat dumbbell, menggunakan mesin pemberat dan melakukan tekan tubi menggunakan berat badan. | Membina otot dan mempercepatkan metabolisme. |
| Fleksibiliti | Senaman regangan, yoga, dll. | Mengekalkan kelenturan otot dan sendi, sekali gus mengurangkan kejadian kecederaan. |
Jadi, jangan terlalu fikirkan sama ada anda berjalan atau berlari, berenang atau berbasikal, mengangkat dumbbell atau menggunakan mesin. Semua ini penting. Adalah lebih baik untuk berselang-seli senaman jenis ini. Kerana kesihatan adalah gabungan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan.
Perlukah bersenam sehingga jatuh sakit?
Ramai orang berpendapat bahawa untuk mendapatkan hasil yang baik, mereka perlu bersenam sehingga mereka keletihan dan "merasai pembakaran lemak." Itu mungkin benar untuk matlamat seperti mendapatkan bentuk badan yang ideal. Tetapi itu tidak semestinya bermakna anda perlu mengawal kolesterol dan trigliserida anda.
Profesional kecergasan menggunakan perkataan "FIT" untuk meringkaskan tiga komponen utama senaman.
- F (Frekuensi):Berapa kerapkah anda melakukannya?
- I (Intensiti): Sejauh manakah intensiti anda melakukannya?
- T (Masa/Tempoh): Berapa lama masa yang diperlukan?
Dalam kawalan kolesterol, dua aspek terpenting dalam prinsip FIT ini ialah F (bilangan sesi) dan T (masa). I (intensiti) tidak begitu penting.
Jadi bagaimana anda perlu melakukannya?
Nasihat yang paling penting adalah bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 atau 6 hari seminggu .
Secara ringkasnya, adalah lebih baik melakukan senaman sederhana selama 30 hingga 45 minit pada kadar yang sederhana daripada melakukan senaman intensif selama 5 hingga 10 minit pada kadar denyutan jantung yang tinggi, sambil memegang pemegang treadmill. Adalah satu mitos bahawa anda perlu memaksa kadar denyutan jantung anda ke tahap maksimum untuk mendapatkan hasil. Perkara yang penting adalah melakukannya.
Bayangkan anda menggunakan jurulatih elips. Tetapkan rintangan kepada kira-kira 3 dan tetapkan pemasa selama 45 minit. Anda mungkin tidak berpeluh sebanyak orang di sebelah anda. Mereka mungkin bersenam lebih pantas dan lebih keras. Tetapi yang menghairankan, keputusan untuk tahap kolesterol dan trigliserida anda adalah sama seperti orang yang bekerja keras, seperti mendaki gunung.
Dan ingat, anda mendapat banyak manfaat lain selain daripada kawalan kolesterol. Senaman menurunkan tekanan darah, membantu mengawal diabetes, dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Malah, senaman adalah salah satu ubat terbaik yang boleh diberikan oleh badan kita.
Mesej Bawa Pulang
- Perkara yang paling penting untuk mengawal kolesterol bukanlah intensiti senaman, tetapi kekerapan dan kesinambungannya .
- Untuk hasil terbaik, lakukan senaman intensiti sederhana selama 30-45 minit sehari, 5 atau 6 hari seminggu .
- Anda boleh mencapai hasil maksimum dengan berselang-seli antara ketiga-tiga jenis senaman : Aerobik (berjalan pantas), Kekuatan (angkat berat), dan Fleksibiliti (regangan).
- Senaman meningkatkan HDL ("kolesterol baik") dan mengurangkan trigliserida ("lemak jahat" dengan ketara.
- Adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan nasihat sebelum memulakan sebarang program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan lain (seperti diabetes atau tekanan darah tinggi).
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda