Ruwan (umur 32 tahun) baru-baru ini datang ke klinik saya dengan perasaan yang sangat letih dan cemas. Ruwan ialah seorang jurutera perisian yang bekerja di hadapan komputer selama kira-kira 10 jam sehari.
"Dr. Priya, berat badan saya telah bertambah banyak dan badan saya terasa lemah. Saya tahu saya perlu bersenam. Walaupun saya selalu fikir saya akan mula esok, saya menjadi sangat malas pada waktu pagi. Saya terlepas kira-kira seminggu selepas melakukan satu hari. Bagaimanakah saya boleh mengatasi kemalasan ini dan memutuskan untuk terus bersenam, Doktor?" tanya Ruwan.
Saya memandang Ruwan dan berkata dengan senyuman mesra. "Ruwan, masalah utama yang dihadapi berjuta-juta orang di seluruh dunia, bukan awak sahaja, adalah bagaimana membina motivasi untuk bersenam . Awak tak perlu mula bersenam dengan kaedah yang paling sukar. Jika awak menipu otak awak dan mulakan dengan langkah mudah, awak boleh mengatasi kebosanan ini dengan mudah. Mari kita bincangkan perkara ini secara praktikal hari ini."
🚨 Tanda-tanda Bahaya yang Perlu Diperhatikan Semasa Bersenam
Walaupun senaman sangat bermanfaat untuk badan, jika gejala berikut berlaku semasa bersenam, anda harus berhenti bersenam dengan segera dan mendapatkan rawatan perubatan:
- Merasakan tekanan, sesak, atau sakit yang kuat di bahagian tengah dada (ini adalah simptom utama serangan jantung).
- Sakit kepala, pening, atau rasa pitam (mungkin disebabkan oleh dehidrasi atau paras gula dalam darah yang rendah).
- Sesak nafas sehingga tidak dapat bernafas.
- Degupan jantung yang luar biasa pantas atau berdegup kencang (palpitasi).
- Kesakitan yang tiba-tiba, tajam dan teruk pada sendi atau otot.
Mengapa anda rasa malas untuk bersenam?
Badan kita secara semula jadi lebih suka berehat dan menggunakan tenaga yang minimum. Apabila kita sudah lama tidak bersenam, otak akan menganggap senaman sebagai "tugas yang sukar" dan menjadi bosan.
Tambahan pula:
- Menetapkan matlamat besar yang bukan SMART: berlari selama sejam atau mengangkat berat pada hari pertama.
- Melibatkan diri dalam aktiviti yang mereka tidak suka: Cuba memaksa seseorang yang tidak suka pergi ke gim untuk pergi ke gim.
- Mengharapkan hasil segera: Kecewa apabila anda tidak menurunkan berat badan dalam seminggu.
5 cara praktikal untuk memotivasikan diri anda untuk bersenam
Ikuti petua ini untuk mengekalkan rutin senaman anda dengan jayanya:
1. Mulakan dengan kecil (Peraturan 10 Minit)
Jangan rancang senaman selama sejam pada hari pertama. Mulakan dengan berjalan pantas selama 10 minit sehari. Melakukan senaman selama 10 minit tidak membebankan badan, jadi ia tidak menjadikan otak malas. Kemudian, secara beransur-ansur tingkatkannya kepada 20 atau 30 minit.
2. Tetapkan matlamat SMART
Matlamat anda haruslah mudah dan jelas:
- S (Khusus): "Saya berjalan pada waktu pagi 3 hari seminggu."
- M (Boleh Diukur): "Saya berjalan 5,000 langkah sehari."
- A (Boleh Dicapai): Daripada berfikir tentang kehilangan 5 kilogram pada minggu pertama, sasarkan untuk kehilangan 1 kilogram sebulan.
- R (Relevan): Pilih senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan anda.
- T (Tertakluk pada masa): "Saya akan kehilangan 3 kilogram dalam 3 bulan."
3. Pilih aktiviti yang anda gemari.
Bersenam bukan sekadar bermaksud pergi ke gim dan mengangkat berat. Pilih mana-mana aktiviti aktif yang anda gemari, seperti berenang, bermain badminton, berbasikal, menari atau yoga.
4. Bekerjasama dengan Rakan Akauntabiliti
Bersenam bersama rakan atau ahli keluarga adalah lebih berkesan daripada bersenam bersendirian.
5. Catatkan kemajuan harian
Jejaki kemajuan anda setiap hari menggunakan penjejak langkah atau jam tangan. Melihat kemajuan membebaskan dopamin di otak, mendorong anda untuk melakukan lebih banyak lagi.
Masa senaman yang disyorkan untuk orang dewasa (nasihat NHS)
Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan NHS mengesyorkan aktiviti harian berikut untuk orang dewasa berumur 19-64 tahun:
| Jenis senaman | Masa minimum yang disyorkan | Contoh |
|---|---|---|
| Senaman Intensiti Sederhana | 150 minit seminggu (5 hari, 30 minit sehari) | Berjalan pantas, berbasikal, berenang, menari |
| Intensiti Kuat | 75 minit seminggu | Berlari, berenang pantas, bermain bola sepak atau tenis |
| Senaman Penguatan Otot | 2 hari seminggu | Angkat berat, tekan tubi, senaman yoga |
Perkara yang Perlu & Tidak Perlu
| ✔️ Perkara yang perlu dilakukan (Buat) | ❌ Perkara yang tidak boleh dilakukan |
|---|---|
| Minum banyak air sebelum dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi. | Jika anda mempunyai penyakit tidak berjangkit yang teruk atau penyakit jantung, jangan tiba-tiba melakukan senaman berat tanpa nasihat perubatan. |
| Pastikan anda memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan menyejukkan badan selepas itu. | Jangan paksa diri anda bersenam apabila anda berasa terlalu letih atau pada hari-hari anda sakit (badan memerlukan rehat). |
| Cipta peluang untuk berjalan lebih banyak setiap hari (cth., menggunakan tangga biasa dan bukannya eskalator). | Jangan duduk di satu tempat selama lebih daripada 2 jam pada satu masa; bangun dan berjalan-jalan selama sekurang-kurangnya 5 minit. |
❓ Beberapa soalan lain yang mungkin anda ada (Soalan Lazim)
Adakah masa terbaik untuk bersenam: pagi atau petang? ▼
Tiada masa khusus yang terbaik untuk bersenam. Yang penting adalah melakukannya secara konsisten, pada bila-bila masa yang sesuai dengan jadual harian anda.
Adakah normal untuk mengalami sakit otot selepas bersenam? ▼
Ya, adalah perkara biasa untuk mengalami sakit otot ringan (DOMS) apabila anda mula bersenam atau meningkatkan intensitinya. Ia akan hilang dengan sendirinya dalam masa 2-3 hari.
Adakah senaman atau diet lebih penting untuk penurunan berat badan? ▼
Penurunan berat badan melibatkan 80% diet (defisit kalori) dan 20% senaman. Tetapi kedua-duanya dilakukan bersama adalah penting untuk kekal sihat dan mencegah pertambahan berat badan.
Apakah bahaya kesihatan paling serius yang disebabkan oleh kurang bersenam? ▼
Kurang bersenam atau gaya hidup yang tidak aktif boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok dan kanser tertentu dengan ketara.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda