Apakah Asid Lemak Omega-3? - Adakah badan anda benar-benar memerlukannya?

Anda mungkin pernah mendengar tentang "Omega-3" di sana sini, bukan? Mungkin seorang rakan memberitahu anda mengenainya, atau anda melihatnya di TV. Apakah sebenarnya Omega-3 ini? Adakah ia baik untuk badan kita? Adakah ia buruk? Hari ini, kita akan membincangkan tentang Omega-3 ini dengan cara yang mudah dan terus terang. Dengan cara yang anda boleh fahami, seperti bercakap dengan seorang rakan.

Apakah Omega-3 itu? Mari kita fahaminya secara ringkas!

Secara ringkasnya, omega-3 adalah sejenis lemak yang diperlukan oleh badan kita . Ia tergolong dalam kategori yang dipanggil "lemak politaktepu". Badan kita tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 ini dengan secukupnya. Oleh itu, kita perlu mendapatkannya daripada makanan yang kita makan. Itulah sebabnya ia dipanggil "nutrien penting".

Fikirkanlah, asid lemak ialah molekul kimia yang seperti rantai kecil. Rantai ini terdiri daripada atom karbon, oksigen dan hidrogen.

Terdapat dua jenis lemak yang biasanya kita bincangkan:

1. Lemak tepu: Ini adalah apa yang kita panggil lemak "buruk" kerana jika diambil secara berlebihan, ia meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan strok.

2. Lemak tak tepu: Ini adalah lemak "baik". Ia juga dibahagikan kepada dua kategori: "lemak tak tepu ganda" dan "lemak tak tepu tunggal." Omega-3 tergolong dalam kumpulan tak tepu ganda.

Jadi, omega-3 ialah lemak sihat yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda, bukannya lemak tepu yang buruk.

Apa yang berlaku kepada badan kita daripada asid lemak omega-3?

Asid lemak omega-3 membantu setiap sel dalam badan kita berfungsi dengan baik . Ia adalah bahagian penting dalam membran sel kita. Seperti dinding rumah, ia memberi struktur kepada sel dan membantu sel berkomunikasi antara satu sama lain. Walaupun ia penting untuk setiap sel, omega-3 terutamanya tertumpu dalam sel mata dan otak kita .

Di samping itu, omega-3 membekalkan badan kita dengan tenaga (kalori) dan membantu mengekalkan kesihatan beberapa sistem penting, seperti sistem kardiovaskular dan sistem endokrin kita.

Apakah jenis asid lemak omega-3 yang ada?

Terdapat tiga jenis utama omega-3:

1. EPA (Asid Eikosapentaenoik): Ini adalah sejenis "omega-3 marin" kerana ia kebanyakannya diperoleh daripada ikan.

2. DHA (Asid Dokosaheksanoik): Seperti EPA, ini adalah omega-3 marin. Ia juga kebanyakannya terdapat dalam ikan.

3. ALA (Asid alfa-linolenik): Ini adalah jenis omega-3 yang terdapat dalam makanan tumbuhan.

Seperti yang telah kami nyatakan sebelum ini, omega-3 adalah nutrien penting yang kita perlukan daripada diet kita. Apabila kita makan ALA, badan kita boleh menukarkan sedikit ALA tersebut kepada EPA dan kemudian kepada DHA. Walau bagaimanapun, ini hanya menghasilkan sedikit EPA dan DHA . Oleh itu, adalah sangat penting untuk memasukkan makanan (terutamanya ikan) yang mengandungi EPA dan DHA dalam diet kita.

Apakah manfaat yang kita dapat daripada asid lemak omega-3?

Omega-3 mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan jantung kita.

Salah satu manfaat utamanya ialah ia membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah.

Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah kita. Apabila ia meningkat (hipertrigliseridemia), ia boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil aterosklerosis, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Jadi, adalah penting untuk mengawal tahap trigliserida anda. Di samping itu, omega-3 boleh membantu meningkatkan kolesterol "baik" anda (kolesterol HDL) dan menurunkan tekanan darah anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat mengurangkan risiko:

• Penyakit kardiovaskular (CVD)
• Jika anda sudah menghidap penyakit kardiovaskular, kematian yang terhasil
• Kematian mengejut akibat ritma jantung yang tidak normal (Aritmia)
• Gumpalan darah

Selain kesihatan jantung, beberapa kajian menunjukkan bahawa omega-3 boleh membantu mengurangkan risiko penyakit lain:

• Beberapa jenis kanser, terutamanya kanser payudara
• Penyakit Alzheimer dan demensia
• Degenerasi makula berkaitan usia (AMD), keadaan yang menyebabkan kehilangan penglihatan seiring bertambahnya usia

Kajian masih dijalankan untuk mengenal pasti manfaat lain seperti ini.

Jadi, adakah omega-3 benar-benar baik untuk kita?

Jika anda mendapat omega-3 daripada diet anda, ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Secara amnya, adalah lebih baik untuk mendapatkan omega-3 daripada makanan (seperti ikan) berbanding daripada pil.

Suplemen diet Omega-3, seperti pil minyak ikan, mungkin berguna untuk sesetengah orang. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati semasa menggunakannya. Jangan sekali-kali membeli suplemen OTC tanpa terlebih dahulu berbincang dengan doktor anda. Doktor keluarga atau pakar kardiologi anda boleh menilai tahap kesihatan dan lipid anda dan mengesyorkan suplemen yang sesuai untuk anda. Sesetengah suplemen, bergantung pada dosnya, boleh melakukan perkara berikut:

• Ia mungkin bercanggah dengan beberapa ubat preskripsi yang sedang anda ambil.
• Boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.
• Ia boleh meningkatkan risiko gangguan irama jantung yang dipanggil fibrilasi atrium.
• Jika anda mengambil ubat antiplatelet atau antikoagulan, risiko pendarahan mungkin meningkat.

Selain itu, suplemen yang berbeza mengandungi sebatian omega-3 yang berbeza. Sebahagian daripadanya tidak mempunyai manfaat yang terbukti untuk kesihatan jantung. Kajian telah menunjukkan hasil yang paling positif dengan sebatian tertentu yang dipanggil "icosapent ethyl" (ditulenkan daripada EPA). Jenis suplemen ini boleh membantu orang yang memenuhi semua kriteria berikut:

• Didiagnosis dengan penyakit kardiovaskular aterosklerotik.
• Mempunyai tahap trigliserida yang tinggi (135 hingga 499 mg/dL).
• Mengambil ubat penurun kolesterol daripada kumpulan "Statin" dan mengawal tahap kolesterol LDL ("buruk") (di bawah 100 mg/dL).

Secara keseluruhannya, keputusan ujian klinikal mengenai manfaat suplemen omega-3 adalah bercampur-campur. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia melindungi jantung, manakala yang lain menunjukkan bahawa ia tidak mempunyai manfaat. Ini mungkin disebabkan oleh perbezaan dalam kaedah penyelidikan (seperti dos, sebatian omega-3 dan pesakit yang terlibat dalam kajian).

Ketika para penyelidik terus mengkaji topik ini, garis panduan dan cadangan diet mungkin berubah. Oleh itu, adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini. Dia boleh memberikan nasihat yang disesuaikan dengan keperluan dan sejarah perubatan anda. Nasihat itu adalah yang paling tepat, terkini dan berasaskan saintifik.

Makanan apa yang paling tinggi kandungan omega-3?

Sumber diet omega-3 terbaik ialah ikan , tetapi anda juga boleh mendapatkan nutrien penting ini daripada beberapa makanan tumbuhan.

Ikan memang terbaik!

Sesetengah jenis ikan kaya dengan omega-3 (terutamanya DHA dan EPA). Beberapa contohnya termasuk:

• Ikan salmon
• Tenggiri (Mackerel - seperti Alla, Kumbalawa)
• Sardin
• Ikan hering
• Ikan bilis (seperti sprat)
• Ikan Trout (Air Tawar)
• Tuna - terutamanya tuna ringan

Patutkah kita bimbang tentang merkuri dalam ikan?

Ya, ini sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Sesetengah jenis ikan mempunyai tahap merkuri yang lebih tinggi daripada yang lain. Ini biasanya ikan yang lebih besar yang memakan ikan lain. Disebabkan oleh diet mereka, merkuri terkumpul dalam tisu mereka dengan lebih cepat. Sesetengah jenis ikan dengan tahap merkuri yang lebih tinggi termasuk:

• Makarel raja
• Marlin
• Oren kasar
• Jerung
• Ikan Todak
• Tilefish (wilayah Teluk)
• Tuna (tuna mata besar)
• Perch (Air Tawar)
• Ikan bass mulut besar

Jika anda seorang nelayan solo, adalah idea yang baik untuk bertanya kepada pihak berkuasa tempatan atau agensi kerajaan yang berkaitan untuk melihat sama ada ikan yang anda tangkapan dari takungan berdekatan selamat untuk dimakan.

Anda harus mengehadkan pengambilan ikan yang tinggi merkuri secara kerap.Kerana terlalu banyak merkuri boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil "keracunan merkuri." Ia boleh merosakkan otak, sistem saraf dan sistem badan anda yang lain. Sesetengah orang lebih sensitif terhadap merkuri, atau lebih cenderung mempunyai masalah dengannya. Jadi mereka tidak sepatutnya makan ikan jenis ini. Orang seperti ini termasuk:

• Ibu hamil
• Kanak-kanak berumur 11 tahun ke bawah

Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis ikan yang merupakan sumber omega-3 yang selamat untuk wanita hamil dan kanak-kanak, apabila dimakan secara sederhana, sehingga 12 auns (kira-kira 340 gram) seminggu. Ikan tersebut termasuk:

• Ikan bilis (burung pipit)
• Ikan hering
• Ikan tenggiri (arang Atlantik atau Pasifik)
• Ikan salmon
• Ruang tamu
• Ikan Trout (air tawar)
• Tuna (ringan, dalam tin)
• Ikan Putih

Tuna albacore (daging putih) mempunyai lebih banyak merkuri berbanding tuna ringan. Secara amnya, adalah lebih baik untuk makan tidak lebih daripada 6 auns (kira-kira 170 gram) tuna albacore seminggu. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, berbincanglah dengan doktor anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda.

Bagaimana jika saya tidak makan ikan?

Terdapat beberapa sebab mengapa anda tidak boleh makan ikan. Mungkin anda alah kepada ikan, atau anda mengikuti diet vegetarian atau vegan. Dalam hal ini, anda boleh mendapatkan omega-3 (dalam bentuk ALA) daripada beberapa makanan berasaskan tumbuhan. Atau, anda boleh berbincang dengan doktor anda tentang suplemen seperti icosapent ethyl yang dinyatakan di atas.

Salah satu sumber ALA tumbuhan terbaik ialah biji rami yang dikisar atau digiling . Cuba tambahkan kira-kira dua sudu besar ALA ini ke dalam makanan anda sepanjang hari. Anda boleh menambahkannya ke dalam oat, smoothie atau yogurt.

Makanan tumbuhan lain yang mengandungi ALA:

• Minyak alga
• Minyak Canola
• Biji Chia
• Edamame (sejenis kacang soya)
• Minyak biji rami
• Minyak kacang soya
• Walnut

Jumlah ALA yang anda perlukan bergantung kepada beberapa faktor, seperti umur dan jantina anda. Berikut adalah beberapa cadangan umum untuk orang dewasa:

• Lelaki: 1.6 gram sehari
• Wanita: 1.1 gram sehari
• Ibu hamil: 1.4 gram sehari
• Ibu menyusu: 1.3 gram sehari

Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda tentang cara-cara untuk menambah ALA ke dalam diet anda.

Berapa banyak omega-3 yang perlu saya ambil setiap hari?

Tanya doktor anda berapa banyak omega-3 yang anda perlukan. Kajian telah menunjukkan bahawa jumlah yang berbeza memberikan manfaat yang berbeza, bergantung pada sejarah perubatan anda.

Secara amnya, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu (jumlah 6-8 auns, atau kira-kira 170-225 gram).Jika anda mempunyai penyakit jantung atau tahap trigliserida yang tinggi, anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada omega-3. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda.

Sesetengah pesakit terpilih mungkin tidak mendapat omega-3 yang mencukupi daripada diet mereka, jadi mereka mungkin mendapat manfaat daripada suplemen minyak ikan. Walau bagaimanapun, para penyelidik masih menyiasat bila dan bagaimana untuk menggunakan suplemen ini. Oleh itu, jika anda mengambilnya, ambilnya hanya di bawah bimbingan profesional perubatan.

Bolehkah saya mengambil terlalu banyak omega-3?

Bercakap dengan doktor anda jika anda mendapat 3 gram atau lebih omega-3 setiap hari daripada makanan. Tahap asid lemak ini yang tinggi boleh menyebabkan pendarahan atau masalah lain.

Sukar untuk mengikuti perkembangan penyelidikan terkini tentang makanan dan pemakanan. Apa yang kita ketahui hari ini mungkin sangat berbeza daripada nasihat yang diikuti oleh ibu bapa atau datuk nenek anda. Seperti penyelidikan perubatan lain, penyelidikan tentang asid lemak omega-3 sentiasa mendedahkan maklumat baharu. Ini bermakna anda mungkin membaca artikel dengan nasihat yang bercanggah, atau rakan mungkin memberitahu anda sama ada perlu mengambil pil minyak ikan atau tidak.

Itulah sebabnya penting untuk berbincang dengan doktor. Doktor anda paling mengenali anda dan sejarah perubatan anda. Dia boleh menyemak kajian terkini dan memberitahu anda bagaimana ia mungkin mempengaruhi anda. Dia juga boleh memberi anda nasihat peribadi tentang cara mendapatkan omega-3 yang diperlukan oleh badan anda.

Mesej Bawa Pulang

Baiklah, daripada apa yang telah kita bincangkan, saya harap anda mempunyai idea yang baik tentang Omega-3. Pendek kata:

• Omega-3 ialah sejenis lemak "baik" yang penting untuk badan kita.
• Ini penting untuk banyak perkara, seperti kesihatan jantung, fungsi otak dan penglihatan.
• Terdapat tiga jenis utama: EPA, DHA (daripada ikan), dan ALA (daripada tumbuhan).
• Perkara terbaik ialah mendapatkan omega-3 daripada makanan, terutamanya ikan.
• Jika anda mengambil suplemen minyak ikan, pastikan anda hanya mengambilnya di bawah nasihat doktor. Jangan ambil sendiri.
• Berhati-hati dengan ikan yang tinggi merkuri, terutamanya untuk wanita hamil dan kanak-kanak kecil.
• Jika anda tidak boleh makan ikan, anda boleh mendapatkan ALA daripada sumber tumbuhan seperti biji rami, biji chia dan walnut.
• Adalah bijak untuk berbincang dengan doktor anda tentang berapa banyak omega-3 yang anda perlukan dan cara terbaik untuk mendapatkannya.

Jadi, apabila melibatkan kesihatan anda, adalah sangat penting untuk anda mengamalkan diet seimbang. Omega-3 adalah bahagian penting dalam diet seimbang tersebut.

` omega-3, asid lemak, kesihatan, pemakanan, minyak ikan, kesihatan jantung, makanan