Bayangkan anda pergi berjumpa doktor, dan dia melihat laporan anda dan berkata, "Anda menghidap pradiabetes." Ini bermakna anda berisiko tinggi untuk menghidap Diabetes Jenis 2. Adalah perkara biasa untuk berasa sedikit takut dan terkejut apabila mendengar ini. Tetapi berita baiknya, ini bukanlah pengakhirannya. Ini hanyalah amaran. Ia seperti lampu kuning yang menyala sebelum lampu merah di jalan raya. Anda masih boleh mengubahnya dan melakukan banyak perkara untuk kekal selamat daripada diabetes.
Perkara paling penting yang boleh kita lakukan ialah fokus pada perkara-perkara yang boleh kita ubah. Ini bermakna perkara seperti diet dan aktiviti fizikal kita. Tiada gunanya risau tentang perkara-perkara yang tidak boleh kita ubah, seperti usia kita atau sejarah keluarga yang menghidap diabetes. Bercakap dengan doktor anda, dapatkan gambaran yang jelas tentang situasi anda, dan mulakan hari ini untuk memikirkan apa yang boleh anda lakukan untuk mengubah situasi ini.
Apakah sebenarnya pradiabetes?
Secara ringkasnya, pradiabetes bermaksud paras gula dalam darah anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk dipanggil diabetes sepenuhnya. Ini adalah zon bahaya. Pada ketika ini, badan anda mula bertindak balas dengan buruk terhadap hormon insulin, atau ia tidak menghasilkan insulin yang mencukupi.
Ini seperti 'amaran terakhir' badan anda. Jika anda bertindak sekarang, anda mempunyai peluang yang baik untuk mencegah perkembangan diabetes sepenuhnya.
Doktor anda akan mengarahkan ujian darah, seperti HbA1c, untuk mengesahkannya. Ini boleh memberi anda gambaran yang baik tentang purata paras gula dalam darah anda sepanjang 2-3 bulan yang lalu.
Langkah-langkah yang paling penting: berat badan, diet dan senaman
Ini adalah tiga senjata paling ampuh yang boleh anda gunakan untuk menghalang laluan diabetes. Menurunkan berat badan berlebihan, mengamalkan diet yang sihat dan kekal aktif adalah langkah paling penting yang boleh anda ambil.
1. Mengawal berat badan
Walaupun orang yang tidak obes boleh menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, pertambahan berat badan yang berlebihan, terutamanya obesiti pusat , merupakan faktor risiko utama diabetes. Kajian menunjukkan bahawa pengurangan berat badan sebanyak 5%-10% sahaja boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes dengan ketara.
Bayangkan betapa besarnya perbezaan yang boleh dihasilkan oleh penurunan berat badan 4 atau 8 kilogram jika berat badan anda 80 kilogram. Ini bukanlah mustahil.
2. Perubahan besar dalam diet
Ini adalah perkara yang paling sukar bagi kebanyakan orang, tetapi perkara yang paling penting. "Mengubah tabiat makan anda" tidak bermakna meninggalkan makanan yang lazat. Ia bermakna memilih makanan dengan bijak.
Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah lemak dan tinggi serat sangat membantu dalam mencegah diabetes. Berikut adalah cara kita boleh memasukkannya ke dalam diet kita:
| Perkara yang baik untuk dimakan lebih banyak | Perkara yang perlu dikurangkan sebanyak mungkin |
|---|---|
| Semua jenis sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun (Gotu Kola, Mukunwenna, Kankun) | Gula (dalam teh, kopi) dan minuman ringan |
| Sayuran kaya serat (kacang, lobak merah, bit, labu) | Makanan berminyak (snek, makanan bergoreng, nasi goreng) |
| Beras perang (beras merah), soba, oat | Makanan yang kaya dengan tepung (roti, roti bakar, ban, mi, pasta) |
| Buah-buahan rendah gula (jambu batu, oren, pic, mangga) | Makanan pemanis buatan seperti kek, biskut, tofi dan aiskrim |
| Ikan, ayam tanpa kulit, telur, lentil, kacang kuda | Daging yang diproses dan daging berlemak |
3. Luangkan sedikit masa sehari untuk bersenam.
Apabila anda menyebut "bersenam," anda tidak perlu pergi ke gim. Apa yang penting adalah memastikan badan anda aktif . Matlamatnya adalah untuk melakukan sesuatu yang membuatkan anda berpeluh selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu .
- Berjalan pantas
- Berjoging
- Berbasikal
- Berenang
- Melakukan kerja-kerja halaman di rumah
- Bermain sukan yang anda sukai
Mana-mana perkara ini adalah baik. Yang penting adalah terus melakukannya. Sesuatu seperti berjalan-jalan dengan rakan boleh menjadi cara yang bagus untuk meneruskannya.
Adakah anda memerlukan ubat?
Dalam sesetengah kes, jika doktor anda berpendapat risiko anda sangat tinggi, dia mungkin mengesyorkan untuk memulakan ubat yang akan membantu mengawal (melambatkan) permulaan diabetes bersama-sama dengan perubahan gaya hidup.
Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan ubat-ubatan tertentu untuk diabetes, seperti metformin , bersama-sama dengan gaya hidup sihat boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes sebanyak kira-kira 31%.
Tetapi perkara yang paling penting yang perlu kita semua fahami ialah perubahan dalam gaya hidup anda adalah seratus ribu kali lebih berkesan daripada pil . Ubat hanyalah sokongan. Perubahan sebenar, kawalan sebenar, terletak di tangan anda.
Oleh itu, adalah sangat penting untuk berbincang dengan pakar diet untuk membuat pelan diet anda dan mengetahui senaman yang sesuai untuk anda. Bincangkan semua ini dengan doktor anda dan lakukannya di bawah bimbingannya.
Mesej Bawa Pulang
- Pradiabetes tidak bermakna anda telah menghidap diabetes. Ia adalah tanda amaran. Anda masih boleh mengubahnya.
- Cara paling ampuh untuk mencegah diabetes adalah dengan membuat perubahan gaya hidup . Ini bermakna diet yang sihat dan senaman harian.
- Walaupun kehilangan serendah 5% berat badan boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes dengan ketara.
- Kurangkan makanan yang tinggi tepung, gula dan minyak sebanyak mungkin dan makan lebih banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan yang kaya dengan serat .
- Sebelum memulakan sebarang ubat atau membuat sebarang perubahan besar pada gaya hidup anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda. Jangan risau, dengan panduan yang betul dan usaha anda sendiri, anda pasti boleh memenangi pertempuran ini.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment