Adakah anda sentiasa berasa sedih? Mari kita ketahui lebih lanjut tentang "kemurungan" ini!

Kita semua berasa sedih dan hilang mood dari semasa ke semasa. Ia sangat normal. Apabila kita mempunyai perselisihan faham kecil dengan rakan, apabila kita tidak mendapat keputusan sebaik yang kita sangkakan dalam peperiksaan, atau apabila kita hanya berasa bosan selama sehari, kita sering menyelesaikan perkara ini sendiri, atau kesedihan itu hilang selepas beberapa ketika.

Tetapi... kadangkala, jika kesedihan itu, mood rendah itu, berlarutan selama lebih daripada dua minggu, dan ia menjejaskan aktiviti harian anda (kerja sekolah, melepak dengan rakan-rakan, hobi ), ia mungkin bukan sekadar "kesedihan." Ia mungkin tanda keadaan yang dipanggil " Kemurungan ."

Jangan takut! Perkara yang paling penting adalah untuk membincangkan perkara ini dan memahaminya.

Apakah "kemurungan" ini?

"Kemurungan" bukan sekadar perasaan sedih. Ia adalah keadaan perubatan yang bukan sahaja mempengaruhi minda kita, tetapi seluruh badan kita. Seseorang yang mengalami kemurungan mungkin mengubah cara mereka berfikir tentang diri mereka sendiri, cara mereka merasa, dan cara mereka bertindak.

Minda kita seperti kehabisan bateri. Kita langsung tidak berminat dengan apa-apa, dan semuanya kelihatan gelap.

Apakah simptom-simptom kemurungan? Adakah anda juga mengalaminya?

Simptom-simptom kemurungan kadangkala boleh menjadi halus. Ia mungkin tidak kelihatan di luar, menjadikannya sukar untuk dikenali. Tetapi jika anda mengalami satu atau lebih daripada simptom-simptom ini untuk jangka masa yang lama, adalah idea yang baik untuk berasa bimbang.

• Mudah marah atau meragam: Berasa tidak sabar seperti sebelumnya.
• Memberi tumpuan kepada kegagalan, berasa bersalah, atau mengkritik diri sendiri: menyalahkan diri sendiri.
• Kehilangan minat atau keseronokan terhadap rakan, hobi dan kerja sekolah: Tiada lagi minat terhadap perkara yang sebelum ini menyeronokkan.
• Terlibat dalam tingkah laku berisiko: Contohnya, menggunakan dadah atau alkohol, atau mencederakan diri sendiri.Rasa seperti mencederakan diri sendiri.
• Perubahan besar dalam tidur (Tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak): Sama ada anda tidak boleh tidur tidak kira berapa banyak anda cuba, atau anda berasa mengantuk sepanjang hari dan hanya mahu tidur.
• Perubahan dalam tabiat makan: Anda sama ada bosan dengan makanan, tidak berasa lapar, atau mula makan terlalu banyak.
• Berasa sangat letih, sukar menumpukan perhatian, berasa letih walaupun selepas melakukan tugas-tugas kecil, tidak dapat menumpukan perhatian semasa belajar.
• Sakit kepala, sakit perut atau sakit badan yang lain yang kerap : Sakit badan yang doktor pun tidak dapat menemui puncanya.
• Mempunyai pemikiran yang menyedihkan tentang kehidupan, berfikir atau mengatakan perkara seperti "Saya harap saya mati":

Mari kita lihat satu contoh kecil. Bayangkan, Dinusha ialah seorang kanak-kanak yang sedang membuat A/L. Sebelum ini, dia sangat berminat dengan kerja sekolah dan aktiviti bersama rakan-rakannya. Tetapi selama beberapa bulan, Dinusha sangat berbeza. Dia kini menghabiskan sebahagian besar masanya bersendirian di biliknya. Dia juga berat hati pergi ke sekolah. Dia tidak banyak bercakap dengan rakan-rakannya. Dia tidak ketawa seperti dulu. Dia tidak tidur lena pada waktu malam. Walaupun dia duduk untuk belajar, tiada apa yang terlintas di fikirannya. Dia selalu berkata perkara seperti, "Saya tidak boleh buat semua ini, saya seorang yang gagal." Perubahan jangka panjang seperti itu, perasaan yang mempengaruhi kehidupan sehariannya, boleh menjadi tanda kemurungan.

Mengapakah golongan muda berasa lebih tertekan pada masa kini?

Terdapat beberapa sebab mengapa golongan muda hari ini lebih cenderung mengalami tekanan mental, seperti kemurungan, berbanding generasi sebelumnya. Mari kita bincangkan perkara ini sedikit.

• Pengaruh Media Sosial: Apabila anda melihat perkara seperti Facebook, Instagram, TikTok dan melihat kehidupan orang lain yang "sempurna", anda boleh berasa rendah diri dan seperti seorang yang gagal. Contohnya, Samanmali sedang melihat gambar-gambar 'sempurna' rakan-rakannya di Instagram. Semua orang kelihatan gembira dan cantik baginya. Dia mula merasakan dirinya tidak mencukupi, bahawa hidupnya tidak bernilai. Selain itu, buli siber boleh menimbulkan banyak tekanan melalui perkara ini.
• Persaingan dan Tekanan Pendidikan: Peperiksaan seperti O/L, A/L, kelas tuisyen, dan persaingan untuk mendapatkan keputusan terbaik memberi banyak tekanan kepada minda anda. Contohnya, peperiksaan A/L hanya beberapa bulan lagi. Nishan belajar siang dan malam. Tetapi dia takut. 'Apa yang akan berlaku jika saya gagal? Apa yang akan dikatakan oleh ibu bapa saya?' Dengan tekanan seperti ini, dia tidak mahu makan atau tidur dengan betul.
• Perubahan Keluarga dan Gaya Hidup: Tidak seperti dahulu, ibu bapa hari ini sibuk, hubungan keluarga kurang erat, dan kesunyian juga boleh menjadi faktor.
• Peningkatan Kesedaran tentang Isu Global: Internet menjadikan anda lebih peka tentang isu global (peperangan, krisis ekonomi, kemusnahan alam sekitar). Ini boleh menyebabkan ketakutan dan kebimbangan tentang masa depan.
• Kurang Aktiviti Fizikal dan Lebih Banyak Kehidupan Dalam Rumah: Bermain dan berjalan di luar rumah menjadi kurang biasa berbanding sebelum ini, dan menghabiskan banyak masa di telefon dan komputer juga menjejaskan kesihatan mental.

Atas sebab-sebab ini, belia hari ini menghadapi banyak cabaran. Jadi tidak hairanlah anda berasa terbeban dan kadangkala tertekan.

Punca kemurungan

Tiada punca tunggal untuk kemurungan. Ia boleh disebabkan oleh beberapa faktor.

• Faktor Genetik / Sejarah Keluarga: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, jika seseorang dalam keluarga anda pernah mengalami kemurungan, pengaruh genetik itu juga mungkin mempengaruhi anda sehingga tahap tertentu. Tetapi itu tidak bermakna anda pasti akan menghidapnya.
• Ketidakseimbangan Kimia Otak: Ketidakseimbangan dalam bahan kimia tertentu ( neurotransmiter ) dalam otak kita boleh menyebabkan kemurungan. Kita akan membincangkannya sebentar lagi.
• Peristiwa Menegangkan atau Traumatik: Perkara seperti penyakit serius, kematian orang tersayang, perpisahan ibu bapa, tekanan peperiksaan, kesukaran di sekolah atau di rumah, dan pelbagai bentuk penderaan.
• Sekolah dan Tekanan Rakan Sebaya: Perkara seperti buli di sekolah, disingkirkan oleh rakan-rakan, dan dipaksa melakukan perkara yang mereka tidak boleh lakukan.
• Isu Imej Badan: Tidak berpuas hati dengan penampilan diri, membandingkan diri dengan orang lain.
• Pergelutan Identiti: Kekeliruan tentang siapa diri seseorang dan apa yang seseorang inginkan, terutamanya semasa remaja.
• Penyalahgunaan Bahan: Penyalahgunaan dadah dan alkohol boleh menjadi punca atau akibat kemurungan.

Apa yang berlaku kepada otak kita semasa kemurungan?

Saya telah katakan sebelum ini bahawa kemurungan bukan sekadar "berasa sedih." Ia sebenarnya sesuatu yang mempengaruhi cara otak kita berfungsi. Mari kita fahaminya sedikit secara saintifik, tetapi secara ringkasnya, bolehkah kita?

Bayangkan otak kita seperti taman bunga yang indah. Neurotransmiter kita umpama baja dan air yang membantu bunga mekar dan berbau harum. Inilah "utusan" yang mengawal emosi kita seperti kegembiraan, kesedihan, ketakutan, dan keterujaan. Dalam kemurungan, utusan ini menjadi tidak menentu. Mari kita bincangkan tiga perkara khususnya:

1. Serotonin : Ini adalah "utusan kebahagiaan dan ketenangan" kita. Ia membantu mengawal tidur, kelaparan, dan mood. Tahap serotonin boleh berkurangan semasa kemurungan. Seperti bunga di taman yang layu, kebahagiaan dan semangat kita boleh berkurangan, dan semuanya boleh terasa kosong.
2. Norepinefrin: Ini adalah "utusan tenaga dan kewaspadaan." Ia membantu kita kekal aktif dan berwaspada. Apabila tahap hormon ini menurun semasa kemurungan, perasaan lesu, apati dan kesukaran menumpukan perhatian boleh berlaku.
3. Dopamin:Inilah "utusan kepuasan dan minat." Apabila kita menikmati sesuatu, disebabkan oleh perkara inilah kita berasa terdorong untuk melakukan sesuatu. Apabila aktiviti dopamin berkurangan semasa kemurungan, kita tidak lagi dapat menikmati perkara-perkara yang biasa kita nikmati, dan kita hilang minat terhadap apa-apa sahaja.

Selain ketidakseimbangan neurotransmiter ini, kajian mendapati bahawa kemurungan juga menyebabkan perubahan dalam struktur dan fungsi bahagian otak tertentu:

• Hipokampus: Ini merupakan bahagian penting dalam otak kita yang menyimpan ingatan kita dan membantu kita mempelajari perkara baharu. Bahagian ini boleh mengecut sedikit semasa kemurungan jangka panjang. Inilah sebabnya sesetengah orang mengalami kehilangan ingatan dan kesukaran mempelajari perkara baharu.
• Amygdala: Bahagian ini memproses emosi yang kuat seperti ketakutan, kesedihan, dan kemarahan. Aktivitinya mungkin meningkat semasa kemurungan. Itulah sebabnya kita sering berasa cemas, takut, dan sedih.
• Korteks Prafrontal: Ini adalah "bos" otak kita. Bahagian ini membantu kita membuat keputusan, merancang, mengawal emosi dan fokus. Bahagian ini boleh menjadi kurang aktif semasa kemurungan. Inilah sebabnya kita sukar menumpukan perhatian, membuat keputusan dan berasa seperti semuanya huru-hara.

Perkara penting untuk difahami ialah kemurungan bukanlah "salah" anda. Ia berkaitan dengan perubahan biologi di otak. Dan ingat, perubahan ini boleh diterbalikkan dengan rawatan yang betul.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya juga berasa tertekan?

Jika anda rasa begini, perkara pertama yang perlu anda katakan ialah...

Anda tidak keseorangan!

Kemurungan adalah keadaan biasa dalam kalangan remaja. Jadi anda tidak perlu menghadapinya seorang diri. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah mendapatkan bantuan untuk berasa lebih baik.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan mengenainya:

Bercakaplah, bebaskan fikiranmu.

Bercakap tentang perasaan anda boleh melegakan perasaan anda. Anda boleh membincangkannya dengan ibu, bapa, guru yang dipercayai, mentor atau jurulatih sukan anda. Beritahu mereka apa yang anda sedang lalui. Mengetahui bahawa seseorang sedang mendengar dan mengambil berat tentang anda boleh memberi anda rasa harapan dan kelegaan.

Talian bantuan

Jika anda menghadapi masalah mencari orang dewasa yang dipercayai untuk diajak bercakap, jangan risau. Terdapat perkhidmatan talian bantuan yang boleh anda hubungi. Orang terlatih di perkhidmatan ini tersedia 24 jam sehari untuk mendengar anda dan membimbing anda kepada bantuan yang anda perlukan. Perkhidmatan ini adalah sulit. Anda tidak perlu memberikan nama anda.

• Talian hotline Institut Kesihatan Mental Kebangsaan (NIMH): 1926
• Institut Sumitrayo: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Orang-orang ini memberikan sokongan emosi)
• Perkhidmatan Kaunseling Telefon CCCline: 1333

Jangan takut untuk menghubungi nombor-nombor ini. Mereka sedia membantu anda.

Jaga diri.

Lebih mudah untuk kita mengawal emosi jika kita menjaga kesihatan badan kita dengan baik.

• Makan makanan berkhasiat yang baik: buah-buahan, sayur-sayuran, dan diet seimbang.
• Tidur yang cukup: Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
• Kekalkan rutin yang konsisten: Biasakan bangun pada masa yang sama dan tidur pada masa yang sama.
• Kekal aktif: Senaman adalah cara yang bagus untuk merehatkan minda anda. Jika anda tidak mahu bersenam, mulakan dengan langkah-langkah kecil. Berjalan-jalan, regangan, lakukan senaman pernafasan dalam atau lakukan senaman relaksasi yang lain.

Hadkan Masa Skrin

Menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan telefon atau komputer anda, terutamanya ketika menonton kandungan yang mengganggu, boleh meningkatkan kemurungan, keresahan dan tekanan anda. Selain itu, merenung skrin boleh melambatkan keupayaan anda untuk tidur. Jadi, jauhkan telefon, komputer dan tablet anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

Jumpa doktor.

Bercakap dengan doktor keluarga anda atau doktor lain tentang perasaan anda. Mereka boleh mencadangkan cara untuk membantu anda berasa lebih baik. Mereka mungkin merujuk anda kepada pakar psikiatri atau ahli psikologi/ahli terapi. Mereka boleh membantu anda menangani perasaan anda dan menguruskannya. Buat temu janji untuk berjumpa doktor secepat mungkin.

Dapatkan rawatan jika perlu.

Kadangkala doktor mungkin menetapkan rawatan. Ini mungkin termasuk kaunseling (terapi) , dan kadangkala juga ubat . Satu jenis kaunseling yang mungkin dicadangkan oleh doktor anda ialah Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) . CBT boleh membantu anda dengan perkara seperti:

• Fahami bagaimana fikiran, perasaan dan tindakan anda saling mempengaruhi.
• Gantikan fikiran negatif dalam fikiran anda dengan fikiran yang lebih bermanfaat dan positif.
• Kuatkan hubungan peribadi anda dan ambil langkah untuk mencegah kemurungan daripada berkembang pada masa hadapan.
• Pelajari cara untuk berjaya menangani emosi yang kuat dan situasi yang mencabar.
• Kembali melakukan perkara yang anda sukai sebelum ini.

Bagaimana untuk mendapatkan bantuan dalam kecemasan?

Jika anda mempunyai fikiran untuk membunuh diri, atau jika anda takut akan mencederakan diri sendiri, sila dapatkan bantuan dengan segera:

• Bercakap dengan orang dewasa yang dipercayai dengan segera.
• Dapatkan bantuan segera melalui nombor hotline yang dinyatakan sebelum ini (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) . Perkhidmatan ini akan membantu anda walaupun dalam keadaan kecemasan.
• Jika situasi ini sangat mendesak, atau jika anda berada dalam bahaya fizikal serta-merta, anda juga boleh menghubungi nombor kecemasan polis 119 .

Ingat...

Jika anda mengalami kemurungan, terdapat banyak perkara yang boleh membantu anda berasa lebih baik. Dan, sentiasa ada seseorang untuk membantu anda. Jadi, jangan pernah berputus asa. Mintalah bantuan. Anda boleh melalui ini.

Semoga awak kuat!