Permulaan baru untuk A/L...

Hari ini saya bertemu dengan seorang gadis. Dia kata dia sedang membuat persediaan untuk A/L... tetapi dia hanya tidur selama dua jam sehari! Saya benar-benar terkejut dan sedih mendengarnya. Bagaimana seorang kanak-kanak boleh menulis peperiksaan setelah belajar bersungguh-sungguh dan tidak cukup tidur?

Tapi bukan saudari ini sahaja, ramai saudara-saudari kita yang sedang mengikuti pengajian A/L dan melanjutkan pelajaran ke kampus di Sri Lanka adalah seperti anda. Mereka tidur sehingga subuh untuk membuat persediaan bagi peperiksaan, melupakan tentang tidur. Kita fikir semakin lama kita berjaga, semakin banyak yang kita boleh pelajari. Tetapi adakah itu benar? Sains terkini menceritakan kisah yang sama sekali berbeza!

Tidur yang cukup bukan sahaja baik untuk badan anda, malah penting untuk "mengunci" apa yang telah anda pelajari dan mencapai keputusan yang cemerlang dalam peperiksaan! Tidur merupakan masa di mana otak anda sangat aktif dan bukan sekadar berehat. Ia adalah masa di mana anda mengintegrasikan dan memahami maklumat yang telah anda pelajari sepanjang hari.

Jadi, cerita ini untuk semua mereka yang tidur seperti kakak A/L itu. Mari kita lihat bagaimana anda boleh menggunakan kuasa besar tidur untuk meningkatkan ingatan dan keputusan peperiksaan anda. Memahami hubungan menakjubkan antara tidur dan ingatan ini adalah langkah pertama untuk membuka potensi pembelajaran sepenuhnya anda.

Hubungan Antara Tidur dan Ingatan: Sains Di Dalam Otak

Untuk memahami mengapa tidur begitu penting, mari kita lihat bagaimana otak kita belajar dan mengingat. Pembelajaran bukanlah satu peristiwa sekali sahaja, tetapi proses berbilang langkah. Menurut penyelidik di Harvard, terdapat tiga peringkat: pemerolehan, pengukuhan, dan ingatan. Memperoleh pengetahuan bermaksud mendengar di dalam kelas, melihat buku, dan berlatih. Mengingat semula bermaksud menulis semula jawapan daripada ingatan, seperti dalam peperiksaan. Tetapi di antara kedua-duanya, terdapat satu peringkat yang tidak diberi perhatian oleh sesiapa pun, tetapi sangat penting: pengukuhan! Di situlah tidur menjadi bintang utama.

Pengukuhan ialah proses mengambil memori yang baru diperoleh, yang belum terbentuk sepenuhnya, dan mengubahnya menjadi memori yang kekal dan berkekalan. Anggaplah ia seperti menyimpan fail pada komputer anda. Jika anda tidak menyimpannya, ia akan hilang. Begitulah keadaannya. Tidur adalah masa terbaik untuk menekan butang 'simpan'. Apabila anda tidur, otak anda bukan sahaja tidak aktif, ia bekerja keras untuk memproses apa yang telah anda pelajari pada siang hari! Research in Nature Neuroscience mencadangkan bahawa pengukuhan memori semasa tidur adalah proses aktif untuk memainkan semula dan mengatur apa yang telah anda pelajari. Corak neuron yang diaktifkan semasa pembelajaran diaktifkan semula, terutamanya semasa tidur nyenyak ( tidur gelombang perlahan - SWS). Proses ini bermula di hippocampus, yang merupakan bahagian otak yang paling penting untuk membuat memori. Pengulangan ini menguatkan sambungan memori, dan secara beransur-ansur memindahkannya ke neokorteks, perpustakaan jangka panjang otak.

Ini bukan sekadar pengukuhan ingatan. Otak memilih pada masa itu, "Baiklah, ini penting, mari kita simpan ini. Ini tidak begitu penting, mari kita keluarkan beberapa." Iaitu, ia menguatkan hubungan penting dan melemahkan hubungan yang tidak perlu. Ini memerlukan bahagian otak yang berbeza untuk berfungsi bersama, dan gelombang otak khas juga digunakan. Kedua-dua tidur nyenyak (SWS) dan tidur REM, iaitu ketika otak bermimpi dan berjalan, mempunyai peranan yang berasingan. SWS penting untuk menyatukan fakta dan peristiwa (ingatan deklaratif), manakala REM membantu menyatukan ingatan yang berkaitan dengan kemahiran (ingatan prosedural) dan emosi. Ini disahkan lagi oleh analisis besar yang diterbitkan dalam Buletin Psikologi. Ia mengatakan bahawa jika anda tidur selepas belajar, ingatan anda pasti akan rosak. Jadi, tidur bukan sekadar 'waktu rehat', ia adalah rakan kongsi yang sangat penting dan sangat aktif untuk pembelajaran dan pemikiran (fungsi kognitif)!

Mengapakah tidur merupakan pengubah keadaan untuk anda sebagai seorang pelajar?

Sains antara tidur dan ingatan ini bukan sekadar teori; ia mempunyai impak praktikal yang besar untuk setiap pelajar yang menghadapi peperiksaan dan tugasan. Apabila anda memahami bagaimana tidur mempengaruhi pembelajaran, anda akan menyedari bahawa tidur yang lena bukanlah satu kelemahan, tetapi strategi yang hebat untuk mencapai keputusan cemerlang dalam peperiksaan. Apa yang berlaku apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup akan menjejaskan anda sebelum dan selepas anda belajar.

Bayangkan anda tidur sepanjang malam sebelum anda membuka buku atau pergi ke kelas. Analisis yang sama yang saya sebutkan sebelum ini mendapati bahawa terdapat masalah besar dengan tidur sepanjang malam sebelum belajar. Mengapa? Kerana otak yang letih tidak dapat menyelesaikan langkah pertama pembelajaran dengan betul, iaitu memperoleh ilmu. Seperti yang dikatakan oleh orang Harvard, apabila anda tidak cukup tidur, tumpuan anda akan jatuh ke sifar. Jadi apa yang dikatakan di dalam kelas tidak masuk ke dalam kepala anda, apa yang ada di dalam buku tidak masuk akal, dan sukar untuk memahami sesuatu yang baharu. Ini bermakna anda perlu mengecas otak anda sebelum anda mula berfungsi dengan betul, atau tanpa cas itu, data baharu tidak akan disimpan!

Tertidur selepas belajar adalah perkara yang sama, mungkin lebih teruk lagi. Anda mungkin berfikir, "Oh, saya belajar sehingga subuh, sekarang semuanya hanya ada di kepala saya." Tetapi apa yang sebenarnya anda lakukan ialah mengganggu proses penyatuan ingatan yang indah itu. Sel-sel saraf yang sepatutnya dimainkan semula dan sambungan yang sepatutnya dibuat semasa tidur tidak berlaku. Dalam erti kata lain, ia seperti memadam perkara yang telah anda usahakan untuk hafal! Harvard mengatakan bahawa tidur pertama selepas belajar adalah masa yang paling penting untuk membentuk ingatan, dan jika anda terlepas peluang itu, anda tidak boleh membentuknya semula dengan betul. Jadi, belajar tanpa tidur adalah seperti menaip esei dan menutupnya tanpa menyimpannya, semua usaha itu sia-sia!

Satu lagi perkara penting ialah konsistensi tidur. Tidak kira sama ada anda tidur lena pada malam sebelum peperiksaan, atau jika anda tidak tidur lena pada minggu atau bulan sebelumnya. Kajian dalam Sains Pembelajaran npj mendapati bahawa cara anda tidur pada minggu atau bulan sebelum peperiksaan lebih berkaitan secara langsung dengan gred anda berbanding malam sebelumnya. Ini bermakna manfaat tidur lena setiap hari akan bertambah dari semasa ke semasa. Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelajar ialah tidur lewat pada hari bekerja untuk belajar dan kemudian tidur sehingga tengah hari pada hujung minggu. Ini dipanggil "jetlag sosial." Ia seperti pergi ke negara asing dan jam badan anda tidak seimbang. Roller coaster tidur ini sangat mengelirukan otak dan mengganggu ingatan. Kajian mendapati bahawa kualiti tidur menjejaskan hampir seperempat (25%) gred pelajar. Bayangkan kesannya!

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seorang pelajar?

Baiklah, jika tidur sangat penting, berapa banyak tidur yang perlu anda dapatkan? Walaupun terdapat sedikit perbezaan antara individu, terdapat beberapa organisasi kesihatan utama yang mengatakan ia adalah yang terbaik. Menurut CDC (di AS), kanak-kanak usia sekolah, iaitu mereka yang berumur antara 13-18 tahun, memerlukan antara 8 dan 10 jam tidur sehari (daripada 24 jam) untuk kesihatan yang baik. NSF (Yayasan Tidur Kebangsaan) juga mengatakan perkara yang sama (8-10 jam untuk mereka yang berumur 14-17 tahun).

NSF mengesyorkan agar golongan dewasa muda (berumur 18-25) yang berada di kampus mendapat tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Walaupun julat ini sedikit lebih rendah berbanding mereka yang bersekolah, adalah penting untuk mencapai sasaran ini setiap hari bagi memastikan fikiran anda sentiasa segar, mood anda terkawal, dan badan anda sihat semasa menghadapi cabaran kampus. Ini bukan sekadar cadangan, ini adalah keperluan fisiologi untuk otak anda berfungsi dengan baik, terutamanya untuk mengingati apa yang anda pelajari. Sama seperti mengecas telefon anda, otak anda perlu dicas semula setiap hari melalui tidur!

Tetapi apakah sebenarnya? Ramai saudara dan saudari kita tidak tidur lena seperti yang mereka katakan. Data Harvard menunjukkan bahawa hanya 11% pelajar kolej Amerika tidur lena setiap hari. Kira-kira 40% berasa segar dua hari seminggu! Ia pasti tidak jauh bezanya di negara kita, bukan? Kekurangan tidur ini bukan sahaja menyebabkan keletihan, tetapi juga mengurangkan keupayaan untuk belajar dan mengingati. Jadi kita ingin belajar lebih banyak, tetapi kita tidak dapat melakukannya dengan betul kerana keletihan. Jadi, mengetahui berapa banyak tidur yang kita perlukan dan memahami sejauh mana kita kekurangan tidur adalah langkah pertama untuk berjaya dalam kehidupan pelajar.

Petua Praktikal: Mari kita tingkatkan tidur kita untuk meningkatkan ingatan kita!

Baiklah, sekarang anda tahu betapa pentingnya tidur. Tetapi bagaimana anda menjadikannya berfungsi di tengah-tengah pembelajaran, tugasan dan melepak bersama rakan-rakan? Tiada masalah besar. Jika anda membuat beberapa pelarasan kecil setiap hari, anda boleh meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda. Kemudian anda akan mengingati apa yang anda pelajari dengan lebih baik, dan badan anda akan menjadi lebih sihat. Berikut adalah beberapa petua yang sesuai untuk anda. Cuba perkara ini...

• Mari kita tetapkan jadual waktu: Ini perkara yang paling penting! Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama. Jangan buat perubahan besar walaupun pada hujung minggu. Dengan itu, masalah "jetlag sosial" itu tidak akan timbul. Jam semula jadi badan (ritma sirkadian) akan berfungsi dengan baik, dan akan lebih mudah untuk tidur dan bangun.
• Jadikan bilik tidur anda tempat yang sesuai untuk tidur: Bilik tidur anda harus menjadi tempat yang sesuai untuk tidur. Pastikan ia gelap, tenang, dan sedikit sejuk. Gunakan langsir gelap, penyumbat telinga , dan mesin bunyi putih jika perlu. Pastikan tilam dan bantal selesa. Kemudian otak anda tahu, "Sudah tiba masanya untuk tidur."
• Mulakan Rutin Sebelum Tidur : Lakukan sesuatu yang menenangkan 30-60 minit sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca buku (bukan di telefon anda!), mandi air suam atau melakukan sedikit regangan ringan.Lakukan sesuatu, dengarkan lagu yang menenangkan, atau amalkan kesedaran/meditasi. Jangan belajar atau membincangkan masalah terlalu dekat dengan waktu tidur!
• Skrin ini berbahaya: Singkirkan raksasa cahaya biru itu... Cahaya biru daripada telefon, tablet, komputer dan TV memusnahkan hormon melatonin yang mendorong tidur. Jadi, ketepikan ia sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Jika anda tidak boleh berhenti menggunakannya, sekurang-kurangnya hidupkan mod malam itu.
• Berhati-hati dengan apa yang anda makan dan minum: Elakkan minum minuman yang mengandungi kafein seperti kopi, teh, minuman tenaga dan kola pada waktu petang/malam. Nikotin (rokok) juga merupakan perangsang. Ia merangsang badan. Makan sehingga kenyang hampir waktu tidur dan minum setengah gelas air juga tidak baik. Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengejutkan anda pada waktu malam.
• Tidur siang dengan bijak: Tidur siang lewat atau untuk jangka masa yang lama boleh menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam. Tetapi tidur sebentar (kira-kira 20-30 minit) pada siang hari boleh membantu menyegarkan minda anda dan meningkatkan prestasi anda tanpa menjejaskan tidur anda pada waktu malam. Cubalah untuk melihat sama ada ia berkesan untuk anda.
• Jom kawal tekanan: Tekanan peperiksaan, masalah dengan rakan-rakan, huru-hara di rumah... Apabila semua perkara ini bermain di fikiran anda, anda tidak boleh tidur. Jadi, amalkan cara untuk mengurangkan tekanan setiap hari. Cara untuk menjernihkan fikiran anda... Tulis diari, lakukan senaman pernafasan dalam-dalam, lakukan yoga, atau berbual dengan orang yang dipercayai. Apabila anda menjernihkan fikiran anda pada siang hari, ia tidak akan mengganggu tidur anda pada waktu malam.
• Bersenam, tetapi awasi masa anda: Bersenam setiap hari tidak baik untuk kualiti tidur. Tetapi jangan lakukan senaman intensif dalam masa beberapa jam selepas tidur. Ia boleh merangsang badan anda dan melambatkan tidur anda. Cuba bersenam pada waktu pagi atau petang.

Jika anda mengamalkan walaupun beberapa petua ini setiap hari, anda akan melihat perbezaan yang besar dalam tidur anda. Otak anda akan berfungsi dengan lebih baik, anda akan mengingati apa yang anda pelajari, dan anda akan dapat menghadapi peperiksaan dengan lebih baik. Jadi, tidur bukanlah sesuatu yang boleh dikurangkan, tetapi ia penting untuk pelajaran anda dan seluruh hidup anda.

Akhirnya

Ceritanya jelas, bukan? Tidur bukan sekadar butang jeda dalam kehidupan pelajar, ia adalah proses yang sangat aktif dan penting yang berkaitan dengan pembelajaran dan ingatan. Daripada keajaiban tidur nyenyak yang membina ingatan, tidur REM, hinggalah cara tidur mempengaruhi keputusan peperiksaan seperti yang ditunjukkan oleh kajian, satu perkara yang jelas: menjadikan tidur sebagai keutamaan adalah strategi penting untuk mencapai keputusan peperiksaan yang cemerlang! Tidur dengan berfikir bahawa anda memerlukan lebih banyak masa untuk belajar hanyalah memotong jalan ke arah matlamat tersebut. Kerana ia merampas keupayaan otak anda untuk menerima perkara baharu, mengingati apa yang telah anda pelajari, dan mengingatnya apabila diperlukan.

Jadi, saudara/saudari, jika anda ingin belajar dengan betul, mengingat, dan lulus peperiksaan, anda perlu meletakkan tabiat belajar yang baik dan tidur di tempat teratas dalam senarai keutamaan anda. Apabila anda memahami bahawa semasa anda tidur, otak anda menyatukan ingatan, menyelesaikan masalah, dan menyediakan anda untuk hari berikutnya, anda akan menyedari bahawa tidur bukanlah satu beban, tetapi satu pelaburan yang hebat. Jika anda mengamalkan petua yang dinyatakan di atas dan meningkatkan kualiti tidur anda, anda akan dapat menggunakan kuasa luar biasa otak anda, ingatan anda akan menjadi tajam, pembelajaran anda akan menjadi lebih mudah, dan anda akan dapat meningkatkan bukan sahaja peperiksaan anda tetapi juga kehidupan anda. Jadi, berhenti tidur siang dan jadikan tidur sebagai sahabat baik anda. Otak anda akan berterima kasih kepada anda!

Rujukan

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Kualiti tidur, tempoh dan konsistensi dikaitkan dengan prestasi akademik yang lebih baik dalam kalangan pelajar kolej. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). (t.t.). Tidur dalam kalangan Pelajar Sekolah Menengah dan Menengah . Diperoleh daripada halaman CDC yang berkaitan (cth., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Sekolah Perubatan Harvard, Bahagian Perubatan Tidur. (t.t.). Tidur dan Ingatan . Diperoleh daripada https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekanisme penyatuan memori sistem semasa tidur. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Yayasan Tidur Kebangsaan (NSF). (1 Oktober 2020). Berapa Jam Tidur Yang Anda Perlukan? Diperoleh daripada https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Kekurangan Tidur dan Ingatan: Ulasan Meta-Analitik Kajian tentang Kekurangan Tidur Sebelum dan Selepas Pembelajaran. Buletin Psikologi , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Diakses melalui PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )