Adakah doktor anda memberitahu anda selepas pemeriksaan fizikal tahunan anda yang terakhir bahawa tahap kolesterol anda sedikit tinggi dan anda perlu berhati-hati? Dia mungkin juga memberitahu anda bahawa jika anda terus mempunyai kolesterol tinggi, anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami serangan jantung atau strok . Jadi, selain perubahan gaya hidup , doktor anda mungkin juga menasihati anda untuk bersenam secara berkala.
Tetapi, mungkin anda tidak begitu suka berlari pada waktu petang. Tetapi anda memang suka pergi ke gim dan mengangkat berat. Jadi anda mungkin tertanya-tanya, "Tidakkah mengangkat berat sahaja boleh membantu menurunkan kolesterol tinggi saya?" Ini sebenarnya soalan yang ditanya oleh ramai orang.
Mari kita belajar tentang kolesterol secara ringkas.
Pertama sekali, mari kita fahami dengan tepat apa itu kolesterol. Nilai kolesterol total dalam ujian darah anda (panel lipid) adalah gabungan tiga komponen utama.
Perkara yang paling penting ialah adalah penting bagi sesiapa sahaja selepas umur 20 tahun, tanpa mengira status kesihatan mereka, untuk memeriksa kolesterol mereka sekurang-kurangnya sekali setiap 5 tahun .
Sekarang mari kita lihat apakah jenis-jenis kolesterol ini.
| Jenis kolesterol | Secara ringkasnya… |
|---|---|
| Kolesterol LDL (Lipoprotein Ketumpatan Rendah) | Inilah yang kita panggil "kolesterol jahat". Ia boleh terkumpul di dalam saluran darah anda dan menyekatnya. Inilah yang perlu kita kurangkan. |
| Kolesterol HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi) | Ini dipanggil "kolesterol baik" kerana apa yang dilakukan oleh kolesterol ini ialah mengumpul kolesterol LDL yang buruk dan membawanya ke hati untuk dikeluarkan dari badan. Lebih banyak kolesterol ini, lebih baik. |
| Trigliserida | Ini adalah sejenis lemak yang dihasilkan dalam badan daripada makanan yang kita makan. Peningkatannya tidak baik untuk jantung. |
Apa yang berlaku kepada kolesterol dengan senaman?
Kajian perubatan menunjukkan bahawa latihan rintangan mempunyai kesan positif terhadap kolesterol. Tetapi untuk hasil terbaik, ia harus digabungkan dengan senaman kardio. Kardio merujuk kepada senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berlari, berjalan pantas, berenang dan berbasikal.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, untuk kesihatan jantung yang optimum, kita harus:
- Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu.
- Atau, lakukan sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu.
- Di samping itu , anda perlu melakukan senaman angkat berat sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Senaman kardio terutamanya meningkatkan kolesterol baik ( HDL ) dan mengurangkan trigliserida . Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan kolesterol jahat (LDL), adalah penting juga untuk mengawal diet anda dan menurunkan berat badan bersama-sama dengan senaman.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengangkat berat pada intensiti rendah hingga sederhana boleh membantu menurunkan jumlah kolesterol. Kajian lain menunjukkan bahawa sebarang bentuk senaman menanggung berat boleh menurunkan kolesterol LDL, tetapi untuk meningkatkan kolesterol HDL, anda perlu melakukannya pada intensiti yang lebih tinggi .
Bagaimanakah cara untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman angkat berat?
Jika anda bercadang untuk mengangkat berat bagi membantu mengawal paras kolesterol anda, anda perlu melakukannya dengan cara yang betul. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda.
1. Mulakan secara perlahan-lahan.
Jika anda sudah lama tidak ke gim, jangan mulakan dengan senaman yang besar sekaligus. Mulakan dengan tempoh masa yang singkat, seperti 15-20 minit , pada intensiti yang rendah. Tingkatkan secara beransur-ansur sehingga badan anda terbiasa dengannya.
2. Bekerja lebih keras sedikit setelah anda terbiasa.
Selepas beberapa hari berlatih dan membiasakan diri, tingkatkan sedikit intensiti senaman anda. Untuk mengawal kolesterol, adalah lebih baik untuk bersenam pada tahap kira-kira 75% - 85% daripada kapasiti maksimum anda. Anda boleh bertanya kepada jurulatih di gim atau doktor anda tentang perkara ini.
3. Lebih penting untuk melakukan lebih banyak ulangan daripada mengangkat lebih banyak berat.
Di sinilah ramai orang melakukan kesilapan. Apabila melibatkan penurunan kolesterol, hasil terbaik dicapai dengan menggunakan berat yang sederhana dan melakukan lebih banyak ulangan dan set, daripada mengangkat berat yang sangat berat .
4. Gabungkan dengan senaman kardio
Untuk hasil terbaik, gabungkan angkat berat dan kardio. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan Latihan Litar . Ini bermakna anda mengangkat berat yang normal dan melakukan bilangan ulangan yang tinggi, dengan rehat kurang daripada seminit antara set. Dengan cara ini, anda mendapat manfaat daripada angkat berat dan kardio.
5. Berubah tanpa melakukan perkara yang sama
Melakukan senaman yang sama setiap hari boleh menjadi membosankan. Jadi, ubah rutin senaman anda. Angkat beban pada suatu hari. Lakukan senaman berat badan seperti tekan tubi, squats dan lunges pada hari lain. Gunakan jalur rintangan pada hari lain. Perkara yang paling penting ialah mengekalkan intensiti tidak kira apa yang anda lakukan.
6. Lakukan kardio di gim
Jika anda suka pergi ke gim, lakukan kardio anda di sana juga. Anda boleh mendapatkan senaman yang baik untuk jantung dan paru-paru anda dengan peralatan seperti mesin elips dan basikal pegun di gim.
7. Jangan lupa pemanasan badan dan penyejukan badan
Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan menyejukkan badan selepasnya. Ini sangat penting untuk mengekalkan fleksibiliti badan.
8. Anda juga boleh melakukannya di rumah.
Jika anda terlalu malas untuk pergi ke gim pada hari hujan, jangan jadikan itu alasan untuk tidak bersenam. Anda boleh melakukan senaman tanpa menanggung berat badan seperti tekan tubi, squats dan lunges terus dari ruang tamu anda.
Mesej Bawa Pulang
- Jika doktor anda memberitahu anda bahawa tahap kolesterol anda tinggi, jangan abaikannya. Dapatkan pemeriksaan segera.
- Senaman menanggung berat badan, khususnya, membantu mengurangkan kolesterol jahat (LDL).
- Untuk hasil terbaik dan terpantas, gabungkan angkat berat dengan senaman kardio seperti berlari dan berenang.
- Untuk mengawal kolesterol, mengangkat berat badan secara sederhana dengan lebih kerap mungkin lebih berkesan daripada mengangkat berat yang berat.
- Adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan nasihat sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang lain.
Kolesterol, kolesterol, latihan angkat berat, senaman, penyakit jantung, kolesterol jahat, kolesterol baik, LDL, HDL, cara mengurangkan kolesterol
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda