Għandek ukoll problemi biex torqod bil-lejl? Jew tqum kull siegħa wara li torqod? Meta ma tkunx tista’ torqod sew, l-għada jkun diffiċli ħafna, hux hekk? Ma tistax tagħmel xejn, ma tistax tiffoka, u tirrabja fuq affarijiet żgħar. Issa immaġina kemm din il-problema tista’ tkun agħar jekk għandek ukoll ADHD fl-adulti ( Disturb ta’ Defiċit ta’ Attenzjoni/Iperattività ). Huwa tassew bħal ċiklu vizzjuż. Meta ma torqodx biżżejjed, is-sintomi tal-ADHD tiegħek jiżdiedu. Meta s-sintomi tal-ADHD jiżdiedu, isir saħansitra aktar diffiċli li torqod bil-lejl. Din mhix problema għalik biss. Skont stħarriġ, madwar żewġ terzi (67%) tan-nies bl-ADHD isibuha diffiċli biex jorqdu tajjeb bil-lejl.
Allura għaliex qed jiġri dan? X'jista' jsir dwar dan? Ejja nitkellmu dwar dan sempliċement, b'mod li tista' tifhem.
Kif l-ADHD ifixkel l-irqad?
Hemm raġunijiet komuni għaliex xi ħadd jista' ma jkunx jista' jorqod. Imma jekk għandek ADHD, hemm ftit sfidi addizzjonali. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma.
Diffikultà biex iżżomm ma' skeda ta' kuljum
Nies bl-ADHD jiġu distratti faċilment. Għalhekk, jekk tibda xi ħaġa tard bil-lejl (pereżempju, proġett, assenjazzjoni), jista’ jkun diffiċli li twaqqfu fil-ħin. Kultant, anke jekk sempliċement tmur tiċċekkja l-midja soċjali, ma tirrealizzax kemm għadda żmien. F'daqqa waħda, meta tħares lejn l-arloġġ, tkun il-waħda jew is-sagħtejn ta' filgħodu. Anke meta tmur torqod, ma tistax twaqqaf moħħok jaħdem . Tibqa' tiftakar l-affarijiet, jiġuk ideat ġodda, u taħseb dwar x'ġara matul il-ġurnata. Huwa diffiċli ħafna li tikkalma moħħok u torqod.
Stimulanti u kaffeina
L-istimulanti huma t-tip ewlieni ta’ mediċina użata biex tikkura l-ADHD. Filwaqt li dawn jistgħu jgħinuk tibqa’ attent u attiv matul il-ġurnata, xi kultant jista’ jkollhom effett li jdum sal-lejl, u b’hekk tħossok aktar imqajjem. Barra minn hekk, il-kaffeina fil-kafè, it-te, xi soft drinks, u ċ-ċikkulata li tixrob matul il-ġurnata tista’ wkoll tagħmilha aktar diffiċli biex torqod.
Kundizzjonijiet oħra tas-saħħa mentali
Ħafna nies bl-ADHD jesperjenzaw ukoll kundizzjonijiet oħra, bħal:
Dawn il-kundizzjonijiet jagħmluha wkoll diffiċli ħafna biex torqod u tibqa’ rieqed.
Disturbi fl-irqad li jistgħu jkunu assoċjati mal-ADHD
Li jkollok lejl ta’ rqad ħażin huwa differenti milli jkollok disturb fl-irqad. Jekk għandek disturb fl-irqad, dan jista’ jġiegħlek tonqos milli torqod, u dan jista’ jġiegħlek inqas attent matul il-ġurnata, u jagħmlek aktar irritabbli. Dawn id-disturbi fl-irqad huma tant komuni fost nies bl-ADHD li t-tobba żgur li se jiċċekkjaw għal problemi fl-irqad meta jiddijanjostikaw l-ADHD.
L-aktar ħaġa importanti hija li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dawn is-sintomi jekk għandekhom. Tiddijanjostikax lilek innifsek .
It-tabella t'hawn taħt telenka wħud mid-disturbi fl-irqad li huma komunement osservati bl-ADHD.
| Disturb fl-Irqad | Kif iġiegħlek tħossok dan? / Karatteristiċi ewlenin |
|---|---|
| Insomnja | Meta mmur norqod billejl, ma nistax norqod. Tiġini f’moħħi ħaġa wara l-oħra. Kultant inqum minn ħolm ikrah billejl. Anke jekk norqod, meta nqum filgħodu, ġismi jħossu għajjien. Meta naħseb, “Oh, ma nistax norqod,” ikun saħansitra aktar diffiċli li norqod. |
| Disturbi fl-irqad fir-ritmu ċirkadjan | Fi kliem sempliċi, din hija problema bl-"arloġġ bijoloġiku" ta' ġisimna. Ġisimna jipproduċi ormon (Melatonin) li jġegħelna norqdu bil-lejl. Meta jkollna dan id-disturb, ma jiġrix fil-ħin. Għalhekk ma nistgħux norqdu bil-lejl, imma ma nistgħux inqumu qabel is-sebħ u nqumu filgħodu. Din il-kundizzjoni tista' tiggrava bl-esponiment għad-dawl blu, speċjalment bil-lejl, minn affarijiet bħal telefowns u laptops. |
| Apnea tal-Irqad | Dan jiġri meta n-nifs tiegħek jieqaf għal mument waqt li tkun rieqed u mbagħad jerġa’ jibda. Dan jista’ jiġri diversi drabi matul il-lejl. Dan jista’ jagħmilha diffiċli għalik li torqod sew u fil-fond u jġiegħlek tħossok għajjien ħafna filgħodu. Inħir qawwiDan huwa sintomu ewlieni. Madwar 25% tan-nies bl-ADHD għandhom din il-kundizzjoni. Jekk tgħerreq b'mod qawwi, kun żgur li tgħid lit-tabib tiegħek dwar dan. |
| Sindrome tar-Riġlejn bla Mistrieħ (RLS) | Din hija kundizzjoni skomda ħafna. Meta tipprova torqod, tħoss sensazzjoni stramba f’riġlejk. Xi nies jgħidu li tħoss bħallikieku d-dud qed jitkaxkar ġewwa riġlejk, bħallikieku xi ħadd qed jiġbdek, bħallikieku qed tisgħol, jew bħallikieku qed tħakkek. Dan iġiegħlek trid iċċaqlaq riġlejk. Meta ċċaqlaq riġlejk, tonqos ftit. Dan jagħmilha diffiċli ħafna biex torqod. B’mod sorprendenti, madwar 44% tan-nies bl-ADHD għandhom din il-kundizzjoni. |
Allura x'tagħmel dwar dan?
Jekk għandek problemi ta' rqad bl-ADHD, l-ewwel u l-aktar ħaġa importanti li għandek tagħmel hi li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan. Hu jew hi jista' jkollhom bżonn jaġġustaw id-doża tal-mediċina tiegħek għall-ADHD jew il-ħin li tieħdu. Jew, it-tabib tiegħek jista' jordna studju dwar l-irqad biex jiddetermina jekk għandekx xi disturb ieħor fl-irqad.
Ladarba tkun esklużejt kawżi oħra, huwa possibbli li s-sintomi tal-ADHD tiegħek qed jinterferixxu mal-irqad tiegħek. F'każijiet bħal dawn, tista' ttejjeb il-kwalità tal-irqad tiegħek billi tagħmel ftit bidliet sempliċi fl-istil ta' ħajja u r-rutina tiegħek. Dan jissejjaħ 'iġjene tajba tal-irqad '.
- Torqodx matul il-ġurnata. Jekk ikun hemm bżonn, ħu nap qasira ta’ 15-20 minuta. Imma torqodx inqas minn 4 sigħat qabel l-irqad.
- Evita l-kaffeina. Evita li tixrob xorb bħal kafè, tè, u kola mill-inqas 4-6 sigħat qabel l-irqad.
- Jekk qed tieħu stimulanti, ħuhom filgħodu kull meta jkun possibbli. Kellem lit-tabib tiegħek dwar dan u ħu parir.
- Stabbilixxi rutina rilassanti qabel l-irqad. Agħmilha drawwa li taqra ktieb, tisma’ mużika rilassanti, jew tieħu banju sħun qabel torqod kull filgħaxija.
- Mur torqod u stenna fl-istess ħin kuljum. Ipprova żomm ma’ din ir-rutina, anke fi tmiem il-ġimgħa.
- Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek post għall-irqad. Żomm il-kamra mudlama, kwieta, u f'temperatura komda. Uża s-sodda biss għall-irqad u l-attività sesswali. Evita li taħdem jew tiekol fis-sodda.
- Evita l-iskrins. Ieqaf tuża affarijiet bħat-TV, smartphones, kompjuters, u tablets mill-inqas siegħa qabel torqod. Id-dawl blu li jarmu jipprevjeni l-produzzjoni tal-melatonin, ormon li jgħinek torqod.
Dawn id-drawwiet jistgħu ma jġibux riżultati fi ftit jiem jew tnejn. Imma taqtax qalbek. Hekk kif tkompli tagħmel dawn l-affarijiet, se tinnota differenza ċara fl-irqad tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Problemi ta' rqad huma komuni ħafna fl-adulti bl-ADHD. Mhijiex xi ħaġa li qed timmaġina.
- Huwa ċiklu vizzjuż: In-nuqqas ta' rqad jaggrava s-sintomi tal-ADHD, li min-naħa tagħhom ifixklu l-irqad.
- Forsi l-kawża tal-problemi tal-irqad tiegħek hija disturb ieħor tal-irqad, bħal Apnea tal-Irqad jew Sindrome tar-Riġlejn bla Rkwiet (RLS).
- L-aktar pass importanti li għandek tieħu hu li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan.
- Li ssegwi drawwiet tajbin ta' rqad (Iġjene tal-Irqad) jista' jtejjeb b'mod sinifikanti l-kwalità tal-irqad tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek