Tbati minn uġigħ fl-ispalla jew fil-ġenbejn? Hawn huma l-aqwa eżerċizzji għal labrum imqatta'!

Qatt ħassejt uġigħ qawwi f'ispalla meta f'daqqa waħda tgħolli idejk biex tilgħab ballun waqt li tkun qed tilgħab il-cricket? Jew, ġejt imdejjaq minn uġigħ ġej mill-għadma tal-ġenbejn tiegħek mingħajr ebda raġuni apparenti? Kultant il-kawża ta' dan it-tip ta' uġigħ tista' tkun tiċrita f'parti mill-qarquċa ġewwa l-ġogi tagħna. Fix-xjenza medika, dan insejħulu "Labrum Tear", li tfisser tiċrita fil-labrum. Ħafna nies jibżgħu meta jisimgħu dan l-isem, imma jekk tkun infurmat sew dwaru u tagħmel l-affarijiet it-tajba, tista' timmaniġġja din il-kundizzjoni tajjeb. Ejja nitkellmu dwar dan illum.

Fi kliem sempliċi, x'inhu dan il-Labrum?

Aħseb fil-ġogi tal-ispalla u tal-ġenbejn tagħna bħala ġogi ball-and-socket. Biex tevita li l-għadam f'dan il-ġog iħokk ma' xulxin u biex il-ġog jinżamm stabbli, hemm ċirku qawwi ta' qarquċa madwar dik it-tazza. Dak iċ-ċirku jissejjaħ il-labrum .

Fi kliem sempliċi, huwa bħall-kisja tal-gomma fuq bieb ta' karozza. Iżżomm il-bieb f'postu sew, bħall-qafas, filwaqt li l-labrum jgħin biex iżomm il-boċċa tal-ġog tagħna stabbli ġewwa t-tazza. Dan il-labrum jista' jiċrita waqt l-isports, f'inċident, jew minħabba bidliet li jseħħu bl-età.

Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ tiċrit fil-labrum fl-ispalla.

• Tiċrita SLAP: F'dan il-każ, il-parti ta' fuq tal-labrum hija mqatta'.
• Tiċrita ta' Bankart: F'dan il-każ, il-parti ta' quddiem u t'isfel tal-labrum hija mqatta'.

Il-labrum jista’ jiċrita fil-ġog tal-ġenbejn b’mod simili. Din il-kundizzjoni tista’ tieħu minn ftit xhur sa sena biex tfiq. Għalhekk, trid tkun pazjent ħafna meta tikkuraha.

Eżerċizzji biex Jgħinu b'Labrum tal-Ġenbejn Imqatta'

Dan l-eżerċizzju għandu jsir bil-mod ħafna u b'kontroll . Jekk tħoss uġigħ, waqqaf immedjatament.

1. Eżerċizzju ta' Deadlift b'sieq waħda

Dan se jsaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek u jtejjeb il-bilanċ tiegħek. Ipprova dan mingħajr ebda piżijiet l-ewwel.

• Pass 1: Oqgħod dritt b’saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs il-ġenbejn. Jekk tippreferi, żomm piż ħafif ħafna (dumbbell jew kettlebell ħafifa) f’id waħda. Mexxi r-riġel fuq dik in-naħa ftit lura.
• Pass 2: Issa liwi 'l quddiem mill-ġenbejn. Hekk kif id-driegħ bil-piż jinżel, erfa' s-sieq ta' wara dritta lura. Jekk possibbli, erfa' s-sieq sakemm tkun parallela mal-art. Jekk issibha diffiċli biex iżżomm il-bilanċ, żomm is-swaba' tas-sieq ta' wara mal-art.
• Pass 3: Erġa’ lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan 12-20 darba.
• Pass 4: Issa agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra. Agħmel dan għal 2-3 settijiet, diversi jiem fil-ġimgħa.

2. Eżerċizzju ta' Mixja 'l Quddiem u Laterali

Dan jiftaħ il-ġog tal-ġenbejn sew u jżid ir-reżistenza tal-muskoli.

• Pass 1: Poġġi faxxa ta' reżistenza eżatt 'il fuq mill-għekiesi tiegħek. Issa liwi l-irkopptejn tiegħek ftit u imbotta l-ġenbejn tiegħek lura f'pożizzjoni ta' squat kemxejn.
• Pass 2: Bilqiegħda fl-istess pożizzjoni, imxi 'l quddiem 15-20 pied. Strieħ għal 30 sekonda.
• Pass 3: Erġa’ lura għall-pożizzjoni ta’ squat u imxi 15-20 pied lateralment. Strieħ għal 30 sekonda.
• Pass 4: Issa imxi bl-istess mod għan-naħa l-oħra. Agħmel dan għal 2-3 settijiet.

3. Eżerċizzju tal-Insetti Mejta

Dan jgħinek issaħħaħ il-muskoli ta' dahrek u tal-qalba tiegħek mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq il-ġenbejn tiegħek.

• Pass 1: Imtedd wiċċek 'il fuq mal-art. Liwi rkopptejk għal 90 grad u erfagħhom 'il fuq. Għolli ż-żewġ dirgħajn dritti 'l fuq.
• Pass 2: Issikka l-muskoli addominali tiegħek u iddritta bil-mod ir-riġel tal-lemin tiegħek u niżżilha, waqt li ġġib id-driegħ tax-xellug tiegħek dritt lura 'l fuq minn rasek.
• Pass 3: Erġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu u agħmel l-istess bir-riġel u d-driegħ l-ieħor.
• Pass 4: Agħmel 3 settijiet ta’ 12-20 ripetizzjoni fuq kull naħa.

Eżerċizzji biex jgħinu b'labrum tal-ispalla mqatta'

Trid toqgħod attent ħafna meta tagħmel eżerċizzji għall-ispalla. Jekk tħoss anke l-iċken uġigħ, waqqaf immedjatament .

1. Stretch Cross Body

Dan se jiġġebbed il-muskoli stretti f'ispallatek.

• Pass 1: Imtedd fuq ġenbek. Liwi l-irkopptejn u l-ġenbejn. Żomm il-parti t'isfel ta' spalltek u l-minkeb f'angolu ta' 90 grad.
• Pass 2: Issa bl-id l-oħra tiegħek, aqbad il-minkeb tad-driegħ t'isfel u iġbdu bil-mod minn fuq sidrek. Għandek tħoss tiġbid fin-naħa ta' wara jew fil-ġenb ta' spalltek. Żomm għal madwar 30 sekonda.
• Pass 3: Agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra. Agħmel dan kuljum, filgħodu u filgħaxija.

2. Eżerċizzju ta' Flessjoni tal-Ispalla

Dan isaħħaħ il-muskoli tal-ispalla filwaqt li jnaqqas il-pressjoni fuq il-labrum imqatta'.

• Pass 1: Imtedd fuq ġenbek. Żomm dumbbell ħafif f’dirgħajk ta’ fuq. Żomm il-minkeb dritt u driegħek parallel mal-art.
• Pass 2: Issa erfa’ driegħek bil-mod ’il fuq minn rasek, imbagħad erġa’ niżżlu ’l isfel b’kontroll.
• Pass 3: Agħmel dan 12-20 darba.
• Pass 4: Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. L-aħjar li tagħmel 2-3 settijiet.

3. Eżerċizzju ta' Rotazzjoni Esterna Djagonali

Dan isaħħaħ il-muskoli tar-rotator cuff, li jgħinu biex jiċċaqalqu l-ispalla.

• Pass 1: Oqgħod bilwieqfa dritta u żomm faxxa ta' reżistenza f'id waħda. Orbot it-tarf l-ieħor tal-faxxa ma' post sod x'imkien fil-livell tal-qadd.
• Pass 2: Ibda billi tpoġġi idek ħdejn il-but ta’ quddiem tal-id l-oħra. Żomm il-minkeb mgħawweġ f’90 grad.
• Pass 3: Issa ssikka l-muskoli u dawwar id-driegħ 'il barra minn ġismek. Ħu pawża għal 1-2 sekondi, imbagħad erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 4: Agħmel 12-20 darba.
• Pass 5: Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Agħmel 3 settijiet.

Oqgħod attent b'mod speċjali dwar dawn l-affarijiet meta tkun qed teżerċita.

Tiċrita fil-labrum hija kundizzjoni li tillimita l-moviment tiegħek u tikkawża uġigħ qawwi, għalhekk huwa importanti li tisma' lil ġismek meta teżerċita.

• Isma' l-uġigħ: Jekk tesperjenza uġigħ qawwi u qawwi waqt li tagħmel eżerċizzju, waqqafh immedjatament.Il-qawl "Ebda uġigħ, ebda qligħ" ma japplikax għal dan.
• Ibda bil-mod: Tippruvax tagħmel wisq f'daqqa. Ibda bil-mod il-mod u żid l-ammont ta' eżerċizzju gradwalment hekk kif tħossok komdu.
• Parir mediku: Jekk l-uġigħ tiegħek jiżdied, u ma tittaffix billi tapplika pakketti tas-silġ jew tuża analġeżiċi (eż. NSAIDs) preskritti mit-tabib tiegħek, titlifx ħin u erġa’ ara lit-tabib tiegħek . Hu jew hi se jirreferuk għal aktar kura.