Probabbilment smajt it-terminu 'Carb Cycling' fil-ġinnasju jew fuq il-midja soċjali, hux? Xi wħud jgħidu li huwa mod tajjeb ħafna biex titlef il-piż. Oħrajn jgħidu li huwa l-aħjar għall-atleti. Allura x'inhu eżattament iċ-cycling tal-carb? Kulħadd jista' jagħmlu? Ejja niskopru eżattament, fi kliem sempliċi, illum.
X'inhu ċ-Ċikliżmu tal-Karboidrati?
Fi kliem sempliċi, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa l-prattika li tbiddel apposta l-ammont ta’ karboidrati (lamtu) li nieklu matul il-ġurnata. Dan ifisser li xi jiem nieklu ħafna karboidrati (b’ħafna karboidrati), jiem oħra nieklu ftit ħafna (b’livell baxx ta’ karboidrati). Kultant jista’ jkollna jiem kważi mingħajr karboidrati (mingħajr karboidrati).
Għalkemm għad hemm riċerka xjentifika limitata dwar dan il-metodu, il-bodybuilders u l-ġerrejja tal-maratoni b'mod partikolari jużawh biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem u jibnu l-muskoli. Aħseb f'ġismek bħala karozza. F'ġurnata meta teżerċita ħafna, bħal f'tellieqa, għandek bżonn ħafna fjuwil (karboidrati) biex jagħtuk l-enerġija. Imma stenna, f'ġurnata meta ma teżerċitax ħafna, bħal meta tkun ipparkjat fil-garaxx, m'għandekx bżonn daqshekk fjuwil, hux? Hekk jaħdem.
- Jiem b'ħafna Karboidrati: Dawn huma l-jiem meta tagħmel eżerċizzju qawwi. F'dawn il-jiem, għandek tikkonsma madwar 2-2.5 grammi ta' karboidrati għal kull libbra ta' piż ta' ġismek. Dan jipprovdi l-enerġija li għandek bżonn biex teżerċita.
- Jiem b'Konsum Baxx ta' Karboidrati: F'dawn il-jiem, tnaqqas l-eżerċizzju jew il-mistrieħ tiegħek. Tikkonsma inqas minn 0.5 grammi ta' karboidrati għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
L-importanti hu li dan mhux biss dwar il-kontroll tad-dieta tiegħek. Huwa dwar l-aġġustament tal-ammont ta' karboidrati li tiekol għal-livell ta' eżerċizzju tiegħek ta' kuljum.
Kif jaffettwa dan il-metodu l-ġisem?
Meta nieklu xi ħaġa li fiha karboidrati, ġisimna jikkonvertiha f'tip ta' zokkor imsejjaħ glukożju. Din hija s-sors ewlieni ta' enerġija ta' ġisimna. Imbagħad il-frixa tagħna tipproduċi ormon imsejjaħ insulina. Din l-insulina tgħin lill-glukożju jidħol fiċ-ċelloli u jipproduċi l-enerġija.
Il-glukożju żejjed jinħażen bħala glycogen fil-fwied u l-muskoli tagħna għal użu aktar tard. Dan huwa x'jiġri fiċ-ċikliżmu tal-karboidrati:
1. F'jiem b'ħafna karboidrati: Ġismek jimla sew dawn il-ħażniet tal-glikoġenu. Din l-enerġija tintuża meta tagħmel eżerċizzju qawwi.
2. F'jiem b'livell baxx ta' karboidrati: Peress li hemm inqas glukożju u glikoġenu biex jintuża għall-enerġija, il-ġisem ifittex għażliet oħra. Dak huwa meta l-ġisem jibda jaħraq ix-xaħam maħżun biex jipproduċi l-enerġija.
Dan huwa dak li jġiegħel lil ġismek jidra jaħraq ix-xaħam. Imma hemm ħaġa importanti li wieħed għandu jiftakar hawnhekk. Jekk ma teżerċitax sew wara ġurnata tiekol wisq karboidrati, dik l-enerġija żejda tista' tinħażen bħala xaħam f'ġismek u twassal għal żieda fil-piż. Għalhekk dan żgur għandu jiġi kkombinat mal-eżerċizzju.
X'inhuma l-benefiċċji taċ-ċikliżmu tal-karboidrati?
Għalkemm dan primarjament jibbenefika lill-atleti, il-persuna medja tista' tibbenefika wkoll jekk tagħżel karboidrati b'saħħithom u mhux ipproċessati .
Billi tevita zokkor raffinat, ħobż, u ross abjad, u tagħżel karboidrati tajbin bħal frott, ħaxix, legumi, fażola, u ħbub sħaħ, tista' tikseb dawn il-benefiċċji:
- It-titjib tas-sensittività tal-ġisem għall-insulina.
- It-titjib tas-saħħa metabolika tal-ġisem.
- Tnaqqis tal-kolesterol fid-demm, trigliċeridi, u livelli taz-zokkor.
- Il-ħruq tax-xaħam jaċċelera waqt l-eżerċizzju.
- Tnaqqis tar-riskju ta' mard bħad-Dijabete tat-Tip 2 u s-Sindrome Metabolika.
- Tnaqqis tar-riskju ta' kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb u puplesija.
- Il-kontroll tal-ormon ghrelin, li jikkontrolla l-aptit.
Kif tagħmel dan b'mod korrett?
Dan mhuwiex pjan wieħed għal kulħadd. Għandu jvarja skont il-piż tal-ġisem tiegħek, il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek, u l-għanijiet tiegħek. Hawn eżempju:
| Jum | Livell ta' eżerċizzju | Ammont ta' karboidrati li għandek tikkonsma |
|---|---|---|
| Jum 1 | Eżerċizzju ta' intensità għolja | 175-350 gramma |
| Jum 2 | Eżerċizzju jew mistrieħ ta' intensità baxxa | 100-125 gramma |
| Jum 3 | Eżerċizzju ta' intensità għolja | 175-350 gramma |
| Jum 4 | Eżerċizzju jew mistrieħ ta' intensità baxxa | 100-125 gramma |
Twissija: Qabel tibda dan it-tip ta’ dieta, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek jew ma’ nutrizzjonista kwalifikat (Dietista Reġistrat), għax din mhix adattata għas-saħħa ta’ kulħadd.
Dan huwa sigur? Hemm xi effetti sekondarji?
Għalkemm ġeneralment huwa meqjus bħala sikur fuq medda qasira ta' żmien, mhux adattat għal kulħadd. Meta tnaqqas il-konsum tal-karboidrati f'daqqa, xi nies jistgħu jesperjenzaw xi skumdità għall-ewwel ftit jiem. Dan jissejjaħ ukoll "influwenza tal-karboidrati".
- Diffikultà biex torqod
- Laboriżmu
- Stitikezza
- Imla l-istonku
- Irritabilità, tibdil fil-burdata
Dawn is-sintomi ġeneralment jgħaddu fi ftit jiem. Li tixrob ħafna ilma u tieħu biżżejjed elettroliti - minerali bħal kalċju, sodju, u potassju - jista' jgħin biex titnaqqas din il-kundizzjoni.
Dawn in-nies mhumiex bravi fiċ-ċikliżmu tal-karboidrati!
Dan il-metodu mhux adattat għall-gruppi li ġejjin:
- Ommijiet tqal jew li qed ireddgħu
- Piż baxx wisq
- Nies li għandhom jew kellhom disturb fl-ikel
- Nies b'reżistenza għall-insulina jew dijabete
- Nies bi problemi adrenali
Għal xi nies, li jaħsbu wisq dwar l-ikel jista’ jwassal għal kundizzjoni tas-saħħa mentali msejħa “Ortoreksja.” Jekk int jew xi ħadd li taf qed ibati minn dawn il-ħsibijiet dwar l-ikel, ara tabib immedjatament għal parir.
Mela, allura x'għandek tiekol?
It-tip ta’ karboidrat huwa l-aktar ħaġa importanti. Minflok ikel magħmul biz-zokkor raffinat, dqiq tal-ħobż, u ross abjad, agħżel karboidrati naturali u tajbin għas-saħħa.
| Ikla | Ikla b'ħafna karboidrati tal-ġurnata (eżempju) | Pjan ta' ikla b'livell baxx ta' karboidrati (eżempju) |
|---|---|---|
| Kolazzjon | Dqiq tal-ħafur bil-mirtill u jogurt Grieg | Omelette magħmula bl-abjad tal-bajd u ġobon b'xaħam baxx |
| Ikla ta' nofsinhar | Tiġieġ bil-curry u insalata ħadra b'Kurakkan roti | Ħut jew tiġieġ moħmi, brokkoli u fażola mgħollija bil-fwar |
| Pranzu | Ross aħmar, għads u brodu tal-ħut | Salamun grilled, risotto tal-kale, u asparagu |
| Snacks | Banana, ftit lewż | Żerriegħa tal-qara ħamra, frawli, biċċa ġobon |
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Iċ-ċikliżmu tal-karboidrati hija l-prattika li tvarja l-ammont ta' karboidrati li tikkonsma kuljum biex taqbel mal-livell ta' eżerċizzju tiegħek.
- Dan huwa metodu għal żmien qasir użat l-aktar minn atleti serji biex iżommu s-saħħa tagħhom u jaħarqu x-xaħam.
- Għad m'hemm l-ebda evidenza xjentifika qawwija li dan huwa effettiv għat-telf tal-piż.
- It-tip ta’ karboidrati li tagħżel huwa importanti ħafna. Dejjem agħżel karboidrati tajbin għas-saħħa bħal frott, ħaxix, u ħbub sħaħ.
- Dan mhux metodu adattat għal kulħadd. Ommijiet tqal, persuni bid-dijabete, u dawk b'disturbi fl-ikel m'għandhomx jippruvaw dan.
- Qabel ma ssegwi xi dieta ġdida, speċjalment pjan daqshekk kumpless, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek għal parir.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek