Kolesterol għoli? Ejja niskopru eżattament liema ikel huwa tajjeb u liema ħażin biex tiekol!

Qallek it-tabib li l-livell tal-kolesterol fid-demm tiegħek huwa għoli? Meta jiġri dan, tħossok anzjuż ħafna dwar x'għandek tiekol u x'm'għandekx tiekol, hux? Tinkwetax, hija problema li ħafna nies ikollhom. Illum, se nitkellmu dwar dan, eżattament x'għandek tagħmel, b'mod sempliċi ħafna, bħallikieku qed ngħidu lil ħabib.

L-ewwelnett, x'inhu l-kolesterol?

Fi kliem sempliċi, il-kolesterol huwa tip ta’ xaħam li ġisimna jeħtieġ. Huwa essenzjali għal ħafna affarijiet, mill-bini taċ-ċelloli tagħna sal-produzzjoni tal-ormoni. Iżda l-problema tibda meta jkun hemm wisq minnu fil-ġisem.

Hemm żewġ tipi ta’ kolesterol fid-demm tagħna.

1. LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa): Dan huwa dak li nsejħulu "kolesterol ħażin." Meta dawn jakkumulaw, jinġemgħu ġewwa l-vini tad-demm tagħna, u jnaqqsuhom u jwittu t-triq għal mard serju bħal mard tal-qalb u puplesija.

2. HDL (Lipoproteina ta’ Densità Għolja): Aħna nsejħulha "kolesterol tajjeb". Tneħħi l-kolesterol ħażin mill-arterji u ġġorrha lejn il-fwied. Allura hija bħal ħabib tagħna.

L-ikel li nieklu jżid direttament il-livell ta’ kolesterol ħażin (LDL) fid-demm tagħna. Ix-xaħmijiet saturati u x-xaħmijiet trans, speċjalment dawk li jinsabu fi prodotti tal-annimali, prodotti tal-ħalib, u ċerti żjut (bħaż-żejt tal-palm u ż-żejt tal-ġewż), huma l-ħatja ewlenin hawnhekk.

It-tnaqqis tal-ikel li jgħolli l-kolesterol tassew se jnaqqas il-livelli tiegħek?

Iva, assolutament! Tista’ tagħmel differenza kbira billi żżid u tneħħi affarijiet mid-dieta tiegħek. Iż-żieda ta’ frott, ħaxix, legumi, ġewż, u xaħmijiet tajbin tista’ tgħin biex tnaqqas il-kolesterol ħażin (LDL).

Mela ejja naraw x'għandna bżonn inġibu mill-ħanut u minn xiex għandna neħilsu.

X'inhuma l-aħjar affarijiet li tista' żżid mal-ikel?

Frott, ħaxix u ħwawar

Dawn għandhom ikunu l-pedament tad-dieta tiegħek. Kul frott u ħaxix ikkulurit. Aħseb fil-frott żgħir, l-għeneb, il-larinġ, it-tuffieħ, it-tadam, il-patata ħelwa, il-brokkoli, l-ispinaċi, il-kale, l-ispinaċi, il-qara ħamra, iż-zucchini, eċċ. Dan l-ikel huwa naturalment ħieles mill-kolesterol u baxx ħafna fix-xaħam. Huma wkoll għoljin fil-fibra, li tnaqqas l-assorbiment tal-kolesterol fil-ġisem.

Ħbub Sħaħ

Żid il-ħafur, ix-xgħir, il-quinoa, u l-ħobż u l-għaġin magħmulin minn qamħ sħiħ mad-dieta tiegħek. Il-fibra solubbli f'dan l-ikel tgħin biex tnaqqas il-kolesterol ħażin. Li tiekol ftit ħafur għall-kolazzjon hija drawwa tajba. Imma meta niġu għaċ-ċereali ppakkjati,Tinsiex tiċċekkja t-tikketta biex tagħżel dawk b'inqas zokkor u melħ.

Laħam, ħut u ġewż

Agħżel tiġieġ u dundjan mingħajr ġilda. Jekk tiekol laħam aħmar (ċanga, majjal), agħżel qatgħat dgħif . Evita laħam ipproċessat bħal zalzett u pulpetti kemm jista’ jkun.

Minflok, żid legumi b'ħafna proteini bħal ċiċri, għads, piżelli, u fażola tas-sojja mad-dieta tiegħek. Dawn huma tajbin ħafna għall-qalb.

Ikel rikk f'Omega-3

Dawn huma tip ta’ aċidu xaħmi li huwa tajjeb ħafna għal qalbna. Ħafna drabi, ma nieklux biżżejjed minnhom. Jinstabu fil- ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli, u l-aringi. Il-ġewż, iż-żerriegħa taċ-chia, u ż-żerriegħa tal-kittien mitħuna fihom ukoll omega-3s ibbażati fuq il-pjanti.

Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx u żjut "tajbin"

Meta tixtri jogurt u ħalib, agħżel varjetajiet b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam. Jekk tiekol ġobon, kul inqas.

Uża żjut veġetali bħaż-żejt taż-żebbuġa, iż-żejt tal-kanola, u ż-żejt tal-ġirasol minflok il-butir għat-tisjir u l-qali. Dawn jgħinu wkoll biex iżidu l-livelli tal-kolesterol "tajjeb" (HDL).

L-agħar ikel li żgur għandek tevita

Ikel li fih xaħmijiet trans

Dawn huma l-agħar tip ta’ xaħmijiet ħżiena. Mhux biss iżidu l-kolesterol ħażin (LDL), iżda jnaqqsu wkoll il-kolesterol tajjeb (HDL). F’pajjiżna, ħafna prodotti tal-forn (pasti, rollijiet, biskuttini), marġerina, u fast foods jistgħu jkun fihom dawn. Jekk it-tikketta tal-ikel tgħid "żejt parzjalment idroġenat", dan ikun fih xaħmijiet trans.

Ikel b'ħafna zokkor

Għalkemm iz-zokkor ma jżidx il-kolesterol direttament, il-konsum ta’ wisq zokkor jista’ jwassal għal żieda fil-piż, dijabete, u livelli għoljin ta’ kolesterol minħabba depożiti ta’ xaħam fil-fwied. Limita x-xorb biz-zokkor, il-kejkijiet, il-ġelat, u ċ-ċikkulata bit-toffee. Oqgħod attent ukoll minn zlazi li fihom zokkor miżjud moħbi (ketchup, zalza tal-ispagetti), u xi ċereali tal-kolazzjon .

Laħam ipproċessat u melħ żejjed

Laħam ipproċessat bħaz-zalzett, il-bejken, u l-perżut fih ħafna xaħam saturat u kolesterol. Barra minn hekk, wisq melħ jista’ jżid il-pressjoni tad-demm. Ħut fil-laned, pakketti tas-soppa, u noodles instantanji jistgħu wkoll ikunu għoljin fil-melħ. L-ammont ta’ melħ li għandek bżonn kuljum huwa inqas minn kuċċarina. Allura aħseb dwar il-konsum tal-melħ tiegħek.

Żomm dawn l-affarijiet f'moħħok meta tixtri.

• Tmurx il-ħanut meta tkun bil-ġuħ: Meta tmur il-ħanut meta tkun bil-ġuħ, aktarx li tixtri ikel bla bżonn u mhux tajjeb għas-saħħa.
• Aqra t-tikketti: Ħares lejn il-lista tal-ingredjenti fuq il-pakketti tal-ikel. Elenka l-aktar ingredjenti importanti l-ewwel. Agħżel ikel li fih ftit zokkor, melħ, u xaħam saturat .
• Kellem lit-tabib tiegħek:Ikkonsulta mat-tabib jew man-nutrizzjonista tiegħek għal pjan ta' ikel li jkun tajjeb għalik, skont il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Jista' jkollok bżonn ukoll tibda tieħu xi mediċina.

Dawn il-bidliet jistgħu jkunu diffiċli biex tagħmilhom mil-lum għal għada. Imma pprova agħmilhom ftit ftit, wieħed kull darba. Dan huwa l-akbar investiment li tista’ tagħmel f’qalbek.