Arma sigrieta għall-istress tiegħek: Tgħallem dwar il-varjabbiltà tar-rata tal-qalb (HRV)!

Qatt rajt it-tliet ittri HRV fuq l-ismartwatch tiegħek jew fl-app tas-saħħa fuq it-telefon tiegħek? Għal xi wħud, dan huwa bħal app stramba fuq it-telefon tiegħek. Taf li teżisti, imma m'għandek l-ebda idea x'tagħmel jew kif tużah. Illum, ejja nitkellmu dwar dan il-messaġġ sigriet minn ġisimna msejjaħ HRV. Immaġina, din tista' tkun l-aqwa arma sigrieta biex tikkontrolla l-pressjoni mentali tiegħek, jiġifieri, l-istress.

X'inhi HRV sempliċement?

HRV hija abbrevjazzjoni għal Heart Rate Variability (Varjabbiltà tar-Rata tal-Qalb). Bis-Sinhala, tfisser varjabbiltà tar-rata tal-qalb . Tajjeb, ejja nifhmu dan sempliċement. Qalbek mhux dejjem tħabbat bl-istess rata. Meta tieħu nifs 'il ġewwa, meta toħroġ nifs 'il barra, u meta tkun qed taħseb, din ir-rata tal-qalb tinbidel xi ftit. Hemm bidliet żgħar f'millisekondi (ms) bejn taħbita tal-qalb waħda u l-oħra. Dawk il-bidliet jitkejlu permezz ta' HRV.

Biex nifhmu dan, irridu nkunu nafu ftit dwar is-Sistema Nervuża Awtonomika ta’ ġisimna. Din għandha żewġ partijiet ewlenin:

1. Sistema Simpatetika: Din hija s-sistema tagħna ta’ ‘ġlieda jew titjira’. Jiġifieri, is-sistema li tħejjina għall-ġlieda jew titjira. Immaġina li int miexi fit-triq u f’daqqa waħda kelb jaqbeż. Ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tiżdied f’daqqa, ġismek jirtogħod, u togħroq, hux? Dak huwa meta tiġi attivata s-Sistema Simpatetika. F’dan il-ħin, minħabba li r-rata tat-taħbit tal-qalb hija aktar mgħaġġla, il-ħin bejn it-taħbit tal-qalb huwa iqsar. Dan ifisser li l-valur tal-HRV jonqos.

2. Sistema Parasimpatika: Din hija s-sistema tagħna ta’ ‘mistrieħ u diġestjoni’. Jiġifieri, is-sistema li tikkalmana u tirrestawra l-ġisem. Meta tkun qed tisma’ kanzunetta rilassanti jew taqra ktieb, qalbek tħabbat bil-kalma u bil-mod. Dak huwa meta tiġi attivata s-sistema Parasimpatika. F’dan il-ħin, ir-rata tal-qalb tkun kalma, għalhekk il-ħin bejn it-taħbit tal-qalb ikun itwal. Dan ifisser li l-valur tal-HRV jiżdied.

Għalhekk, li jkollok valur HRV għoli jfisser li ġismek huwa bbilanċjat sew bejn dawn iż-żewġ sistemi u jista' jadatta malajr għal kwalunkwe sitwazzjoni (stress, rilassament). Dan jindika l-flessibbiltà u r-reżiljenza ta' ġismek.

Kemm hu importanti l-HRV għal saħħitna?

L-HRV mhijiex biss kejl tal-istress. Tpinġi stampa akbar tas-saħħa ġenerali tagħna.

• Saħħa mentali:Valuri HRV baxxi persistenti jistgħu jkunu assoċjati ma' kundizzjonijiet bħal stress, ansjetà, u dipressjoni.
• Saħħa tal-qalb: Ir-riċerka wriet li valuri baxxi tal-HRV jistgħu jkunu assoċjati mar -riskju ta’ mard tal-qalb .
• Kwalità tal-irqad: L-HRV tiżdied meta torqod tajjeb u fil-fond. L-HRV tista' tonqos jekk ikollok problemi ta' rqad.
• Tixjiħ: L-HRV tonqos b'mod naturali hekk kif nixjieħu, iżda dan it-tnaqqis jista' jiġi kkontrollat ​​bi stil ta' ħajja sana.
• Saħħa fiżika : Nies li jeżerċitaw sew u li għandhom livell għoli ta' saħħa fiżika ġeneralment ikollhom valur għoli ta' HRV.

Huwa aktar faċli li nbiddlu l-imġieba tagħna bbażata fuq id-dejta. Minflok ma naħsbu, "Inħossni stressat," meta l-ismartwatch tiegħek juri dejta bħal, "L-HRV tiegħek hija baxxa, ġismek huwa stressat," aktarx li nieħdu azzjoni.

X'inhu l-aħjar mod biex titkejjel l-HRV?

Ħafna arloġġi intelliġenti llum jistgħu jkejlu l-HRV b'mod preċiż ħafna. Arloġġi minn marki bħal Apple, Garmin, u Polar urew riżultati klinikament tajbin għal dan.

L-aktar ħaġa importanti hija li tkejjel l-HRV tiegħek fl-istess ħin u fl-istess pożizzjoni kuljum. Pereżempju, iddawwar ruħek tiċċekkja l-HRV tiegħek meta tqum filgħodu u waqt li tkun bilqiegħda fis-sodda. Dan jgħinek tistabbilixxi linja bażi maż-żmien.

X'inhu valur HRV "tajjeb"?

Din hija mistoqsija li ħafna nies jistaqsu. Imma biex inkun onest, m'hemm l-ebda valur "tajjeb" tal-HRV li huwa tajjeb għal kulħadd. Jiddependi fuq ħafna affarijiet, bħall -età, is-sess, il-ġenetika, u l-kundizzjoni fiżika tiegħek . Tqabbilx il-valur tiegħek ma' valuri medji misjuba fuq l-Internet.

Pereżempju, studju kbir sab li filwaqt li l-HRV medja għal persuna żagħżugħa hija ta’ madwar 80ms, tista’ tinżel għal madwar 25ms għal persuna anzjana. L-HRV tan-nisa tista’ wkoll tkun kemxejn ogħla minn dik tal-irġiel.

Għalhekk, l-aktar ħaġa importanti mhix li tiġri wara numru, iżda li ssib il-linja bażi tiegħek stess u tara jekk din tiżdiedx jew tonqosx maż-żmien.

Kif nista' ntejjeb il-valur tal-HRV?

L-aħbar it-tajba hi li nistgħu ntejbu l-HRV tagħna. Bħal meta mmorru l-ġinnasju u nagħmlu ftit kardjo, nistgħu nħarrġu qalbna.

• Eżerċizzju regolari: Speċjalment eżerċizzji kardjo li jżidu r-rata tal-qalb, bħal mixi mgħaġġel, ġiri, u ċikliżmu, huma ta' għajnuna kbira biex iżidu l-HRV.
• Nifs Profond: Dan huwa wieħed mill-aktar modi qawwija biex iżżid l-HRV tiegħek. Nifs bil-mod u fil-fond (madwar 6 nifsijiet kull minuta). Jekk tipprattika dan l-eżerċizzju tan-nifs għal 10-20 minuta kuljum, l-HRV tiegħek se jiżdied u l-livelli ta' stress tiegħek se jonqsu fi ftit ġimgħat biss.
• Orqod tajjeb: Mur torqod fl-istess ħin kuljum u qum fl-istess ħin. Irqad tajjeb bil-lejl ta’ 7-8 sigħat kuljum huwa essenzjali.
• Dieta sana: Li tiekol ikel nutrittiv u li tibqa' idratat huwa importanti.
• Limita l-alkoħol: Ix-xorb tal-alkoħol inaqqas b'mod sinifikanti l-HRV.

Benefiċċji tal-HRV lil hinn mill-immaniġġjar tal-istress

It-titjib tal-HRV mhux biss inaqqas l-istress, iżda jista' wkoll itejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek, l-effiċjenza tax-xogħol, u anke r-relazzjonijiet personali. Persuna b'valur HRV tajjeb tista' taħdem b'mod kalm u kreattiv, anke f'sitwazzjonijiet stressanti (eż., meta tagħti preżentazzjoni jew tagħmel eżami).

Ukoll, din il-ħila tgħin biex issolvi problemi mal-familja u l-ħbieb bil-kalma, mingħajr ma tirrabja malajr. Xi ġenituri saħansitra jgħallmu lit-tfal żgħar tagħhom biex "jieħdu żewġ nifsijiet fondi" meta jkunu qed jiġġieldu. Dan jgħin lit-tfal jikkontrollaw l-emozzjonijiet tagħhom.

Jekk tinnota tnaqqis persistenti fil-valur tal-HRV tiegħek jew għandek xi tħassib dwar saħħtek, tinsiex tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan .