Għandek Ankylosing Spondilite? Ejja nitgħallmu dwar dawn l-eżerċizzji li jsaħħu l-ġenbejn tiegħek!

Qatt qomt filgħodu b'dahar iebes jew uġigħ? Jew għandek uġigħ kostanti fil-ġenbejn u l-warrani? Kultant naħsbu dwar dawn bħala uġigħ normali fil-ġisem, iżda l-kawża tista' tkun kundizzjoni msejħa Ankylosing Spondylitis . Fi kliem sempliċi, din hija kundizzjoni infjammatorja li sseħħ fis-sinsla tad-dahar u f'ġogi kbar bħall-ġenbejn. Maż-żmien, dan jista' jikkawża diffikultà biex titgħawweġ is-sinsla tad-dahar u ebusija fil-ġogi. Imma tinkwetax, din il-kundizzjoni tista' tiġi mmaniġġjata tajjeb. L-aħjar mod biex tagħmel dan huwa billi tagħmel l-eżerċizzji t-tajba. Illum, se nitkellmu dwar xi eżerċizzji li jgħinuk iżżomm il-ġenbejn tiegħek b'saħħithom b'din il-kundizzjoni.

Għaliex huma importanti eżerċizzji għat-tisħiħ tal-ġenbejn?

Huwa importanti ħafna għal xi ħadd b'Ankylosing Spondylitis li jżomm il-muskoli madwar il-ġenbejn b'saħħithom, għax din il-kundizzjoni tista' taffettwa wkoll il-ġog tal-ġenbejn. L-eżerċizzju kif suppost mhux biss jgħin biex jikkontrolla s-sintomi, iżda jipprovdi wkoll ħafna benefiċċji oħra.

Issa ejja naraw x'inhuma l-benefiċċji ewlenin ta' dawn l-eżerċizzji.

Ejja naraw liema eżerċizzji nistgħu nagħmlu issa.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru faċilment id-dar. Imma ftakar, jekk tħoss uġigħ, tisforzax lilek innifsek tagħmel l-eżerċizzju. Sinjuri, ibdew bil-mod kemm tifilħu.

1. Tiġbid - Pressa tas-Saqajn bilqiegħda

Dan se jiġġebbed il-muskoli fuq in-naħa ta' ġewwa tal-koxox tiegħek.

• Oqgħod bilqiegħda dritt fuq siġġu jew mal-art.
• Poġġi l-qiegħ ta’ saqajk flimkien u ġibhom kemm jista’ jkun viċin iż-żona tal-koxxa tiegħek.
• Issa agħfas irkopptejk sew mal-art biż-żewġ idejn. Se tħoss tiġbid tajjeb fil-parti ta’ ġewwa tal-koxox tiegħek.
• Żomm għal madwar 15-20 sekonda, imbagħad bil-mod itlaq iż-żewġ idejn u erġa' lura għall-pożizzjoni normali.

2. Pont tal-Glute

Dan se jsaħħaħ il-muskoli glutei, addominali, u t-taqsima t'isfel tad-dahar. Peress li m'hemm l-ebda pressjoni fuq l-irkopptejn, dan huwa wkoll eżerċizzju tajjeb għal dawk li għandhom problemi fl-irkopptejn.

• Imtedd mal-art b'tapit.
• Liwi rkopptejk u poġġi saqajk mal-art. Żomm saqajk 'il bogħod minn xulxin daqs il-wisa' ta' spallejk. Poġġi idejk mal-art ma' ġnubek.
• Issa, bil-piż tiegħek fuq qiegħ saqajk u spallejk, erfa’ l-ġenbejn tiegħek kemm tista’. Ġismek għandu jkun f’linja dritta.
• Ladarba tkun irfajt, issikka l-muskoli tal-warrani u żomm għal 2-3 sekondi.
• Imbagħad, b'attenzjoni kbira u b'kontroll, erġa' inżel lejn l-art bl-istess mod antik.
• Agħmel dan 10-15-il darba kull darba.

3. Eżerċizzju tal-qoxra tal-arzell

Dan l-eżerċizzju se jgħinek tifhem aħjar kif jaħdmu l-ġogi tal-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek. Se jsaħħaħ il-muskoli fuq il-ġnub tal-ġenbejn tiegħek.

• Imtedd fuq dahrek mal-art. Poġġi saqajk fuq xulxin u liwihom f'angolu ta' madwar 45 grad.
• Żomm rasek fuq id-driegħ t'isfel tiegħek u rrilassa.
• Issa, b'saqajk flimkien, erfa' biss l-irkoppa ta' fuq kemm tista'. Tħallix il-ġenbejn jew il-pelvi tiegħek jiċċaqalqu f'dan il-punt.
• Lanqas biss tgħolli s-sieq t'isfel tiegħek mill-art.
• Wara li tgħolli rkopptejk 'il fuq, żommha għal 1-2 sekondi, imbagħad bil-mod erġa' ġibha lura fil-pożizzjoni oriġinali.
• Agħmel dan madwar 15-il darba fuq naħa waħda, imbagħad agħmel l-istess numru fuq in-naħa l-oħra.
• Jekk trid tagħmilha ftit iktar diffiċli, tista' tagħmel dan l-eżerċizzju b'faxxa ta' reżistenza fuq irkopptejk.

4. Eżerċizzju tal-plank

Il-plank huwa eżerċizzju tajjeb ħafna li jsaħħaħ il-ġisem kollu, speċjalment il-muskoli ċentrali. Hemm ħafna modi differenti kif tagħmlu.

• Side Plank: Mejjel 'il quddiem, waqt li żżomm il-minkbejn u d-dirgħajn tiegħek mal-art. Żomm id-driegħ ta' fuq 'il fuq minn sieqek. Żomm ġismek f'linja dritta, mingħajr ma tħalli l-ġenbejn tiegħek imissu l-art, u żomm għal 20-30 sekonda. Ibdel in-naħa u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

• Side Plank b'Abduction: Oħroġ fl-istess pożizzjoni ta' side plank bħal qabel. Żomm ġismek dritt u erfa' sieqek ta' fuq dritta 'l fuq. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Din hija daqsxejn diffiċli, għalhekk agħmelha għall-inqas ħin possibbli għall-ewwel.

• Side Plank b'Riġlejn 'il fuq: Oqgħod f'pożizzjoni ta' side plank, erfa' r-riġel ta' fuq 'il fuq u mbagħad niżżilha lura. Tħallix ir-riġel ta' isfel tmiss. Irrepeti dan 10-12-il darba u mbagħad ibdel il-ġenb.

Żid dawn l-eżerċizzji mar-rutina ta’ kuljum tiegħek. Għalkemm għall-ewwel jistgħu jkunu diffiċli, hekk kif tkompli tagħmilhom, tinduna li s-saħħa, il-flessibbiltà u l-bilanċ tiegħek se jiżdiedu. U l-uġigħ ukoll se jonqos b’mod sinifikanti.