Meta naħsbu dwar li nibqgħu b’saħħitna, ħafna minna l-ewwel naħsbu dwar “affarijiet li m’għandniex nieklu,” hux hekk? Affarijiet bħal “iż-żejt mhux tajjeb” u “z-zokkor mhux tajjeb” huma l-affarijiet li ninkwetaw dwarhom l-aktar. Imma kont taf li meta naħsbu biss dwar l-affarijiet li għandna neliminaw mid-dieta tagħna, fil-fatt nitilfu ħafna nutrijenti essenzjali li ġisimna jeħtieġ? Nuqqasijiet fid-dieta bħal dawn huma komuni, anke għal dawk li jaħsbu li jieklu tajjeb u joqogħdu attenti.
Fil-fatt, hemm 7 nutrijenti ewlenin li m’aħniex konxji tagħhom. Dawn huma l-kalċju, il-potassju, il-fibra, il-manjeżju, il-vitamina A, il-vitamina Ċ, u l-vitamina E. Dawn huma essenzjali għall-ġisem. Imma tinkwetax. Qabel ma tmur l-ispiżerija u tixtri mazz pilloli tal-vitamini mingħajr ma tistaqsi lit-tabib, hemm modi sempliċi u tajbin għas-saħħa biex iżżid dawn in-nutrijenti mad-dieta tiegħek. Ejja naraw kif.
1. Kalċju
Ilkoll smajna sa mill-iskola li l-kalċju huwa tajjeb għall-għadam u s-snien, u li niksbuh mix-xorb tal-ħalib. Iżda l-kalċju ma jieqafx hemm. Minbarra li jsaħħaħ l-għadam tagħna, il-kalċju huwa essenzjali biex inżommu ritmu tal-qalb b'saħħtu, funzjoni tal-muskoli, u ħafna aktar.
Kemm għandek bżonn kalċju kuljum?
Jinbidel bl-età.
- Adulti sa l-età ta' 50 sena: 1,000 milligramma kuljum.
- Għal persuni 'l fuq minn 50 sena: 1,200 milligramma kuljum.
Imma jekk inti f'riskju ta' osteoporożi , marda li tirqaq l-għadam, kellem lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jista' jirrakkomanda doża ogħla.
Il-kalċju jinkiseb faċilment mill-ħalib u l-prodotti tal-ħalib. Imma jekk ma tħobbx tixrob il-ħalib, jew jekk għandek problemi bih, taħsibx li l-pilloli tal-kalċju huma s-soluzzjoni. Hemm ħafna modi oħra kif tikseb il-kalċju.
| Ikel rikk fil-kalċju | Kontenut ta' kalċju (approssimattiv) |
|---|---|
| Jogurt (jogurt sempliċi mingħajr xaħam) - madwar 225 gramma | 452 milligramma |
| Ġobon Żvizzeru - madwar 42 gramma | 336 milligramma |
| Ħalib xkumat - 240 millilitru | 306 milligrammi |
| Salamun - madwar 85 gramma | 181 milligramma |
| Spinaċi msajra - tazza waħda | 146 milligramma |
2. Potassju
“In-nies ma jafux ħafna dwar il-potassju,” jgħidu n-nutrizzjonisti. “Ħafna nies lanqas biss jirrealizzaw kemm hu importanti, speċjalment biex tinżamm pressjoni tad-demm b’saħħitha.” Il-potassju huwa essenzjali wkoll għall-bilanċ tal-fluwidi f’ġisimna, u għall-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli.
Adult għandu jieħu 4,700 milligramma ta' potassju kuljum. Il-potassju fil-fatt jinstab f'ħafna ikel, bħal frott u ħaxix. Għalhekk jista' jidher faċli li tikseb l-ammont li għandek bżonn. Iżda l-problema hi li ħafna nies ma jiklux biżżejjed frott u ħaxix.
Meta naħsbu fil-banana, naħsbu fil-potassju. Iżda hemm modi oħra tajbin biex niksbu l-potassju.
| Ikel rikk fil-potassju | Kontenut ta' potassju (approssimattiv) |
|---|---|
| Patata ħelwa moħmija | 694 milligramma |
| Pejst tat-tadam - 1/4 tazza | 664 milligramma |
| Jogurt (jogurt sempliċi mingħajr xaħam) - madwar 225 gramma | 579 milligramma |
| Tonn tax-xewka safra - madwar 85 gramma | 484 milligramma |
3. Fibra
Probabbilment smajt ħafna dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-fibra, jew kif insejħulha, dan in-nutrijent. Imma meta niġu għall-funzjoni tal-musrana u l-istitikezza, ħafna nies jaħsbu li l-fibra hija xi ħaġa li wieħed għandu jinkwieta dwarha hekk kif jikber fl-età.
"Ħafna nies jaħsbu li l-fibra hija xi ħaġa biss għall-anzjani," jirrimarkaw in-nutrizzjonisti. "Imma fil-fatt, il-fibra hija importanti ħafna f'kull età biex tinżamm sistema diġestiva b'saħħitha u tipproteġi kontra l-mard."
Allura, x'tagħmel verament il-fibra? Minbarra li tipprevjeni l-istitikezza, il-fibra tgħin ukoll fil-protezzjoni kontra l-mard tal-qalb, id-dijabete tat-tip 2 , u xi tipi ta' kanċer. Hija importanti wkoll għal dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż għaliex ikel rikk fil-fibra jgħinek tħossok mimli u huwa baxx f'kaloriji.
Kemm għandek bżonn fibra kuljum?
- Nisa (etajiet 19-50): 25 gramma kuljum
- Nisa (età 51+): 21 gramma kuljum
- Irġiel (etajiet 19-50): 38 gramma kuljum
- Irġiel (età 51+): 30 gramma kuljum
Ikel b'ħafna fibra jinkludi ħbub sħaħ, legumi (ċiċri, għads, u fażola), ħaxix, u frott. Fażola sewda, patata ħelwa (bil-qoxra), lanġas, u ħobż bin-nuħħala huma partikolarment għoljin fil-fibra.
4. Manjesju
Il-manjeżju huwa nutrijent importanti ieħor involut fil-proċessi kollha f'ġisimna. Il-manjeżju huwa essenzjali għat-tisħiħ tal-għadam, iż-żamma ta' sistema immunitarja b'saħħitha, u għall-funzjonament tal-qalb, il-muskoli, u s-sistema nervuża.
Kemm għandek bżonn manjesju kuljum?
- Nisa (etajiet 19-30): 310 milligrammi kuljum
- Nisa (età 31+): 320 milligramma kuljum
- Irġiel (etajiet 19-30): 400 milligramma kuljum
- Irġiel (età 31+): 420 milligramma kuljum
L-aqwa sorsi ta' manjesju huma l-ġewż tal-Brażil, il-ħbub sħaħ, il-ħut bħall-ħalibatt, u l-lewż .
5, 6, 7. Vitamini A, Ċ, u E
Dawn it-tliet vitamini huma importanti ħafna għal saħħitna.
Vitamina A
Nafu li dan huwa tajjeb ħafna għall-vista. Mhux hekk biss, iżda l-vitamina A hija essenzjali wkoll għall-immunità u t-tkabbir tat-tessuti fil-ġisem. Raġel adult jeħtieġ 900 mikrogramma kuljum u mara teħtieġ 700 mikrogramma . Ħxejjex u frott isfar u aħdar skur bħall -patata ħelwa, il-karrotti u l-ispinaċi huma rikki fil-vitamina A.
Vitamina Ċ
Il-Vitamina Ċ hija antiossidant qawwi li jsaħħaħ is-sistema immunitarja. Tipprevjeni l-ħsara liċ-ċelloli tal-ġisem. Tgħin ukoll fil-produzzjoni tal-kollaġen, li huwa essenzjali għall-għadam u l-qarquċa. Raġel adult jeħtieġ 90 milligramma kuljum u mara teħtieġ 75 milligramma . Tista' tikseb il-vitamina Ċ minn affarijiet bħal bżar aħmar, larinġ, frawli, u brokkoli .
Vitamina E
Meta ħafna nies inaqqsu l-ikel b'ħafna xaħam biex jibqgħu b'saħħithom, jevitaw ukoll ikel rikk fil-vitamina E. Dan għaliex il-vitamina E tinsab l-aktar fil- ġewż, fiż-żerriegħa, u fiż-żjut . Hija wkoll antiossidant qawwi. Għalhekk, huwa importanti li tnaqqas ix-xaħmijiet ħżiena (xaħmijiet saturati u trans) u żżid xi xaħmijiet tajbin (xaħmijiet mhux saturati) mad-dieta tiegħek. Adult jeħtieġ madwar 15-il milligramma ta' vitamina E kuljum. Din tinsab f'affarijiet bħaż -żerriegħa tal-ġirasol, il-lewż, u l-butir tal-karawett .
Nutrijenti oħra li jeħtieġu attenzjoni speċjali
Xi gruppi speċjali jeħtieġ li jaħsbu aktar dwar dawn in-nutrijenti.
- Vitamina D: Il-Vitamina D hija essenzjali biex il-ġisem jassorbi l-kalċju. Ġisimna jipproduċi l-vitamina D meta jkun espost għad-dawl tax-xemx. Għalhekk, nies li ma joħorġux ħafna barra, dejjem jilbsu nuċċalijiet tax-xemx, u għandhom ġilda skura jistgħu jiżviluppaw defiċjenza ta' vitamina D.
- Aċidu Foliku: Dan huwa essenzjali għan-nisa waqt it-tqala. Dan jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta’ difetti fit-twelid fit-tarbija. Għalkemm l-għads, l-ispinaċi, u l-brokkoli fihom l-aċidu foliku, huwa importanti li n-nisa tqal jieħdu pilloli tal-aċidu foliku kif rakkomandat mit-tabib tagħhom.
- Ħadid: Il-ħadid huwa speċjalment importanti għal nisa żgħar u ommijiet tqal. Ikel bħal -laħam, l-ispinaċi, iċ-ċiċri, u s-sojja fihom il-ħadid.
- Vitamina B12: Din hija essenzjali għall-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Hekk kif nixjieħu, il-kapaċità tagħna li nassorbu l-vitamina B12 mill-ikel tonqos. Għalhekk, kulħadd li għandu aktar minn 50 sena għandu jikkunsidra li jikkonsma ikel li fih il-vitamina B12 jew jieħu suppliment kif rakkomandat mit-tabib tiegħu/tagħha.
Ma jistax dan in-nuqqas jiġi kkumpensat b'supplimenti?
Tista’ taħseb li jkun aktar faċli li tikseb dan kollu f’pillola ta’ vitamini milli tinkwieta dwar kif issib l-ikel. Iżda l-esperti jgħidu li s-supplimenti għandhom ikunu l-aħħar għażla.
"Dejjem ngħid lin-nies biex jippruvaw jiksbu n-nutrijenti mill-ikel l-ewwel."
Is-supplimenti huma maħsuba biex jittieħdu flimkien ma’ dieta tajba għas-saħħa, mhux bħala sostitut għaliha. Fil-fatt, studji wrew li s-supplimenti ma jipprovdux l-istess benefiċċji nutrizzjonali bħall-ikel naturali.
Veru, f'xi każijiet it-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda suppliment. Pereżempju, jekk inti f'riskju ta' osteoporożi, jista' jgħidlek tieħu suppliment tal-kalċju u l-vitamina D.
Imma ftakar, qatt m'għandek tieħu supplimenti fuq kapriċċ. Xi nutrijenti jistgħu jkunu tossiċi għall-ġisem jekk jittieħdu b'mod eċċessiv. Għalhekk, ħares lejn id-dieta tiegħek u kellem lit-tabib tiegħek biex tiddeċiedi jekk verament għandekx bżonn suppliment.
Kif inkun naf jekk qed nieħu biżżejjed minn dawn in-nutrijenti?
Mhuwiex faċli li tkun taf eżattament jekk qed nieħu dawn in-nutrijenti kollha. Meta tħares lejn it-tikketta fuq pakkett tal-ikel, ikun hemm informazzjoni dwar affarijiet bħall-fibra u l-vitamina Ċ, iżda huwa diffiċli li ssib informazzjoni dwar kollox ieħor, bħall-potassju u l-manjeżju.
Allura x'inhi s-soluzzjoni? Trid tikteb kull ma tiekol f'ktieb, tiżenha fuq miżien, u tikkalkulaha b'kalkulatur? Le, l-esperti jgħidu li m'għandekx għalfejn. "Toqgħodx tinkwieta wisq dwar kalkoli eżatti," jgħidu.
Minflok, ipprova kul varjetà ta’ ikel. Iffoka fuq frott, ħaxix, u qmuħ sħaħ. Dak hu l-aħjar mod biex tikseb in-nutrijenti kollha li ġismek jeħtieġ. Għal darb’oħra, taħsibx biss dwar x’mhux tajjeb biex tiekol. Minflok, aħseb dwar liema affarijiet tajbin tista’ żżid mad-dieta tiegħek. Teliminax ikel kompletament sempliċement għax fih ftit żejt jew ftit zokkor. Jista’ jkun fih nutrijenti importanti oħra li verament għandek bżonn.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Minflok ma taħseb biss dwar affarijiet li "mhumiex tajbin biex jittieklu," aħseb aktar dwar l-affarijiet nutrittivi li huma "tajbin biex jittieklu."
- Inkludi varjetà ta’ frott, ħaxix, qmuħ, u legumi fid-dieta tiegħek ta’ kuljum. Dak hu l-aħjar mod biex tikseb in-nutrijenti kollha.
- L-aħjar mod biex tikseb in-nutrijenti huwa permezz ta' ikel naturali. Is-supplimenti mhumiex sostitut għad-dieta.
- Qatt m'għandek tieħu vitamini jew supplimenti nutrizzjonali oħra mingħajr ma tikkonsulta tabib.
- Toqgħodx tinkwieta wisq dwar il-milligrammi ta' dak li tiekol, u pprova żżomm dieta ġenerali bilanċjata u varjata.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek