Żgur li rajt meta tmur is-supermarket li xi marġerini, jogurts, u ħobż huma ttikkettjati "Heart Healthy." Xi pakketti tat-trab tal-ħalib u gallettini jgħidu "Omega-3 miżjud." B'dan il-mod, insejħu ikel li fih nutrijenti li mhumiex preżenti b'mod naturali fl-ikel iżda li jingħad li huma tajbin għas-saħħa tagħna "Ikel Funzjonali." Allura llum, ejja naraw x'inhuma dawn verament, huma tajbin għal ġisimna, u għandna nagħżluhom?
Ħbieb tal-Qalb: Stanoli u Steroli tal-Pjanti
Dawn iż-żewġ ismijiet jistgħu jkunu ġodda għalik. Fi kliem sempliċi, dawn huma żewġ komposti li jinstabu b'mod naturali fil-frott, ħaxix, ġewż, u żrieragħ. B'mod sorprendenti, l-istruttura tagħhom hija simili ħafna għall-kolesterol f'ġisimna.
Allura x'inhu l-benefiċċju għalina minn dan?
Aħseb dwarha bħallikieku s-sistema diġestiva tagħna hija triq. Il-kolesterol fl-ikel li nieklu jivvjaġġa 'l isfel minn din it-triq u jipprova jidħol fil-vini tad-demm tagħna. Iżda, dawn l-Istanoli u l-Isteroli tal-Pjanti huma bħal pulizija tat-traffiku . Jimblokkaw it-triq għal dawk il-vetturi msejħa kolesterol u jwaqqfuhom milli jidħlu fid-demm tagħna. B'riżultat ta' dan, il-kolesterol jiġi depożitat ġewwa l-vini tad-demm tagħna, u jimblokkahom u jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Dawn jistgħu jnaqqsu b'mod speċjali l-livelli ta' LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa), li nsejħu "kolesterol ħażin".
Studji wrew li ż-żieda ta' 2 grammi biss ta' Stanoli jew Steroli tal-Pjanti mad-dieta tiegħek kuljum tista' tnaqqas il-livelli ta' kolesterol ħażin (LDL) tiegħek b'5% sa 15% fi ftit ġimgħat. Jekk diġà tuża butir jew marġerina, tista' tkun idea tajba li taqleb għal marġerina li fiha dawn miżjuda. Imma ftakar, dawn fihom ukoll xaħam, għalhekk mhux tajjeb li tuża aktar mill-ammont rakkomandat .
Fibra - Hija naturali? Huwa aħjar li żżid fibra?
Il-fibra hija sustanza naturali li tinsab fl-ikel tal-pjanti. Ikel rikk fil-fibra jinkludi frott, ħaxix, legumi (bħal fażola, piżelli, għads), u ħbub sħaħ (bħal qamħ saraċin, ħafur, u ross ismar).
Imma issa, il-manifatturi tal-ikel ħolqu fibri trab bla togħma, magħmula artifiċjalment. Dawn jiżdiedu ma' ikel li qatt ma naħsbu fih. Jiżdiedu ma' xi tipi ta' ħobż, ċereali biz-zokkor, u jogurt. Jekk tħares lejn it-tikketta meta tixtri l-ikel, tista' tara li huma elenkati bħala Inulina, Maltodextrin, Polydextrose , jew fibra taċ-ċikwejra .
Kif tgħin il-fibra lill-qalb?
Il-fibra hija ħaġa tajba ħafna li tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tagħna. U jekk tiekol biżżejjed fibra, tista' tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u obeżità. Il-problema hi li ħafna minna ma niksbux l-ammont ta' fibra li neħtieġu kuljum.
"Iż-żieda tal-fibra mal-ħobż jew maċ-ċereali tista' tkun ħaġa tajba. Madankollu, ix-xjentisti għadhom ma jafux fiċ-ċert jekk dawn il-fibri miżjuda artifiċjalment jipprovdux l-istess benefiċċji għas-saħħa bħall-fibra li tinsab b'mod naturali fil-ħafur, fir-ross ismar, u fil-ħaxix," jgħidu n-nutrizzjonisti.
Għalhekk, l-aħjar ħaġa li tista' tagħmel hi li żżid aktar ikel li huwa naturalment għani fil-fibra - jiġifieri, ħodor bħal kale, pjantaġġini, spinaċi, gotu kola, fażola, għads, ċiċri, ħafur, patata ħelwa, u kassava - mad-dieta tiegħek.
Bħala medja, mara teħtieġ madwar 25 gramma ta’ fibra kuljum, u raġel jeħtieġ madwar 38 gramma.
Omega-3 - L-Omega-3s kollha huma l-istess?
L-Omega-3s huma xaħmijiet "tajbin" essenzjali għal ġisimna. Jinstabu l-aktar fil-ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, is-sardin, u l-aringi. Jinstabu wkoll f'ammonti iżgħar fil-ġewż bħall-ġewż, il-lewż, u ż-żerriegħa tal-kittien.
Kif tista’ tgħin lill-qalb?
L-Omega-3s jgħinu biex jipprevjenu l-akkumulazzjoni ta’ plakka li twaħħal fil-vini tad-demm tagħna, li tista’ timblokka l-arterji u tikkawża attakki tal-qalb u puplesiji. L-Omega-3s jgħinu wkoll biex jipprevjenu ritmi tal-qalb anormali u jnaqqsu t-trigliċeridi, tip ta’ xaħam ħażin fid-demm.
Imma hemm xi ħaġa importanti li rridu nkunu nafu hawn.
Hemm tliet tipi ewlenin ta' Omega-3: DHA, EPA, u ALA .
- DHA u EPA: Dawn huma ż-żewġ tipi li huma l-aktar ta’ benefiċċju għall-qalb. Jinstabu l-aktar fil- ħut żejtni .
- ALA: Dan jinstab fl -ikel tal-pjanti (bħaż-żerriegħa tal-kittien, il-ġewż). Għalkemm ġisimna jista' jikkonverti dan f'ALA, DHA, u EPA, jagħmel dan f'ammonti żgħar ħafna.
Issa hawn hi l-problema. Ħafna mill-ikel li tara fil-ħanut li jsostni li żied Omega-3 - jogurt, marġerina, ħobż, ħalib tas-sojja, bajd, eċċ. - fil-fatt huma miżjuda mal-forma bbażata fuq il-pjanti msejħa ALA . Għalhekk dawn jistgħu ma jipprovdux l-istess benefiċċji diretti għas-saħħa tal-qalb bħall-ħut. U xi kultant l-ammont miżjud ikun żgħir ħafna.
| Nutrijent | Kif tista’ tgħin lill-qalb? | Kwantità rakkomandata |
|---|---|---|
| Stanoli/Steroli tal-Pjanti | Jimblokka l-assorbiment tal-kolesterol fit-tratt diġestiv. Inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL). | Madwar 2 grammi kuljum. |
| Fibra | Inaqqas il-livelli totali tal-kolesterol. Inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete. | ~25g kuljum għan-nisa, ~38g għall-irġiel. |
| Omega-3 (speċjalment DHA/EPA) | Jipprevjeni l-formazzjoni tal-plakka fil-vini tad-demm. Inaqqas it-trigliċeridi. Jipprevjeni taħbit tal-qalb anormali. | Kul ħut żejtni mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. |
Fl-aħħar mill-aħħar, x'inhi l-aħjar għażla?
L-ikel funzjonali xi kultant jista’ jkun żieda tajba għad-dieta tagħna. Iżda l-ħaġa ewlenija li lkoll irridu nifhmu hija li l-ebda “ikel funzjonali” ma jista’ jissostitwixxi dieta bilanċjata u naturali.
Għandek tikseb il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti li għandek bżonn minn ikel sħiħ . Dan ifisser:
- ħaxix u frott frisk
- Ħbub sħaħ (qamħ saraċin, ħafur, ross bin-nuħħala)
- Ħalib u ikel tal-ħalib b'xaħam baxx
- Ħut u laħam dgħif
- Legumi bħal għads, ċiċri, u fażola ħadra
Għad m'hemm l-ebda evidenza ċara li l-benefiċċji sħaħ għas-saħħa tal-kumpless ta' nutrijenti li jinsab f'dawn l-ikel naturali jistgħu jinkisbu billi jittiekel ikel b'nutrijenti miżjuda artifiċjalment.
Jekk għandek mard tal-qalb jew kundizzjoni oħra tas-saħħa, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek jew qabel ma tagħmel xi għażliet kbar fid-dieta. Hu jew hi huwa l-aħjar persuna biex tirrakkomanda x'inhu l-aħjar għalik.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-ikel funzjonali huwa ikel li fih nutrijenti li jippromwovu s-saħħa miżjuda li mhumiex preżenti b'mod naturali.
- Stanoli/Steroli tal-Pjanti, Fibra, u Omega-3 huma wħud mill-ingredjenti l-aktar komunement miżjuda li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb.
- Filwaqt li dawn jistgħu jkunu ta’ benefiċċju, il-pedament ta’ ħajja sana huwa dieta bilanċjata li tikkonsisti minn ikel naturali bħal ħaxix frisk, frott, u ħbub sħaħ.
- Is-supplimenti tal-Omega-3 mixtrija mill-ħanut spiss ikun fihom l-ALA bbażata fuq il-pjanti, li mhijiex ta’ benefiċċju dirett għall-qalb daqs id-DHA/EPA li tinsab fil-ħut.
- Dejjem ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tbiddel id-dieta tiegħek, speċjalment jekk għandek xi kundizzjoni medika.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek