Inti xi ħadd li jaħdem iebes jew igawdi l-isports? Imbagħad huwa importanti għalik li tkun taf dwar dawn ix-xquq żgħar fl-għadam imsejħa "Ksur tal-Istress"!

Meta nħossu ftit uġigħ f’ġisimna, naħsbu f’ħafna affarijiet, hux? Speċjalment jekk inti involut fl-isports jew jekk int xi ħadd li jiġri 'l hemm u 'l hawn il-ġurnata kollha, tista’ taħseb li huwa normali li jkollok uġigħ żgħir f’partijiet differenti ta’ ġismek. Imma xi kultant, wara dan l-uġigħ żgħir, jista’ jkun hemm xi ħaġa li teħtieġ ftit attenzjoni. Dak hu li se nitkellmu dwaru llum, `( Ksur tal-Istress )`. Tibżgħux, se nitkellmu dwar dan sempliċement, b’mod li tistgħu tifhmu.

X'inhi din il-"Ksur tal-Istress"?

Fi kliem sempliċi, `( Ksur tal-Istress)` huwa xquq żgħir ħafna u delikat f'għadma. Huwa bħal xquq żgħir f'ħajt li jidher bil-mod il-mod. Għalkemm jista' jidher żgħir għall-ewwel, jista' jsir kbir jekk ma nagħtux kas. Dan huwa `(Ksur)` kbir fejn għadma tinkiser fi tnejn, li mhuwiex ksur fl-għadma , iżda xi ħaġa ħafna iżgħar. Iżda anke dan ix-xquq żgħir jista' jikkawżalna uġigħ sinifikanti u jista' jfixkel l-attivitajiet tagħna ta' kuljum.

Għaliex ikollna din il-`(Ksur tal-Istress)`?

Hemm żewġ raġunijiet ewlenin għaliex isseħħ din il-`(Frattura tal-Istress)`. Ejja nħarsu lejhom separatament.

1. Minħabba r-ripetizzjoni tal-istess ħaġa (`Użu żejjed`)

Din hija l-aktar kawża komuni. Fi kliem sempliċi, meta nagħmlu l-istess moviment darba wara l-oħra, l-għadam tagħna jpoġġi wisq pressjoni fuqu. Bil-mod il-mod, din il-pressjoni tikkawża li jiffurmaw xquq żgħar fl-għadam.

Immaġina li int runner. Meta tiġri bl-istess mod kuljum, speċjalment jekk f'daqqa waħda żżid il-volum jew il-veloċità tat-taħriġ tiegħek, tista' tiżviluppa xquq żgħar fl-għadam ta' riġlejk bħal dan. U l-bqija:

• Għal dawk li jilagħbu l-basketball
• Għal dawk li jiżfnu
• Għal dawk li jagħmlu l-ġinnastika
• Din il-kundizzjoni hija komuni wkoll f'nies li jilagħbu sport bħat-tennis.

Ir-rekluti l-ġodda jistgħu wkoll jesperjenzaw dawn it-tipi ta’ korrimenti fl-istadji bikrija, hekk kif ġisimhom f’daqqa waħda jkun espost għal ħafna taħriġ li mhumiex imdorrijin bih. Pereżempju, il-ġerrejja spiss isofru minn din il-problema fl-għadma tas-sieq (`Tibia`) .

2. Minħabba dgħufija fl-għadam

Ir-raġuni ewlenija l-oħra hija li l-għadam tiegħek huwa dgħajjef. Jekk l-għadam tiegħek mhuwiex b'saħħtu, aktarx li jinkiser anke taħt stress normali. Hemm diversi raġunijiet għaliex l-għadam tiegħek jista' jkun dgħajjef:

• Nuqqasijiet nutrizzjonali: Il-kalċju u l-Vitamina D iżommu l-għadam tagħna b'saħħithom.Il-Vitamina D hija nutrijent importanti ħafna. Jekk il-ġisem ma jieħux biżżejjed minnha, l-għadam jiddgħajjef gradwalment. Il-kalċju huwa l-ingredjent ewlieni li jibni l-għadam. Il-Vitamina D tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju li nieħdu.
• Ċerti kundizzjonijiet mediċi: Ċerti kundizzjonijiet mediċi jistgħu wkoll jikkawżaw li l-għadam jiddgħajjef. Eżempju huwa kundizzjoni msejħa osteoporożi . Dan iseħħ meta d-densità tal-għadam tonqos, u tagħmilhom fraġli u faċilment jinkisru.
• Xi kwistjonijiet għall-atleti nisa: Għal xi nisa, speċjalment dawk involuti fl-isports, affarijiet bħal dieti żbilanċjati, irregolaritajiet mestrwali, u livelli baxxi ta' enerġija jistgħu wkoll ikollhom effetti ħżiena fuq is-saħħa tal-għadam. Huwa importanti li tkun konxju ta' dawn ukoll.

Persuna b'għadam daqshekk dgħajjef tista' tiżviluppa "ksur tal-istress" b'mod mhux mistenni, forsi anke waqt li tkun qed twettaq attivitajiet normali ta' kuljum.

Kif naf jekk għandix `(Frattura tal-Istress)`? (Sintomi)

Tajjeb, issa ejja naraw x'inhuma s-sintomi ta' "Ksur tal-Istress". Ara jekk għandekx dawn l-affarijiet:

• Uġigħ: Dan huwa s-sintomu ewlieni. Ħafna drabi jibda b'uġigħ ħafif. Dan l-uġigħ jinħass l-aktar meta tagħmel eżerċizzju, tiġri, jew taqbeż. Għall-ewwel, l-uġigħ jista' jonqos wara li tispiċċa teżerċita u tistrieħ għal ftit. Imma hekk kif il-kundizzjoni tiggrava, l-uġigħ jibda jippersisti anke wara l-mistrieħ. Kultant, l-uġigħ jista' jseħħ anke bil-lejl meta tkun rieqed.
• Sensazzjoni f'Punt wieħed: Ħaġa oħra hija li dan l-uġigħ jinħass f'post wieħed, f'żona żgħira. Jekk tagħfas fuq dak il-post b'subgħajk, iweġġa' ħafna. It-tobba jsejħu dan "Sensazzjoni f'Punt".
• Nefħa u ħmura: Iż-żona tal-uġigħ tista’ tkun xi ftit minfuħa. Xi nies jistgħu saħansitra jinnutaw li l-ġilda f’dik iż-żona hija ħamra . Madankollu, din in-nefħa u l-ħmura ma jseħħux f’kulħadd, u anke jekk iseħħu, ħafna drabi ma jkunux notevoli.

Liema huma l-aktar postijiet komuni fejn isseħħ `(Ksur tal-Istress)`?

Il-ksur tal-istress iseħħ l-aktar komunement fl-għadam tar-riġel t'isfel (it-tibja u l-fibula) u l-għadam tas-sieq (speċjalment il-metatarsali). Dawn huma l-aktar żoni affettwati mill-ġiri, il-qbiż u l-isports.

Madankollu, dawn il-ksur jistgħu jseħħu mhux biss f'dawn il-postijiet, iżda wkoll fl-għadam tal-id, fis-sinsla tad-dahar, u fil-kustilji tas-sider . Immaġina, xi ħadd li jisgħol bil-qawwa l-ħin kollu jista' jkollu "Ksur tal-Istress" f'kustilja. Jew atleta tat-tbaħħir jista' wkoll ikollu din il-kundizzjoni fil-kustilji.

Meta għandi mmur għand tabib?

Jekk għandek uġigħ bħal dan,Speċjalment jekk tiggrava jum wara jum, jew jekk ma tgħaddix wara ġimgħa jew tnejn ta’ mistrieħ, żgur għandek tara tabib. Tinjorahiex bħala xi ħaġa żgħira. Għax, jekk `(Stress Fracture)` ma tiġix trattata kif suppost, tista’ tiżviluppa fi frattura kbira (“Complete Fracture”). Imbagħad il-ħin ta’ rkupru jkun itwal, il-kura tkun aktar ikkumplikata, u jkollok tbati aktar. Għalhekk, l-aħjar li tieħu l-parir it-tajjeb mill-aktar fis possibbli.

Kif jiddijanjostika dan it-tabib? (Dijanjosi)

Meta tmur għand it-tabib, l-ewwel jistaqsik mistoqsijiet. Affarijiet bħal liema attivitajiet tagħmel, kif beda l-uġigħ, u meta jweġġa’ l-aktar. Imbagħad, imissu u jagħfsu fuq iż-żona bl-uġigħ biex jaraw jekk hemmx xi sensittività.

Imbagħad, jekk it-tabib ikollu xi dubji, jista’ jirreferik għal xi testijiet:

• Raġġi-X: Frattura minħabba stress tista’ ma tkunx viżibbli fuq raġġi-X fl-istadji bikrija tagħha għax tkun frattura żgħira ħafna. Wara ftit ġimgħat, hekk kif l-għadam jibda jfiq, il-bidliet jistgħu jkunu viżibbli fuq ir-raġġi-X.
• `Bone Scan`: Dan huwa test sensittiv li jista' jidentifika `(Ksur tal-Istress)` fi stadju bikri.
• Skennjar tal-MRI (Immaġini bir-Reżonanza Manjetika): Dan huwa l-aħjar mod biex tiskopri ksur tal-istress. Jista' jara b'mod ċar il-kundizzjoni tal-għadam kif ukoll kwalunkwe ħsara lit-tessuti rotob tal-madwar.
• Test tas-`CT scan (Computed Tomography scan)`: Dan xi kultant jintuża wkoll, speċjalment jekk trid tara l-forma tal-għadma.

B'dawn it-testijiet, it-tabib jista' jiddetermina eżattament jekk għandekx "frattura minħabba stress" jew xi problema oħra.

X'inhi l-kura għal dan, tabib?

Jekk tiġi djanjostikat b'"Ksur tal-Istress", m'hemm xejn għalfejn tinkwieta. Bit-trattament it-tajjeb, jista' jiġi kkurat kompletament.

• Mistrieħ: L-aktar kura importanti għal dan hija l-mistrieħ. Dan ifisser li trid twaqqaf kompletament l-attività li kkawżat il-korriment. Jekk inti runner, trid tieqaf tiġri, jekk inti jumper, trid tieqaf taqbeż għal madwar 6 sa 8 ġimgħat, jew forsi saħansitra aktar . It-tabib tiegħek jgħidlek kemm għandek bżonn tistrieħ.
• Il-metodu `RICE`: Biex tnaqqas l-uġigħ u n-nefħa fil-jiem bikrija, tista' ssegwi l-metodu `RICE`.
• `R (Rest)` - Mistrieħ (kif imsemmi qabel).
• `I (Silġ)` - Applika s-silġ (pakkett tas-silġ imgeżwer f'xugaman, imqiegħed fuq iż-żona midruba għal madwar 15-20 minuta diversi drabi kuljum).
• `C (Kompressjoni)` - Faxxa li tħossha stretta iżda ma tirrestrinġix il-fluss tad-demm (tikkontrolla n-nefħa).
• `E (Elevazzjoni)` - Iż-żona midruba (jekk hija sieq) tinżamm elevata billi titqiegħed fuq siġġu jew imħadda (dan jgħin biex titnaqqas in-nefħa).
• Analġeżiċi: Tista’ tieħu analġeżiku sempliċi, bħal `Paracetamol`, għall-uġigħ. Madankollu, tibqax tieħu analġeżiċi qawwija oħra (bħal `NSAIDs` - eż. `Ibuprofen`, `Diclofenac`) mingħajr il-parir tat-tabib tiegħek, għax xi studji wrew li jistgħu jdewmu l-fejqan tal-għadam. Għalhekk, jekk qed tieħu analġeżiċi, kellem lit-tabib tiegħek u ħu biss il-mediċina li jippreskrivilek.
• Apparati ta’ appoġġ: Xi kultant, it-tabib tiegħek jista’ jirrakkomanda par żraben speċjali (`Walking Boot`) jew krozzi għal sieqek. Ħalli l-għadma tistrieħ ftit u ieqaf tpoġġi wisq piż fuqha.
• Ikkastjar: Dan rarament ikun neċessarju, ġeneralment jekk il-ksur ikun kbir jew ma jfiqx malajr.
• Tidra bil-mod il-mod l-attivitajiet: Anke wara l-irkupru, mhijiex idea tajba li tibda tagħmel l-istess attivitajiet bħal qabel immedjatament. Għandek terġa' tibda bil-mod, ftit ftit. Huwa importanti ħafna li tfittex parir mingħand tabib jew fiżjoterapista għal dan. Huma jgħidulek kif terġa' tibda teżerċita mingħajr periklu.
• Kura tal-kawża sottostanti: Barra minn hekk, huwa wkoll importanti ħafna li tinstab il-kawża sottostanti li kkawżat din il-`(Frattura minħabba Stress)` u tiġi trattata. Jekk hija defiċjenza nutrizzjonali, jeħtieġ li tiġi indirizzata. Jekk huwa żball fit-taħriġ, jeħtieġ li jiġi kkoreġut. Jekk hija marda bħall-`Osteoporożi`, jeħtieġ li tiġi trattata kif suppost.
• Kirurġija: Dan ġeneralment ma jinvolvix kirurġija. Huwa rari ħafna, u jiġri biss meta l-għadam ma jfiqx sew jew jekk il-ksur isir frattura kbira.

Ma tistax din il-problema tiġi evitata milli terġa' tiġri? (Metodi ta' prevenzjoni)

Żgur possibbli! Jekk naħsbu ftit dwar dawn l-affarijiet, nistgħu fil-biċċa l-kbira nipprevjenu l-okkorrenza ta' `(Stress Fracture)`.

• Żid l-intensità tal-eżerċizzju gradwalment: Jekk qed tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju, jew jekk qed iżżid l-intensità, it-tul, jew id-distanza ta' workout eżistenti, tagħmilhiex kollha f'daqqa. Żid bil-mod, ftit ftit, mhux aktar minn 10% fil-ġimgħa. Agħti lil ġismek ħin biex jadatta.
• Iż-żraben it-tajba: Huwa importanti ħafna li tuża par żraben tajjeb li jkun adattat għall-attività li tkun qed tagħmel. Tmurx tiġri b'żraben qodma u mikulin. Jekk inti runner, uża żraben li huma magħmulin speċifikament għall-ġiri.
• Agħmel `Taħriġ Inkroċjat`:Tajjeb li tvarja r-rutina tal-eżerċizzju tiegħek ('cross-training') minflok ma tagħmel l-istess tip ta' eżerċizzju kuljum. Pereżempju, jekk int runner, tista' tagħmel eżerċizzji b'impatt baxx bħall-għawm jew iċ-ċikliżmu ftit jiem fil-ġimgħa. Dan inaqqas l-ammont ta' stress fuq l-istess għadam.
• Dieta Bilanċjata: Kif imsemmi qabel, kul dieta bilanċjata li hija rikka fil-`kalċju` u l-`vitamina D`. Il-ħalib, il-jogurt, il-ġobon, ħut żgħir bil-qoxra (gambli, sardin), ħaxix aħdar skur (spinaċi, kale) huma rikki fil-`kalċju`. Niksbu l-`vitamina D` mix-xemx (15-20 minuta) filgħodu, kif ukoll minn ikel bħall-isfar tal-bajd u l-ħut żejtni. Jekk meħtieġ, tista' wkoll tistaqsi lit-tabib u tieħu supplimenti tal-`kalċju` u l-`vitamina D`.
• Isma' lil ġismek: Isma' lil ġismek. Meta jiġi l-uġigħ, tinjorahx u kompli teżerċita. Il-qawl 'bla uġigħ, bla qligħ' ma japplikax kullimkien, speċjalment b'korrimenti bħal dan. L-uġigħ huwa t-twissija ta' ġismek.
• Strieħ biżżejjed: Li tistrieħ u torqod biżżejjed huwa wkoll importanti ħafna għas-saħħa tal-għadam u l-fejqan tal-feriti. Strieħ biżżejjed waqt l-eżerċizzju, kif ukoll matul il-ġurnata.

Allura, x'għandna niftakru minn dan kollu? (Messaġġ biex Nittieħdu D-Dar)

Tajjeb, ejja niġbru fil-qosor l-aktar punti importanti minn dak li tkellimna dwaru:

• "Ksur tal-istress" huwa xquq żgħir f'għadma. Spiss iseħħ meta tagħmel l-istess ħaġa darba wara l-oħra, jew meta l-għadma tiegħek tiddgħajjef.
• Oqgħod attent għal kwalunkwe uġigħ jew nefħa lokalizzata li sseħħ waqt l-eżerċizzju. Jekk ma tgħaddix fi ftit jiem, tippersisti, jew tiggrava, kun żgur li tara tabib.
• Il-mistrieħ huwa l-aqwa mediċina għal dan. Strieħ sew kif jgħid it-tabib, u bil-mod il-mod ibda taħdem mill-ġdid.
• Meta tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju jew iżżid dik attwali tiegħek, tagħmilhiex kollha f'daqqa, iżda gradwalment. Ilbes żraben tajbin, kul dieta bilanċjata, strieħ biżżejjed, u l-aktar importanti, isma' lil ġismek.

Oqgħod attent għas-sinjali li qed jagħtik ġismek. L-uġigħ huwa sinjal li xi ħaġa mhix sew. Tinjorahx! Saħħtek hija importanti ħafna għalik.

Nittama li din l-informazzjoni tkun ta’ għajnuna għalik. Jekk għandek aktar mistoqsijiet dwar dan, toqgħodx lura milli tkellem lit-tabib. Ibqa’ b’saħħtek!

Ksur tal-Istress, Ksur tal-Għadam, Korrimenti mill-Eżerċizzju, Uġigħ fir-Riġlejn, Saħħa tal-Għadam, Korrimenti Sportivi