Huwa diffiċli li tgħaddi l-ġurnata b'uġigħ fid-dahar . Iżda huwa saħansitra aktar diffiċli li torqod sew bil-lejl. Kemm-il darba titbandal u ddur fis-sodda, mingħajr ma ssib pożizzjoni tajba biex timtedd? Kultant tħoss tant uġigħ li lanqas biss tista' tqum mis-sodda jew tidħol fis-sodda? Din hija tassew kundizzjoni tedjanti ħafna.
Imma lkoll nafu kemm hu essenzjali rqad tajjeb għas-saħħa ġenerali tagħna. Studji saħansitra sabu li nies bi kwalità ta’ ħajja tajba jorqdu madwar 18-23 minuta aktar minn dawk li mhumiex sodisfatti ħafna b’saħħithom. Barra minn hekk, in-nuqqas ta’ rqad biżżejjed fil-fatt iżid is-sensittività tiegħek għall-uġigħ. Għalhekk, l-uġigħ fid-dahar u l-insomnja huma bħal ċirku vizzjuż li huma interkonnessi. Illum, ejja nitkellmu dwar kif noħorġu minn dan iċ-ċirku vizzjuż u norqdu tajjeb bl-uġigħ fid-dahar.
1. Sib il-pożizzjoni tal-irqad li taqbel l-aktar għalik.
Ċerti pożizzjonijiet ta' rqad jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fid-dahar, għalhekk ipprova sib dik li hija l-aktar komda għalik. Jista' jkun ta' għajnuna li torqod b'imħadda bejn saqajk jew taħt saqajk għal appoġġ żejjed.
- Jekk torqod fuq il-ġenb: Orqod b'imħadda bejn irkopptejk u rkopptejk ftit mgħawġin lejn sidrek. Dan jgħin biex iżomm il-ġenbejn, il-warrani u s-sinsla tiegħek allinjati.
- Jekk torqod fuq dahrek (சித): Poġġi mħadda taħt irkopptejk. Inkella, irrombla xugaman żgħir u poġġih taħt dahrek, fiż-żona fejn hemm kurva żgħira. Dan jipprovdi appoġġ tajjeb għal dahrek.
- Evita li torqod fuq żaqqek: Din hija l-pożizzjoni li tpoġġi l-aktar pressjoni fuq dahrek. Għalhekk, evita li torqod f'din il-pożizzjoni kemm jista' jkun. Jekk ma tistax torqod mod ieħor, poġġi mħadda taħt żaqqek. Dan inaqqas ftit il-pressjoni fuq dahrek.
Immaġina, jekk ma tistax taqta’ d-drawwa li torqod fuq żaqqek, hemm trick żgħir. Ilbes T-shirt b’but fuq quddiem u poġġi ballun tat-tennis f’dak il-but qabel ma torqod. Imbagħad, jekk iddawwar fuq żaqqek se tagħmilhielek diffiċli, u għalhekk se taqta’ d-drawwa.
2. L-għażla ta’ saqqu tajjeb hija importanti ħafna.
Bħala medja, għandek tikkunsidra li tissostitwixxi s-saqqu tiegħek kull 6-8 snin. Jista’ jkollok bżonn saqqu ġdid biex jipprovdi appoġġ u kumdità aħjar. Studju wieħed sab li 63% tan-nies irrappurtaw serħan sinifikanti mill-uġigħ fid-dahar wara li qalbu għal saqqu ġdid.
Jekk għandek il-baġit għal saqqu ġdid, toqgħodx lura milli tmur il-ħanut u "tittestja" ftit saqqijiet. Neħħi ż-żraben tiegħek, imtedd fil-pożizzjoni tas-soltu tiegħek għall-irqad għal ftit minuti, u ara jekk is-saqqu jipprovdix biżżejjed appoġġ biex iżomm is-sinsla tiegħek fl-istess pożizzjoni li normalment torqod fiha.
It-tip ta’ saqqu li jaqbillek jiddependi mill- forma ta’ ġismek .
- Jekk il-ġenbejn tiegħek huma usa' minn qaddek, saqqu kemxejn aktar artab jista' jkun aħjar għax jippermettilek iżżomm is-sinsla tiegħek dritta.
- Jekk il-ġenbejn u s-sinsla tiegħek huma dritti, saqqu kemxejn sod jista’ jkun aktar komdu. Jagħtik aktar appoġġ.
It-tobba kienu jgħidu biex jintużaw saqqijiet sodi. Iżda issa r-riċerka turi li n-nies li jorqdu fuq saqqijiet sodi ħafna jkollhom aktar uġigħ. Bl-istess mod, saqqijiet li huma rotob wisq huma wkoll problema. Jistgħu jikkawżaw li l-ġogi jegħrqu 'l ġewwa u jikkawżaw aktar uġigħ.
L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel qabel ma tixtri wieħed ġdid hija li tipprova tipi differenti ta’ saqqijiet, bħal fid-djar ta’ ħbieb u f’lukandi, biex tifhem liema tip jaqbellek.
3. Oqgħod attent ħafna meta tidħol u tqum mis-sodda.
Dan jista’ jidher xi ħaġa sempliċi, iżda huwa importanti ħafna. Jekk titgħawweġ ’il quddiem mill-qadd, u tagħmel movimenti f’daqqa ta’ tgergir, jista’ jaggrava l-uġigħ f’dahrek.
Metodu korrett:
1. Meta tqum mis-sodda, l-ewwel dawwar lejn naħa waħda.
2. Imbagħad, agħfas idejk mas-sodda u erfa’ ġismek ’ il fuq.
3. Issa, sinjur, poġġi saqajk mal-art u qum mis-sodda.
4. Meta tmur torqod bil-lejl, agħmel l-istess proċess fuq in-naħa l-oħra.
4. Saħħaħ il-muskoli ewlenin tiegħek
Eżerċizzju regolari huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad, iżda eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli 'ewlenin' tiegħek, speċjalment dawk fl -addome, fil-ġenbejn, fin-naħa t'isfel tad-dahar, u fil-warrani, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fid-dahar.
Meta dawn il-muskoli jkunu b'saħħithom u flessibbli, affarijiet bħal uġigħ fid-dahar bil-lejl u tensjoni f'daqqa fil-muskoli jitnaqqsu. Il-pożizzjoni tal-"Plank" hija eżerċizzju tajjeb għal dan. Poġġi idejk mal-art direttament taħt spallejk, estiżi saqajk dritti, u żomm ġismek f'linja dritta waħda. Ipprova żomm din il-pożizzjoni għal madwar 15-30 sekonda għall-ewwel.
5. Għandna nagħmlu xi eżerċizzji ħfief tal-yoga qabel norqdu?
Ir-riċerka wriet li l-prattika tal-yoga jew eżerċizzji ta’ tiġbid jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fid-dahar. Jista’ wkoll inaqqas il-livelli ta’ stress tiegħek u jgħinek torqod aħjar.
Imma ftakar, huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib tiegħek u tistaqsi liema pożi huma sikuri għalik li tagħmel u liema pożi jżidu l-uġigħ.
6. Forsi l-medikazzjoni tista’ tgħin.
Hemm xi mediċini li jistgħu jgħinuk torqod filwaqt li jnaqqsu wkoll l-uġigħ fid-dahar. Iżda dawn għandhom jintużaw biss bħala parti minn pjan ta’ kura komplut u biss taħt il-parir tat-tabib tiegħek. Li tieħu mediċini waħdek jista’ jkun ta’ ħsara kbira.
| Tip ta' droga | Eżempji | X'għandek tkun taf |
|---|---|---|
| Analġeżiċi mingħajr riċetta | Aspirina, Paracetamol (eż. Panadol), Ibuprofen (eż. Brufen) | Adattat għal użu għal żmien qasir. Xi marki "PM" fihom ukoll mediċini li jgħinuk torqod. Ħu taħt parir mediku. |
| Sedattivi bir-Riċetta | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Parir mediku huwa essenzjali. Dan jgħin biex jiġu stabbiliti mill-ġdid ix-xejriet tal-irqad. |
| Mediċini oħra preskritti | Amitriptyline, Duloxetine `(Cymbalta)`, Cyclobenzaprine `(Flexeril)` | Dawn huma mediċini għad-dipressjoni jew għar-rilassament tal-muskoli, iżda jistgħu jgħinu wkoll bl-uġigħ fin-nervituri. Uża biss taħt parir mediku. |
7. Żviluppa xi drawwiet tajbin qabel l-irqad
Ipprova mur torqod fl-istess ħin kuljum. Agħmel ċerti affarijiet qabel ma tmur torqod. Pereżempju, issettja allarm, ilbes, aħsel snienek, eċċ. Taqrax, taħdimx, jew tarax it-TV fis-sodda. Ħarreġ moħħok biex jaħseb li s-sodda tiegħek hija biss post fejn torqod.
8. Naqqas l-istress
L-istress huwa kawża ewlenija tal-insomnja. Hemm ukoll rabta bejn l-istress u l-uġigħ fid-dahar. Għalhekk sib modi kif tirrilassa u timmaniġġja l-istress tiegħek. Tixrobx alkoħol biex tlaħħaq mas-sentimenti tiegħek, għax dan se jaggrava biss l-irqad tiegħek. Ipprova affarijiet bħal eżerċizzju ħafif u meditazzjoni.
9. Taqtax qalbek milli tipprova!
L-aħjar mod biex torqod tajjeb bil-lejl huwa li teħles mill-uġigħ f’dahrek. Iżda dan mhux dejjem possibbli. Jista’ jkollok bżonn ukoll tikkura kundizzjonijiet oħra li qed jaffettwaw l-irqad u l-uġigħ tiegħek, bħall-ansjetà u d-dipressjoni. Ħafna nies jittolleraw l-uġigħ. Iżda ftakar, l-uġigħ jista’ jiġi kkurat. Allura taqtax qalbek milli ssib kura li taħdem għalik. Kellem lit-tabib tiegħek dwarha bil-miftuħ.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-pożizzjoni li torqod fiha għandha impatt kbir fuq l-uġigħ fid-dahar. Orqod fuq ġenbek jew fuq dahrek, billi tuża l-imħadda t-tajba.
- Saqqu tajjeb huwa investiment fis-saħħa tiegħek. Ħu ħsieb is-saqqu tiegħek mill-inqas darba kull 6-8 snin.
- Li tagħmel eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli ewlenin tiegħek jista' jgħin biex inaqqas l-uġigħ fid-dahar fit-tul.
- Qatt tuża pilloli għall-irqad jew analġeżiċi qawwija mingħajr parir mediku.
- Toqgħodx tissaporti l-uġigħ. Hemm trattamenti għalih. Kellem lit-tabib tiegħek u ikseb il-gwida t-tajba.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek