Affarijiet li għandek bżonn tkun taf dwar il-karboidrati u z-zokkor!

Illum se nitkellmu dwar il-karboidrati u z-zokkor, li huma parti importanti ħafna mid-dieta tagħna. Kultant nisimgħu ħafna diskors dwar dawn. Allura, x'inhuma dawn verament, huma tajbin jew ħżiena għal ġisimna, u kif nagħżluhom b'mod korrett, b'mod sempliċi li tistgħu tifhmu.

X'inhuma l-karboidrati?

Fi kliem sempliċi, il-karboidrati huma s-sors ewlieni u l-aktar faċilment disponibbli ta’ enerġija għal ġisimna. Kemm jekk ikun tifel żgħir jew adult, huma essenzjali biex nibqgħu b’saħħitna. Il-karboidrati huma bħal gażolina għal ġisimna. Niksbuhom mill-ikel b’żewġ modi ewlenin.

Karboidrati Sempliċi

Dan huwa dak li nsejħu zokkor sempliċi . Pereżempju, il-fruttożju li jinsab fil-frott u l-lattożju li jinsab fil-ħalib. Imma tinsiex li dawn jinstabu wkoll fi frott nutrittiv. Iz-zokkor li jinsab f’affarijiet bħaċ-ċikkulata u x-xorb ħelu jaqa’ wkoll f’din il-kategorija.

Karboidrati Kumplessi

Aħna nsejħu dan lamtu . Niksbuh minn ħxejjex lamtużi bħal patata u patata ħelwa, ħbub sħaħ, ross, ħobż, u ċereali. Dawn jagħtu lill-ġisem ftit enerġija minn żmien għal żmien.

Kif jiġu diġeriti dawn fil-ġisem?

Aħseb ftit, kull karboidrat li nieklu, kemm jekk sempliċi jew kumpless, eventwalment jinqasam f'zokkor sempliċi f'ġisimna. Dan iz-zokkor imbagħad jiġi assorbit fid-demm. Meta l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew b'dan il-mod, il-frixa tagħna tirrilaxxa ormon imsejjaħ insulina. Din l-insulina tgħin biex tieħu z-zokkor fid-demm u tibgħatu fiċ-ċelloli tal-ġisem. Imbagħad biss dawk iċ-ċelloli jistgħu jużaw dan iz-zokkor bħala enerġija. Tifhem?

Issa, ara, xi ikel (speċjalment dak b'ħafna zokkor sempliċi u qmuħ raffinati bħal ħobż abjad u ross abjad) jiġi diġerit malajr ħafna u jikkawża żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, karboidrati kumplessi (li jinsabu fil-qmuħ sħaħ) jiġu diġeriti aktar bil-mod. Għalhekk, il-livelli taz-zokkor fid-demm jiżdiedu aktar bil-mod. Jekk tkompli tiekol ikel li jikkawża żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm, tista' żżid ir-riskju li tiżviluppa mard bħad-dijabete.

Xi ikel rikk fil-karboidrati huwa ħafna aktar bnin minn oħrajn. Għażliet tajbin jinkludu:

• Ċereali bin-nuħħala
• Ross bil-bran (ross ismar)
• Ħobż bin-nuħħala
• Frott
• Ħaxix
• Ikel tal-ħalib b'xaħam baxx

Dieta sana u bilanċjata għal tifel jew tifla li għandha aktar minn sentejn għandha tipprovdi bejn 50% u 60% tal-kaloriji totali ta’ kuljum tagħhom minn karboidrati. L-importanti hu li l-biċċa l-kbira ta’ dawn il-karboidrati tinkiseb minn sorsi tajbin u li z-zokkor miżjud jiġi limitat.

Jeżisti xi ħaġa bħal karboidrati "tajbin" u "ħżiena"?

Il-karboidrati kisbu isem ħażin dan l-aħħar, hux hekk? Xi esperti mediċi jaħsbu...Il-konsum ta’ wisq karboidrati raffinati – jiġifieri, zokkor raffinat li jinsab fil-ħelu u fix-xorb ħelu, u ross abjad u dqiq abjad (li jinsab f’ħafna tipi ta’ għaġin u ħobż) – huwa waħda mir-raġunijiet għaż-żieda fl-obeżità.

X'jiġri mill-karboidrati "ħżiena"?

Kif jista' ikel wieħed jikkawża problema daqshekk kbira? Aħseb ftit, dawn il-karboidrati "ħżiena" (zokkor u ikel raffinat) huma faċli biex tiksibhom, jiġu fi kwantitajiet kbar, għandhom togħma tajba, imma ma jimlewkx malajr. Għalhekk in-nies jieklu aktar minnhom milli suppost. Xi wħud minnhom fil-fatt ma jipprovdu l-ebda nutrizzjoni lill-ġisem - affarijiet bħal xorb biz-zokkor u toffee huma biss "kaloriji vojta" li m'għandhom l-ebda valur nutrittiv.

Allura z-zokkor sempliċi kollu huwa ħażin?

Le, ma tistax tgħid hekk. Għax karboidrati sempliċi jinstabu wkoll f'ħafna ikel nutrittiv. Pereżempju, frott, ħaxix, u prodotti tal-ħalib. Dawn jipprovdu ħafna nutrijenti essenzjali li jgħinu lil ġisimna jikber u jibqa' b'saħħtu. Frott frisk, pereżempju, fih karboidrati sempliċi, iżda fih ukoll ħafna affarijiet tajbin bħal vitamini u fibra.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Għaliex il-karboidrati kumplessi huma daqshekk tajbin?

Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-2015–2020, mill-inqas nofs il-qmuħ li nieklu għandhom ikunu karboidrati kumplessi, jew qmuħ sħaħ. Qmuħ sħaħ, bħar-ross ismar, il-ħafur, il-ħobż magħmul minn qmuħ sħaħ, u ċ-ċereali, huma għażliet tajbin. Dieta rikka f’qmuħ sħaħ tista’ tgħin fil-protezzjoni kontra d-dijabete u l-mard tal-qalb. Il-karboidrati kumplessi għandhom ukoll il-benefiċċji li ġejjin:

• Id-diġestjoni sseħħ aktar bil-mod: Il-ħbub sħaħ fihom it-tliet partijiet tal-qamħ (in-nuħħala, il-ġermi, u l-endosperma). Madankollu, il-ħbub raffinati fihom prinċipalment l-endosperma biss. Il-ħbub sħaħ għandhom aktar x'jiddiġerixxu, għalhekk id-diġestjoni sseħħ aktar bil-mod. Meta l-karboidrati jidħlu fil-ġisem, ikun aktar faċli għall-ġisem li jimmaniġġjahom.
• Għoli fil-fibra: Ikel għoli fil-fibra jimliek, u dan inaqqas l-ikel żejjed. Mhux hekk biss, iżda meta kkombinata ma' ħafna ilma, din il-fibra tgħin biex tipprevjeni l-istitikezza u tista' saħansitra tipproteġi kontra l-kanċer tal-kolon.
• Jipprovdi vitamini u minerali: Il-ħbub sħaħ fihom vitamini bħal vitamini B, manjesju, u ħadid, kif ukoll vitamini u minerali importanti.

Il-biċċa l-kbira tat-tfal tal-età tal-iskola għandhom jieklu madwar erba’ sa sitt “ekwivalenti ta’ uqija” ta’ qmuħ kuljum. “Ekwivalenti ta’ uqija” huwa l-ammont ta’ ikel f’porzjon wieħed – pereżempju, flieli ħobż; tazza ċereali lest biex jittiekel; jew nofs tazza ross imsajjar, għaġin imsajjar, jew poriġ sħun. Mill-inqas nofs dan l-ammont għandu jiġi minn qmuħ sħaħ.

Ejja nitkellmu dwar iz-zokkor.

Ikel biz-zokkor miżjud – bħal soft drinks, gallettini, kejkijiet, toffees, ġelat u xi xorb tal-frott – ħafna drabi jkun għoli f’kaloriji iżda baxx fin-nutrizzjoni. Dieta għolja fiz-zokkor hija marbuta mal-obeżità. Li tiekol wisq zokkor jista’ jikkawża wkoll taħsir tas-snien. Huwa rakkomandat li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek ta’ kuljum jiġu minn zokkor miżjud.

Minflok snacks biz-zokkor, offri lit-tfal tiegħek għażliet tajbin għas-saħħa bħall-frott. Il-frott huwa sors kbir ta’ ħlewwa naturali, karboidrati, fibra u vitamini li t-tfal jeħtieġu.

Mod tajjeb biex tnaqqas iz-zokkor miżjud huwa li twaqqaf kompletament is-soda u xorb ieħor biz-zokkor. Ikkunsidra dawn il-punti:

• Botta ta' xarba gassata ta' 355 ml (12 oz) fiha madwar 10 kuċċarini (49 ml) ta' zokkor u 150 kalorija.
• Il-mod ewlieni kif jiżdied iz-zokkor żejjed mad-dieta ta' kuljum tat-tfal huwa permezz ta' xorb ħelu.
• Ix-xorb ta' xarba waħda biz-zokkor ta' 355 ml kuljum iżid ir-riskju ta' obeżità fit-tfal.
• L-aċidità fix-xorb ħelu tista' tikkawża li l-enamel tas-snien jinħall, u z-zokkor żejjed jista' wkoll jikkawża kavitajiet.

Minflok xorb biz-zokkor jew xorb tal-frott (li jista’ jkun fih ukoll zokkor miżjud, bħas-soda), offri ħalib b’xaħam baxx, ilma, jew meraq tal-frott 100%. Imma ftakar: Anke jekk meraq tal-frott 100% ma fihx zokkor miżjud, il-kaloriji minn dawk iz-zokkor naturali jistgħu jiżdiedu. Għalhekk illimita l-meraq tal-frott għal 4–6 uqija (118–177 ml) għat-tfal taħt is-7 snin, u mhux aktar minn 8–12-il uqija (237–355 ml) għat-tfal akbar u t-tfal żgħar.

Kif issib informazzjoni dwar l-ikel?

Mhuwiex dejjem faċli li wieħed jifhem liema għażliet huma tajbin u liema huma ħżiena. It-tikketta tal-Fatti Nutrizzjonali fuq il-pakketti tal-ikel tista' tkun ta' għajnuna f'dan ir-rigward.

Biex issir taf aktar dwar il-karboidrati, fittex dawn it-tliet numri:

• Karboidrati Totali: Dan il-valur, espress fi grammi, jinkludi diversi tipi ta' karboidrati: Fibra tad-Dieta, Zokkor, u karboidrati oħra.
• Fibra tad-Dieta: Din hija inkluża taħt il-karboidrati totali. Il-fibra tad-dieta m'għandhiex kaloriji, u dieta b'ħafna fibra għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa.
• Zokkor: Dan huwa inkluż ukoll taħt il-karboidrati totali. Xi tikketti tan-nutrizzjoni jiddistingwu bejn zokkor naturali u zokkor miżjud. Iz-zokkor naturali jinstab f'affarijiet bħall-frott u l-prodotti tal-ħalib. Snacks, toffees, u xorb biz-zokkor fihom ħafna zokkor miżjud. Biex tara jekk ikel għandux zokkor miżjud, fittex zokkor, ġulepp tal-qamħirrun, jew sustanzi oħra li jagħtu l-ħlewwa bħal destrosju, fruttożju, għasel, jew melassa fil-lista tal-ingredjenti.Żomm 'il bogħod minn prodotti li fihom iz-zokkor jew sustanzi oħra li jagħtu l-ħlewwa fil-quċċata tal-lista tal-ingredjenti.

Għalkemm il-karboidrati fihom biss 4 kaloriji għal kull gramma, il-kaloriji jistgħu jiżdiedu malajr minħabba l-kontenut għoli ta’ zokkor fl-ikel ħafif. U dawn il-“kaloriji vojta” ġeneralment ikunu baxxi f’nutrijenti oħra.

Karboidrati għal ħajja sana: Affarijiet li għandek tiftakar

Mela, tkellimna ħafna dwar il-karboidrati u z-zokkor. L-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel karboidrati tajbin. Dan ifisser li tagħżel ħbub sħaħ, frott, ħaxix, u ħalib u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx. Ukoll, illimita l-ikel biz-zokkor miżjud. U inkoraġġixxi lit-tfal biex ikunu attivi kuljum.

U tinsiex, trid tkun mudell tajjeb. Uliedek se jaraw id-drawwiet tajbin tiegħek u jsegwuhom. Dan se jwitti t-triq għal stil ta’ ħajja tajjeb għas-saħħa, kemm meta jkunu żgħar kif ukoll meta jikbru.

Mela, il-karboidrati mhumiex xi ħaġa li għandna nibżgħu minnhom, iżda pjuttost xi ħaġa li ġisimna jista' juża jekk jintgħażel sew. Fhimtu, hux?