Affarijiet li għandek bżonn tkun taf dwar il-karboidrati u z-zokkor!

Illum se nitkellmu dwar il-karboidrati u z-zokkor, li huma parti importanti ħafna mid-dieta tagħna. Kultant nisimgħu ħafna diskors dwar dawn. Allura, x'inhuma dawn verament, huma tajbin jew ħżiena għal ġisimna, u kif nagħżluhom b'mod korrett, b'mod sempliċi li tistgħu tifhmu.

X'inhuma l-karboidrati?

Fi kliem sempliċi, il-karboidrati huma s-sors ewlieni u l-aktar faċilment disponibbli ta’ enerġija għal ġisimna. Kemm jekk ikun tifel żgħir jew adult, huma essenzjali biex nibqgħu b’saħħitna. Il-karboidrati huma bħal gażolina għal ġisimna. Niksbuhom mill-ikel b’żewġ modi ewlenin.

Karboidrati Sempliċi

Dan huwa dak li nsejħu zokkor sempliċi . Pereżempju, il-fruttożju li jinsab fil-frott u l-lattożju li jinsab fil-ħalib. Imma tinsiex li dawn jinstabu wkoll fi frott nutrittiv. Iz-zokkor li jinsab f’affarijiet bħaċ-ċikkulata u x-xorb ħelu jaqa’ wkoll f’din il-kategorija.

Karboidrati Kumplessi

Aħna nsejħu dan lamtu . Niksbuh minn ħxejjex lamtużi bħal patata u patata ħelwa, ħbub sħaħ, ross, ħobż, u ċereali. Dawn jagħtu lill-ġisem ftit enerġija minn żmien għal żmien.

Kif jiġu diġeriti dawn fil-ġisem?

Aħseb ftit, kull karboidrat li nieklu, kemm jekk sempliċi jew kumpless, eventwalment jinqasam f'zokkor sempliċi f'ġisimna. Dan iz-zokkor imbagħad jiġi assorbit fid-demm. Meta l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew b'dan il-mod, il-frixa tagħna tirrilaxxa ormon imsejjaħ insulina. Din l-insulina tgħin biex tieħu z-zokkor fid-demm u tibgħatu fiċ-ċelloli tal-ġisem. Imbagħad biss dawk iċ-ċelloli jistgħu jużaw dan iz-zokkor bħala enerġija. Tifhem?

Issa, ara, xi ikel (speċjalment dak b'ħafna zokkor sempliċi u qmuħ raffinati bħal ħobż abjad u ross abjad) jiġi diġerit malajr ħafna u jikkawża żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, karboidrati kumplessi (li jinsabu fil-qmuħ sħaħ) jiġu diġeriti aktar bil-mod. Għalhekk, il-livelli taz-zokkor fid-demm jiżdiedu aktar bil-mod. Jekk tkompli tiekol ikel li jikkawża żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm, tista' żżid ir-riskju li tiżviluppa mard bħad-dijabete.

Xi ikel rikk fil-karboidrati huwa ħafna aktar bnin minn oħrajn. Għażliet tajbin jinkludu:

• Ċereali bin-nuħħala
• Ross bil-bran (ross ismar)
• Ħobż bin-nuħħala
• Frott
• Ħaxix
• Ikel tal-ħalib b'xaħam baxx

Dieta sana u bilanċjata għal tifel jew tifla li għandha aktar minn sentejn għandha tipprovdi bejn 50% u 60% tal-kaloriji totali ta’ kuljum tagħhom minn karboidrati. L-importanti hu li l-biċċa l-kbira ta’ dawn il-karboidrati tinkiseb minn sorsi tajbin u li z-zokkor miżjud jiġi limitat.

Jeżisti xi ħaġa bħal karboidrati "tajbin" u "ħżiena"?

Il-karboidrati kisbu isem ħażin dan l-aħħar, hux hekk? Xi esperti mediċi jaħsbu...Il-konsum ta’ wisq karboidrati raffinati – jiġifieri, zokkor raffinat li jinsab fil-ħelu u fix-xorb ħelu, u ross abjad u dqiq abjad (li jinsab f’ħafna tipi ta’ għaġin u ħobż) – huwa waħda mir-raġunijiet għaż-żieda fl-obeżità.

X'jiġri mill-karboidrati "ħżiena"?

Kif jista' ikel wieħed jikkawża problema daqshekk kbira? Aħseb ftit, dawn il-karboidrati "ħżiena" (zokkor u ikel raffinat) huma faċli biex tiksibhom, jiġu fi kwantitajiet kbar, għandhom togħma tajba, imma ma jimlewkx malajr. Għalhekk in-nies jieklu aktar minnhom milli suppost. Xi wħud minnhom fil-fatt ma jipprovdu l-ebda nutrizzjoni lill-ġisem - affarijiet bħal xorb biz-zokkor u toffee huma biss "kaloriji vojta" li m'għandhom l-ebda valur nutrittiv.

Allura z-zokkor sempliċi kollu huwa ħażin?

Le, ma tistax tgħid hekk. Għax karboidrati sempliċi jinstabu wkoll f'ħafna ikel nutrittiv. Pereżempju, frott, ħaxix, u prodotti tal-ħalib. Dawn jipprovdu ħafna nutrijenti essenzjali li jgħinu lil ġisimna jikber u jibqa' b'saħħtu. Frott frisk, pereżempju, fih karboidrati sempliċi, iżda fih ukoll ħafna affarijiet tajbin bħal vitamini u fibra.

Għaliex il-karboidrati kumplessi huma daqshekk tajbin?

Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-2015–2020, mill-inqas nofs il-qmuħ li nieklu għandhom ikunu karboidrati kumplessi, jew qmuħ sħaħ. Qmuħ sħaħ, bħar-ross ismar, il-ħafur, il-ħobż magħmul minn qmuħ sħaħ, u ċ-ċereali, huma għażliet tajbin. Dieta rikka f’qmuħ sħaħ tista’ tgħin fil-protezzjoni kontra d-dijabete u l-mard tal-qalb. Il-karboidrati kumplessi għandhom ukoll il-benefiċċji li ġejjin:

• Id-diġestjoni sseħħ aktar bil-mod: Il-ħbub sħaħ fihom it-tliet partijiet tal-qamħ (in-nuħħala, il-ġermi, u l-endosperma). Madankollu, il-ħbub raffinati fihom prinċipalment l-endosperma biss. Il-ħbub sħaħ għandhom aktar x'jiddiġerixxu, għalhekk id-diġestjoni sseħħ aktar bil-mod. Meta l-karboidrati jidħlu fil-ġisem, ikun aktar faċli għall-ġisem li jimmaniġġjahom.
• Għoli fil-fibra: Ikel għoli fil-fibra jimliek, u dan inaqqas l-ikel żejjed. Mhux hekk biss, iżda meta kkombinata ma' ħafna ilma, din il-fibra tgħin biex tipprevjeni l-istitikezza u tista' saħansitra tipproteġi kontra l-kanċer tal-kolon.
• Jipprovdi vitamini u minerali: Il-ħbub sħaħ fihom vitamini bħal vitamini B, manjesju, u ħadid, kif ukoll vitamini u minerali importanti.

Il-biċċa l-kbira tat-tfal tal-età tal-iskola għandhom jieklu madwar erba’ sa sitt “ekwivalenti ta’ uqija” ta’ qmuħ kuljum. “Ekwivalenti ta’ uqija” huwa l-ammont ta’ ikel f’porzjon wieħed – pereżempju, flieli ħobż; tazza ċereali lest biex jittiekel; jew nofs tazza ross imsajjar, għaġin imsajjar, jew poriġ sħun. Mill-inqas nofs dan l-ammont għandu jiġi minn qmuħ sħaħ.

Ejja nitkellmu dwar iz-zokkor.

Ikel biz-zokkor miżjud – bħal soft drinks, gallettini, kejkijiet, toffees, ġelat u xi xorb tal-frott – ħafna drabi jkun għoli f’kaloriji iżda baxx fin-nutrizzjoni. Dieta għolja fiz-zokkor hija marbuta mal-obeżità. Li tiekol wisq zokkor jista’ jikkawża wkoll taħsir tas-snien. Huwa rakkomandat li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek ta’ kuljum jiġu minn zokkor miżjud.

Minflok snacks biz-zokkor, offri lit-tfal tiegħek għażliet tajbin għas-saħħa bħall-frott. Il-frott huwa sors kbir ta’ ħlewwa naturali, karboidrati, fibra u vitamini li t-tfal jeħtieġu.

Mod tajjeb biex tnaqqas iz-zokkor miżjud huwa li twaqqaf kompletament is-soda u xorb ieħor biz-zokkor. Ikkunsidra dawn il-punti:

• Botta ta' xarba gassata ta' 355 ml (12 oz) fiha madwar 10 kuċċarini (49 ml) ta' zokkor u 150 kalorija.
• Il-mod ewlieni kif jiżdied iz-zokkor żejjed mad-dieta ta' kuljum tat-tfal huwa permezz ta' xorb ħelu.
• Ix-xorb ta' xarba waħda biz-zokkor ta' 355 ml kuljum iżid ir-riskju ta' obeżità fit-tfal.
• L-aċidità fix-xorb ħelu tista' tikkawża li l-enamel tas-snien jinħall, u z-zokkor żejjed jista' wkoll jikkawża kavitajiet.

Minflok xorb biz-zokkor jew xorb tal-frott (li jista’ jkun fih ukoll zokkor miżjud, bħas-soda), offri ħalib b’xaħam baxx, ilma, jew meraq tal-frott 100%. Imma ftakar: Anke jekk meraq tal-frott 100% ma fihx zokkor miżjud, il-kaloriji minn dawk iz-zokkor naturali jistgħu jiżdiedu. Għalhekk illimita l-meraq tal-frott għal 4–6 uqija (118–177 ml) għat-tfal taħt is-7 snin, u mhux aktar minn 8–12-il uqija (237–355 ml) għat-tfal akbar u t-tfal żgħar.

Kif issib informazzjoni dwar l-ikel?

Mhuwiex dejjem faċli li wieħed jifhem liema għażliet huma tajbin u liema huma ħżiena. It-tikketta tal-Fatti Nutrizzjonali fuq il-pakketti tal-ikel tista' tkun ta' għajnuna f'dan ir-rigward.

Biex issir taf aktar dwar il-karboidrati, fittex dawn it-tliet numri:

• Karboidrati Totali: Dan il-valur, espress fi grammi, jinkludi diversi tipi ta' karboidrati: Fibra tad-Dieta, Zokkor, u karboidrati oħra.
• Fibra tad-Dieta: Din hija inkluża taħt il-karboidrati totali. Il-fibra tad-dieta m'għandhiex kaloriji, u dieta b'ħafna fibra għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa.
• Zokkor: Dan huwa inkluż ukoll taħt il-karboidrati totali. Xi tikketti tan-nutrizzjoni jiddistingwu bejn zokkor naturali u zokkor miżjud. Iz-zokkor naturali jinstab f'affarijiet bħall-frott u l-prodotti tal-ħalib. Snacks, toffees, u xorb biz-zokkor fihom ħafna zokkor miżjud. Biex tara jekk ikel għandux zokkor miżjud, fittex zokkor, ġulepp tal-qamħirrun, jew sustanzi oħra li jagħtu l-ħlewwa bħal destrosju, fruttożju, għasel, jew melassa fil-lista tal-ingredjenti.Żomm 'il bogħod minn prodotti li fihom iz-zokkor jew sustanzi oħra li jagħtu l-ħlewwa fil-quċċata tal-lista tal-ingredjenti.

Għalkemm il-karboidrati fihom biss 4 kaloriji għal kull gramma, il-kaloriji jistgħu jiżdiedu malajr minħabba l-kontenut għoli ta’ zokkor fl-ikel ħafif. U dawn il-“kaloriji vojta” ġeneralment ikunu baxxi f’nutrijenti oħra.

Karboidrati għal ħajja sana: Affarijiet li għandek tiftakar

Mela, tkellimna ħafna dwar il-karboidrati u z-zokkor. L-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel karboidrati tajbin. Dan ifisser li tagħżel ħbub sħaħ, frott, ħaxix, u ħalib u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx. Ukoll, illimita l-ikel biz-zokkor miżjud. U inkoraġġixxi lit-tfal biex ikunu attivi kuljum.

U tinsiex, trid tkun mudell tajjeb. Uliedek se jaraw id-drawwiet tajbin tiegħek u jsegwuhom. Dan se jwitti t-triq għal stil ta’ ħajja tajjeb għas-saħħa, kemm meta jkunu żgħar kif ukoll meta jikbru.

Mela, il-karboidrati mhumiex xi ħaġa li għandna nibżgħu minnhom, iżda pjuttost xi ħaġa li ġisimna jista' juża jekk jintgħażel sew. Fhimtu, hux?

Karboidrati, Zokkor, Karboidrati Sempliċi, Karboidrati Kumplessi, Ħbub Sħaħ, Nutrizzjoni, Nutrizzjoni tat-Tfal, (Karboidrati), (Zokkor), (Ħbub Sħaħ), (Nutrizzjoni)