Qatt ħassejt li tista’ tiekol xi ħaġa ħelwa jew xaħmija f’ġurnata meta ma tkunx irqadt biżżejjed? Fl-istess ħin, tħossok għajjien ħafna l-ġurnata kollha u ma tħossokx li tagħmel xejn? Dan mhux uniku għalik. Hemm konnessjoni akbar bejn in-nuqqas ta’ rqad u ż-żieda fil-piż milli taħseb. Illum, ejja nitkellmu dwar kif jiġri dan.
Kif moħħok bi ngħas iqarraq bik
Meta ma torqodx biżżejjed, dan jaffettwa direttament lil moħħok. Fi kliem sempliċi, moħħ imċaħħad mill-irqad huwa bħal xi ħadd fis-sakra. Ejja naraw x'jiġri.
Għandna parti minn moħħna msejħa l-“Lobu Frontali”. Hawnhekk nagħmlu affarijiet importanti bħal nieħdu deċiżjonijiet tajbin u nikkontrollaw l-impulsi tagħna . Meta ma norqdux biżżejjed, l-attività f’din il-parti tal-moħħ tiddgħajjef, bħal meta titbaxxa d-dawl. Għalhekk il-ħila tiegħek li tieħu deċiżjonijiet tajbin tonqos.
Immaġina, f'ġurnata meta tkun irqadt sew, tista' twaqqaf lilek innifsek milli tiekol biċċa kejk u tgħid, "Biżżejjed." Imma f'ġurnata meta tkun irqadt biżżejjed, moħħok isibha diffiċli jgħid "le." Minflok, iċ-ċentri ta' premju ta' moħħok jibdew ifittxu xi ħaġa li tħossok tajjeb. Allura tilħaq għal dik it-tieni biċċa kejk, jew dik il-ħobża żejtnija, mingħajr lanqas biss tirrealizza.
Dan ġie ppruvat mir-riċerka. Studju wieħed sab li n-nies li jorqdu inqas huma aktar probabbli li jieklu xi ħaġa ħafifa tard bil-lejl. Sabu wkoll li huma aktar probabbli li jagħżlu ikel b'ħafna karboidrati. Studju ieħor wera li n-nies li ma jorqdux biżżejjed huma darbtejn aktar probabbli li jagħżlu ikel b'ħafna xaħam minn nies li jorqdu mill-inqas 8 sigħat.
Fi kliem sempliċi, meta ma torqodx biżżejjed, moħħok jixtieq junk food u jitlef il-ħila li jgħid 'le'.
L-irqad huwa l-metaboliżmu tal-ġisem.
L-irqad huwa bħal ikel għall-moħħ. Adult jeħtieġ medja ta’ 7 sa 9 sigħat ta’ rqad kull lejl . Jekk torqod inqas minn hekk, ġismek jirrispondi billi jżid fil-piż. Ara kif jaħdem.
Żieda fl-ormon tal-istress
Meta ma torqodx biżżejjed, ġismek jibda jipproduċi aktar ormon tal-istress cortisol . Dan l-ormon jibgħat sinjal lil ġismek, "Trid tibqa' mqajjem issa, allura kkonserva l-enerġija." Dan ifisser li ġismek jieqaf jaħraq ix-xaħam u jibda jaħżnu .
Fi studju wieħed, grupp ta’ nies li kkonsmaw l-istess ammont ta’ kaloriji u ngħataw inqas rqad għal ġimagħtejn tilfu 55% tax-xaħam ta’ ġisimhom. Huma ħassewhom ukoll bil-ġuħ aktar spiss, ma ħassewhomx mimlijin wara li jieklu, u kellhom ħafna inqas enerġija.
X'jiġri mill-insulina?
Skont riċerkaturi fl-Università ta’ Chicago, in-nuqqas ta’ rqad jista’ jagħmel lil ġismek “metabolikament stordut.” Wara biss erbat ijiem ta’ nuqqas ta’ rqad, ġismek ma jkunx jista’ juża sew ormon imsejjaħ insulina . L-insulina hija ormon li huwa essenzjali biex ibiddel iz-zokkor u l-lamtu fl-ikel li nieklu f’enerġija.
Skont ir-riċerkaturi, meta l-irqad ma jkunx biżżejjed, is-sensittività tal-ġisem għall-insulina tonqos b'aktar minn 30%.
Għaliex dan huwa ħażin? Meta ġismek ma jirrispondix sew għall-insulina, ma jistax jikkontrolla sew l-ammont ta’ xaħam fid-demm tiegħek. B’riżultat ta’ dan, dak ix-xaħam jibda jakkumula f’ġismek minflok ma jinħaraq.
Dan ifisser li minflok ma titlef il-piż sempliċement għax torqod, in-nuqqas ta' rqad fil-fatt ifixkel il-metaboliżmu tiegħek u jikkontribwixxi għaż-żieda fil-piż .
Ftit pariri sempliċi biex torqod tajjeb bil-lejl
Bil-ħajja mgħaġġla tal-lum, li tmur torqod fil-ħin jista’ jkun ta’ sfida. Il-kompjuter, it-TV, u t-telefon qed jippruvaw iżommuna mqajmin sa tard bil-lejl. Imma jekk issegwi dawn id-drawwiet sempliċi, tista’ tara differenza kbira.
Ara t-tabella hawn taħt għal dawn il-pariri u għaliex huma importanti.
| X'għandek tagħmel (parir) | Għaliex huwa importanti? |
|---|---|
| Ibqa' 'l bogħod mill-iskrins: Ieqaf tuża t-TV, il-kompjuter, u t-telefon mill-inqas siegħa qabel torqod. | Id-dawl blu li joħroġ mill-iskrins jinibixxi l-produzzjoni tal- melatonin, ormon li jgħinek torqod. |
| Irriżerva l-kamra tas-sodda għall-irqad: Limita l-kamra tas-sodda għall-irqad u l-attività sesswali biss. Tmurx hemm biex taħdem jew tiekol. | Moħħok jitgħallem jagħraf il-kamra tas-sodda bħala post fejn tirrilassa. |
| Oħloq rutina ta' qabel l-irqad:Agħmel xi ħaġa rilassanti bħal tieħu banju sħun, timmedita, jew taqra ktieb. Tużax dan il-ħin biex titkellem dwar kwistjonijiet kbar. | Dan jibgħat sinjal lil ġismek u lil moħħok li "wasal iż-żmien li torqod." |
| Iddra b'ħin fiss: Ħu d-drawwa li tqum u tmur torqod fl-istess ħin kuljum, anke fi tmiem il-ġimgħa. | Dan jista' jgħin biex iżomm l-arloġġ tal-ġisem tiegħek fl-ordni. |
| Oqgħod attent bl-ikel u x-xorb tiegħek: Evita ikliet tqal u alkoħol bil-lejl. Ieqaf tixrob kafè, tè, ċikkulata, u kola wara s-2pm. | Ikla tqila tista’ tikkawża ħruq ta’ stonku. Il-kaffeina tista’ tibqa’ fil-ġisem għal 5-6 sigħat, u dan jista’ jfixkel l-irqad. |
| Iddallam il-kamra: Orqod f'post mudlam u kwiet. | Id-dlam jipproduċi b'mod naturali l-ormon melatonin li jippromova l-irqad, u d-dawl iwaqqaf il-produzzjoni tiegħu. |
Jista’ jieħu ftit żmien biex tidra dawn l-affarijiet. Imma tinsiex li l-irqad huwa essenzjali għas-saħħa tiegħek u l-immaniġġjar tal-piż daqs id-dieta u l-eżerċizzju. Jekk tkompli jkollok problemi bl-irqad minkejja li ssegwi dawn il-pariri, l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan. Jista’ jkun hemm raġuni medika oħra għalih.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- In-nuqqas ta’ rqad inaqqas il-ħila ta’ moħħok li jieħu deċiżjonijiet, u dan jista’ jagħmilha aktar probabbli li tagħmel għażliet ta’ ikel mhux tajbin għas-saħħa.
- In-nuqqas ta' rqad biżżejjed iżid l-ormon tal-istress cortisol fil-ġisem, li jżid il-ħażna tax-xaħam.
- In-nuqqas ta' rqad jista' jikkawża żieda fil-piż għax jinterferixxi mal-funzjoni tal-ormon insulina .
- Adult jeħtieġ mill-inqas 7-9 sigħat ta' rqad tajjeb kuljum.
- Drawwiet sempliċi bħal li titfi t-telefon/TV tiegħek siegħa qabel torqod, li tmur torqod u li tqum f'ħin fiss jistgħu jtejbu l-kwalità tal-irqad tiegħek.
- L-irqad huwa komponent importanti tal-ġestjoni tal-piż daqs id-dieta u l-eżerċizzju.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek