Is-Sojja Tassew Tajba Għalik... jew Le? Ejja Nitkellmu Dwar Dan!

Ah, dawn is-sojja... kont taf li l-Amerika tipproduċi l-aktar sojja fid-dinja? Imma mhux għalhekk ġejt taqra dan l-artiklu għalih, hux? Il-mistoqsija li għandek hija, 'X'inhuma eżattament dawn is-sojja? Huma tajbin għalija? Huma ħżiena? Jew qegħdin x'imkien bejniethom?!'

Għaliex tant nies jibżgħu mis-sojja?

"Nifhem għaliex in-nies xi kultant ikunu mħassba dwar is-sojja," tgħid id-dietista reġistrata Beth Czerwony, RD, LD, "għax hemm tant informazzjoni konfliġġenti hemmhekk, u hemm ftit li xejn riċerka konklużiva. Għalhekk jista' jkun tassew konfuż għall-konsumaturi biex jifhmu."

Ejjew naraw x’għandha x’tgħid is-Sinjura Cervoni dwar il-ħafna mistoqsijiet li għandna dwar is-sojja, kif ukoll x’għandha x’tgħid dwar affarijiet bħal jekk is-sojja hijiex tajba għas-saħħa u kif nistgħu nżiduha mad-dieta tagħna.

Għal żmien twil kien hemm xi ftit ta’ kunċett żbaljat dwar is-sojja. Anke jekk ix-xjenza wriet li s-sojja hija sigura u tajba għas-saħħa, dik il-perċezzjoni għadha tidher li tippersisti. Allura għaliex dan il-biża’ kollu? Is-sojja għandha storja tas-saħħa kemmxejn ikkumplikata, għall-inqas fl-Amerika ta’ Fuq. Għal għexieren ta’ snin, ir-riċerka rrappurtat informazzjoni konfliġġenti dwar is-sojja, u diversi organizzazzjonijiet tas-saħħa ħarġu rakkomandazzjonijiet dwar jekk is-sojja hijiex tajba, ħażina, jew sigura.

Is-Sinjura Cervoni twieġeb uħud mill-akbar mistoqsijiet tiegħek, inklużi l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-konsum tas-sojja. Hija tispjega wkoll kif xi ideat żbaljati nbidlu maż-żmien, jew ġew ippruvati kompletament żbaljati.

Is-sojja hija ħażina għall-ormoni?

Il-fitonutrijenti, jew phytonutrients, fis-sojja jissejħu isoflavones. Dawn l-isoflavones jappartjenu għal grupp kimiku msejjaħ phytoestrogens. Fi kliem sempliċi, jaġixxu xi ftit bħall-ormon estroġenu fil-ġisem. Għal żmien twil, in-nies kienu jibżgħu li l-konsum tas-sojja jżid il-livelli tal-estroġenu tagħhom, li jista’ jaffettwa l-ormoni, jaffettwa l-fertilità, u jikkawża kanċer tas-sider. Immaġina l-ansjetà dak iż-żmien!

Iżda korp dejjem jikber ta’ riċerka wera li l-isoflavoni tas-sojja jaġixxu bħala forma aktar dgħajfa ta’ estroġenu fil-ġisem. Jiġifieri, mhumiex daqshekk qawwija kif kien maħsub qabel. Mill-banda l-oħra, is-sojja xi kultant hija rakkomandata bħala suppliment tad-dieta għan-nisa li jkunu għaddejjin mill-menopawża biex tgħin ittaffi l-iskumditajiet tal-perjodu.

"Ħaġa oħra importanti," tispjega s-Sinjura Cervoni, "hija li dawn il-fitoestroġeni jistgħu jgħinu biex tiżdied l-effettività ta' mediċini kontra l-kanċer, bħal mediċini tal-kimoterapija u terapija bir-radjazzjoni. Għalhekk, jekk qed tirċievi trattament għall-kanċer, żgur li ta' min jistaqsi lit-tabib tiegħek dwar iż-żieda tas-sojja mad-dieta tiegħek."

Hemm xi rabta bejn is-sojja u l-kanċer tas-sider?

Ħafna nies jibżgħu li s-sojja tikkawża l-kanċer tas-sider. Din hija bħall-istorja tal-ormoni. Iżda r-riċerka li għaddejja wriet li l-ikel tas-sojja ma jżidx ir-riskju ta’ kanċer. Għaliex in-nies jaħsbu dan? Imur lura għall-istorja tal-fitoestroġeni li tkellimna dwarha qabel – il-biża’ li l-ikel tas-sojja jżid l-estroġenu fil-ġisem u jikkawża l-kanċer tas-sider.

Imma rrid ngħid għal darb'oħra, issa ġie ppruvat b'mod ċar li dan mhux veru.

"Matul is-snin saret ħafna riċerka dwar kif is-sojja taffettwa l-ormoni, il-fertilità, u l-kanċer, u kien hemm ħafna tħassib," jgħid Cervoni. "Iżda m'hemm l-ebda rabta ċara bejn il-prodotti tas-sojja u l-kanċer tas-sider. " Meta wieħed iqis ir-riċerka kollha dwar is-sojja, anke l-American Cancer Society tikkonferma li l-benefiċċji tal-konsum tas-sojja jegħlbu kwalunkwe riskju potenzjali.

Fil-fatt, xi studji jissuġġerixxu li n-nisa li jieklu s-sojja minn età żgħira, speċjalment dawk li jsegwu dieti Asjatiċi, għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw kanċer tas-sider. Ir-riċerkaturi jemmnu li l-fermentazzjoni tista’ wkoll għandha rwol f’dan.

"Fil-pajjiżi tal-Punent, nieklu affarijiet bħal edamame, ħalib tas-sojja, u ftit tofu, filwaqt li fil-pajjiżi tal-Lvant, bħall-Ġappun pereżempju, ġeneralment nieklu aktar prodotti tas-sojja ffermentati bħal miso u soy sauce," tgħid hi. "Iżda fl-aħħar mill-aħħar, jekk int inkwetat dwar il-kanċer tas-sider, il-fehim attwali huwa li s-sojja la tgħinu u lanqas ma tagħmillu ħsara."

Is-sojja taffettwa l-kolesterol?

Probabbilment smajt li s-sojja tnaqqas il-kolesterol ħażin. Smajt ukoll li m'għandha l-ebda effett. Dan kollu huwa riżultat tar-rakkomandazzjonijiet 'il quddiem u 'l lura dwar jekk is-sojja hijiex tajba għas-saħħa kardjovaskulari jew le. Hija konfużjoni kbira, hux?

Fl-2000, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) approvat stqarrijiet li l-proteina tas-sojja tnaqqas ir-riskju ta’ mard koronarju tal-qalb. Abbażi ta’ dan, l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) inkoraġġiet l-inklużjoni tal-proteina tas-sojja f’dieta baxxa f’xaħam saturat u kolesterol. Madankollu, ftit snin wara, l-AHA biddlet il-pożizzjoni tagħha u ddikjarat li l-benefiċċji kardjovaskulari tal-isoflavoni tas-sojja kienu "żgħar ħafna jew ineżistenti."

Dan għadu suġġett ta’ riċerka. Studju kbir li sar fl-2020 sab li n-nies li kielu t-tofu mill-inqas darba fil-ġimgħa kellhom riskju 18% aktar baxx ta’ mard tal-qalb minn dawk li rarament kielu t-tofu.

Fi kliem ieħor, jekk is-sojja hijiex tajba għall-kolesterol tiegħek jew le għadu qed jiġi diskuss. Imma għall-inqas żomm dan f'moħħok: Ħadd mhu qed jgħid li s-sojja hija ħażina għall-kolesterol tiegħek.Dik hija kwistjoni kbira wkoll.

X'inhuma l-benefiċċji għas-saħħa tas-sojja?

Fost it-tħassib kollu dwar is-sojja, huwa importanti li niftakru li s-sojja għandha ħafna benefiċċji magħrufa għas-saħħa. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma.

Fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa

Il-biċċa l-kbira tax-xaħam fis-sojja huwa xaħam mhux saturat. Dan huwa t-tip ta’ xaħam "tajjeb". Dawn jipprovdu diversi benefiċċji għas-saħħa. Pereżempju, huma tajbin ħafna għas-saħħa tal-qalb.

Allura xi ngħidu dwar it-tip ta’ xaħam "ħażin"? Jissejjaħ xaħam saturat. Il-fażola tas-sojja hija baxxa ħafna f’dawn. B’differenza mill-proteina tal-annimali (speċjalment il-laħam aħmar), tista’ tkun għolja fix-xaħam saturat.

Aħseb ftit, l-ammont ta’ xaħam saturat f’porzjon ċanga huwa 90% ogħla milli f’porzjon tofu! Dan ifisser li s-sojja tista’ tkun għażla aktar b’saħħitha għal qalbek.

Rikki fil-proteina

Is-sojja m'għandhiex daqstant proteina daqs il-prodotti tal-annimali, iżda hija għażla tajba bħala sors ta' proteina bbażata fuq il-pjanti:

• Tempeh (tazza waħda): 31 gramma
• Fażola tas-sojja (mgħollija, tazza waħda): 29 gramma
• Edamame (tazza waħda): 17-il gramma
• Tofu (1/4 ta' biċċa): 9 grammi

"Jekk ma tridx ħafna laħam aħmar fid-dieta tiegħek, jew jekk trid tevita prodotti tal-annimali b'mod ġenerali, hija idea tajba li tinkludi s-sojja bħala parti minn dieta bilanċjata sew," tissuġġerixxi s-Sinjura Cervoni.

Xi trab tal-proteini huwa magħmul ukoll mis-sojja, u dan jagħmilhom alternattiva tajba għall-proteina tax-xorrox għal dawk li huma intolleranti għal-lattożju jew isegwu dieta veġetarjana jew vegana.

Mimli fibra

Li tiekol ikel li fih is-sojja huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta' fibra. Porzjon ta' fażola tas-sojja msajra fih madwar 6 grammi ta' fibra, inkluża fibra solubbli u insolubbli.

"Il-fibra tgħin biex is-sistema diġestiva tiegħek tibqa' b'saħħitha u żżommok tħossok mimli għal aktar żmien," tispjega s-Sinjura Cervoni. "Imma hawn hi l-ħaġa importanti: It-tofu huwa baxx ħafna fil-fibra, u l-ħalib tas-sojja xi kultant ikun baxx. Biex tikseb il-benefiċċji sħaħ tal-fibra, trid tfittex ikel sħiħ tas-sojja, bħas-sojja u l-edamame."

Ħafna vitamini u nutrijenti

L-ikel tas-sojja huwa sors kbir ta’ vitamini, minerali, u antiossidanti. Pereżempju:

• Grupp ta' Vitamini B (vitamini B)
• Ħadid
• Żingu

Barra minn hekk, ħafna ikel ibbażat fuq is-sojja huwa msaħħaħ bil-vitamina B12, il-kalċju, u l-vitamina D. Dan jgħin lill-veġetarjani jiksbu dawn in-nutrijenti essenzjali, li tipikament ikunu nieqsa fl-ikel tal-pjanti.

Sostitut faċli għall-ħalib

Jekk għandek intolleranza għall-lattożju (jiġifieri tesperjenza skumdità fl-istonku meta tixrob il-ħalib), issegwi dieta vegana, jew sempliċement trid tnaqqas il-konsum tal-prodotti tal-ħalib, is-sojja hija sostitut siewi.

"M'għandux daqstant proteina daqs il-ħalib tal-baqra," tgħid is-Sinjura Cervoni, "iżda hija alternattiva tajba."

Meta niġu għall-prodotti tal-ħalib ibbażati fuq is-sojja, hemm kważi kull ħaġa li tista’ timmaġina li hija magħmula mill-ħalib. Eżempji jinkludu ħalib tas-sojja, ġobon tas-sojja, jogurt tas-sojja, u ġelat tas-sojja.

Hemm xi żvantaġġi għas-sojja?

Minbarra l-affarijiet tajbin, hemm ftit affarijiet oħra li għandek tikkonsidra dwar is-sojja. Is-Sinjura Cervoni tiġbed l-attenzjoni lejn ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta żżid is-sojja u prodotti bbażati fuq is-sojja mad-dieta tiegħek.

• Ftit baxx fil-proteina (meta mqabbel ma' prodotti tal-annimali). "Kull meta telimina prodotti tal-annimali mid-dieta tiegħek, kun żgur li żżid ħafna sorsi tajbin ta' proteini bbażati fuq il-pjanti," tirrakkomanda hi.
• Xi prodotti jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor. Mhux il-prodotti kollha tas-sojja fihom zokkor miżjud, iżda xi wħud fihom. Pereżempju, meta tixtri ħalib tas-sojja, agħżel il-varjetà sempliċi minflok il-varjetà bit-togħma. Huwa għaqli li taqra t-tikketta.
• Il-prezzijiet jistgħu jkunu xi ftit għoljin. Għalkemm issa huma orħos milli kienu qabel, il-prodotti bbażati fuq is-sojja xi kultant jistgħu jkunu aktar għaljin minn dawk ibbażati fuq il-ħalib.
• Jista' jinteraġixxi ma' mediċini tat-tirojde. Jekk qed tiġi kkurat għal problemi tat-tirojde, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek dwar kemm sojja hija tajba għalik. Jista' jgħidlek biex tqassam il-ħin li tiekol is-sojja u l-ħin li tieħu l-mediċina tiegħek.

X'inhuma l-aħjar modi biex tikseb is-sojja?

Lest li żżid is-sojja mad-dieta tiegħek? Hawn huma xi postijiet fejn tista' ssib is-sojja:

• Tofu (xi kultant imsejjaħ tofu tal-fażola)
• Tempeh (bħal kejk magħmul minn fażola tas-sojja fermentata)
• Edamame (fażola tas-sojja ħadra immatura – tista' tittiekel mgħollija)
• Miso (pejst tas-sojja ffermentat – użat fis-sopop u z-zlazi)
• Ħalib tas-sojja
• Zalza tas-sojja
• Fażola tas-sojja sħiħa (tista' tittiekel nejja)

Jekk m'intix ċert minn fejn tibda, nistgħu ngħinuk b'dan ukoll. Is-Sinjura Cervoni taqsam xi riċetti delizzjużi li tista' tagħmel bl-użu ta' prodotti tas-sojja. Hemm saħansitra deżerta delizzjuża magħmula bit-tofu!

• Edamame tal-Ġulġlien Asjatiku: Dan il-platt rikk fil-fibra huwa faċli ħafna biex tagħmlu billi żżid togħmiet bħat-tewm u l-wasabi.
• Edamame Hummus: Alternattiva divertenti u ekoloġika għall-hummus tradizzjonali taċ-ċiċri. Igawdiha maċ-ċipeps tal-pita tal-qamħ sħiħ jew ħaxix imqatta’ (bħal karrotti, ħjar).
• Ċili Veġetarjan tal-Fażola l-Ħamra: Platt tajjeb għall-qalb magħmul bi frak tas-sojja minflok laħam.
• Manicotti tat-Tofu bl-Ispinaċi u l-Ġobon: Verżjoni ħafifa ta' platt tradizzjonali Taljan b'2 grammi biss ta' xaħam għal kull porzjon.
• Tofu fit-Taġen bil-Brokkoli u l-Bżar: Platt mimli ħaxix frisk li jista' jkun fuq il-mejda tiegħek f'inqas minn 20 minuta.
• Mousse tat-Tofu bl-Espresso taċ-Ċikkulata: Deżerta kremuża, ħolmika, u b'kaloriji baxxi li se togħġob lil kull min iħobb il-ħelu.

Affarijiet li għandek tiftakar (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Mela, x'tieħu ħsieb minn dan id-diskors kollu dwar is-sojja? Fi kliem sempliċi, is-sojja hija ikel sikur u nutrittiv fil-biċċa l-kbira. Xi wħud mill-istejjer tal-biża' dwarha, bħall-potenzjal tagħha li tfixkel l-ormoni u tikkawża l-kanċer tas-sider, issa ġew miċħuda mir-riċerka attwali.

Is-sojja fiha proteina ta’ kwalità tajba, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, fibra, vitamini, u minerali . Is-sojja hija għażla tajba ħafna, speċjalment jekk int veġetarjan jew qed tfittex li tnaqqas il-konsum tal-prodotti tal-ħalib.

Imma ftakar, xi prodotti tas-sojja jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor, u huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek jekk qed tieħu mediċini għat-tirojde. Bħal kull ħaġa oħra, l-aħjar li tiekol is-sojja bħala parti minn dieta bilanċjata . Mhuwiex tajjeb li tiekol wisq minn xi ħaġa.

Allura, tibżax bla bżonn mis-sojja. Żidha mad-dieta tiegħek b'mod li jaqbillek, b'mod konxju. Jekk għandek xi mistoqsijiet, l-aħjar li tistaqsi nutrizzjonista jew tabib. Fehmtu?

` Sojja, fażola tas-sojja, benefiċċji tas-sojja, żvantaġġi tas-sojja, ikel tajjeb għas-saħħa, proteina, tofu