ကျန်းမာတဲ့ နှလုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းဆုံးအရာဖြစ်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း တိတိကျကျ လေ့လာကြည့်ရအောင်!

လှေကားထစ်တက်ပြီးတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ဘတ်စ်ကားစီးပြီးတဲ့အခါ ပြေးပြီးတဲ့အခါ တစ်ခါတလေ အသက်ရှူရခက်တာမျိုး ခံစားရဖူးလား။ အကွာအဝေးတိုလေးလျှောက်ပြီးရင်တောင် အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရဖူးလား။ အဲဒီလိုဆိုရင် ဒီဇာတ်လမ်းက သင့်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒီနေ့မှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံး၊ အဆုတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။ အဲဒါကတော့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ပါ။ ဒီနာမည်ကို သင်ကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ ဘာလဲဆိုတာ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရရင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေရ လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဘာလဲ။

အေရိုးဗစ်ဆိုတဲ့ စကားလုံးရဲ့ အဓိပ္ပာယ်က "အောက်ဆီဂျင်နဲ့" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ ရိုးရှင်းပါတယ်၊ မဟုတ်လား။ ကျွန်ုပ်တို့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားကြီးတွေ (ဥပမာ၊ ခြေထောက်နဲ့ လက်မောင်းတွေ) ဟာ စည်းချက်တူနဲ့ အဆက်မပြတ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် ရေကူးတာလိုမျိုးပေါ့။

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူနှုန်းတွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဖြစ်ပျက်တာက ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဝင်သွားတဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏ မြင့်တက်လာတာပါပဲ။ ဒီ အပိုအောက်ဆီဂျင်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဖို့ အသုံးပြုတဲ့အရာပါ ။ ကားအင်ဂျင်တစ်လုံးဟာ ဓာတ်ဆီနဲ့အတူ လေ (အောက်ဆီဂျင်) လိုအပ်သလို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဖို့ အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုတဲ့စနစ်ကို ပိုမိုထိရောက်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အေရိုးဗစ်နဲ့ အန်အေရိုးဗစ် ဘာကွာခြားချက်ရှိလဲ။

'anaerobic' ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြားဖူးမှာပါ။ ဒီနှစ်ခုကို မရောထွေးပါနဲ့။ နားလည်ရ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။

Anaerobic ဆိုတာ "အောက်ဆီဂျင်မပါဘဲ" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ အလေးမတာ ဒါမှမဟုတ် အပြေးပြိုင်ပွဲတွေလိုမျိုးပေါ့။ ဒီအချိန်တွေမှာ ကြွက်သားတွေဟာ စွမ်းအင်တည်ဆောက်ဖို့ အောက်ဆီဂျင်ကို အသုံးပြုဖို့ အချိန်မရှိပါဘူး။ အဲဒီအစား ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုပါတယ်။

ဒီနှစ်ခုရဲ့ ကွာခြားချက်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ကြည့်ရအောင်။

ဘယ်လို အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကျွန်တော်တို့ လုပ်လို့ရလဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကောင်းဆုံးအချက်ကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဖို့ ငွေအများကြီး မသုံးရပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို နေ့စဉ်ဘဝမှာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

၁။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်း

ဒါက ဘယ်သူမဆို လုပ်နိုင်တဲ့ အလွယ်ကူဆုံး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အရှိန်အဟုန်နဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ လမ်းပေါ်မှာ၊ ပန်းခြံထဲမှာ ဒါမှမဟုတ် မိုးရွာတဲ့နေ့မှာ ဈေးဝယ်စင်တာထဲမှာတောင် လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်တာက ဖိနပ်ကောင်းကောင်းတစ်ရံပါပဲ။ ဂျော့ဂင်လုပ်တာက လမ်းလျှောက်တာထက် နည်းနည်းပိုမြန်ပေမယ့် ပြေးတာထက်တော့ ပိုမြန်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒူး ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေမှာ ပြဿနာရှိရင် ဂျော့ဂင်လုပ်တာထက် လမ်းလျှောက်တာက ပိုကောင်းပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အဆစ်တွေပေါ်မှာ ဖိအားနည်းလို့ပါ။

၂။ စက်ဘီးစီးခြင်း

ဒါကလည်း အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အိမ်မှာ စက်ဘီးမရပ်ဘဲ စီးနိုင်သလို လမ်းမှာလည်း ရိုးရိုးစက်ဘီးစီးနိုင်ပါတယ်။ တောင်ကုန်းလမ်းမှာ စီးတာက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ ဒါက အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းလိုမျိုး အဆစ်ရောဂါရှိသူတွေအတွက် အထူးသင့်တော်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေလို နေရာတွေမှာ လမ်းလျှောက်တဲ့အခါလောက် ဖိအားမများလို့ပါ။

၃။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်း

ဒါတွေက အားကစားခန်းမမှာ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ စက်တွေပါ။ သူတို့က တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

• Treadmill: နေရာတွင် လမ်းလျှောက်/ပြေးနိုင်စေသော စက်။
• Elliptical: လေပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်နေသလို ခံစားရစေပြီး အဆစ်တွေပေါ်မှာ ဖိအားနည်းစေတဲ့ စက်တစ်ခုပါ။
• လှေလှော်စက်- လှေလှော်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော လေ့ကျင့်ခန်း။
• လှေကားတက်ခြင်း- တစ်နေရာတည်းတွင် လှေကားတက်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော လေ့ကျင့်ခန်း။

အိမ်မှာ ဒီလိုစက်မျိုး မဝယ်ခင်မှာ အားကစားခန်းမသွားပြီး စမ်းသုံးကြည့်တာ ကောင်းပါတယ်။ ပြီးရင် သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးနဲ့ အသက်သာဆုံး စက်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။

၄။ ရေကူးခြင်း

ရေကူးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ထိခိုက်မှုနည်းပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ရေထဲတွင် ပေါလောမျောနေသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အလေးချိန်ကို မခံစားရပါ။ ထို့ကြောင့် ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းရှိသူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ အသက်ကယ်သမားရှိသောနေရာတွင် အမြဲရေကူးပါ၊ ထို့ကြောင့် ဘေးကင်းစွာ ရေကူးနိုင်ကြောင်း သေချာစေသင့်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အဆုံးမရှိပါဘူး။ အရေးကြီးဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲက အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဘယ်လိုကာကွယ်ရမလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ပဲကောင်းပါစေ၊ စနစ်တကျမလုပ်ရင် အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။

ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကို ကာကွယ်ရန် အောက်ပါအချက်များကို လုပ်ဆောင်ပါ-

• လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းများကို မည်သို့မှန်ကန်စွာအသုံးပြုရမည်ကို လေ့လာပါ။ မှားယွင်းစွာအသုံးပြုခြင်းသည် ဒဏ်ရာရရှိစေနိုင်သည်။
• သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော နည်းလမ်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• သင့်လျော်သော အဝတ်အစားနှင့် ဖိနပ်များကို ဝတ်ဆင်ပါ။
• ပတ်ဝန်းကျင်ကို သတိထားပါ။ လမ်းပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်နေတယ်ဆိုရင် ယာဉ်တွေကို သတိထားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ (ဒီအကြောင်း နည်းနည်းပြောပြပါမယ်)။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီလက္ခဏာတွေ ခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီလိုမျိုး ခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပါ ။

• ပုံမှန်မဟုတ်သော အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း
• ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်မှ ပခုံး သို့မဟုတ် မေးရိုးသို့ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်မှု
• မူးဝေခြင်း
• ခြင်တစ်ကောင်လိုခံစားရခြင်း
• ရှုပ်ထွေးမှု
• အဆစ်များတွင် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု

တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက်အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်လဲ။

ကျန်းမာရေးပညာရှင်များက တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

မိနစ် ၁၅၀ ဆိုတာ အချိန်အတော်ကြာတယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် အလွယ်တကူ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။

• တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် အချိန်ပေးပါ။
• တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ ပြုလုပ်ရန် ခက်ခဲပါက တစ်နေ့လျှင် သုံးကြိမ် ၁၀ မိနစ် ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာ မနက်၊ နေ့လယ်နှင့် ညနေခင်းတွင် ပြုလုပ်ပါ။
• မင်းနှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒါဆိုရင် မင်းပျင်းမှာမဟုတ်ဘူး။ မင်းက ကခုန်တာကို ကြိုက်ကောင်းကြိုက်လိမ့်မယ်၊ အဲဒါကလည်း ကောင်းမွန်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ။
• သူငယ်ချင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ယောက်နဲ့ လုပ်ပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် ပိုပြီး အားပေးမှုရလာပါလိမ့်မယ်။

"စကားပြောစစ်ဆေးမှု" ကို သိလား။

သင်လုပ်နေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းပင်ပန်းနေလားဆိုတာ သိဖို့ ဒါက ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ပုံမှန်အတိုင်း စကားပြောနိုင်လား ကြည့်ပါ။ စကားတစ်ခွန်းကို ထစ်ငေါ့ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်းမရှိဘဲ ပြောနိုင်ရင် သင့်တော်တဲ့အဆင့်မှာ ရှိပါတယ်။ စကားပြောရခက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းပင်ပန်းလွန်းပြီး နည်းနည်းနှေးဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အဆင့် ၃ ဆင့်

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခု လုပ်တဲ့အခါ ဒီအဆင့်သုံးဆင့်ကို လိုက်နာဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

၁။ နွေးထွေးစေခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေခြင်း-

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါမှာ အရမ်းမြန်မြန်လုပ်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ ပြေးခင် ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာမျိုးပေါ့။ ဒါက ကြွက်သားတွေဆီကို သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှု-

နွေးထွေးအောင်လုပ်ပြီးနောက်၊ ပုံမှန်အရှိန်အဟုန်နှင့် ပြင်းထန်မှုသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ပါ။ သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပါက ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ အတွေ့အကြုံပိုရလာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် နည်းလမ်း ၃ ခုရှိသည်-

• မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ပါ
• ခုခံအားကို တိုးမြှင့်ပါ - ဥပမာ စက်ဘီး၏ အလေးချိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
• ကြာချိန်တိုးပါ

၃။ အေးမြစေခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေခြင်း-

လေ့ကျင့်ခန်းကို ရုတ်တရက်ရပ်တန့်လိုက်မယ့်အစား နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အတွင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှိန်လျှော့ပြီး cool down လုပ်ပါ။ ဥပမာ၊ မြန်မြန်လျှောက်ရင် ဖြည်းဖြည်းလျှောက်ပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ဒါက ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားနာကျင်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

အဆုံးသတ်အနေနဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ဘဝမှာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အားကစားခန်းမကို သွားစရာမလိုပါဘူး။ အိမ်မှာ မြက်ခင်းညှပ်တာ၊ အိမ်တံမြက်စည်းလှည်းတာ ဒါမှမဟုတ် ကခုန်တာလိုမျိုး အရာတွေနဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ ဆန္ဒအလျောက် လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။