သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ပြီး လှပကျန်းမာနေချင်သူတစ်ယောက်လား။ ဒါဆိုရင် သင်ဟာ မှန်ကန်တဲ့နေရာကို ရှာဖွေနေပါတယ်။ လူအများက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် ပြေးတာနဲ့ ခုန်တာလိုမျိုးအရာတွေကိုပဲ လုပ်ရမယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတာက ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရာမှာလည်း အများကြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။ ဒါတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့ သင်ကိုယ်တိုင်သာမက ကျန်းမာနေချင်တဲ့ မည်သူမဆို စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဘာကြောင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်းအရေးကြီးတာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကြွက်သားတွေရဲ့ အရွယ်အစားကို သန်မာစေပြီး ကြီးထွားစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားနေသူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါအတိုင်းပါ။
- ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း - ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ 'အင်ဂျင်များ' ကဲ့သို့ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း၊ ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဇီဝ ဖြစ်စဉ် လည်း တိုးလာသည်။ ထို့နောက် ကျွန်ုပ်တို့သည် ငြိမ်ငြိမ်လေးရပ်ပြီး အိပ်နေချိန်တွင်ပင် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူကောင်းတစ်ခုမဟုတ်ပါလား။
- လှပသော ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်ခါတစ်ရံ တွဲကျလာနိုင်သည်။ သို့သော် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သည့်အခါ သင့်ကြွက်သားများ တင်းမာလာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လှပသောပုံသဏ္ဍာန်ကို ရရှိသည်။
- ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးလာခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် တစ်နေ့တာလုံး မမောနိုင်မပန်းနိုင် အလုပ်လုပ်ရန်၊ အလေးမရန်နှင့် လှေကားတက်ရန် လိုအပ်သော ခွန်အားကို ပေးစွမ်းပါသည်။
- အရိုးများကို သန်မာစေခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အရိုးများကိုလည်း သန်မာစေသောကြောင့် အသက်အရွယ်နှင့်အတူ ပါလာသော အရိုးပွရောဂါ ကဲ့သို့သော ရောဂါများမှ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံတင်မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာစေပြီး ကြံ့ခိုင်အောင်နေထိုင်ရင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်မယ်ဆိုရင် ဘယ်လောက်ပိုကောင်းလာမလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဒီအချက်တွေကို သေချာသိထားဖို့ လိုပါတယ်!
အိုကေ၊ အခု ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရေးပါမှုကို သင်နားလည်ပါပြီ။ ဒါပေမယ့် အလေးမတာတွေ မလုပ်ခင် ဒီအချက်တွေကို ကြည့်ကြရအောင်။
ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ မမေ့ပါနဲ့!
ဒါက
အရေးကြီးဆုံးအရာပါ။လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို မစတင်မီ၊ အထူးသဖြင့် သင့်တွင် ကြိုတင်ရှိပြီးသား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေ (ဥပမာ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ အဆစ်ပြဿနာများ) ရှိပါက သင့်မိသားစုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
"ကျွန်တော်/ကျွန်မ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ စလုပ်ဖို့ စဉ်းစားနေပါတယ်။ ဒါက ကျွန်တော့်ရဲ့ လက်ရှိ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ နဲ့ ကိုက်ညီပါသလား။ ဘာတွေကို အထူးဂရုစိုက်သင့်လဲ။"
မေးမြန်းခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော ပြဿနာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ သင်မသိလိုက်ဘဲ နှလုံးအခြေအနေ သို့မဟုတ် အဆစ်ပြဿနာ အသေးအဖွဲလေး ရှိပါက၊ ရုတ်တရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်သည်၊ မဟုတ်လား။ ထို့ကြောင့် ဤအဆင့်သည် မဖြစ်မနေ လုပ်ဆောင်ရမည့် အဆင့်ဖြစ်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုစီစဉ်ထားလဲ။ (တစ်ပတ်ကို ရက်တွေနဲ့ အနားယူချိန်)
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ နေ့တိုင်းလုပ်သင့်တဲ့အရာမဟုတ်ပါဘူး။
တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်လောက်လုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဆိုလိုတာက တစ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ အနားယူသင့်ပါတယ်။ ဒီနားရက်က အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာ သိလား။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေက ချည်မျှင်သေးသေးလေးတွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီချည်မျှင်လေးတွေက အပေါက်လေးတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါက စိတ်ပူစရာမရှိပါဘူး၊ ပုံမှန်ပါပဲ။ အနားယူနေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ဒီပျက်စီးမှုကို ပြုပြင်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေကို အရင်ကထက် နည်းနည်းပိုသန်မာစေပါတယ်။ ကျိုးနေတဲ့နံရံပေါ်မှာ ဘိလပ်မြေခင်းပြီး ပြန်တည်ဆောက်သလိုပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားတွေကို တစ်ရက်နားပေးခြင်းအားဖြင့် ပြုပြင်ဖို့နဲ့ ကြီးထွားဖို့ အချိန်ပိုရပါတယ်။ ဒီနားရက်တွေမှာ လမ်းလျှောက်တာလိုမျိုး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လုပ်နိုင်ပါတယ်။
နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနဲ့ အေးအေးဆေးဆေးလုပ်ခြင်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်!
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အလေးမတင်ပါနဲ့။ ပထမဦးစွာ
မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါက တစ်နေရာတည်းမှာ ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်း၊ လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို လှည့်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပါးတဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေဆီကို သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။ ကားစက်နှိုးပြီး အင်ဂျင်ကို ခဏလောက် နွေးအောင်ထားသလိုပါပဲ။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းမရပ်ပါနဲ့။
အအေးခံလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ထုတ်ဖို့ပါပဲ။ ဒါက ကြွက်သားတင်းအားကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေပြီး ပေါ့ပါးလာစေမှာပါ။
မှန်ကန်သောပုံစံ - ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း!
ဒါကလည်း အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အချက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ မှန်ကန်တဲ့ပုံစံက ဘာလဲဆိုတာကို သေချာသိဖို့လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှားယွင်းစွာလုပ်မိရင်၊ ဥပမာ အလေးမတဲ့အခါ ခါးကိုင်းမိရင်၊ ဒူးတွေကို မှားယွင်းစွာချထားမိရင်၊ ကျောနာတာ၊ ပခုံးနာတာ၊ ဒူးပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေများပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ရာမှာ ယုံကြည်မှုမရှိဘူးဆိုရင်
ကျောင်းတက်နေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု အကြံပေး၊ သင်တန်းဆရာ ဒါမှမဟုတ် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းဆရာကို မေးမြန်းဖို့ မရှက်ပါနဲ့။ တစ်ခါတလေမှာ တစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းက အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်ရင် ပထမရက်အနည်းငယ်အတွင်း သင်သိတဲ့သူတစ်ယောက်နဲ့ လုပ်ဆောင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဗီဒီယိုတွေကနေ သင်ယူနေတယ်ဆိုရင် တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပြသပေးတဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အရင်းအမြစ်က လာတယ်ဆိုတာ သေချာအောင်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပြီး အသက်ရှူပါ!
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အလျင်စလိုလုပ်တာ မကောင်းပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီးလုပ်ပါ။ အလေးမတဲ့အခါနဲ့ လျှော့ချတဲ့အခါ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားတွေကို လုံလောက်တဲ့ဖိအားပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ အသက်ရှူခြင်း ပါ။ လူအများစုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှုအောင့်ထားလေ့ရှိပါတယ်။ အဲဒါက လုံးဝကောင်းတဲ့အရာမဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှုအောင့်ထားခြင်းအားဖြင့် ရေပိုက်ကိုညှစ်သလို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဖိအားကို တိုးစေပါတယ်။ ဒါက သွေးပေါင်ချိန်ကို ရုတ်တရက်မြင့်တက်စေပြီး တချို့လူတွေမှာ မူးဝေခြင်း ဒါမှမဟုတ် မူးဝေခြင်းတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မှတ်ထားပါ-- လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို လုပ်တဲ့အခါ (ဥပမာ- အလေးမခြင်း) အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လွယ်ကူတဲ့အပိုင်းကို လုပ်နေချိန်မှာ (ဥပမာ၊ အလေးလျှော့ချခြင်း) ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။
သင်ကျင့်သားရလာတဲ့အထိ ဒါကို နည်းနည်းလေး သတိပေးရမယ်ဆိုရင်တောင် အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးရှိပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်နဲ့ စတင်ရမလဲ။
စတင်လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အလေးမတွေကို မလုပ်ဆောင်ပါနဲ့။ အမြဲတမ်း အပေါ့စားအလေးနဲ့ စတင်ပါ။ ဘယ်အလေးက သင့်အတွက် သင့်တော်လဲဆိုတာ ရှာဖွေဖို့ ကောင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။ မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အသုံးပြုပြီး ရွေးချယ်ထားတဲ့ အလေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်လောက် ဆက်တိုက်လုပ်နိုင်ရမှာဖြစ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ပြီးရင် နောက်ထပ် နှစ်ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် သုံးကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်နိုင်သလို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အလေးမတဲ့အခါ ဒီလိုအရာတွေ ကြုံတွေ့ရရင် သင့်အတွက် အရမ်းလေးလွန်းနေပါပြီ ။- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြည့်အဝ မလုပ်နိုင်ပါဘူး (ဥပမာ၊ လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ မမြှောက်နိုင်ပါဘူး)။
- မင်းရဲ့ လက်တွေ၊ ခြေထောက်တွေ တုန်နေတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တခြားအစိတ်အပိုင်းတွေကို အသုံးပြုရပါမယ် (ဥပမာ၊ အလေးမဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လွှဲတာ၊ ခါးကိုင်းတာ)။
အဲဒီလိုဖြစ်လာရင် အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ ပေါ့ပါးတဲ့အလေးချိန်နဲ့စပြီး ခွန်အားတိုးလာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးချိန်တိုးပါ။ ဒီမှာ အရေးကြီးတာက အလေးချိန်ဘယ်လောက်မတယ်ဆိုတာမဟုတ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာနဲ့ ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်မလုပ်ဆိုတာက မှတ်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်သူတွေအတွက် သင့်တော်လဲ။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ရေးသမားတွေအတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးမှာ တွေ့ရမယ့်အတိုင်း ဒါတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေချင်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မည်သူမဆို လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အခြေခံအဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ လူငယ်တွေ၊ အသက်လတ်ပိုင်းတွေနဲ့ အသက်ကြီးသူတွေတောင် စနစ်တကျစီစဉ်ထားရင် သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခွန်အားအဆင့်နဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ အလေးမတဲ့အလေးမတဲ့ အားကစားရုံတစ်ခုတည်းအတွက် မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့push-ups၊ squats၊ dumbbells လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ resistance bands လိုမျိုး bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း တွေကနေ ရွေးချယ်စရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက စတင်လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ မှတ်သားထားရမယ့်အချက်တွေ (အိမ်ယူသွားရမယ့် မက်ဆေ့ချ်)
အိုကေ၊ အခု ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း ကောင်းကောင်းသိပြီလို့ ထင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ပြောခဲ့တာတွေကို အကျဉ်းချုပ် ပြန်သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။- ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခု စတင်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်၊ တစ်ရက်နားပြီး တစ်ရက်နားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ warm up လုပ်ဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် cool down လုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
- ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းပါပဲ။ မသိရင် ကျွမ်းကျင်သူတွေဆီကနေ သင်ယူပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း၊ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် အသက်ရှူမှုကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါ။
- အစပိုင်းမှာ ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း အလေးချိန်တိုးပါ။
ကျန်းမာတဲ့ဘဝအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဆိုတာ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ နှလုံး လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။
ဒါကြောင့် မကြောက်ပါနဲ့၊ ဒီအကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာပြီး ခွန်အားတည်ဆောက်ပါ။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေလို့ ဆုတောင်းပါတယ်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။