Ankylosing Spondylitis (AS) ကြောင့် တစ်နေ့တာကို ဖြတ်သန်းဖို့ ခက်ခဲနေပါသလား။ ဒီကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတွေက အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။

သင့်မှာ ankylosing spondylitis (AS) ရှိပါသလား။ ဒါဆိုရင် မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာထတာကနေ အဝတ်အစားဝတ်တာ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်က တစ်ခုခုကို ကောက်ယူတာ၊ ခေါင်းကိုလှည့်တာအထိ အခြေခံအကျဆုံးအရာတွေကိုတောင် လုပ်ရတာ ဘယ်လောက်ခက်ခဲနိုင်လဲဆိုတာ သင်သိပါလိမ့်မယ်။ ကျော၊ တင်ပါးနဲ့ အဆစ်တွေ နာကျင်တာအပြင် မနက်ခင်းမှာ တောင့်တင်းတာတွေနဲ့အတူ နေထိုင်ရတာက တကယ့်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီနေ့မှာ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝကို ပိုမိုလွယ်ကူစေဖို့၊ နာကျင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲဖို့နဲ့ အဆစ်ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတချို့အကြောင်း ပြောပြပေးသွားမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်!

ခန္ဓာကိုယ်နာကျင်ပြီး အဆစ်တွေ တောင့်တင်းနေတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်စိတ် မရှိနိုင်ပါဘူး။ အဲဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက Ankylosing Spondylitis (AS) ဝေဒနာရှင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးဆေးတစ်လက်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အဆစ်တောင့်တင်းမှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာထတဲ့အခါ ကျောက ဆွဲခွာခံလိုက်ရသလို တောင့်တင်းနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်တဲ့အခါ အဲဒီတောင့်တင်းမှု တဖြည်းဖြည်း ပျောက်သွားပါတယ်။ ဒါကလည်း အတူတူပါပဲ။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ကောင်းလဲ။

• အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများ- ရေကူးခြင်း၊ ယောဂနှင့် Pilates ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ရန်၊ အဆစ်များကို သန်မာစေရန်နှင့် နာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ရေကူးခြင်းသည် သင့်ကျောရိုးပေါ်တွင် ဖိအားမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Cardio လေ့ကျင့်ခန်း- နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပြီး အသက်ရှူမဝခြင်းကို လျော့ကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်း သည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတွင် အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဂျော့ဂင်နှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အရာများ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက အသက်ရှူခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဂရုစိုက်ပါ

AS မှာ အဓိကဖြစ်ပွားနိုင်တာက ကျောရိုးဟာ အချိန်နဲ့အမျှ ရှေ့ကိုကွေးသွားတာပါ။ ဒါကိုကာကွယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ အချိန်တိုင်း ကျောရိုးကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားဖို့ပါပဲ။ ထိုင်နေတဲ့အခါ၊ ရပ်နေတဲ့အခါနဲ့ လမ်းလျှောက်နေတဲ့အခါ ဒါကို သတိပြုပါ။ ဒါက ကျောရိုးနဲ့ အဆစ်တွေပေါ် ဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး ကြွက်သားတွေ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

တစ်နေ့တာလုံး လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အရာလေးတွေ

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း:ပခုံးတွေကို နားရွက်တွေအထိ မြှောက်ပြီး နောက်ပြန်လှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဒါကို တစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက ပခုံးနဲ့ ကျောအပေါ်ပိုင်း တောင့်တင်းမှုကို လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။
• မေးစေ့လေ့ကျင့်ခန်း- ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ကာ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှနီးကပ်အောင်ထားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင်ထိန်းထားပြီး ဖြေလျှော့ပါ။ တစ်နေ့လျှင် ၁၀ ကြိမ်ခန့် လုပ်ဆောင်ပါ။
• အိပ်စက်ပုံအနေအထား- အိပ်သည့်အခါ ခေါင်းအုံးအလွန်မြင့်များကို မသုံးပါနှင့်။ ဖြစ်နိုင်ပါက အလွန်ပါးသော ခေါင်းအုံးကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံးမပါဘဲ အိပ်ပါ။ ခေါင်းအုံးမြင့်ခြင်းသည် လည်ပင်းပြဿနာများကို ဖြစ်စေပြီး AS ရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။

အစားအသောက်က ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်

AS အတွက် တိကျသော "မှော်" အစားအစာ မရှိပါ။ သို့သော် အချို့သော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နာကျင်ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အတွင်းပိုင်း ရောင်ရမ်းမှု ဖြစ်သည်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေ ရရှိဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အစားအစာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မသေချာရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး လိုအပ်ရင် အာဟာရပညာရှင်နဲ့ ပြသပါ။

အခြားအရေးကြီးသောအလေ့အထအချို့

ဗီတာမင်များနှင့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ

AS ရောဂါရှိသူအများစုမှာ ဗီတာမင် D ပမာဏ နည်းပါးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D ဟာ ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လ်စီယမ်ကို စုပ်ယူဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ နေရောင်ခြည်၊ ကြက်ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေ ဗီတာမင် D ရရှိရင်တောင် လုံလောက်ချင်မှ လုံလောက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင် D နဲ့ ကယ်လ်စီယမ် ဖြည့်စွက်စာတွေ လိုအပ်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

ကောင်းသောညပါ။

ကျောနာခြင်းက ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရေးပျက်တာက နာကျင်မှုကို ပိုပြီး အာရုံခံစားလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် ဒီအကြံပြုချက်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ-

• နေ့ခင်းဘက်တွင် ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော အရာများ သောက်သုံးခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်းနဲ့ တီဗီကြည့်တာကို ရပ်တန့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပါ။

ဒီအရာတွေလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာတောင် အိပ်မပျော်နိုင်သေးဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပါ။

စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိခိုက်စေတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုနဲ့ နေထိုင်ရတာက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပြင် စိတ်ကိုပါ ဂရုစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချဖို့ သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုခု လုပ်ပါ။ မိသားစု ဒါမှမဟုတ် သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အချိန်ဖြုန်းတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် စာအုပ်ဖတ်တာ ဒါမှမဟုတ် သီချင်းနားထောင်တာလိုမျိုး သင်နှစ်သက်တဲ့ ဝါသနာတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ယောဂနဲ့ တရားထိုင်တာလိုမျိုး အရာတွေကလည်း သင့်စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဆေးလိပ်သောက်ရင် ဒီနေ့ပဲ ရပ်လိုက်ပါ။

ဆေးလိပ်သောက်ရင် AS ကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အကောင်းဆုံးလုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ပါပဲ။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းအားဖြင့် ကုသမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အဆစ်တွေ ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ခက်ခဲပေမယ့် ကူညီနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပြီး အကူအညီတောင်းပါ။