သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏ များနေပါသလား။ (ကိုလက်စထရော များခြင်း) - ဒီ အလေ့အထ ၇ ခုနဲ့ ထိန်းချုပ်လိုက်ပါ။

သင့်ရဲ့ နောက်ဆုံးသွေးစစ်ဆေးမှုမှာ ကိုလက်စထရောပမာဏ အနည်းငယ်မြင့်နေတယ်လို့ ဆရာဝန်က ပြောပါသလား။ အဲဒါကို ကြားတဲ့အခါ နည်းနည်းကြောက်လန့်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မိတာက ပုံမှန်ပါပဲ။ "အိုး၊ အခု အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေအကုန်စားပြီး တစ်နေကုန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတော့မယ်" လို့ သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြောက်စရာဘာမှ မရှိပါဘူး။ သင့်ရဲ့ လူနေမှုပုံစံမှာ သေးငယ်ပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ် ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဒီအခြေအနေကို သင်ထင်ထားတာထက် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက ဒီအလေ့အထတွေနဲ့အတူ သင့်ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ဆေးဝါးတွေကို လိုက်နာဖို့ပါပဲ။

၁။ သင်စားသောက်သော အဆီကို အလွန်သတိထားပါ။

ချိစ်ဘာဂါ၊ ရေခဲမုန့်နဲ့ အဆီများတဲ့ အသားဟင်းလိုမျိုးတွေက အရသာကောင်းနိုင်ပေမယ့် တကယ်တမ်းမှာ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ သူတို့မှာပါဝင်တဲ့ ပြည့်ဝဆီ ပါ။

အမဲသားနှင့် ဝက်သားကဲ့သို့သော အဆီများသော အသားများကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်အဆီများနှင့် ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲနှင့် အဆီထုတ်ထားသော နို့ကဲ့သို့သော အရာများကို လျှော့ချခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) အဆင့်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်း၏ အဆိုအရ ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်း၏ ၅% မှ ၆% သာ saturated fat မှရရှိသင့်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ LDL အဆင့်ကို ၁၁-၁၃ မှတ်ခန့် လျှော့ချနိုင်သည်။

ဒါပေမယ့် ဒါက သင့်အစားအစာကနေ အဆီတွေကို လုံးဝဖယ်ရှားသင့်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် တကယ်တမ်းမှာ ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိနိုင်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီ၊ သီဟိုဠ်စေ့နဲ့ မြေပဲလိုမျိုး အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရှိရတတ်တဲ့ မပြည့်ဝဆီတွေဟာ သင့်ရဲ့ "ကောင်းမွန်တဲ့" ကိုလက်စထရော (HDL) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး triglycerides ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ဖြစ်နိုင်တဲ့အခါတိုင်း မပြည့်ဝဆီတွေထက် မပြည့်ဝဆီတွေကို ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။

၂။ ဒီလိုအဆီအမျိုးအစားကို ထာဝရနှုတ်ဆက်လိုက်ပါ။

အတုအယောင် trans fats တွေကို သင့်အစားအစာကနေ လုံးဝဖယ်ရှားသင့်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်း ငြင်းခုံစရာမရှိပါဘူး။ ဒါတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်အန္တရာယ်များပါတယ်။

ထရန်စဖက်စ်များသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို မြင့်တက်စေရုံသာမက ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒီထရန်စဖက်စ်တွေကို ဒိုးနတ်၊ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ ဘီစကွတ်၊ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီးနဲ့ မာဂျရင်းအမျိုးအစားအချို့လို ဆီပူထဲကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဆိုင်ကနေ တစ်ခုခုဝယ်တဲ့အခါ တံဆိပ်ကို ဖတ်တတ်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။ တံဆိပ်မှာ "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ဆီ" လို့ရေးထားရင် trans fats တွေပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ခါတလေ 'trans-fat-free' လို့ရေးထားပေမယ့် ဒီစကားလုံးတွေ ပါမပါ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

၃။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကို ရပ်တန့်ကြပါစို့

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်က ဒီလုပ်ငန်းမှာ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကူညီပေးပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် ဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အူလမ်းကြောင်းအတွင်းမှာ ဂျယ်လီပုံစံ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ပိုလျှံနေတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို ချည်နှောင်ပေးပြီး မစင်နဲ့အတူ စွန့်ထုတ်ပစ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ဘယ်လိုအစားအစာတွေက အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်လဲ။

• အုတ်ဂျုံ
• မုယောစပါး
• ပဲ၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစင်းငုံကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး
• အိုခီ၊ ခါးသောကြက်သွန်နီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
• ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် သစ်တော်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများ
• မုန်လာဥနီ

လေ့လာမှုများအရ တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၅-၁၀ ဂရမ် စားသုံးပါက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို ၅% ခန့် လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ပြသထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဂျုံမှုန့်နဲ့လုပ်ထားတဲ့ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နဲ့ ပေါင်မုန့်တွေအစား ့တ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံနဲ့ အခွံမာသီးတွေကို သင့်အစားအစာမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးပါ။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ "များများလုပ်လေ ပိုပျော်လေ" လို့ တွေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပေမယ့် အရေးကြီးဆုံးအချက်က ပုံမှန်လုပ်ဖို့ ပါပဲ။

"လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ ကိုလက်စထရောအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုက ၂၄ နာရီလောက်ပဲ ခံပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ပတ်မှာ နှစ်ရက်ပဲ ​​အားကစားခန်းမသွားပြီး ကျန်တဲ့ရက်တွေမှာ အပန်းဖြေနေတာ အဓိပ္ပာယ်မရှိပါဘူး" လို့ ဆရာဝန်တွေက ပြောပါတယ်။

အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရမယ့်အရာကတော့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လောက် တက်ကြွနေဖို့ပါပဲ။ အိမ်ထဲမှာ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်တာမျိုးတောင် ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် နေ့တိုင်း လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% လျှော့ချနိုင်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု အများကြီးရှိပါလိမ့်မယ်။

၅။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အရှိန်ကို နည်းနည်း မြှင့်တင်လိုက်ရအောင်။

သင်ဟာ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပြီဆိုရင်တော့ အခု နောက်တစ်ဆင့်တက်နိုင်ပါပြီ။ ဆိုလိုတာက တချို့ရက်တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းနည်း ပို ကြိုးစားလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်သော အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လျှင် သုံးရက် သို့မဟုတ် လေးရက်၊ မိနစ် ၄၀ ခန့် အသင့်အတင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်:

• သင်ဟာ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်လေ့ရှိတယ်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်း မြန်မြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းကို စမ်းကြည့်ပါ။
• အပြေးသမားတစ်ယောက်ဆိုရင် ခဏလောက် ပိုမြန်မြန်ပြေးပါ (အပြေးပြိုင်ချိန်)။

၆။ အလုပ်ခွင်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ဖြေရှင်းချက်တစ်ခု ရှာဖွေပါ။

အလုပ်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားနေရရင် သေချာဂရုစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ အလုပ်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့သူတွေမှာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ပိုများပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) လျော့နည်းတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။

အလုပ်အချို့ဟာ သဘာဝအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်ပေမယ့် အဲဒါကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ ရှိပါတယ်။

• အလုပ်လုပ်နေစဉ် ခဏနားပါ။ ထပြီး တစ်မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
• သင့်ရဲ့ နှစ်စဉ်ခွင့်အားလုံးကို အသုံးပြုပါ။ အိမ်မှာနေပြီး လွတ်လပ်ပါစေ။
• သင့်အလုပ်ရှင်နဲ့ စကားပြောပြီး သင့်အချိန်နဲ့ ခွန်အားကို ပညာရှိရှိ အသုံးပြုနိုင်စေဖို့အတွက် သင့်အလုပ်ကို ဦးစားပေးဖို့ သူတို့ကို တောင်းဆိုပါ။

၇။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရပ်တန့်ရမည်။

ဆေးလိပ်ငွေ့က သင့်ရဲ့ "ကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကို လျော့ကျစေပါတယ် ။ ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရော (LDL) ကို တိုက်ရိုက်လျော့ကျစေတာမဟုတ်ပေမယ့် ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော အချိုးကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒါက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

သင်ဟာ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ အရင်က ကြိုးစားခဲ့ဖူးပြီး မအောင်မြင်ခဲ့ပါဘူး။ အဲဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။ လူအတော်များများဟာ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ကြိုးစားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လက်မလျှော့လိုက်ပါနဲ့။ ဒါဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် သင်ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကြီးမားဆုံး ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါ။ ဒီအကြောင်းကိုလည်း သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပြီး အကူအညီရယူနိုင်ပါတယ်။