တစ်နေကုန်အလုပ်လုပ်ရတာ... ညဉ့်နက်တဲ့အထိ ပြေးလွှားနေရတာ... ဒီလိုအလုပ်များတဲ့ဘဝနဲ့ဆိုရင် ချက်ပြုတ်စားသောက်ဖို့ အချိန်ဘယ်မှာရှိမလဲ မဟုတ်လား။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာ ဆိုင်ကနေ တစ်ခုခုဝယ်တာ ဒါမှမဟုတ် အမြန်ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတွေကိုပဲ စားနေကျပါ။ လွယ်ကူပေမယ့် အားနည်းချက်ကြီးတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒီအစားအစာအများစုမှာ ဆီ၊ ဆားနဲ့ သကြားတွေ များပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်လိုမျိုး ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေလည်း အလွန်နည်းပါးစွာပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ သင့်ရဲ့အလုပ်များတဲ့ဘဝနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာကို ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်တာက စမတ်ကျကျ ဈေးဝယ်ထွက်တာနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို အနီးအနားမှာ ထားရှိဖို့ပါပဲ။

⚡ Interactive Clinical Tool

🫀

Heart disease risk

Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score

Open Interactive Calculator →

ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကိုလက်စထရောဆိုတာ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကိုလက်စထရောဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဖယောင်းလို အဆီဓာတ်ပါတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ ဟော်မုန်းတွေထုတ်လုပ်ခြင်းနဲ့ ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်ခြင်းလိုမျိုး အရာများစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပြဿနာက ကိုလက်စထရော များလွန်းတဲ့အခါ စတင်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရော အဓိကအမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိပါတယ်။

၁။ LDL (သိပ်သည်းဆနည်းသော လစ်ပိုပရိုတင်း): ကျွန်ုပ်တို့က ၎င်းကို "မကောင်းသော ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သည်။ ဤအရာက ပြဿနာများဖြစ်စေသည်။ LDL အဆင့်များ မြင့်မားသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ သွေးကြောနံရံများတွင် စုပုံလာပါသည်။ ရေပိုက်တစ်ခုတွင် အညစ်အကြေးများ စုပုံလာသကဲ့သို့ပင်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဤအနည်အနှစ်များ ('အနည်အနှစ်များ' ဟုခေါ်သည်) သည် သွေးကြောများကို ကျဉ်းစေပြီး တစ်ခါတစ်ရံတွင် လုံးဝပိတ်ဆို့စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း နှင့် လေဖြတ်ခြင်း ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော အခြေအနေများကို ဖြစ်စေသည်။

၂။ HDL (High-Density Lipoprotein): ကျွန်ုပ်တို့က ၎င်းကို "ကောင်းသော ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်း၏ အခန်းကဏ္ဍမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ မလိုလားအပ်သော မကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို ကောက်ယူပြီး အသည်းသို့ ပို့ဆောင်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ အသည်းသည် ၎င်းကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖယ်ရှားပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ HDL အဆင့်ကို မြင့်မားစွာထားရှိခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကို ကျန်းမာတဲ့အဆင့်မှာ ထိန်းသိမ်းထားဖို့ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ အစားအသောက်ထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ အရာတွေ

ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအသောက်ဆိုတာ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးရုံတင် မဟုတ်ပါဘူး။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်သလို ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနဲ့ ကင်ဆာအမျိုးအစားတချို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နောက်တစ်ကြိမ် ဈေးဝယ်ထွက်တဲ့အခါ ဒီပစ္စည်းတွေကို ဈေးဝယ်စာရင်းမှာ ထည့်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ကိုလက်စထရောနှင့် အဆီဓာတ် သဘာဝအတိုင်း နည်းပါးသည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ အထူးကြွယ်ဝပြီး မကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့် ကော်လာ့ဒ်အစိမ်းရောင်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘီထရွတ်၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ရုံးပတီသီးနှင့် ငရုတ်ပွသီးများကဲ့သို့သော အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးပါ။
သစ်သီးများ- လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီး၊ ပန်းသီး၊ မာလကာသီး၊ ထောပတ်သီးနှင့် ဘယ်ရီသီးများ (စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ) ကဲ့သို့သော သစ်သီးများကို မှန်မှန်စားသုံးပါ။

ဂျုံစေ့အပြည့်ရဲ့ စွမ်းအား

ကောက်နှံစေ့အပြည့်ဟာ အမျှင်ဓာတ်၊ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ superfood တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်ပေးစွမ်းပြီး ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများ- အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ဆန်လုံးညို (ဆန်နီ)၊ ကုလားပဲ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း။
ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများ ဝယ်ယူပါက- ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာ သို့မဟုတ် ကောက်နှံများ ဝယ်ယူပါက ၎င်းတို့သည် "ဂျုံစေ့အပြည့်" သို့မဟုတ် "ဂျုံစေ့အပြည့်" ဖြင့် ပြုလုပ်ထားခြင်း ရှိ၊ မရှိ သိရှိရန် အညွှန်းကို စစ်ဆေးပါ။ ထို့အပြင် သကြားနှင့် ဆား အနည်းဆုံးပါဝင်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ရန် သေချာပါစေ။
သတိပြုရမည့်အချက်- အချို့လူများသည် ဂျုံနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်း သို့မဟုတ် Celiac ရောဂါရှိတတ်သောကြောင့် ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း ဂျုံမပါသော ကောက်နှံများကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အသားနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်

ပရိုတင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့် ကိုလက်စထရော များနေသူတစ်ယောက်အနေနဲ့ ပရိုတင်းရွေးချယ်တဲ့အခါ အနည်းငယ်သတိထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အသားများ- ကြက်၊ ဘဲ၊ အရေခွံကို ဖယ်ရှားပြီး ကြက်ရင်အုံကဲ့သို့သော အဆီနည်းသော အသားများကို ရွေးချယ်ပါ။ အမဲသား သို့မဟုတ် ဝက်သားစားပါက "အဆီနည်းသော အသားများ" (ဥပမာ၊ sirloin၊ tenderloin) ကို ရွေးချယ်ပါ။ အသားဝယ်သည့်အခါ "92% fat-free" သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုမြင့်သော တံဆိပ်ကို ရှာဖွေပါ။
ငါး - ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ မက်ကရယ်ငါးနှင့် ဆာဒင်းငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများကို အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားသုံးပါ။ ဤအစားအစာများတွင်ပါဝင်သော အိုမီဂါ-၃ သည် နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
အပင်အခြေခံပရိုတင်းများ- ၎င်းတို့သည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲပုပ် (Soy/Edamame) ကဲ့သို့သော အရာများကို သင့်အစားအစာတွင် ပုံမှန်ထည့်သွင်းပါ။ ၎င်းတို့တွင် အဆီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များပါသည်။

ဒီအစားအစာတွေကို လုံးဝရှောင်ပါ။

ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် ကောင်းတဲ့အစားအစာတွေစားပြီး မကောင်းတဲ့အစားအစာတွေကို ရှောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရန်သူတွေကို ဖော်ထုတ်ဖို့ အမြန်စာရင်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ရှောင်ရမည့် အစားအစာ အမျိုးအစား	ဥပမာများနှင့် အဘယ်ကြောင့် မကောင်းသနည်း။
ပြည့်ဝဆီများ	ဥပမာများ-အဆီများသော အသားအစိတ်အပိုင်းများ၊ ကြက်အရေခွံ၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အုန်းဆီ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း၊ စားအုန်းဆီ။ အကြောင်းရင်း- ၎င်းတို့သည် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို တိုက်ရိုက်မြင့်တက်စေပါသည်။
ထရန်စ်အဆီများ	ဥပမာ- မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ (မုန့်များ၊ ကိတ်မုန့်အချို့)၊ မာဂျရင်း၊ ဆီပူဖြင့်ကြော်ထားသော အစားအစာများ (ပြင်သစ်အာလူးကြော်၊ ပေါင်မုန့်လိပ်များ)၊ အသင့်စားခေါက်ဆွဲခြောက်။ အကြောင်းရင်း- ၎င်းတို့သည် ကိုလက်စထရော၏ အဆိုးရွားဆုံးရန်သူများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် LDL ကို တိုးစေရုံသာမက HDL (ကောင်းသော ကိုလက်စထရော) ကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။
ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ	ဥပမာ- ဝက်အူချောင်း၊ အသားလုံး၊ ဘေကွန်၊ စည်သွတ်အသား၊ ထုပ်ပိုးထားသော ဟင်းချိုများ။ အကြောင်းရင်း- ၎င်းတို့တွင် ဆား၊ သကြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ အလွန်အကျွံ ပါဝင်ပါသည်။
သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများနှင့် အစားအစာများ	ဥပမာ- အချိုရည်များ၊ ထုပ်ပိုးထားသော သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များ၊ တော်ဖီ၊ ရေခဲမုန့်။ အကြောင်းရင်း- သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလည်း သွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့် သက်ရောက်မှုရှိစေနိုင်သည်။

ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးခြင်းရဲ့ အရေးပါမှု

အိမ်မှာ ဒီအရာတွေကို လုပ်လို့ရပေမယ့် ကိုလက်စထရောက ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။

အစားအသောက်က အရမ်းအရေးကြီးပေမယ့် တချို့ကိစ္စတွေမှာ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ မလုံလောက်ပါဘူး။

သင့် ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်၊ သင့်ရဲ့အန္တရာယ်နဲ့ ဆေးဝါးလိုအပ်မှုရှိမရှိကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ သင်ဟာ statins လိုမျိုး ဆေးဝါးတွေ သောက်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ပုံမှန်ပြသဖို့၊ သွေးစစ်ဆေးမှုခံယူဖို့နဲ့ သူ/သူမရဲ့ ညွှန်ကြားချက်တွေကို လိုက်နာဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ကောလာဟလတွေအပေါ် အခြေခံပြီး ဒါမှမဟုတ် ဆေးဆိုင်က ဆေးဝါးတွေကို ဘယ်တော့မှ မသောက်ပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ ကုသမှုအစီအစဉ်ဟာ သင့်အတွက် သီးသန့်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

ကိုလက်စထရောဟာ ကြောက်စရာမဟုတ်ပါဘူး၊ စနစ်တကျ ထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။
သင့်ပန်းကန်ကို ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ကောက်နှံစေ့အပြည့်နှင့် အဆီနည်းပရိုတင်းများဖြင့် ဖြည့်ပါ။
ဆီပူတွင်ကြော်ထားသော၊ ထုပ်ပိုးထားသော၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကောင်းမွန်သော အစားအစာနှင့်အတူ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရာတွင်လည်း များစွာအထောက်အကူပြုပါသည်။
အရေးကြီးဆုံးကတော့ သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်နဲ့ ကုသမှုအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲဆွေးနွေးပြီး သူ/သူမရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာပါ။