တစ်ခါတလေ ညဘက် အိပ်မပျော်ဘူး မဟုတ်လား။ အိပ်ရာဝင်ပြီး လူးလှိမ့်နေပေမယ့် အိပ်မပျော်ဘူး။ တချို့ကျတော့ မနက် သုံးနာရီ၊ လေးနာရီလောက်မှာ နိုးလာပြီး ပြန်အိပ်မပျော်ဘူး။ တစ်ခါတလေ နေ့ခင်းဘက်မှာ အရမ်းအိပ်ချင်သလို ခံစားရတယ်။ ဒီပြဿနာတွေလည်း ရှိလား။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီမှာ အနည်းငယ် ပြဿနာရှိလို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လူအတော်များများ မသိကြပေမယ့် လူအတော်များများကို ထိခိုက်စေတဲ့ ဒီရောဂါအကြောင်း ပြောကြရအောင်။
ဒီ circadian rhythm အတိအကျက ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝအတွင်းက နာရီပါ။ အိမ်မှာရှိတဲ့ နံရံပေါ်က နာရီလိုပဲ ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီကလည်း ၂၄ နာရီ စက်ဝန်းနဲ့ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်သွားတဲ့အခါ၊ နိုးလာတဲ့အခါ၊ ဗိုက်ဆာလာတဲ့အခါနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုတောင် ဒီနာရီလေးက ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ "Circadian" ဆိုတဲ့ စကားလုံးဟာ လက်တင်ဘာသာစကားကနေ ဆင်းသက်လာပြီး "တစ်နေ့လုံး" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။
လူအများစုအတွက် ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီဟာ ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာမရှိဘဲ အလိုအလျောက်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ခါတလေ ဒီနာရီက ရှုပ်ထွေးသွားတတ်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် Circadian Rhythm Sleep Disorders လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နိုးထခြင်းစက်ဝန်းက ရှုပ်ထွေးသွားတာပါ။
အိပ်စက်ခြင်းစည်းချက်မှာ အဓိက အနှောင့်အယှက်တွေက ဘာတွေလဲ။
ဒီပြဿနာက တစ်မျိုးတည်းနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပြဿနာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး၊ အမျိုးအစား အများကြီးရှိပါတယ်။ အဖြစ်အများဆုံး အမျိုးအစားတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။ နားလည်ရလွယ်ကူအောင် ဒီလိုဇယားနဲ့ ဖော်ပြထားပေးပါတယ်။
| ရောဂါအမည် | ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီလိုဖြစ်သွားတာပါ။ |
|---|---|
| ဂျက်လဂ်ရောဂါ | ဒါဟာ တခြားနိုင်ငံကို လေယာဉ်နဲ့သွားတဲ့အခါ ဖြစ်တတ်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ သီရိလင်္ကာကနေ အမေရိကကို လေယာဉ်နဲ့သွားတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီမှာ နေ့ခင်းဘက်ဖြစ်ပေမယ့် သီရိလင်္ကာမှာတော့ ညဘက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နာရီက သီရိလင်္ကာစံတော်ချိန်အတိုင်း ရှိနေသေးတဲ့အတွက် အိပ်မပျော်ပါဘူး။ ဒါကို ဂျက်လဂ်လို့ ခေါ်ပါတယ်။ |
| အလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD) | ဒါဟာ ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်ရသူတွေအတွက် အဖြစ်များတဲ့ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ညဘက်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့ လုံခြုံရေးအစောင့်၊ သူနာပြု ဒါမှမဟုတ် စက်ရုံအလုပ်သမားတစ်ယောက်ကိုကြည့်ပါ။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားရင်တောင် သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နာရီဟာ နေ့ခင်းဘက်နဲ့ ချိန်ညှိမထားတာကြောင့် ကောင်းကောင်းမအိပ်ကြပါဘူး။ |
| အိပ်စက်ချိန်နောက်ကျခြင်း-နိုးထချိန်ရောဂါ (DSWPD) | ပုံမှန်ထက် အများကြီးနောက်ကျပြီး မနက်ဘက်မှာ အများကြီးနောက်ကျမှ နိုးလာတဲ့အချိန်ပါ။ မနက် ၂ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၃ နာရီလောက်မှာ နိုးလာပြီး မနက် ၁၀ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၁၁ နာရီအထိ နောက်ကျမှ အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေဟာ အထူးသဖြင့် ငယ်ရွယ်တဲ့ ကလေးတွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။ |
| အဆင့်မြင့် အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်းအဆင့်ရောဂါ (ASWPD) | ဒါက ကျွန်တော်အရင်ကပြောခဲ့တာနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ ည ၇ နာရီ၊ ၈ နာရီမှာ အရမ်းအိပ်ချင်ပြီး အိပ်ပျော်သွားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မနက် ၂ နာရီ၊ ၃ နာရီမှာ နိုးလာပါတယ်။ ပြီးရင် ပြန်အိပ်ပျော်လို့မရတော့ပါဘူး။ ဒါက လူကြီးတွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။ |
| အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စည်းချက်မမှန်ခြင်း (ISWRD) | ၎င်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းပုံစံ အတိအကျမရှိပါ။ နေ့နှင့်ည ကွာခြားချက်မရှိပါ၊ လူများသည် တစ်နေ့တာလုံး ခဏတာ အိပ်ငိုက်ကြသည်။ ဤအခြေအနေကို မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သော ဦးနှောက်ရောဂါများရှိသူများတွင် အဖြစ်များသည်။ |
| ၂၄ နာရီမဟုတ်သော အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း စည်းချက်မမှန်ခြင်း (N24SWD) | ဒါက နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပါတယ်။ ဒီလူတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီက ၂၄ နာရီလုံးလုံး အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ ၂၅ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ... |
၎င်းတို့အနက် "ဂျက်လဂ်" နှင့် "အဆိုင်းအလုပ်" ဆက်စပ်ပြဿနာများသည် လူ့အဖွဲ့အစည်းတွင် အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်သည်။ အခြားအခြေအနေများမှာ အတော်လေးရှားပါးပါသည်။
ဒီအခြေအနေမှာ ဘယ်လိုလက္ခဏာတွေ ခံစားရနိုင်လဲ။
သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုစည်းချက် ပျက်ယွင်းသွားတဲ့အခါ လက္ခဏာအမျိုးမျိုး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီလက္ခဏာတွေထဲက အတော်များများကို သင် ကြုံတွေ့ဖူးပါလိမ့်မယ်။
- အိပ်မပျော်ခြင်း- အိပ်ရာဝင်ပြီး နာရီပိုင်းအတွင်း အိပ်ပျော်နိုင်စွမ်းမရှိခြင်း ။
- အိပ်ပျော်နေစဉ် တစ်ဝက်တစ်ပျက်နိုးလာခြင်း- ညသန်းခေါင် သို့မဟုတ် မနက်စောစောတွင် နိုးလာပြီး ပြန်အိပ်မပျော်နိုင်ခြင်း။
- အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲခြင်း- ညဘက်တွင် ကောင်းစွာ အိပ်မပျော်နိုင်ခြင်း။
- စောစောထခြင်း- သင်လိုချင်သည်ထက် များစွာစော၍ နိုးထခြင်း။
- မနက်ခင်းတွင် နိုးထရန်ခက်ခဲခြင်း- မနက်ခင်းတွင် နိုးထရန် အလွန်ပင်ပန်းနေပြီး အိပ်ရာမှ မထနိုင်ပါ။
- နေ့ခင်းဘက် အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း-အလုပ်လုပ်နေချိန်၊ ကားမောင်းနေချိန် သို့မဟုတ် စကားပြောနေချိန် မျက်လုံးမှိတ်သွားသလို ခံစားရပါတယ်။
- နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ခြင်း- နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်ငိုက်ခြင်းကို မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ခြင်းတို့ကို ခံစားရခြင်း။
- မောပန်းခြင်း။
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
- စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်တိုလွယ်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ဒီလက္ခဏာတွေက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ အလုပ်၊ ပညာရေး ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဘဝကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုရင် သင်စိုးရိမ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီက ဘာကြောင့် ဒီလောက် ချို့ယွင်းနေရတာလဲ။
ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ ဟိုက်ပိုသာလမတ်စ် လို့ခေါ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။ ဒီအထဲမှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "master clock" ဒါမှမဟုတ် Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ရှိပါတယ်။ ဒီ SCN က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ ဒီနာရီကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတွေကတော့ ဒါပါပဲ။
- ဦးနှောက်အပေါ် သက်ရောက်မှုများ- ဦးနှောက်ဒဏ်ရာများ၊ ရောဂါပိုးများ သို့မဟုတ် မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများသည် SCN ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- မျက်စိအမြင်အာရုံချို့ယွင်းခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်လုံးများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နာရီနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်မှုရှိသည်ကို သင်သိပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့မြင်သောအလင်းရောင် (အထူးသဖြင့် နေရောင်ခြည်) သည် ဤနာရီကို နေ့လားညလား ပြောပြသည်။ ထို့ကြောင့် မျက်စိအမြင်အာရုံချို့ယွင်းသူများ၊ အထူးသဖြင့် လုံးဝမျက်စိကွယ်သူများသည် ဤပြဿနာများကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ခြေပိုများသည်။
- ခရီးသွားခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့အစောပိုင်းက ဆွေးနွေးခဲ့တဲ့ Jet lag သည် ၎င်းရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ နည်းပညာကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းကို အလွန်လျင်မြန်စွာ ခရီးသွားလာရတာကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွေဟာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အချိန်မရှိကြပါဘူး။
- အလုပ်- ညဆိုင်းကဲ့သို့သော အရာများသည် သင့်အား သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝစက်ဝန်းများနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် အလုပ်လုပ်ရန် ဖိအားပေးပါသည်။
- မသိရသေးသော အကြောင်းရင်းများ- တစ်ခါတစ်ရံတွင် ရှင်းလင်းသော အကြောင်းရင်းကို ရှာမတွေ့နိုင်ပါ။
ဒီလိုအခြေအနေမျိုးအတွက် ဘယ်သူတွေမှာ အန္တရာယ်အရှိဆုံးလဲ။
တချို့လူတွေမှာ ဒီအိပ်စက်မှုစည်းချက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြဿနာရှိနိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။
- အသက်အရွယ်: ငယ်ရွယ်သောကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များသည် ညဉ့်နက်သည်အထိ အိပ်ပြီး နောက်ကျမှနိုးသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည့် DSWPD ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများသည်။ ထို့အပြင် အသက် ၆၀ ကျော်သူများတွင် ညနေခင်းတွင် အလွန်စောစွာအိပ်ပျော်ပြီး မနက်တွင် အလွန်စောစွာနိုးသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည့် ASWPD သည် ပိုမိုအဖြစ်များသည်။
- မျိုးရိုးဗီဇ- သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေကို တစ်ခါတစ်ရံမှာ မိဘတွေဆီကနေ အမွေဆက်ခံနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှုအချို့က ဒီပြဿနာတွေဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
- ခရီးသွားရာ ဦးတည်ရာ- အရှေ့ဘက် (ဥပမာ- ဩစတြေးလျ၊ ဂျပန်) သို့ ခရီးသွားသည့်အခါ အနောက်ဘက် (ဥပမာ- ဥရောပ၊ အမေရိက) ထက် Jet lag ပိုမိုဆိုးရွားနိုင်သည်။
- ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ-ADHD (အာရုံစူးစိုက်မှု ချို့တဲ့/လှုပ်ရှားမှု များလွန်းခြင်း ရောဂါ) သို့မဟုတ် Autism Spectrum Disorder ကဲ့သို့သော အခြေအနေရှိသူများသည်လည်း ဤအိပ်စက်ခြင်း စည်းချက်နှင့်ပတ်သက်သည့် ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။
ဆရာဝန်က ဒီအခြေအနေကို ဘယ်လိုရောဂါရှာဖွေမလဲ။
ဒီပြဿနာရှိတယ်လို့ထင်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ပြတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဂျက်လဂ်မဟုတ်တဲ့ တခြားရောဂါတစ်ခုခုရှိတယ်လို့ ရောဂါရှာဖွေဖို့ ရောဂါလက္ခဏာတွေ အနည်းဆုံး သုံးလကြာမှ သိရပါမယ်။ ဆရာဝန်တွေက ဒီရောဂါကို ရောဂါရှာဖွေဖို့ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုပါတယ်။
- သင့်နှင့် စကားပြောခြင်း- ပထမဦးစွာ ဆရာဝန်သည် သင့်အား ဂရုတစိုက် ဆွေးနွေးပြီး သင့်အိပ်စက်မှုအလေ့အထ၊ ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် သင့်နေ့စဉ်ဘဝအပေါ် သက်ရောက်မှုများကို မေးမြန်းပါမည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု- အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို စစ်ဆေးရန်အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုကို ပြုလုပ်ပါသည်။
- စစ်ဆေးမှုများ- တစ်ခါတစ်ရံတွင် သွေး သို့မဟုတ် တံတွေးနမူနာများကို မယ်လတိုနင် ကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သော ဟော်မုန်းများ၏ အဆင့်ကို စစ်ဆေးရန် စမ်းသပ်နိုင်သည်။
- အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း- နေ့ခင်းဘက်တွင် သင်အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ နိုးထချိန်နှင့် အိပ်ငိုက်ချိန်များကို စာအုပ်တစ်အုပ်တွင် ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်ကြာ ရေးမှတ်ရန် တောင်းဆိုခံရမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ကောင်းစွာသိရှိနိုင်စေပါသည်။
- အက်တီဂရပ်ဖီ- ၎င်းသည် လက်ပတ်နာရီကဲ့သို့ လက်ကောက်ဝတ်တွင် ဝတ်ဆင်ရသည့် ကိရိယာငယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် ဝတ်ဆင်ရန် လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းပုံစံများကို အလိုအလျောက် မှတ်တမ်းတင်သည်။
ဒီအတွက် ဘယ်လိုကုသမှုတွေ ရှိလဲ။ ဘယ်လိုပြုပြင်မလဲ။
ဒီအတွက် ကုသမှုဟာ သင့်မှာရှိတဲ့ ပြဿနာအမျိုးအစားနဲ့ သင့်လူနေမှုပုံစံပေါ် မူတည်ပြီး ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ အဓိက ကုသမှုနည်းလမ်း သုံးမျိုးရှိပါတယ်။
၁။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ချိန်ညှိရန် အလင်းရောင်ကို အသုံးပြုပါ
အစောပိုင်းက ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးခဲ့သည့်အတိုင်း အလင်းရောင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နာရီအပေါ် အကြီးမားဆုံး လွှမ်းမိုးမှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤအလင်းရောင်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ နာရီကို ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။
- မနက်ခင်းမှာ တောက်ပတဲ့အလင်းရောင်- မနက်ခင်းမှာ နိုးထလာတာနဲ့ တောက်ပတဲ့အလင်းရောင်နဲ့ ထိတွေ့ပါ။ ပြတင်းပေါက်တွေနဲ့ တံခါးတွေကို ဖွင့်ပြီး နေရောင်ခြည်ကို ဝင်အောင်ထားပါ။ ဒါက ဦးနှောက်ကို "နေ့ခင်းဘက်ရောက်နေပြီ၊ နိုးထရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ" လို့ အချက်ပြပါတယ်။
- ညနေခင်းတွင် အလင်းရောင်နည်းခြင်း- အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီအလိုတွင် သင့်အိမ်ရှိ မီးများကို လျှော့ချပါ။ မှိန်မှိန်သော မီးများကို အသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- အပြာရောင်အလင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့၏ ဖုန်းများ၊ တက်ဘလက်များ၊ ကွန်ပျူတာများနှင့် တီဗီဖန်သားပြင်များသည် အပြာရောင်အလင်းကို ထုတ်လွှတ်သည်။ ဤအပြာရောင်အလင်းသည် ဦးနှောက်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုတွင် ဤကိရိယာများကို အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
၂။ ဆေးဝါးများနှင့် ဖြည့်စွက်စာများ
မယ်လတိုနင် သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အိပ်ပျော်စေရန်ကူညီပေးသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် မယ်လတိုနင်ကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ဖြင့် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။
အလွန်အရေးကြီးပါသည်- မယ်လတိုနင် သို့မဟုတ် အခြားအိပ်ဆေးများကို သင်ကိုယ်တိုင် မသောက်ပါနှင့်။ သောက်မိပါက မည်မျှသောက်ရမည်နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် သောက်ရမည် ကို ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ ။
၃။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်း အလေ့အထများ (အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး)
ဒါက မင်းကိုယ်တိုင်အတွက် လုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံးအရာပဲ။ ဒါကို 'အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး' လို့ ငါတို့ခေါ်တယ်။
- ပုံမှန်အချိန်ဇယားကို ထိန်းသိမ်းပါ- တတ်နိုင်သမျှ နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထပါ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေတွေမှာတောင် ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို လိုက်နာဖို့ ကြိုးစားပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် စိတ်ငြိမ်အောင်ထားပါ- အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီလောက်အလိုမှာ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးတာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ ဒါမှမဟုတ် သာယာတဲ့ တေးဂီတနားထောင်တာလိုမျိုး စိတ်ငြိမ်စေမယ့် အရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- သင့်အိပ်ခန်းကို သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး မှောင်မိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့နေရာ ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ ။ အိပ်ရာထဲမှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်တာ၊ ဖုန်းကြည့်တာ ဒါမှမဟုတ် တီဗီကြည့်တာတွေကို ရပ်လိုက်ပါ။ အိပ်ရာဆိုတာ အိပ်စက်ဖို့နဲ့ လိင်ဆက်ဆံဖို့ပဲလို့ ဦးနှောက်ကို တွေးတောအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
- အိပ်ရာဝင်ချိန်နီးမှ စားသောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ ၂-၃ နာရီအတွင်း အစာများစွာစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထို့အပြင် ညအိပ်ပြီးနောက် အရက်နှင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများ (လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ) သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ ၂၄ နာရီကြာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီ ဒါမှမဟုတ် circadian rhythm ရှိပြီး အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နိုးထခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
- အဆိုင်းအလုပ်၊ ဂျက်လဂ်၊ အသက်အရွယ်နှင့် အချို့သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများသည် ဤနာရီကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ၎င်း၏ အဓိကလက္ခဏာများ တွင် ညဘက်တွင် အိပ်မပျော်ခြင်း၊ နေ့ခင်းဘက်တွင် အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။
- ဒီအခြေအနေကို အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းရေးကို ကောင်းကောင်းလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ အလင်းရောင်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် လိုအပ်ပါက ဆေးကုသမှုခံယူခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုရင် ဒီတစ်ခုတည်းကို စိတ်မပူပါနဲ့ ၊ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ချက်ချင်းတိုင်ပင်ပါ ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။