သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဤအံ့သြဖွယ်ကောင်းသော နာရီ (Circadian Rhythm) အကြောင်း သင်သိပါသလား။ ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ သဘာဝနာရီတစ်ခုရှိတယ်ဆိုတာ သင်ကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ ဒါကို ဆေးပညာအရ circadian rhythm လို့ခေါ်ပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေကို ဘယ်အချိန်အိပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်နိုးရမယ်ဆိုတာကို ပြောပြပေးတဲ့အရာပါ။ ဒါဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သေးငယ်တဲ့ လမ်းကြောင်းလေးတစ်ခုလိုပါပဲ၊ တစ်နေ့ကို ၂၄ နာရီလုံး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေကို လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။ အံ့သြစရာကောင်းလိုက်တာ။

ဒါဆို ဒါက (Circadian Rhythm) ဆိုတာ ဘာလဲ။ တိတိကျကျပြောရရင်...

ကျွန်ုပ်တို့က ဒါကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းနာရီ လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ၂၄ နာရီ သံသရာနဲ့ လည်ပတ်ပါတယ်။ ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နိုးထခြင်း သံသရာတွေကိုသာမက ဟော်မုန်းလှုပ်ရှားမှု၊ အစာခြေခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုပါ ထိန်းချုပ်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်သွားတဲ့အခါ၊ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ၊ မောပန်းတဲ့အခါ ဒါတွေအားလုံးဟာ ဒီအတွင်းပိုင်းနာရီရဲ့ လွှမ်းမိုးမှုကို ခံရတယ်လို့ စဉ်းစားကြည့်ပါ။

ဒီ (Circadian Rhythm) ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း ချိန်ညှိပေးတဲ့အရာဖြစ်ပြီး အဓိကအားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက် က လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပြင်ပအချက်တွေ၊ အထူးသဖြင့် အလင်းရောင် ကလည်း ဒီစည်းချက်ကို ပြောင်းလဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်မျက်လုံးတွေဟာ အလင်းရောင်နဲ့ထိတွေ့တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဦးနှောက်ထဲကဆဲလ်တွေက melatonin (ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ကို အိပ်ပျော်စေဖို့ကူညီပေးတဲ့ ဟော်မုန်း) ထုတ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်ဖို့ မက်ဆေ့ခ်ျပို့ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အလင်းရောင်ရှိနေချိန်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ကို နိုးနေစေပြီး မှောင်နေချိန်မှာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ဒီ (Circadian Rhythm) ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

လက်တင်စကားလုံး "Circadian" သည် "တစ်နေ့လုံး" ဟု အဓိပ္ပာယ်ရသည် (circa - around, diem - day)။ ဆိုလိုသည်မှာ ဤစည်းချက်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းစဉ်အမျိုးမျိုးကို ၂၄ နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ဖြင့် လည်ပတ်စေရန် ကူညီပေးသည်။

ဤ (Circadian Rhythm) သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစနစ်များကို ညှိနှိုင်းပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ endocrine စနစ်သည် စွမ်းအင်ကို လောင်ကျွမ်းစေရန် လိုအပ်သော cortisol ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ အလားတူပင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ အစာခြေစနစ်သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသည့်အချိန်နှင့် ကိုက်ညီသော ပရိုတင်းများကို ထုတ်လုပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ အတွင်းပိုင်းနာရီနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ဤအတွင်းပိုင်းနာရီသည် suprachiasmatic nucleus (SCN) ဟုခေါ်သော ဆဲလ်အစုအဝေးငယ်တစ်ခုတွင် တည်ရှိသည်။ SCN သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်၏ hypothalamus တွင် တည်ရှိသည်။ တစ်နေ့တာလုံး SCN သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို နာရီမျိုးဗီဇများမှတစ်ဆင့် ထိန်းချုပ်ရန် အချက်ပြမှုများ ပေးပို့သည်။

ဤ `(SCN)` သည် အလင်းကို အလွန်အာရုံခံနိုင်စွမ်းရှိသည်။ အလင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ (Circadian Rhythms) ကို ညှိနှိုင်းရန်အသုံးပြုသည့် `(SCN)` ၏ အချက်ပြမှုများကို လွှမ်းမိုးသည်။ ထို့ကြောင့် ဤ (Circadian Rhythms) များသည် နေ့နှင့်ညနှင့် အလွန်နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည်။

ဒါက အသက်အရွယ်အုပ်စုအမျိုးမျိုးမှာ (Circadian Rhythm) ဘယ်လိုရှိလဲ။

ဒါက ကလေးငယ်လေးတွေကနေ လူကြီးတွေအထိ လူတိုင်းကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

မွေးကင်းစကလေးငယ်များ၊ လမ်းလျှောက်တတ်စကလေးငယ်များနှင့် ကလေးငယ်များ

မွေးကင်းစကလေးငယ်များသည် လပေါင်းများစွာကြာအောင် သင့်လျော်သော circadian rhythm ကို မဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါ။ဒါကြောင့် သူတို့ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေဟာ အစောပိုင်းရက်တွေ၊ ရက်သတ္တပတ်တွေနဲ့ လတွေမှာ မမှန်တာဖြစ်တာပါ။ ဒီစည်းချက်ဟာ ကလေးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပြီး ပတ်ဝန်းကျင်အသစ်နဲ့ ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖွံ့ဖြိုးလာပါတယ်။

ကလေးငယ်များသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အသက် ၃ လခန့်တွင် မယ်လတိုနင်ကို စတင်ထုတ်လုပ်လေ့ရှိသည်။ ကော်တီဆော ဟော်မုန်းသည် အသက် ၂ လမှ ၉ လကြားတွင် ဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ ကလေးငယ်များနှင့် ကလေးများသည် ဤဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်စည်းချက် ဖွံ့ဖြိုးပြီးသည်နှင့် ၎င်းတို့တွင် ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ဇယား ရှိသင့်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်ညလျှင် အနည်းဆုံး ၉ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ အိပ်စက်သင့်သည်။

ငယ်ရွယ်သော ကလေးများ (ဆယ်ကျော်သက်များ)

သင့်ကလေးဟာ ငယ်ရွယ်စဉ်၊ အသက် ၁၃ နှစ် ဒါမှမဟုတ် ၁၄ နှစ်လောက်မှာ အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးတာကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သူတို့ရဲ့ circadian rhythm ပြောင်းလဲသွားတာပါ။ ငယ်ငယ်တုန်းက ည ၈ နာရီကနေ ၉ နာရီကြားမှာ အိပ်ခဲ့တဲ့ကလေးဟာ အခုဆိုရင် ည ၁၀ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၁၁ နာရီအထိ အိပ်ငိုက်ခြင်းမရှိဘဲ နိုးနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ သူတို့ရဲ့ melatonin ဟော်မုန်း ပမာဏ နောက်ကျပြီး မြင့်တက်လာလို့ပါ။ ဒါကြောင့် သူတို့ နောက်ကျမှ အိပ်တတ်တာကြောင့် မနက်ပိုင်းမှာ နောက်ကျမှ နိုးထဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကလေးငယ်တွေဟာလည်း တစ်ညကို ၉ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက မိဘတွေအနေနဲ့ နားလည်ပြီး ကူညီပေးရမယ့်အရာပါ။

လူကြီးများ

အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အလေ့အထများကို လိုက်နာပါက တည်ငြိမ်သော circadian rhythm ရှိသင့်သည်။ သင်သည် ပုံမှန်အချိန်ဇယားအတိုင်း လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီကြား အိပ်စက်ပါက အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို တသမတ်တည်း ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

အသက် ၆၀ ကျော် လူတွေ

အသက် ၆၀ ကျော်သူတွေဟာ အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ သူတို့ရဲ့ circadian rhythm ပြောင်းလဲမှုတွေကို သတိပြုမိနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အိပ်ရာစောစောဝင်ပြီး မနက်စောစောနိုးလာတတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ အိုမင်းရင့်ရော်မှုရဲ့ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ စိတ်ပူစရာမရှိပါဘူး။

ဘယ်အရာတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ (Circadian Rhythm) ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သလဲ။

အလင်းနှင့် မှောင်မိုက်တို့သည် ဤအရာအပေါ် အကြီးမားဆုံးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ယခုကျွန်ုပ်တို့သိပါပြီ။ သို့သော် အခြားအရာများစွာကလည်း ၎င်းကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။

• အစားအသောက်အလေ့အထများ- ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသည့်အချိန်များနှင့် အရာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ညဉ့်နက်ချိန်တွင် အစားအစာများစွာစားသုံးခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• စိတ်ဖိစီးမှု- စိတ်ဖိစီးမှုများလာသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းသာမက ဤစည်းချက်တစ်ခုလုံးကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကောင်းပေမယ့် ညဉ့်နက်ချိန်မှာ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။
• အပူချိန်- ပတ်ဝန်းကျင်အပူချိန်ကဲ့သို့ပင် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်သည် အိပ်စက်ခြင်းကိုလည်း သက်ရောက်မှုရှိပါသည်။
• ညဆိုင်းများ သို့မဟုတ် မမှန်အလုပ်ချိန်များ- ၎င်းသည် အဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူများအတွက် ကြီးမားသောပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်နာရီသည် ဟန်ချက်ပျက်သွားနိုင်သည်။
• ခရီးသွားခြင်း (အထူးသဖြင့် နိုင်ငံတကာခရီးသွားခြင်း): 'ဂျက်လဂ်' သည် ဤအရာ၏ ကောင်းမွန်သော ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။
• အချို့သောဆေးဝါးများ- အချို့သောဆေးဝါးများသည် အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။
• စိတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ- အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများသည် စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကဲ့သို့သော အခြေအနေများနှင့်အတူ ပိုမိုဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိသည်။
• ဦးခေါင်း သို့မဟုတ် ဦးနှောက်နှင့် ဆက်စပ်သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ။
• အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ မကောင်းတဲ့ အလေ့အထများ- အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်းသုံးခြင်းနှင့် ညဉ့်နက်သည်အထိ တီဗီကြည့်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများ။

Circadian Rhythm နှင့် ဆက်စပ်သော အခြေအနေများ

တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm ပြောင်းလဲမှုများသည် ပုံမှန်မဟုတ်သော်လည်း circadian rhythm disorder ဟုခေါ်သော ပိုမိုပြင်းထန်သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၏ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော အခြေအနေများစွာ ရှိပါသည်-

• အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု- ဤအခြေအနေရှိသူများကို "ညဘက်ဇီးကွက်များ" ဟုလည်းခေါ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် အိပ်ရာဝင်ပြီး ပုံမှန်ထက် နှစ်နာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ နောက်ကျမှ နိုးထကြသည်။
• အဆင့်မြင့် အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်ရောဂါ- ဤသည်မှာ ယခင်တစ်ခုနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ လူများသည် ပုံမှန်ထက် သုံးနာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ စော၍ အိပ်ပျော်ပြီး မနက်စောစော နိုးလာကြသည်။ ဤသည်မှာ သက်ကြီးရွယ်အိုများ၊ အထူးသဖြင့် သိမြင်မှုချို့ယွင်းမှု/မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုရှိသူများတွင် အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်သည်။
• ဂျက်လဂ်- လေယာဉ်ပေါ်တွင် တစ်ပြိုင်နက်တည်း အချိန်ဇုန်သုံးခု သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ခရီးသွားသည့်အခါ ဖြစ်ပေါ်သည့် အခြေအနေ။ ရောဂါလက္ခဏာများတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် မောပန်းခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။
• အလုပ်ချိန်အဆိုင်း အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (SWSD): ဤအခြေအနေသည် မမှန်သော သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော အလုပ်ချိန်များတွင် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်းနှင့် နေ့ခင်းဘက် အိပ်ငိုက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း ပုံမှန်မဟုတ်သောရောဂါ- ဤအခြေအနေတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းအချိန်ဇယားကို မဖန်တီးနိုင်ပါ။

အရေးကြီးသည်- ဤကဲ့သို့သော လက္ခဏာများရှိပါက အကြံဉာဏ်ရယူရန် ဆရာဝန်နှင့် ပြသရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ circadian rhythm ပျက်သွားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည် ။ ဤ rhythm ပျက်ယွင်းပြီး အိပ်ရေးမဝပါက ရေတိုနှင့် ရေရှည် ကျန်းမာရေးပြဿနာ အများအပြားကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

ရေတိုအတွင်း ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ပြဿနာများ-

• ဒဏ်ရာပျောက်ကင်းမှု နောက်ကျခြင်း။
• ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများ။
• အစာခြေပြဿနာများ။
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် အတက်အကျရှိခြင်း။
• စွမ်းအင်မရှိခြင်း။
• မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း။

ရေရှည်ကျန်းမာရေးပြဿနာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ စနစ်အမျိုးမျိုးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်-

• နှလုံးသွေးကြောစနစ်- နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာနိုင်သည်။
• ဇီဝဖြစ်စဉ်- ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းစနစ်- အစာအိမ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အစာအိမ်ရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများ။
• အင်ဒိုခရိုင်းစနစ်: ဟော်မုန်းမညီမျှခြင်း။
• အာရုံကြောစနစ်- စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ၊ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း။

ကျွန်တော့်ရဲ့ (Circadian Rhythm) ကို ဘယ်လိုချိန်ညှိရမလဲ။

သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ဖို့အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာတဲ့ ၂၄ နာရီအချိန်ဇယားအတိုင်း လိုက်နာနိုင်အောင် ကူညီပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအကြံပြုချက်တွေက သင့်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်-

• တတ်နိုင်သမျှ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုထဲ ဝင်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် အိပ်ရာထချိန်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကြိုးစားပါ။ အားလပ်ရက်များတွင် တတ်နိုင်သမျှ ၎င်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။
• အလင်းရောင်ရှိတဲ့အချိန်မှာ အပြင်ထွက်ပါ။ အထူးသဖြင့် မနက်ခင်းမှာ နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ချိန်ညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို 'အလင်းရောင်ကုထုံး' လို့လည်းခေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်တာကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေနိုင်လို့ပါ။
• နေ့စဉ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုအချို့ ပြုလုပ်ပါ၊ သို့သော် ညဉ့်နက်ပိုင်းတွင် အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အိပ်စက်ချိန်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ။ သင်အိပ်တဲ့ မွေ့ယာက သက်တောင့်သက်သာရှိရပါမယ်။ အခန်းအပူချိန်နဲ့ မီးအလင်းရောင်ကို သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိအောင် ထားပါ။
• အထူးသဖြင့် ညနေခင်းနှင့် ညဘက်တွင် ကဖိန်းဓာတ်၊ နီကိုတင်းနှင့် အရက်တို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ တီဗီအသုံးပြုမှုကို ကန့်သတ်ပါ။ သူတို့ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင်အလင်းက သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား စာအုပ်ဖတ်တာ ဒါမှမဟုတ် တရားထိုင်တာလိုမျိုး တစ်ခုခုလုပ်ပါ။
• နေ့လည်ခင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် တစ်ရေးတစ်မော မအိပ်ပါနှင့်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် ညဘက်တွင် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

သင့်ရဲ့ circadian rhythm အကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေထဲက တစ်ခုခုက သင့်ကို ကြာရှည်စွာ ထိခိုက်စေနေတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာပေါက် သွားပြသင့်ပါတယ်။

• ညတိုင်း လုံလောက်စွာ အိပ်မပျော်ရင်။
• လွယ်လွယ်နဲ့ အိပ်မပျော်ရင်။
• ညဘက် မကြာခဏ နိုးနေတယ်ဆိုရင်။
• မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ အခက်အခဲရှိရင်။
• နေ့ခင်းဘက်တွင် အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အိပ်ငိုက်နေသည်ဟု ခံစားရပါက။

သင့်ရဲ့ circadian rhythm ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၂၄ နာရီနာရီမှာ ထိန်းထားပေးတဲ့ နည်းလမ်းဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါက ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်ချိန်-နိုးထချိန် အချိန်ဇယားအတိုင်း လုပ်ဆောင်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အိမ်ပြန်ယူသွားရမယ့် မက်ဆေ့ချ်ကတော့-

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ အတွင်းပိုင်းနာရီဖြစ်တဲ့ circadian rhythm ဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ချိန်ရရှိခြင်းနဲ့ တက်ကြွပြီး ကျန်းမာတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို နေထိုင်ခြင်းဖြင့် ဒီစည်းချက်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒီစည်းချက်က နည်းနည်းလွဲချော်သွားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် သင်ဟာ အဆက်မပြတ် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲနေတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် နေ့ခင်းဘက်မှာ အရမ်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါဘူး။ သူတို့က သင့်ကို လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ပြန်ရောက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ဂရုစိုက်ပါ။ ၎င်းက သင့်ကို ဂရုစိုက်ပေးပါလိမ့်မယ်။

` ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စည်းချက်၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နာရီ၊ မယ်လတိုနင်၊ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ၊ ကျန်းမာရေး၊ လူနေမှုပုံစံ