ရက်ပေါင်းများစွာထိုင်ပြီးနောက် သို့မဟုတ် ရုတ်တရက်ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အားကစားလုပ်ခြင်းပြုလုပ်သည့်အခါ ခြေထောက်နောက်ဘက်ရှိကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းကို ခံစားရဖူးပါသလား။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤနာကျင်မှုသည် သင့်ကျောအထိ ပျံ့နှံ့သွားတတ်သည်။ လူအများစုသည် ဤရောဂါကို ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိသည်။ ၎င်းဖြစ်ရခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ပေါင်နောက်ဘက်ကြွက်သားအုပ်စု အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်နေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ယနေ့တွင် ဤပေါင်နောက်ဘက်ရှိကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတွင်ပါဝင်သော semitendinosus ကြွက်သားနှင့် ၎င်းတို့ကို ကျန်းမာစေရန် အိမ်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ရိုးရှင်းသည့်အရာများအကြောင်း ဆွေးနွေးပါမည်။
Semitendinosus ဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပေါင်နောက်ဘက်မှာ ခံစားရနိုင်တဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုက hamstrings ပါ။ တကယ်တော့ သူတို့ဟာ semitendinosus၊ semimembranosus နဲ့ biceps femoris ဆိုတဲ့ ကြွက်သားသုံးမျိုးပေါင်းစပ်ထားတာပါ။ semitendinosus က ဒီကြွက်သားတွေထဲမှာ အရှည်ဆုံးပါ။
ဒီကြွက်သားအုပ်စုရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်တွေကတော့ -
- ဒူးတွေကိုကွေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
- ပေါင်ကို နောက်သို့ဆန့်ရန် ကူညီပေးခြင်း (ပြေးရန် ခြေထောက်ကို နောက်သို့ပစ်သကဲ့သို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ)။
- ၎င်းသည် သင့်ခြေသလုံးရိုး (tibia) ရှိ အဓိကအရိုးကို လှည့်ပတ်စေရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းအထိ ကျွန်ုပ်တို့ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သည့်အရာများအတွက် ဤပေါင်ခြံကြွက်သားများသည် မည်မျှအရေးကြီးကြောင်း ယခု သင်နားလည်ပါပြီ။
ပေါင်ခြံကြွက်သား အားနည်းခြင်းက ဘာကြောင့် အန္တရာယ်ရှိတာလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ (ဥပမာ ပေါင်ရှေ့ပိုင်းရှိ ပေါင်ခွဆုံကြွက်သားများ) အကြောင်းကို မကြာခဏ စဉ်းစားလေ့ရှိသော်လည်း နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများအကြောင်းကို မစဉ်းစားကြပါ။ သို့သော် ဤပေါင်ခြံကြွက်သားများ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ် လွန်း ခြင်းဖြစ်ပါက ပြဿနာအမျိုးမျိုး ပေါ်ပေါက်လာနိုင်ပါသည်။
- ကြွက်သားဆွဲဆန့်ခြင်း- ပေါင်ခြံကြွက်သားဆွဲဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများအတွက် အဖြစ်များသော ဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခရစ်ကက်ကစားနေစဉ် ရုတ်တရက် မြန်မြန်ပြေးပါက သို့မဟုတ် ဘောလုံးကစားနေစဉ် ရုတ်တရက် ဘောလုံးကန်ပါက အားနည်းသော ပေါင်ခြံကြွက်သားသည် အလွယ်တကူ ဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည်။
- ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်း- ဒါက လူအတော်များများ မသိကြတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားတွေ သန်မာပြီး hamstrings တွေ အားနည်းတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေမှာ မညီမျှမှု ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြောင်းလဲစေပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ဖို့ ခက်ခဲစေပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်း ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ မြင့်မားပါတယ်။ ဒါဟာ ရုံးခန်းထဲမှာ ထိုင်ခုံမှာ အချိန်အကြာကြီးထိုင်တဲ့သူတွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။
- ကိုယ်ဟန်အနေအထား မကောင်းခြင်း- ကြွက်သားများ တင်းမာနေခြင်းကြောင့် မတ်တပ်ရပ်ရန်နှင့် လမ်းလျှောက်ရန် ခက်ခဲစေသည်။ ၎င်းသည် သင့်အသွင်အပြင်ကိုလည်း ထိခိုက်စေပါသည်။
သတင်းကောင်းကတော့ ဒီပြဿနာအများစုကို သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုတွေနဲ့အတူ ဒီကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ကွေးညွှတ်စေခြင်းအားဖြင့် ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။
ပေါင်ခြံကြွက်သားများကို သန်မာပြီး ပျော့ပျောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ ပေါင်ခြံကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်၊ ၎င်းတို့၏ တင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို အထူးပစ္စည်းကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကဲ့သို့သော တစ်ခုခုကို အသုံးပြု၍ အိမ်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
| လေ့ကျင့်ခန်း | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ | အရေးကြီးသောအချက်များ |
|---|---|---|
| ဒူးကွေးခြင်း | ၁။ ထိုင်ခုံနောက်တွင်ရပ်ပါ၊ ဟန်ချက်ညီစေရန် ထိုင်ခုံအစွန်းကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်သို့ ရွှေ့ပါ။ ၂။ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်၏ ခြေဖဝါးကို ကွေးပါ (ခြေချောင်းများကို မြှောက်ထားပါ)၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို သင့်နောက်သို့ တင်ပါးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ၃။ ပေါင်ရှေ့ပိုင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာ မယိမ်းပါနှင့်။ ၄။ ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြေပြင်သို့ ပြန်ယူလာပါ။ |
|
| နော်ဒစ် ဝက်ပေါင်ခြောက်ကောက်ခြင်း | ၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန်အတွက် ဒူးအောက်တွင် တဘက်ကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုကို ထားပါ။ ၂။ ခေါင်းမှဒူးအထိ ဖြောင့်တန်းသောမျဉ်းတစ်ကြောင်းရှိစေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ထားပါ။ ၃။ သင့်ဒေါက်ဖိနပ်များကို ကုတင် သို့မဟုတ် ဆိုဖာအောက်တွင်ထားပါ။ သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းတစ်ဦးကို ကိုင်ထားရန် တောင်းဆိုပါ။ ၄။ တင်ပါးဆုံရိုးမဟုတ်ဘဲ ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုင်းပါ။ ၅။ သင့်ပေါင်ခြံကြွက်သားများ ဆန့်သွားသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ |
|
| အိပ်ရာထချိန် ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ခြင်း | ၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မျက်နှာမှောက်လျက် လှဲပါ။ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ၂။ တဘက် သို့မဟုတ် ကြိုးကို အသုံးပြု၍ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဦးခေါင်းဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲယူပါ။ ၃။ တင်ပါးဆုံရိုးများကို ဘေးသို့ မလှည့်ပါနှင့်။ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲထားရပါမည်။ ၄။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ထိန်းထားပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပါ။ ၃-၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ ၅။ အခြားခြေထောက်အတွက်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။ |
|
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို စဉ်းစားပါ။ (ဘေးကင်းရေးကို ဦးစားပေးပါ။)
လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ပဲကောင်းပါစေ၊ ကောင်းကောင်းမလုပ်ရင် ဒဏ်ရာတွေရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။
ခွန်အားတည်ဆောက်ဖို့ အချိန်ယူရပါတယ်။ အရာအားလုံးက တစ်ညတည်းနဲ့ ဖြစ်လာတာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ပေါ့ပါးတဲ့အလေးတွေနဲ့ စတင်ပြီး အကြိမ်ရေနည်းနည်းနဲ့ စတင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် သင့်ရဲ့ခွန်အားတိုးလာတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ပြီးရင် အလေးချိန် ဒါမှမဟုတ် အကြိမ်ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးမြှင့်ပါ။
နွေးထွေးအောင်လုပ်ဖို့က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မစတင်ပါနှင့်။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးအောင်ထားပါ။ မနက်ခင်းတွင် ကြွက်သားများ တောင့်တင်းနေပါက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်းသည် အကြံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။
ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ကြွက်သားကို အနည်းငယ်ဆွဲထားသလို ခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။ စူးရှတဲ့နာကျင်မှုကို ခံစားရရင် အလွန်အကျွံလုပ်မိနေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ အဲဒီထက်ကျော်လွန်ပြီး မဆန့်ပါနဲ့။ ကြွက်သားကို ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်လာတာကို တွေ့ရှိပါလိမ့်မယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက် သင့်နာကျင်မှုမသက်သာပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုပိုမိုဆိုးရွားလာပါက အကြံဉာဏ်ရယူရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့်ပြသရန် သေချာပါစေ။ သင်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကုသမှု လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီရိုးရှင်းတဲ့အရာတွေကို စည်းကမ်းရှိရှိ လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ပေါင်ခြံကြွက်သားတွေရဲ့ ခွန်အား၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးတွေမှာ တိုးတက်မှုတွေ ရှိလာတာကို မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ပေါင်နောက်ဘက်တွင်တည်ရှိသော ပေါင်ခြံကြွက်သားများသည် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် သင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- ဤကြွက်သားများ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းနှင့် ကျောနာခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ဤပြဿနာအများစုကို အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သော ရိုးရှင်းသော ခွန်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပြီး ကြွက်သားတွေကို နာကျင်တဲ့အထိ မဆန့်ပါနဲ့။
- နာကျင်မှု ဆက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာပါက မိမိဘာသာ မကုသဘဲ ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။