လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ၊ ပြေးတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် လှေကားတက်တဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းက သိသိသာသာ မြင့်တက်လာတယ် မဟုတ်လား။ အိပ်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် တီဗီကြည့်တဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းက အရမ်းတည်ငြိမ်ပြီး နိမ့်ကျနေပါတယ်။ ဒီအမြန်နှုန်းနှစ်ခုကြားက ကွာခြားချက်၊ နှလုံးငြိမ်နေနိုင်တဲ့ အနည်းဆုံးအမြန်နှုန်းနဲ့ အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှုမှာ သွားနိုင်တဲ့အမြန်နှုန်းကြားက အပိုင်းအခြားက သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေး၊ အထူးသဖြင့် နှလုံးရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအကြောင်း အများကြီးပြောပြတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဆေးပညာမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း သီးသန့်ထားရှိခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း သီးသန့်ထားရှိခြင်း (HRR) လို့ ခေါ်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် နှလုံးခုန်နှုန်း ထိန်းထားနိုင်မှု (HRR) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ သဘောတရားတစ်ခုပါ။ သင့်နှလုံးမှာ အချို့သော လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ 'အရန်' စွမ်းအင်တစ်ခုရှိတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
နှလုံးခုန်နှုန်း သီးသန့်ထားရှိခြင်း (HRR) = သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း - သင့်အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်း
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါဟာ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (အမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း) နဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကြားက ကွာခြားချက်ပါပဲ။ ဒီဂဏန်းမြင့်လေ၊ သင့်ရဲ့ နှလုံးသွေးကြောစနစ် ပိုကြံ့ခိုင်လေပါပဲ။ ဆိုလိုတာက သင့်နှလုံးမှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဖို့ 'နေရာ' ပိုရှိပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ဘာကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံ ပြောင်းလဲရတာလဲ။
သင့်နှလုံးဟာ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ သင်အိပ်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပြေးနေတာပဲဖြစ်ဖြစ် တစ်နေ့တာရဲ့ ဘယ်အချိန်မှာမဆို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တွေကို လိုအပ်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ထောက်ပံ့ပေးဖို့ အဆက်မပြတ် လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုပေါ်မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲသင့်ပါတယ်။ ဒါကို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အချက်များစွာရှိပါတယ်။
| အချက် | နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေလဲ |
|---|---|
| လုပ်ဆောင်ချက်အဆင့် | ပြေးခြင်းကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုလိုအပ်သောကြောင့် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာပါသည်။ |
| ဆေးရွက်ကြီးသုံးစွဲမှု | ဆေးလိပ်သောက်သူများ၏ အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် များသောအားဖြင့် ပိုမိုမြင့်မားလေ့ရှိသည်။ |
| အရက်သောက်ခြင်း | အရက်သောက်ခြင်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ယာယီမြင့်တက်စေနိုင်သည်။ |
| အသက်အရွယ် | အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တဖြည်းဖြည်း လျော့ကျလာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ငယ်ငယ်တုန်းကလောက် မတိုးလာတော့ပါဘူး။ |
| ရောဂါအခြေအနေအမျိုးမျိုး | နှလုံးရောဂါနှင့် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း လုပ်ဆောင်ချက်နည်းခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ |
| ခံစားချက်တွေ | ဒေါသထွက်နေချိန် ဒါမှမဟုတ် ကြောက်ရွံ့နေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြန်လာပြီး စိတ်ငြိမ်သက်နေချိန် ဒါမှမဟုတ် ပျော်ရွှင်နေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း နှေးကွေးသွားပါတယ်။ |
| သင်သောက်နေသောဆေးဝါးများ | သွေးတိုးရောဂါအတွက် ဆေးဝါးအချို့ (ဥပမာ- ဘီတာပိတ်ဆို့ဆေးများ) သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သော်လည်း ပန်းနာရင်ကျပ်ကဲ့သို့သော အခြေအနေများအတွက် ဆေးဝါးအချို့သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ |
အိုကေ၊ ဒီ HRR တန်ဖိုးကို ဘယ်လိုတွက်ချက်မလဲ။
ဒါက အိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ အရာပါ။ ဒီအတွက် အဆင့်သုံးဆင့် ရှိပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို ကြည့်ကြရအောင်။
အဆင့် ၁: သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာပါ။
ဒါက သင်ဘာမှ အားစိုက်ထုတ်မှုမရှိဘဲ အနားယူနေချိန်မှာ တစ်မိနစ်ကို သင့်နှလုံးခုန်တဲ့ အကြိမ်ရေပါ။ ဒါကို တိုင်းတာဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က မနက်ခင်း အိပ်ရာက မထခင် ပါ။ အကြောင်းကတော့ အဲဒီအချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်က အပြေလည်ဆုံးဖြစ်နေလို့ပါ။ ကော်ဖီသောက်ပြီး တစ်နေ့တာအလုပ်စလုပ်ပြီးနောက် စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရပြီးနောက် ဒီတိုင်းတာမှုကို တိုင်းတာမယ်ဆိုရင် တိကျတဲ့ ဖတ်ရှုမှုကို ရရှိမှာမဟုတ်ပါဘူး။
ဘယ်လိုတိုင်းတာရမလဲ။
၁။ သင့်ညာဘက်လက်၏ လက်ညှိုးနှင့် လက်ခလယ်ကို ပူးထားပြီး သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကောက်ဝတ်ကို ညာဘက်ခြမ်းတွင်ထားပြီး သင့်လက်မကို သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားပါ။
၂။ ထို့နောက် သင်သည် သိမ်မွေ့သော သွေးခုန်နှုန်းကို ခံစားရပါလိမ့်မည်။
၃။ နာရီကိုကြည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း သင့်သွေးခုန်နှုန်းကို ရေတွက်ပါ။
၄။ ထိုဂဏန်းကို နှစ်ဖြင့် မြှောက်ပါ ။ ၎င်းသည် သင်၏ နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (တစ်မိနစ်လျှင်) ဖြစ်သည်။
(ဥပမာအားဖြင့် သင့်သွေးခုန်နှုန်းသည် စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ၃၅ ကြိမ်ခုန်ပါက ၃၅ x ၂ = ၇၀ ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် သင်၏ နားနေနှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၇၀ ကြိမ် (တစ်မိနစ်လျှင် ၇၀ bpm) ဖြစ်သည်။
ကျန်းမာသောလူကြီးတစ်ဦး၏ ပျမ်းမျှအနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀ မှ ၁၀၀ အကြားရှိသည်။ သို့သော် အားကစားသမားများကဲ့သို့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ဤနှုန်းသည် ၄၀ အထိ နိမ့်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏နှလုံးကြံ့ခိုင်မှုကို ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အဆင့် ၂: သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ရှာပါ။
ဒါက အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှုအတွင်းမှာ သင့်နှလုံး ဘေးကင်းစွာခုန်နိုင်တဲ့ အမြန်နှုန်းပါ။ ဒါကိုရှာဖို့ အသက်အရွယ်အပေါ်အခြေခံပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုပါတယ်။
- အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်း- ၂၂၀ - သင့်အသက် = အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် အသက် ၄၀ နှစ်ရှိပါက-
၂၂၀ - ၄၀ = ၁၈၀
ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို ၁၈၀ ချက် (180 bpm) လောက် ရှိပါတယ်။
ဒီနည်းလမ်းက အရမ်းလွယ်ကူပေမယ့် တစ်ခါတလေ ၁၀၀% တိကျမှုမရှိပါဘူး။ သုတေသီတွေက အနည်းငယ်ပိုတိကျတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုကိုလည်း ရှာတွေ့ခဲ့ပါတယ်။ အဲဒါက - ၂၀၇ - (သင့်အသက် ၀.၇ x) ။ ဒါပေမယ့် အထက်မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းကို ယေဘုယျအသုံးပြုမှုမှာ အသုံးပြုတာမှာ ဘာမှမှားယွင်းတာမရှိပါဘူး။
အဆင့် ၃: အခု HRR ကို တွက်ချက်ကြည့်ရအောင်။
အခု ကျွန်တော်တို့ လိုအပ်တဲ့ တန်ဖိုးနှစ်ခုစလုံး ရပါပြီ။ လုပ်ရမှာက ဖော်မြူလာထဲကို အစားထိုးလိုက်ရုံပါပဲ။
HRR = အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း - အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်း
အစောပိုင်းက ကျွန်တော်တို့အသုံးပြုခဲ့တဲ့ အသက် ၄၀ အရွယ်လူရဲ့ ဥပမာကိုပဲ ယူကြည့်ရအောင်။
- သူ့ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (Maximum HR) = 180 bpm
- သူ့ရဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း (Resting HR) = 70 bpm လို့ ဆိုကြပါစို့။
ဒါကြောင့် သူ့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း သီးသန့်ထားရှိမှုကတော့ -
HRR = ၁၈၀ - ၇၀ = တစ်မိနစ်လျှင် ၁၁၀ ကြိမ်ခုန်နှုန်း
၁၁၀ ရဲ့ ဒီတန်ဖိုးက သူ့နှလုံးဟာ အနားယူနေတဲ့အဆင့်ကနေ အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှုအဆင့်အထိ မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့အတွက် တစ်မိနစ်ကို ၁၁၀ ခုန်နှုန်း ရှိတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
ဒီ HRR တန်ဖိုးကို သိခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ဘာလဲ။
ဒါက ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုသာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စီစဉ်ရာမှာ အထောက်အကူကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ဆုံးဖြတ်ဖို့အတွက် ဒါကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဆရာဝန်များ၊ အထူးသဖြင့် နှလုံးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များတွင် လူနာများအတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် ဤ HRR တန်ဖိုးကို အသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းကို Karvonen နည်းလမ်း ဟုခေါ်သည်။
ဤနည်းလမ်းကို သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရည်မှန်းချက်များ (ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း) သတ်မှတ်ရန်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။
သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ် (ပစ်မှတ် HR) = (HRR x ပြင်းထန်မှု %) + အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (အနားယူချိန် HR)
HRR ၁၁၀ ရှိသော အသက် ၄၀ အရွယ်လူတစ်ဦးသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် ၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၆၀% ခန့်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်သည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
၁။ ဦးစွာ HRR ကို ပြင်းထန်မှုဖြင့် မြှောက်ပါ- ၁၁၀ x ၆၀% (သို့မဟုတ် ၀.၆၀) = ၆၆
၂။ ယခု သူ၏ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိုအရာနှင့် ပေါင်းပါ- ၆၆ + ၇၀ = ၁၃၆
ဆိုလိုသည်မှာ သူသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုပါက သူ၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်မိနစ်လျှင် ၁၃၆ ချက် (136 bpm) တွင် ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ပါသည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအတွက် ၅၀% မှ ၇၀% နှင့် ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှုအတွက် ၇၀% မှ ၈၅% အထိ ရည်မှန်းနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားလိမ့်မည်။
HRR နည်းတာက အန္တရာယ်ရှိလား။
HRR မြင့်လေ ပိုကောင်းလေဖြစ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ ယခု သိရှိပါပြီ။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် HRR နိမ့်သူများ၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးသားများသည် ရေရှည်တွင် ရုတ်တရက်နှလုံးရပ်သေဆုံးနိုင်ခြေ အနည်းငယ်ပိုများကြောင်း သုတေသနအချို့က တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဒါပေမယ့် ဒါကို ကြောက်စရာမလိုပါဘူး။ ဒီကနေ ကျွန်တော်တို့ရတဲ့ အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ HRR ကို တိုးတက်စေနိုင်တယ် ဆိုတာပါပဲ။ အသက်အရွယ်မရွေး သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါဘူး။
ဒီတွက်ချက်မှုတွေလုပ်ဖို့ ကျွန်တော်ပျင်းတယ်၊ ပိုလွယ်တဲ့နည်းလမ်းမရှိဘူးလား။
တကယ်ရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာဖို့ အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ "စကားပြောစမ်းသပ်မှု" ပါပဲ။
- အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှူမဝဘဲ သူငယ်ချင်းတစ်ဦးနှင့် စကားပြောနိုင်ပါက သင်သည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် ရှိသည်။ သင်သည် စာကြောင်းအပြည့်အစုံဖြင့် ပြောဆိုနိုင်သည်။
- ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် တစ်ပြိုင်နက်တည်း စကားလုံးနှစ်လုံး သို့မဟုတ် သုံးလုံးထက်ပို၍ ပြောဆိုရာတွင် အခက်အခဲရှိပါက သင်သည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်တွင် ရှိနေသည်။
ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းက ရည်မှန်းချက်တွေကို တွက်ချက်ရာမှာ အရမ်းကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြံ့ခိုင်ရေးခြေရာခံကိရိယာမရှိရင် ဒါမှမဟုတ် တွက်ချက်ဖို့အချိန်မရှိရင် ဒီနည်းလမ်းကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- နှလုံးခုန်နှုန်း သီးသန့်ထားရှိမှု (HRR) သည် သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်းတို့ကြား ကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို ကောင်းမွန်သော အညွှန်းကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- HRR တန်ဖိုး မြင့်လေ၊ သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ် ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလေပါပဲ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် HRR ကို တွက်ချက်ပြီး သင့်တော်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။
- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ကျစေပြီး HRR ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် သင့်အတွက် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်လျော်သည်နှင့်ပတ်သက်၍ မေးခွန်းများ သို့မဟုတ် သံသယများရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။