ဆီးချိုရောဂါရှိရင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရလား။ ဆွေးနွေးကြရအောင်။

"ဆရာဝန်၊ ကျွန်တော်မှာ ဆီးချိုရောဂါရှိတယ်... အလေးမတာလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်လို့ရလား။" ဒီမေးခွန်းက ဆီးချိုရောဂါရှိသူတော်တော်များများ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းပါ။ ဒီမေးခွန်းကို သင်အနည်းငယ်ကြောက်ရွံ့ပြီး တွန့်ဆုတ်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမှန်တရားကတော့ ဆီးချိုရောဂါရှိရင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အကောင်းဆုံးအရာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံရဲ့ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

ဒီခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။

`ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း` လို့ စဉ်းစားတဲ့အခါ ကြီးမားတဲ့ `အားကစားရုံ` တွေမှာ လေးလံတဲ့ အလေးမတာတွေကို တွေးမိမှာပါ။ ဒါပေမယ့် အဲဒါတင် မဟုတ်ပါဘူး။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ကြွက်သားတွေကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခုခုနဲ့ ဆန့်ကျင်ပြီး အလုပ်လုပ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းဟာ ဒီအမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တခြားအမည်ကတော့ `(Resistance Training)` ပါ။

ဒီအတွက် အားကစားရုံကြီးတွေတောင် သွားစရာမလိုပါဘူး။

• ဒမ်ဘဲလ်များ
• ခုခံအားကြိုးများ
• တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမှမပါဘဲ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ဥပမာ၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း စသည်) ကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

စတင်ဖို့ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါဘူး။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် လှေကားတက်ခြင်း၊ ကုန်စုံပစ္စည်းအိတ်မခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်ငွေ့ဘူးကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုခုကို အနည်းငယ်ရွှေ့ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို လုပ်ဆောင်ရန် ခွန်အားများစွာ ရရှိစေပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အရိုးများကို သန်မာစေရန်အတွက် လည်း အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူအတွက်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရွှေကဲ့သို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းတို့ကား အဘယ်နည်း။

ဆီးချိုရောဂါထိန်းချုပ်ရေးအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များက ပြသထားသည်။ အမှန်တကယ်တွင်၊ နှစ်ခုပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ရလဒ်များသည် ပို၍ပင်ကောင်းမွန်ပါသည်။ အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းကပင် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် ခွန်အားတည်ဆောက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စတင်သင့်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

အိုကေ၊ ဒါဆို ဒါကို ဘေးကင်းစွာ ဘယ်လိုစတင်မလဲ။

ဒါက အရေးကြီးဆုံးအပိုင်းပါ။ ရုတ်တရက်နဲ့ ပေါ့ပေါ့ဆဆ စတင်တာက မကောင်းတဲ့ အကြံပါ။

ပထမခြေလှမ်း- ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

သင်ဟာ တက်ကြွတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖူးသေးရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဦးစွာ တိုင်ပင်ပါ။ သင့်ဆီးချိုရောဂါ အခြေအနေ၊ သောက်သုံးနေတဲ့ ဆေးဝါးတွေနဲ့ ရှိနိုင်တဲ့ တခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေ (ဥပမာ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ) ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် ကောင်းပြီး မကောင်းဘူးဆိုတာ ဆရာဝန် က အကြံပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါက အရမ်း အရေးကြီးပါတယ်။

အဆင့်နှစ်: ဖြစ်နိုင်ပါက နည်းပြထံမှ အကူအညီရယူပါ

လူတိုင်း ဒီလိုလုပ်နိုင်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် လုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ သင်ယူဖို့ အရေးကြီးတာကြောင့် အစပိုင်းမှာ အသိအမှတ်ပြု ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြရဲ့ လမ်းညွှန်မှုအောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ပါတယ်။

အဆင့်သုံး: ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ

သင့်ရဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို တစ်ပတ်မှာ နှစ်ရက် ဒါမှမဟုတ် သုံးရက် စတင်ပါ။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းကို နှစ်ရက်ဆက်တိုက် မလုပ်ပါနဲ့။ ဥပမာအားဖြင့် ဒီနေ့ လက်မောင်းတွေကို လေ့ကျင့်ရင် မနက်ဖြန် ခြေထောက်တွေကို လေ့ကျင့်ပါ။ ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပြီး ပိုမိုသန်မာလာစေဖို့အတွက်လည်း တစ်ရက်လောက် အနားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

စတင်ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ (ကျွန်ုပ်တို့က ၎င်းကို 'set' ဟုခေါ်သည်) တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက်မှ သုံးရက်အထိ ပြုလုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိုပမာဏကို ကျင့်သားရသွားသည်နှင့် တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ရည်မှန်းချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၃ 'set' (တစ်ခုလျှင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်) အထိ တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။

မမေ့ပါနဲ့- နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနဲ့ အေးအေးဆေးဆေးလုပ်ခြင်း!

• သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ အမြဲသွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ။ သွက်သွက်လျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသောဆန့်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောအရာတစ်ခုခုသည် လုံလောက်ပါသည်။ ၎င်းသည် လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်ဆင်ပေးပါလိမ့်မည်။
• အအေးခံခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် မိနစ် ၅ ခန့် လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ပြုလုပ်ပါ။ ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျော့ကျစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။