ဆီးချိုရောဂါရှိပါသလား။ ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းရဲ့ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေအကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

သင့်ဆရာဝန်က သင်ဟာ အဝလွန်နေပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိတယ်လို့ ပြောပြီးပြီလား။ ဒါဆိုရင် ဒီဆောင်းပါးက သင့်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ "အိုး၊ ဒီလောက်အလေးချိန်လျှော့ချတာက ဆီးချိုရောဂါကို တကယ်အထောက်အကူပြုပါ့မလား" လို့ သင်တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ သံသယမဖြစ်ပါနဲ့၊ အဖြေက "ဟုတ်တယ်၊ သေချာပေါက်ပဲ" ပါပဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်လျှော့ချခြင်းအားဖြင့် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ တစ်နေ့လုံး စွမ်းအင်ပြည့်ဝနေမှာပါ။

ဒါပေမယ့် ဒီခရီးဟာ တစ်ယောက်တည်းသွားဖို့ ကောင်းတဲ့ခရီးမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအရာတွေကို သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ဆီးချိုရောဂါအကြောင်း အကြံပေးတဲ့ ကျန်းမာရေးအရာရှိနဲ့ နီးကပ်စွာထိတွေ့ပြီး လုပ်ဆောင်တာက အလုံခြုံဆုံးပါပဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာတာနဲ့အမျှ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ၊ သောက်သုံးနေတဲ့ ဆေးဝါးတွေနဲ့ အသုံးပြုတဲ့ အင်ဆူလင်ပမာဏတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်နိုင်လို့ပါ။ ဒါကြောင့် အဲဒါကို အထူးဂရုပြုသင့်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ် လျှော့ချနိုင်ရင်တောင် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် အများကြီး လျှော့ချဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ထင်ပါသလား။ မဟုတ်ပါဘူး၊ လုံးဝ မဟုတ်ပါဘူး။ သေးငယ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကတောင် သင့်ကျန်းမာရေးကို ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှု ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ယောက်က သူတို့ရဲ့ စုစုပေါင်း ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂% လောက်သာ လျှော့ချနိုင်ရင်တောင် သူတို့ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းက သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာတယ်လို့ လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီထဲက ၅% က ၄ ကီလိုဂရမ်ပဲရှိပါတယ်။ အဲဒါက ဆန်ပင်တစ်ပင်ရဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ညီမျှပါတယ်။ အဲဒီလောက် လျှော့ချလိုက်ရင်တောင် သွေးပေါင်ချိန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL Cholesterol) အဆင့်တွေ တိုးတက်လာပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။

ဒါကြောင့် ပထမရည်မှန်းချက်အနေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% လျှော့ချပြီး ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ။ အဲဒီအောင်မြင်မှုနဲ့အတူ ရှေ့ဆက်သွားဖို့ ခွန်အားတွေ အများကြီးရှိလာပါလိမ့်မယ်။ လေ့လာမှုများစွာက သက်သေပြခဲ့တဲ့အချက်တစ်ခုကတော့ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုတွေ၊ သင့်တော်တဲ့ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အလုံခြုံဆုံးနည်းလမ်း ဖြစ်တယ်ဆိုတာပါပဲ။

သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး ၅% ရည်မှန်းချက်ကို ရောက်တာနဲ့ အဲဒီမှာတင် မရပ်တန့်လိုက်ပါနဲ့။ ဆက်လုပ်သွားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် စုစုပေါင်း ရဲ့ ၁၀% မှ ၁၅% အထိ လျှော့ချဖို့ ရည်ရွယ်ထားရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ရေရှည်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလောက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကျေနပ်အားရပါလိမ့်မယ်။ ခါးပတ်လည်မှာ လက်မအနည်းငယ် လျော့ကျသွားမှာဖြစ်ပြီး ဘောင်းဘီဆိုဒ် အနည်းငယ် လျော့ကျသွားမှာဖြစ်ပြီး ပေါ့ပါးသွားပါလိမ့်မယ်။ ဒီပြောင်းလဲမှုတွေက ကိုယ်အလေးချိန် ပိုလျှော့ချဖို့ စိတ်အားထက်သန်မှု အများကြီး ပေးစွမ်းပါလိမ့်မယ်။

ဆီးချိုရောဂါအတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအသောက်ကို ဘယ်လိုဖန်တီးမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားနေချိန်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အစားအသောက်ပြောင်းလဲတဲ့အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်တာ ဒါမှမဟုတ် ကျဆင်းသွားတာကို မဖြစ်အောင် ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ဦးအနေဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ခန့် လျှော့ချခြင်းသည် ဘေးကင်းပါသည်။ ဤကယ်လိုရီလျှော့ချမှုသည် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီတို့မှ ရရှိသင့်သည်။ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု စိုက်ပျိုးရေးဌာန (USDA) ၏ အဆိုအရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ဦး၏ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များကို အောက်ပါအတိုင်း ခွဲခြားသင့်သည်-

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ: ၄၅% - ၅၅%
• အဆီမှ: ၂၅% - ၃၅%
• ပရိုတင်းမှ: ၁၀% - ၃၅%

၎င်းတို့အနက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် အကြီးမားဆုံးသက်ရောက်မှုရှိသည် ။ သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးသည် အတူတူပင်မဟုတ်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (ဥပမာ- ကောက်နှံစေ့အပြည့်၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ) သည် သကြား သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများ (ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ်၊ အချိုရည်များ) ထက် များစွာပိုကောင်းသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက်မြင့်တက်စေပြီး ပြန်လည်ကျဆင်းစေခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

SMART ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ချတာ ဒါမှမဟုတ် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်တာလိုမျိုး ရည်မှန်းချက်ကြီးကြီးတွေ အောင်မြင်ဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့အခါ စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းကတော့ SMART ရည်မှန်းချက်တွေ ချမှတ်ဖို့ပါပဲ။ SMART ဆိုတာကတော့ -

• S - သီးခြား
• M- တိုင်းတာနိုင်သော
• A - ရရှိနိုင်သော
• R - သက်ဆိုင်ရာ
• T - အချိန်ကန့်သတ်ချက်ရှိသည် (အချိန်ကန့်သတ်ချက်ရှိသည်)

ဒီလို ရည်မှန်းချက်တွေ ချမှတ်တဲ့အခါ လမ်းကြောင်းက ရှင်းလင်းပြီး လမ်းမပျောက်တော့ပါဘူး။

ဥပမာအားဖြင့် ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် သင်၏နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို တူညီသောအစားအစာများစွာအဖြစ် ပိုင်းခြားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် SMART ရည်မှန်းချက်တစ်ခုကို ဤကဲ့သို့ သတ်မှတ်နိုင်သည်- "နောက်နှစ်ပတ်အတွင်း ကျွန်ုပ်သည် မနက်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅ ဂရမ်ပါဝင်သော အစားအစာကို နေ့တိုင်းစားပါမည်။"

ကဲ ဘယ်လောက် SMART လဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

• တိကျမှု- ရည်မှန်းချက်က မနက်စာအကြောင်းပါပဲ။
• တိုင်းတာနိုင်သောပမာဏ- နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅ ဂရမ်။
• ရရှိနိုင်သောပမာဏ- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅ ဂရမ်ဖြင့် မနက်စာပြုလုပ်ရန် မခက်ခဲပါ။ ဥပမာ- ချက်ပြုတ်ထားသော ့တ် ၁ ခွက် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃၂ ဂရမ်) + ငှက်ပျောသီးအသေး တစ်ဝက် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၃ ဂရမ်)၊ ကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး။
• ဆက်စပ်မှု- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို ဖြတ်တောက်ခြင်းသည် ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးပြီး ၎င်းသည် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၄၅ ဂရမ်ရရှိရန်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်အတူ ပရိုတင်းနှင့် အဆီကို စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်ကို ကြက်ဥတစ်လုံးနှင့် စားသုံးခြင်းသည် ပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်ကို ယိုနှင့် စားသုံးခြင်းထက် ဆာလောင်မှုကို လျော့နည်းစေပါသည်။ ၎င်းသည် တစ်နေ့တာလုံး အစားနည်းနည်းသာ စားသုံးရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
• အချိန်ကန့်သတ်ချက်- ဤရည်မှန်းချက်သည် နှစ်ပတ်အတွက်သာဖြစ်သည်။ နှစ်ပတ်ကြာပြီးနောက် သင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ရည်မှန်းချက်အသစ်တစ်ခု သတ်မှတ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကူအညီ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုကတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တက်ကြွနေမယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ အခွင့်အလမ်းပိုများပါတယ်။

လက်ရှိမှာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဦးစွာတိုင်ပင်ပါ ။ ဘာတွေလုပ်နိုင်တယ်၊ ဘာတွေမလုပ်နိုင်ဘူးဆိုတာကို ဆရာဝန်က ပြောပြပါလိမ့်မယ်။

တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ နာရီခွဲခန့် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော အသင့်အတင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ဤအချိန်ကို သင်နှစ်သက်သလို တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်၊ မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ် ပိုင်းခြားနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် ရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်ဖို့အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပိုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလည်း လုပ်သင့်ပါတယ်။ အားကစားခန်းမမှာ အလေးမစက်တွေ၊ အိမ်မှာ ဒမ်ဘယ်လ်တွေ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ဥပမာ- ဒိုက်ထိုးတာ၊ လန့်စ်တာ၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း) တွေကို အသုံးပြုပြီး ဒါကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက ကြွက်သားများနှင့် အသည်းတွင် သိုလှောင်ထားသောသကြားဓာတ်ကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေသည်။ သင်သည် အင်ဆူလင် သို့မဟုတ် အခြားဆီးချိုရောဂါဆေးဝါးများ သောက်သုံးနေပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အလွန်ဂရုစိုက် သင့်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းဖြင့် သင့်ဆေးဝါးနှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။