ညဘက်တွေမှာ အိပ်မပျော်ဘဲ အိပ်ပျော်နေတတ်ပါသလား။ အိပ်ချင်နေတဲ့အချိန်မှာတောင် မျက်နှာကြက်ကို နာရီပေါင်းများစွာ စိုက်ကြည့်နေမိပါသလား။ သင်တစ်ယောက်တည်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ ဆယ်ကျော်သက်အများစုအတွက် အလွန်အဖြစ်များတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရေးပျက်တာက အဆင်မပြေမှုတစ်ခုထက် ပိုပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ အနားယူမှုမရှိတဲ့အခါ ကျောင်းစွမ်းဆောင်ရည်၊ အားကစားနဲ့ ಒಟ್ಟಾರೆစိတ်အားထက်သန်မှုကို ထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ ပိုဆိုးတာက စိတ်ခံစားချက်တွေ ပြင်းထန်လာခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေဟာ ကားမောင်းနေစဉ် အပါအဝင် မတော်တဆမှုတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ သိသိသာသာ မြင့်မားတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတယ်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အနားယူနိုင်ဖို့ ဘာတွေလုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။
ဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက် ဘာကြောင့် အိပ်ပျော်ဖို့ ဒီလောက်ခက်ခဲရတာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုတွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ သဘာဝပြောင်းလဲမှုတွေ နဲ့ မကြာခဏ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
ဆယ်ကျော်သက်တစ်ယောက်အနေနဲ့ ယေဘုယျအားဖြင့် ညတိုင်း ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ အိပ်စက် ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကျောင်းသွားဖို့ မနက် ၆ နာရီမှာ နိုးရမယ်ဆိုရင် ည ၁၀ နာရီမှာ အိပ်ပျော်သင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆယ်ကျော်သက်အများစုအတွက် အဲဒီအချိန်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ခံစားရပါတယ်။ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ ဦးနှောက်ရဲ့ ဓာတုဗေဒ ပြောင်းလဲနေလို့ပါ။
ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်နာရီဟာ သဘာဝအတိုင်း နောက်ပိုင်းမှာ ပြောင်းလဲလေ့ရှိပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်ဟာ ကလေးတွေ ဒါမှမဟုတ် လူကြီးတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ညဘက် နောက်ကျတဲ့အထိ အနားယူဖို့ အချိန်ရောက်ပြီလို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အချက်ပြတဲ့ ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ 'မယ်လတိုနင်' ( Melatonin ) ကို နည်းပါးစွာ ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းဟာ နောက်ကျမှ ထွက်ရှိတာကြောင့် ညနေခင်းမှာ ပိုပြီး နိုးကြားနေပြီး စောစောအိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေပါတယ်။
တစ်ခါတစ်ရံတွင် အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းတွင် ဤနှောင့်နှေးမှုသည် အလွန်အရေးကြီးသောကြောင့် သင့်နေ့စဉ်ဘဝကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းကို (အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်နှောင့်နှေးခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု) ဟုခေါ်ပြီး 'ညဇီးကွက် ရောဂါလက္ခဏာစု' ဟု မကြာခဏရည်ညွှန်းလေ့ရှိသည်။
ဒါက တစ်ခုတည်းသော တရားခံ မဟုတ်ပါဘူး။ ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ ကွန်ပျူတာတွေက ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင် အလင်း ( အပြာရောင်အလင်း) က မယ်လတိုနင်ကို ပိုပြီး ဖိနှိပ်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်းသုံးတဲ့အခါ ဦးနှောက်ကို "ညအချိန်မရောက်သေးဘူး - သတိရှိပါ" လို့ ထိရောက်စွာ ပြောနေတာပါ။
အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) ဆိုတာ ဘာလဲ။
အဖြစ်များတဲ့ပြဿနာတစ်ခုကတော့ (အိပ်မပျော်ခြင်း) ဖြစ်ပြီး တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်နေရန်ခက်ခဲခြင်းကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။ ၎င်းဟာ အောက်ပါအချက်တွေကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်-
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မသက်မသာဖြစ်ခြင်း (ဥပမာ အအေးမိခြင်း ၊ နှာရည်ယိုခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားကိုယ်လက်နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်း)။
- အိပ်စက်ရန် မသက်မသာဖြစ်စေသော ပတ်ဝန်းကျင် (ဥပမာ- အခန်းသည် ပူလွန်းခြင်း၊ အေးလွန်းခြင်း၊ လင်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ဆူညံလွန်းခြင်း)။
- စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှု (ကျောင်း၊ သူငယ်ချင်းများ သို့မဟုတ် မိသားစုပြဿနာများအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း)။
- စိတ်ကျရောဂါ (Depression) သို့မဟုတ် Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) ကဲ့သို့သော စိတ်ကျန်းမာရေး အခြေအနေများ။
- အချို့သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ။
- ဆေးဝါးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ။
- အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများ ညံ့ဖျင်းခြင်း (ဥပမာ- ညဉ့်နက်ပိုင်းတွင် ဖုန်းဖြင့် အချိန်ဖြုန်းခြင်း သို့မဟုတ် နေ့ခင်းဘက်တွင် အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း)။
တစ်ခါတစ်ရံ အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် သင်သည် တစ်ပတ်လျှင် ညများစွာ အိပ်မပျော်ဘဲ လပေါင်းများစွာ ရုန်းကန်နေရပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်ပါသည်။
ဆယ်ကျော်သက်တွေ ဘယ်လို အိပ်စက်မှုပြဿနာတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်ရနိုင်လဲ။
အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) အပြင်၊ သတိပြုရမည့် အခြား အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများ လည်း ရှိပါသည်။
(ကာလအလိုက် ခြေလက်လှုပ်ရှားမှုရောဂါ) နှင့် (ခြေထောက်များ မငြိမ်မသက်ဖြစ်ခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု)
ဆယ်ကျော်သက်အချို့သည် အိပ်ပျော်နေစဉ် ခြေထောက်နှင့် လက်မောင်းများ အလိုအလျောက် တွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကန်ခြင်းတို့ကို (Periodic Limb Movement Disorder) ဟုခေါ်သည်။အခြားသူများမှာ ခြေထောက်များ လှုပ်ရှားလိုသော ဆန္ဒကို မတွန်းလှန်နိုင်ဘဲ မကြာခဏ ထုံကျင်ခြင်း၊ တွားသွားခြင်း သို့မဟုတ် ပူလောင်ခြင်း စသည့် ခံစားချက်များ တွဲဖက်ခံစားရနိုင်ပြီး ( Restless Legs Syndrome ) ဟုလူသိများသည်။ အခြေအနေနှစ်မျိုးလုံးသည် နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းကို တားဆီးပေးပြီး နေ့ခင်းဘက် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။
(အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း)
တချို့လူတွေ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ခဏတာ အသက်ရှူရပ်သွားတတ်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဒါကို (Obstructive Sleep Apnea) လို့ခေါ်ပါတယ်။ လက္ခဏာတွေကတော့ ဟောက်သံ ပြင်းပြင်းထွက်တာ၊ လေရှူရှိုက်မိတာ၊ လူးလှိမ့်တာနဲ့ ညဘက်ချွေးထွက်တာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တာကြောင့် ဒီလူတွေက နေ့ခင်းဘက်မှာ မောပန်းနွမ်းနယ်ပြီး စာသင်ခန်းထဲမှာတောင် အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ လေလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ခြင်း၊ ဥပမာ လည်ပင်းကြီးတာ ဒါမှမဟုတ် အက်ဒီနွိုက်လိုမျိုးကြောင့် ဖြစ်တတ်ပြီး အဝလွန်သူတွေမှာ ပိုအဖြစ်များပါတယ်။ ကုသမှုမခံယူရင် ပညာရေးဆိုင်ရာ အခက်အခဲတွေ၊ အပြုအမူဆိုင်ရာပြဿနာတွေနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကို တောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
(အိပ်မက်ဆိုးများ)
ဆယ်ကျော်သက်အများစုဟာ ရံဖန်ရံခါ အိပ်မက်ဆိုးမက်တတ်ကြပါတယ်။ မကြာခဏမက်ရင် စိတ်ဖိစီးမှု ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ ဆက်စပ်နေတတ်ပါတယ်။ တခြားဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေကတော့ ဖျားနာမှု၊ ဆေးဝါးအချို့၊ မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု ဒါမှမဟုတ် နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းတို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
(အိပ်ရင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း)
ကလေးဘဝနှင့် မကြာခဏ ဆက်စပ်နေသော်လည်း ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် လူကြီးအချို့သည် အိပ်ရင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းကို ခံစားရလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် များသောအားဖြင့် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဖျားနာခြင်း (အဖျားတက်ခြင်း)၊ စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် အိပ်ရေးမဝခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။
အိပ်ရင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းသည် များသောအားဖြင့် အဓိကဆေးဘက်ဆိုင်ရာအရေးပေါ်အခြေအနေမဟုတ်ပါ။ အိပ်ရင်းလမ်းလျှောက်နေသူတစ်ဦးကို သင်တွေ့ပါက ၎င်းတို့ကို ကြောက်ရွံ့ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သောကြောင့် ရုတ်တရက်မနှိုးပါနှင့် ။ ၎င်းတို့ကို ညင်သာစွာ အိပ်ရာသို့ ပြန်ပို့ပါ။
(Narcolepsy)
ဒါက ကလေးဘဝ ဒါမှမဟုတ် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်မှာ စတင်လေ့ရှိတဲ့ ရှားပါးတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ (Narcolepsy) ရောဂါ ရှိသူတွေဟာ နေ့ခင်းဘက်မှာ အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်တတ်ပြီး ရုတ်တရက် အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ဒါမှမဟုတ် နိုးလာတဲ့အခါ ကြွက်သားအားနည်းတာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်မက်လို ကြည်လင်ပြတ်သားတဲ့ အာရုံလွဲမှုတွေလည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မောင်းနှင်နေချိန်မှာ အန္တရာယ်ရှိနိုင်တာကြောင့် ဒီအခြေအနေကို သံသယရှိရင် ဆေးစစ်ကြည့်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ဘယ်လို ပိုကောင်းအောင် အိပ်ပျော်နိုင်မလဲ။
ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် စိတ်မပူပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုသန့်ရှင်းရေးကို တိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးခြေလှမ်းကတော့ နေ့တိုင်း ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်အစီအစဉ်အတိုင်း လိုက်နာဖို့ပါပဲ ။ ဘယ်အချိန်နိုးထရမယ်ဆိုတာ သိတာနဲ့ အိပ်ချိန်သတ်မှတ်ဖို့ ၈ နာရီပြန်ရေတွက်ပြီး စနေ၊တနင်္ဂနွေတွေမှာလည်း ဒါကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကြိုးစားပါ။ အချိန်ယူရပေမယ့် လေ့ကျင့်နေပါ။
ညဘက် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အနားယူနိုင်ရန်အတွက် နောက်ထပ် အကြံပြုချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-
- သင့်အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်၊ အေးမြပြီး တိတ်ဆိတ်နေအောင်ထားပါ။
- သင့်အခန်းထဲမှာ တီဗီ ဒါမှမဟုတ် ဂိမ်းစက်တွေ မထားပါနဲ့။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာနဲ့ တက်ဘလက် မျက်နှာပြင်အားလုံးကို ပိတ်ထားပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ ဖုန်းကို အခန်းအပြင်ဘက်မှာ ထားခဲ့ပါ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာနဲ့ ဝေးဝေးမှာ အားသွင်းထားပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေမယ့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးတာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ တည်ငြိမ်တဲ့ တေးဂီတနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် တရားထိုင်တာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။
- ညနေခင်းတွင် ကဖင်းဓာတ် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဆိုဒါ၊ ချောကလက်) ရှောင်ပါ ။
- လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ (သို့သော် အိပ်ရာမဝင်မီ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ)။
- နေ့ခင်းဘက်မှာ မောပန်းနွမ်းနယ်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် တစ်နာရီအောက် အိပ်စက်ချိန်ကို ကန့်သတ်ပြီး နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်စက်ပါ။ နေ့လယ်ခင်းမှာ ကြာရှည်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
ဤအကြံပြုချက်များသည် သင်လိုအပ်သော အနားယူမှုကို ရရှိရန် ကူညီပေးလိမ့်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ် နှစ်ခုလုံးအတွက် အရေးကြီးကြောင်း မမေ့ပါနှင့်။
အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲနေပါက၊ မကြာခဏနိုးလာပါက၊ ပြင်းထန်စွာဟောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်စက်နေသော်လည်း မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ထိရောက်စွာကုသနိုင်သော အရင်းခံအကြောင်းရင်းတစ်ခု ရှိနိုင်ပြီး ကျန်းမာသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ ပြန်ရောက်နိုင်ပါသည်။
အိပ်စက်ခြင်းကို ဂရုစိုက်ပါ - ကျန်းမာသောဘဝအတွက် ကောင်းမွန်သောညအိပ်စက်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
အိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ဆယ်ကျော်သက် အိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး၊ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ရန် အကြံပြုချက်များ
