နှလုံးရောဂါခံစားနေရတဲ့ ချစ်ရသူတွေကို ကူညီချင်ပါသလား။ - နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်

မိသားစုဝင်တစ်ဦးဦး သို့မဟုတ် ချစ်ရသူတစ်ဦးဦးတွင် နှလုံးရောဂါရှိကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့သိရှိရသောအခါ အလွန်ဝမ်းနည်းပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မိပါသည်။ "သူတို့ကို ကောင်းကောင်းဂရုစိုက်ဖို့ ဘာလုပ်ပေးနိုင်မလဲ" ဟူသော မေးခွန်းသည် လူတိုင်း၏စိတ်ထဲတွင် ပေါ်လာသော မေးခွန်းဖြစ်သည်။ ဆေးဝါးများကဲ့သို့ပင် ကျွန်ုပ်တို့ပေးသော အစားအစာသည် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးကို များစွာသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အမှန်တကယ်တွင်၊ ချစ်ခြင်းမေတ္တာဖြင့် ပြင်ဆင်ထားသော အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာသည် နှလုံးရောဂါရှိသူတစ်ဦးကို ပေးနိုင်သော အကောင်းဆုံးလက်ဆောင်ဖြစ်သည်။

အစားအသောက်နဲ့ መስተስትက ဘာကြောင့် ဒီလောက်အရေးကြီးတာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာက နှလုံးရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရုံသာမက တစ်ခါတစ်ရံမှာ ၎င်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ပျက်စီးမှုအချို့ကိုပါ ပြောင်းပြန်လှန်ပေးနိုင်ပါတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ နှလုံးရောဂါအများစုဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးကို သွေးပို့ဆောင်ပေးတဲ့ သွေးလွှတ်ကြောတွေမှာ အဆီစုပုံမှုကြောင့် ဖြစ်ပွားပါတယ်။ ရေပိုက်ထဲမှာ အညစ်အကြေးတွေ စုပုံလာသလိုပါပဲ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာက ဒီသွေးလွှတ်ကြောတွေ ကျဉ်းမြောင်းမှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး တစ်ခါတစ်ရံမှာ ပိုကောင်းအောင် ပြောင်းပြန်လှန်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် အရာအနည်းငယ်ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်-

• မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးတယ်- ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်- သွေးတိုးရောဂါသည် နှလုံး၏ ကြီးမားသောရန်သူဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ကောင်းမွန်သောအစားအစာဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဆီးချိုရောဂါသည် နှလုံးရောဂါအတွက် အဓိကအန္တရာယ်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပါ- ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည် နှလုံးအတွက် အလွန်သက်သာရာရစေပါသည်။

"မစားနဲ့" လို့ပြောတာထက် "ဒါစားရအောင်" လို့ပြောတာက ပိုအရေးကြီးတယ်

နှလုံးရောဂါရှိသူတစ်ယောက်ကို "ဆီမစားနဲ့"၊ "ဆားမစားနဲ့"၊ "ချိုချဉ်မစားနဲ့" စသဖြင့် ပြောလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေ အများကြီး ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့က "အခုချိန်မှာ ဘာမှစားစရာ မရှိဘူး" လို့ တွေးကောင်းတွေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အတွေးအခေါ်တွေကို နည်းနည်းပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်။ 'မစားသင့်တဲ့' အရာတွေကိုပဲ တွေးနေမယ့်အစား 'စားသင့်တဲ့' အရာတွေကို ကြည့်ပြီး အဲဒီအရာတွေကို ပိုပြီး အရသာရှိအောင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်စားကြရအောင်။ မကောင်းတဲ့ အရာတွေကို လျှော့စားပြီး ကောင်းတဲ့အရာတွေကို ပိုစားတာက နှလုံးအတွက်လည်း အရမ်းကောင်းတယ်လို့ သုတေသနပြုချက်တွေက ပြသထားပါတယ်။

အိုကေ၊ နှလုံးရောဂါရှိသူတစ်ယောက်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိတဲ့ အစားအစာပြင်ဆင်ရာမှာ အထောက်အကူပြုမယ့် အကြံပြုချက် ၁၀ ခုအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

၁။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ကောက်နှံစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများကို ပိုမိုစားသုံးပါ။

အပင်အခြေခံ အစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ပြည့်ဝသော superfood တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သင့်အစားအစာတွင် ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများကို ထည့်သွင်းပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ sambol ပြုလုပ်သည့်အခါ gotukola သို့မဟုတ် mukunuwenna ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရွေးချယ်ပါ။ ပဲ၊ မုန်လာဥနီနှင့် ရွှေဖရုံသီးကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပြုတ်ပါ။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ပြုလုပ်သည့်အခါ ဆီ၊ ဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် အုန်းနို့အနှစ်များစွာ မထည့်ပါနှင့်။ ဖွဲနုဆန်၊ ့တ်၊ ပဲစိမ်း၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစိမ်းကဲ့သို့သော အရာများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ပါ။

၂။ အဆီ (ဆီ) အကြောင်း တိတိကျကျ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

"ဆီ" လို့ပြောတဲ့အခါ အားလုံးက အတူတူပဲ မကောင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်းမွန်တဲ့ဆီတွေကို ရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

• သင့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ ၃၅% ထက်ပိုမိုမရရှိပါနှင့်- သင့်နေ့စဉ်အဆီစားသုံးမှုကို သင့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ သုံးပုံတစ်ပုံထက်မပိုစေရ။
• ပြည့်ဝဆီ ကန့်သတ်ပါ- ၎င်းတို့ကို တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ထောပတ်၊ ဂီး၊ ဒိန်ခဲ၊ အဆီများသောအသားများ (အမဲသား၊ ဝက်သား) နှင့် နို့အပြည့်တို့တွင် ဖြစ်သည် ။
• trans fat တွေကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ပါ- ဒါတွေက နှလုံးရဲ့ အကြီးမားဆုံးရန်သူတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါတွေက အတုအယောင်ဖန်တီးထားတဲ့ အဆီတစ်မျိုးပါ။ မာဂျရင်း၊ ဖုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ (မုန့်ဖုတ်၊ ပေါင်မုန့်)၊ short-eats၊ ဘီစကွတ်နဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာ တွေမှာ တွေ့ရပါတယ်။ ဆိုင်မှာဝယ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ အညွှန်းတွေမှာ "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်တဲ့ ဆီတွေ" ပါဝင်မှု ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
• ကောင်းမွန်သောဆီများကို ရွေးချယ်ပါ- ချက်ပြုတ်ရန်အတွက် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုသည့်အခါ သံလွင်ဆီနှင့် မြေပဲဆီကဲ့သို့သော monounsaturated fats များ ကြွယ်ဝသောဆီများ သို့မဟုတ် ပဲပုပ်၊ ပြောင်းဖူးနှင့် နေကြာဆီကဲ့သို့သော polyunsaturated fats များ ကြွယ်ဝသောဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

၃။ ပရိုတင်းနှင့် ကိုလက်စထရောကို ဟန်ချက်ညီအောင် မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း

ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့် အဆီနည်းတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။

• အရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်သားနှင့် ငါး တို့သည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။
• အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ သိုးသား၊ ဝက်သား) နှင့် အဆီများသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အဆီအပြည့်နို့၊ ဒိန်ခဲ) တွင် ကိုလက်စထရော မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးထဲတွင် မကောင်းသော ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို တတ်နိုင်သမျှ ကန့်သတ်ပါ။
• ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲပိစပ် ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို သင့်အစားအစာတွင် ပိုမိုထည့်ပါ။

၄။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရွေးချယ်ရာတွင် လိမ္မာပါးနပ်ပါ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိပါတယ်- ကောင်းတဲ့ အမျိုးအစားနဲ့ မကောင်းတဲ့ အမျိုးအစားပါ။

• ကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ကறியாட்ட ... နှင့် ကန်စွန်းဥကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သွေးထဲသို့ သကြားဓာတ်ထုတ်လွှတ်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။
• မကောင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ- သကြားပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေ၊ ကိတ်မုန့်တွေ၊ ဘီစကွတ်တွေ၊ ပေါင်မုန့်နဲ့ ဆန်ဖြူလိုမျိုး ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ရှောင်ပါ။ ဒါတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မြန်မြန်မြင့်တက်စေပါတယ်။

၅။ ဆားစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ

ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် သွေးတိုးရောဂါ၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ဆားထည့်တဲ့ပမာဏကို လျှော့ချပါ။
• ယင်းအစား အရသာထည့်ရန် သံပုရာသီး၊ ဂျင်းနှင့် ရှာလကာရည်ကဲ့သို့သော အရာများကို အသုံးပြုပါ။
• ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ (လေးညှင်းပွင့်၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ငရုတ်ကောင်း) နှင့် ကறி၊ နနွင်း၊ ဂျင်းနှင့် ကြက်သွန်ဖြူကဲ့သို့သော သဘာဝပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် သင့်အစားအစာကို စပ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
• ဆော့စ်များ၊ ဟင်းချိုတုံးများနှင့် ဆိုင်တွင်ဝယ်ယူနိုင်သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် ဆားပါဝင်မှု မြင့်မားပါသည်။ ၎င်းတို့ကို သတိထားပါ။

၆။ တစ်နေ့ကို ထမင်းများများ ၃ ကြိမ်စားမယ့်အစား နည်းနည်းနဲ့ ၅ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၆ ကြိမ်စားပါ။

တစ်နေ့လျှင် ထမင်းများများ သုံးကြိမ်စားမည့်အစား တစ်နေ့လျှင် ငါးကြိမ်မှ ခြောက်ကြိမ်အထိ အစာနည်းနည်းစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏကို တူညီသောအဆင့်တွင် ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် အဆီကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေရန်လည်း ကူညီပေးသည်။

၇။ ရေများများသောက်ပါ

ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ရေများများသောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးရုံသာမက မလိုအပ်သော အစားအစာများကိုပါ ထိန်းချုပ်ပေးပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် ရေ ၁.၅ မှ ၂ လီတာ (ဖန်ခွက် ၈ ခွက်မှ ၁၀ ခွက်) ခန့် သောက်သုံးရန် အားပေးပါ။

ဒါပေမယ့် ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဒါမှမဟုတ် တခြားအကြောင်းရင်းတွေကြောင့် အရည်သောက်သုံးမှု (ရေအပါအဝင်) ကို ကန့်သတ်ဖို့ ဆရာဝန်က အကြံပေးခဲ့ရင် အဲဒီညွှန်ကြားချက်တွေကို သေချာလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သံသယရှိရင် ဆရာဝန်ကို အတည်ပြုဖို့ မေးမြန်းပါ။

အစားအစာပမာဏကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ။ (Portion Control)

တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ သတိမထားမိဘဲ အလွန်အကျွံစားမိတတ်ကြပါတယ်။ စားတဲ့အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့လည်း အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

• အစားအစာမျှဝေရန်အတွက် ပန်းကန်ငယ်များကို အသုံးပြုပြီး ရေသောက်ရန်အတွက် ဖန်ခွက်ငယ်များကို အသုံးပြုပါ။
• ဆိုင်မှဝယ်ယူသော အစားအစာများ၏ အညွှန်းပေါ်ရှိ "စားသုံးရမည့်ပမာဏ" ကိုကြည့်ပါ။
• အစားအစာပမာဏကို တိုင်းတာရန် ရိုးရှင်းသော နည်းလမ်းများရှိပါသည်။ အောက်ပါဇယားကို ကြည့်ပါ။

ဒီနည်းနဲ့ ချစ်ရသူအတွက် အစားအသောက်ပုံစံ ဖန်တီးပေးဖို့က အစပိုင်းမှာတော့ နည်းနည်းခက်ပုံပေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ ဒါက သင့်ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါက သူတို့ကို သင့်ရဲ့ချစ်ခြင်းမေတ္တာကို ပြသတဲ့ နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။