BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) को बारेमा कुरा गरौं: तपाईंको शरीरको आधारभूत ऊर्जा आवश्यकता।

के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि हामी स्थिर बस्दा पनि, अर्थात् ओछ्यानमा वा कुर्सीमा पल्टँदा पनि, हाम्रो शरीर निरन्तर काम गरिरहेको हुन्छ? सास फेर्न, हाम्रो मुटुको धड्कन, र हाम्रो शरीरको तापक्रमलाई नियमित गर्नु हामीले गर्ने धेरै कामहरू मध्ये केही मात्र हुन्। त्यसैले यी सबैको लागि ऊर्जा चाहिन्छ, जुन क्यालोरी हो। त्यो न्यूनतम ऊर्जाको मात्रालाई हामी हाम्रो BMR भन्छौं।

BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) भनेको तपाईंले कुनै काम नगरी, आराम गरिरहेको बेला बाँच्नको लागि आवश्यक आधारभूत प्रक्रियाहरू कायम राख्न तपाईंको शरीरले प्रयोग गर्ने न्यूनतम क्यालोरी हो। कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईं दिनभरि ओछ्यानमा पल्टिरहनुभएको भए पनि, तपाईंको श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार, कोष मर्मत र शरीरको तापक्रम कायम राख्ने काम भइरहन्छ, हैन र? यो ऊर्जा त्यसैको लागि प्रयोग गरिन्छ। यो BMR मान व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। यसको धेरै कारणहरू छन्, त्यसको बारेमा पनि कुरा गरौं।

वास्तवमा, हामीले दिनमा खर्च गर्ने कुल ऊर्जाको लगभग ६०% देखि ७०% यही BMR मा जान्छ । अर्को १०% हामीले खाएको खाना पचाउन र यसलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न जान्छ। बाँकी हिँडडुल र व्यायाम जस्ता कुराहरूमा खर्च हुन्छ।

धेरै मानिसहरू BMR बारे जान्न इच्छुक हुन्छन्, यो सोचेर कि यसले उनीहरूको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ। यसले तपाईंलाई तपाईंको शरीरलाई प्रति दिन वास्तवमा कति ऊर्जा चाहिन्छ भन्ने कुराको मोटामोटी अनुमान प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर याद गर्नुहोस्, तौल नियन्त्रणको कुरा आउँदा BMR एउटा मात्र कारक हो। यसमा धेरै अन्य कारकहरू पनि समावेश छन्।

हाम्रो BMR लाई कुन कुन कारकहरूले असर गर्छ?

ठीक छ, अब यो BMR मान परिवर्तन गर्न सक्ने कारकहरू हेरौं। यी मध्ये केही चीजहरू हामी परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, तर केही चीजहरू हाम्रो नियन्त्रणमा छन्।

हामीले धेरै परिवर्तन गर्न नसक्ने स्थायी कारकहरू:

• शरीरको आकार: तपाईंको शरीर जति ठूलो हुन्छ, अर्थात् यसमा जति धेरै तन्तु र कोषहरू हुन्छन्, तिनीहरूलाई कायम राख्न त्यति नै बढी ऊर्जा लाग्छ। जसरी ठूलो घर मर्मत गर्न बढी खर्च लाग्छ।
• दुबला मांसपेशी तन्तुको मात्रा: मांसपेशी तन्तु हाम्रो शरीरमा इन्जिन जस्तै हो। यसलाई कायम राख्न धेरै ऊर्जा लाग्छ। तपाईंसँग जति धेरै मांसपेशी हुन्छ, तपाईंको BMR त्यति नै उच्च हुनेछ।
• एडिपोज तन्तुको मात्रा (शरीरको बोसो): मांसपेशी तन्तुको तुलनामा एडिपोज तन्तु कायम राख्न कम ऊर्जा लाग्छ। यद्यपि, एडिपोज तन्तुलाई पनि ऊर्जा चाहिन्छ। त्यसैले, बोसोको मात्राले पनि केही हदसम्म BMR लाई असर गर्छ।
• लिङ्ग: पुरुषहरूको BMR सामान्यतया महिलाहरूको तुलनामा अलि बढी हुन्छ। यो किनभने पुरुषहरू सामान्यतया महिलाहरू भन्दा ठूला हुन्छन् र टेस्टोस्टेरोन हार्मोनको कारणले गर्दा मांसपेशीहरूको भार बढी हुन्छ।
• उमेर: उमेर बढ्दै जाँदा BMR बिस्तारै घट्दै जान्छ। यसको मुख्य कारण भनेको उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशीको भार घट्नु हो। यसका साथै, हार्मोनल परिवर्तन र स्नायु परिवर्तनले पनि BMR लाई असर गर्न सक्छ।
• दौड:अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि तपाईंको जाति वा जातिले पनि तपाईंको BMR लाई असर गर्न सक्छ, तर यो अझै अनुसन्धान भइरहेको छ।
• आनुवंशिकी: हाम्रा जीनहरूले पनि BMR मा ठूलो प्रभाव पार्छन्। केही मानिसहरू छिटो मेटाबोलिज्म लिएर जन्मेका हुन्छन् भने अरूको ढिलो हुन्छ। अनुसन्धानकर्ताहरूले अझै पनि यी जीनहरूले कसरी काम गर्छन् भनेर पत्ता लगाइरहेका छन्।

BMR लाई अस्थायी रूपमा असर गर्ने कुराहरू:

• खाना नखाने, उपवास बस्ने वा भोकमरी: कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले राम्रोसँग खानुभएन भने, यदि तपाईंको शरीरले प्राप्त गर्ने क्यालोरीको मात्रा घट्यो भने, तपाईंको शरीरले ऊर्जा बचत गर्ने प्रयास गर्छ। यो त्यस्तो चीज हो जुन हामीलाई बाँच्न मद्दत गर्न विकसित भएको हो। त्यसपछि तपाईंको शरीरले तपाईंको BMR घटाउँछ, जसको अर्थ यसले तपाईंले ऊर्जा जलाउने दरलाई सुस्त बनाउँछ।
• वातावरणीय तापक्रम: यदि तपाईं धेरै चिसो वातावरणमा हुनुहुन्छ (जस्तै, जब तपाईं पसिना आउँदै हुनुहुन्छ) वा धेरै तातो (जस्तै, जब तपाईं पसिना आउँदै हुनुहुन्छ), तपाईंको शरीरले सामान्य शरीरको तापक्रम कायम राख्न कडा परिश्रम गर्नुपर्छ। यी समयमा तपाईंको BMR बढ्छ।
• थाइराइड हर्मोनको स्तर: थाइराइड ग्रन्थीबाट निस्कने थाइराइड हर्मोन हाम्रो चयापचयको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यदि थाइराइड हर्मोनको स्तर बढ्यो, जुन हाइपरथाइराइडिज्म भनिने अवस्था हो, भने BMR बढ्छ। त्यस्तै गरी, यदि थाइराइड हर्मोनको स्तर घट्यो, जुन हाइपोथायराइडिज्म भनिने अवस्था हो, भने BMR घट्छ।
• रोग वा चोटपटक: जब तपाईंलाई ज्वरो आउँछ वा चोटपटक लाग्छ, तपाईंको शरीरले अतिरिक्त काम गर्नुपर्छ। यसको अर्थ रोगसँग लड्नु र तन्तुहरू मर्मत गर्नु हो। यसले तपाईंको BMR बढाउँछ।
• उत्तेजकहरू: जब तपाईं क्याफिन (कफी र चियामा पाइने), निकोटिन (सुर्तीमा पाइने), र एम्फेटामाइन जस्ता उत्तेजकहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ तब BMR अस्थायी रूपमा बढ्न सक्छ।

जीवनका विभिन्न चरणहरूको BMR मा प्रभाव:

• वृद्धि: साना केटाकेटीहरू, विशेष गरी शिशुहरू, तीव्र गतिमा बढिरहेका हुन्छन्। नयाँ तन्तुहरू बढ्न र तौल बढाउन उनीहरूलाई बढी ऊर्जा चाहिन्छ। त्यसैले, उनीहरूको BMR बढी हुन्छ।
• गर्भावस्था: गर्भावस्थामा, आमाको शरीरको तौल बढ्छ, र गर्भमा रहेको भ्रूणको वृद्धिको लागि अतिरिक्त ऊर्जा चाहिन्छ। यसले गर्भवती आमाको BMR बढाउँछ।
• स्तनपान: स्तनपान गराउन शरीरबाट अतिरिक्त ऊर्जा पनि चाहिन्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि आमाको दूध उत्पादन गर्न १५% देखि २५% सम्म अतिरिक्त ऊर्जा चाहिन्छ।
• रजोनिवृत्ति: रजोनिवृत्तिको साथ हुने हार्मोनल परिवर्तनहरूले मांसपेशीको भार घटाउन सक्छ। यो सामान्यतया BMR मा कमीको कारण हो।

के त्यहाँ "सामान्य" BMR मान छ?

'सामान्य' BMR मान भन्ने कुनै कुरा हुँदैन। हामीले पहिले छलफल गरेका धेरै कारकहरूको कारणले गर्दा, प्रत्येक व्यक्तिको BMR फरक हुन्छ। वैज्ञानिकहरूले औसत मान मात्र दिन सक्छन्। याद गर्नुहोस्, यी केवल मोटामोटी अनुमानहरू हुन्।

एक पुरुषको लागि औसत BMR प्रति दिन लगभग १,६९६ क्यालोरी (७,१०० किलोजुल) हुन्छ । एक महिलाको लागि, यो प्रति दिन लगभग १,४१० क्यालोरी (५,९०० किलोजुल) हुन्छ । यद्यपि, यी मानहरू तपाईंको जाति/जातीयताको आधारमा थोरै फरक हुन सक्छन्।

महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, यी क्यालोरीहरू केवल आधारभूत शारीरिक कार्यहरू गर्न प्रयोग गरिन्छ। यसमा हामीले खानाबाट जलाउने क्यालोरीहरू, वा हिँड्दा, काम गर्दा वा व्यायाम गर्दा जलाउने क्यालोरीहरू समावेश छैनन्!

यदि तपाईंलाई प्रति दिन कति क्यालोरी चाहिन्छ भनेर ठ्याक्कै जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टर वा दर्ता गरिएको आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। तिनीहरूले तपाईंको अवस्थाको आधारमा यो गणना गर्न सक्छन्।

म मेरो BMR कसरी गणना गर्छु?

BMR लाई सही रूपमा मापन गर्न, यो प्रयोगशाला सेटिङमा धेरै कडा नियमहरू पालना गर्दै गर्नुपर्छ। त्यो हो:

• तपाईं पूर्ण रूपमा आराम गर्न आवश्यक छ।
• तपाईं मानसिक र शारीरिक दुवै रूपमा पूर्ण रूपमा शान्त हुनुपर्छ।
• यो मापन अन्तिम खाना खाएको १२ देखि १४ घण्टा पछि, राम्रो निद्रा पछि उठेपछि लिइन्छ।
• तपाईं आरामदायी तापक्रम भएको कोठामा बस्नुपर्छ।

अब, सबैजना यस्तो प्रयोगशालामा गएर आफ्नो BMR मापन गर्न सक्दैनन्। त्यसैले वैज्ञानिकहरूले BMR को मोटामोटी गणना गर्न समीकरणहरू विकास गरेका छन्। सबैभन्दा धेरै प्रयोग हुने मध्ये एक ह्यारिस-बेनेडिक्ट समीकरण हो।

ह्यारिस-बेनेडिक्ट समीकरण प्रयोग गरेर BMR कसरी गणना गर्ने:

पुरुषहरूको लागि:

`BMR = ८८.३६२ + (किलोग्राममा १३.३९७ x तौल) + (सेन्टिमिटरमा ४.७९९ x उचाइ) - (वर्षहरूमा ५.६७७ x उमेर)`

महिलाको लागि:

`BMR = ४४७.५९३ + (९.२४७ x किलोग्राममा तौल) + (३.०९८ x सेन्टिमिटरमा उचाइ) - (४.३३० x वर्षमा उमेर)`

यो सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ कि यी समीकरणहरूले केवल मोटामोटी अनुमान मात्र प्रदान गर्छन् ।

RMR (रेस्टिङ मेटाबोलिक रेट) गणनाको बारेमा पनि जानौं।

तपाईंले RMR (रेस्टिङ मेटाबोलिक रेट) भन्ने शब्द सुन्नुभएको होला। RMR र BMR समान छन्, तर थोरै फरक छ। RMR भनेको तपाईंले आराम गर्दा काम गर्न प्रयोग गर्ने ऊर्जाको मात्रा हो। यद्यपि, यसमा बाथरूम जाने वा लुगा लगाउने जस्ता साना, कम ऊर्जा भएका गतिविधिहरूको लागि जलाइएको क्यालोरीहरू पनि समावेश छन्। त्यसैले RMR सामान्यतया BMR भन्दा लगभग १०% बढी हुन्छ ।

RMR गणना गर्न समीकरणहरू पनि छन् (यी सामान्यतया पाउन्डमा तौल र इन्चमा उचाइमा आधारित हुन्छन्):

पुरुषहरूको लागि (RMR):

`RMR = (४.३८ x पाउन्डमा तौल) + (१४.५५ x इन्चमा उचाइ) - (५.०८ x वर्षमा उमेर) + २६०`

महिलाहरूको लागि (RMR):

`RMR = (३.३५ x पाउन्डमा तौल) + (१५.४२ x इन्चमा उचाइ) - (२.३१ x वर्षमा उमेर) + ४३`

यी त केवल मोटामोटी गणना मात्र हुन्, हैन र?

के म मेरो BMR बढाउन सक्छु?

धेरैजसो अवस्थामा, हाम्रो BMR लाई उल्लेखनीय रूपमा परिवर्तन गर्न हामीले गर्न सक्ने थोरै मात्र हुन्छ। किनभने हामी जीन, उमेर, वा उचाइ जस्ता कुराहरू परिवर्तन गर्न सक्दैनौं। तर स्वस्थ तरिकाले हाम्रो BMR बढाउने एउटा तरिका भनेको हाम्रो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढाउनु हो। हामीले पहिले नै भनेझैं, मांसपेशी तन्तु कायम राख्नको लागि उल्लेखनीय मात्रामा ऊर्जा लाग्छ। त्यसैले, मांसपेशी बढ्दै जाँदा, BMR पनि बढ्छ।

व्यायाम, विशेष गरी प्रतिरोध प्रशिक्षण र शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासहरू - जुन एरोबिक व्यायाम भन्दा फरक छन् - नियमित रूपमा गर्दा मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरणहरूमा तौल उठाउने, पिलेट्स, र केटलबेल प्रशिक्षण समावेश छन्।

तर, याद गर्नुहोस्, जानाजानी आफ्नो BMR धेरै बढाउनु सधैं राम्रो कुरा होइन। उदाहरणका लागि, क्यान्सर जस्तो गम्भीर रोग भएको व्यक्तिलाई हाइपरमेटाबोलिज्म भनिने अवस्था हुन सक्छ, जसको अर्थ उनीहरूको मेटाबोलिज्म धेरै छिटो हुन्छ। साथै, हाइपरथाइराइडिज्म वा केही उत्तेजकहरूको प्रयोग जस्ता अवस्थाहरूले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ, तर तिनीहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक पनि हुन सक्छन्।

यदि तपाईंसँग आफ्नो मेटाबोलिज्मको बारेमा प्रश्न वा चिन्ता छ भने, यसले तपाईंको तौल र स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ, वा यदि तपाईंलाई कुनै शंका छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।

त्यसो भए, यस कथाबाट हामीले सिक्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू के के हुन्?

तपाईंको शरीरले आराम गर्दा प्रयोग गर्ने न्यूनतम ऊर्जाको मात्रा, तपाईंको BMR, थाहा पाउनु तपाईंको तौल र स्वास्थ्य नियन्त्रण गर्ने पहिलो राम्रो कदम हो । यो सत्य हो कि हामी BMR लाई धेरै परिवर्तन गर्न सक्दैनौं। तर यो ठूलो तस्वीरको एउटा महत्त्वपूर्ण भाग मात्र हो।

यदि तपाईं आफ्नो शरीर र तपाईंको तौललाई असर गर्ने कारकहरूको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टर वा मेटाबोलिक विशेषज्ञलाई भेट्न नहिचकिचाउनुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको शरीर र तपाईंको लक्ष्यहरू अनुरूप व्यक्तिगत योजना बनाउन सक्छन्। यसरी, तपाईं स्वस्थ जीवनको बाटोमा जान सक्नुहुन्छ।

सम्झनुहोस्, स्वस्थ जीवनशैली रातारात परिवर्तन हुने कुरा होइन। यो एउटा यात्रा हो। सानो सुरुवात गर्नुहोस्, के सही छ भनेर जान्नुहोस्, र धैर्यताका साथ अगाडि बढ्नुहोस्।

` BMR, बेसल मेटाबोलिक दर, क्यालोरी, ऊर्जा, मेटाबोलिज्म, तौल व्यवस्थापन, स्वास्थ्य