के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो एउटा खुट्टा अर्को भन्दा अलि छोटो भएको महसुस गर्नुभएको छ? वा जब तपाईं पाइन्ट लगाउनुहुन्छ, एउटा खुट्टा अर्को भन्दा लामो महसुस हुन्छ? सायद हिँड्दा तपाईंको ढाड वा कम्मरमा थोरै दुखाइ हुन्छ? यो धेरै मानिसहरूलाई हुने कुरा हो, तर हामी यसको बारेमा धेरै कुरा गर्दैनौं। चिकित्सा भाषामा, हामी यसलाई 'खुट्टाको लम्बाइ भिन्नता' भन्छौं। चिन्ता नगर्नुहोस्, यो सधैं ठूलो समस्या होइन। आज यसको बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गरौं र यसको बारेमा के गर्न सकिन्छ हेरौं।
यी दुई खुट्टाको लम्बाइमा ठ्याक्कै कति फरक छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ तपाईंको एउटा खुट्टा अर्को भन्दा छोटो छ। केही मानिसहरूको लागि, यो त्यस्तो चीज हो जुन तिनीहरू जन्मजात लिएर आएका हुन्छन्। अरूको लागि, यो दुर्घटना, फ्र्याक्चर, वा रोगको कारणले समयसँगै विकास हुन सक्छ।
तर हामीले यहाँ बुझ्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने धेरै सानो भिन्नता (१-२ सेन्टिमिटरभन्दा कम) हुनु सामान्य हो । यसले सामान्यतया ठूलो स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउँदैन। सोच्नुहोस्, हाम्रो शरीरमा सबै कुरा १००% सममित हुँदैन। यो उस्तै हो।
तर यदि यी दुई खुट्टा बीचको लम्बाइको भिन्नता २ सेन्टिमिटर वा सोभन्दा बढी छ भने, यो चिन्ताको विषय हो।
किनभने, यति ठूलो भिन्नता हुँदा हाम्रो शरीरको तौल दुवैतिर समान रूपमा वितरित हुँदैन। जसरी टेबलको चार खुट्टामध्ये एउटालाई अलिकति छोटो पार्दा टेबल हल्लिन्छ, त्यसरी नै हाम्रो शरीरको सन्तुलन पनि बिग्रन्छ। यसको कारणले गर्दा, समयसँगै, हिप वा घुँडाको जोर्नीहरूमा बढी दबाब पर्न सक्छ। यसले ओस्टियोआर्थराइटिस जस्ता अवस्थाहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउँछ। ओस्टियोआर्थराइटिस भनेको हाम्रो जोर्नीहरू बीचको कार्टिलेज भनिने सुरक्षात्मक तहको झीज हुनु हो। यसले जोर्नीहरू सार्दा दुखाइ र जोर्नीहरू बन्द गर्ने जस्ता कुराहरू निम्त्याउन सक्छ।
यो अवस्थालाई कसरी सम्हाल्न सकिन्छ?
खुसीको खबर यो हो कि केही व्यायाम र स्ट्रेचिङले खुट्टाको लम्बाइको यो भिन्नताले हुने असुविधा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर याद राख्नुहोस्, कुनै पनि व्यायाम बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ र यदि यो तपाईंको शरीरको लागि सहज छ भने मात्र बिस्तारै तीव्रता बढाउनुपर्छ ।
यहाँ केही त्यस्ता अभ्यासहरू छन्।
१. साइड किकहरू
यो व्यायामले तपाईंको खुट्टाको हड्डीहरूमा थोरै शारीरिक तनाव प्रदान गर्दछ, जसले गर्दा तिनीहरूको हड्डीको भार र घनत्व बढाउन थोरै प्रोत्साहन मिल्छ। निरन्तर प्रयोगको साथ, तपाईंले थोरै फरक देख्न सक्नुहुन्छ।
- चरण १: पहिले, आफ्नो ढाड सीधा राखेर, खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राखेर, र हातहरू एकसाथ बाँधेर बक्सर जस्तै रक्षात्मक स्थितिमा उभिनुहोस्।
- चरण २: अब आफ्नो तौल आफ्नो लामो खुट्टामा सार्नुहोस्। गहिरो सास लिँदै गर्दा, आफ्नो छोटो खुट्टालाई घुँडामा मोड्नुहोस् र कम्मरको स्तरमा नआउन्जेल माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो अगाडि सीधा राख्नुहोस्।
- चरण ३: श्वास छोड्दा, बाङ्गिएको खुट्टालाई सीधा गर्न छेउमा लात हान्नुहोस्।
- चरण ४: सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस् र यसलाई दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईं दिनमा धेरै सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ भने यो राम्रो हुन्छ।
२. वाकरसँग क्वाड्रिसेप्स लिफ्टहरू
यो व्यायाम विशेष गरी हिप डिस्प्लेसिया र टोटल हिप आर्थ्रोप्लास्टीबाट निको हुनेहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसको लागि तपाईंलाई वाकर चाहिन्छ।
- चरण १: आफ्नो ढाड सीधा पारेर उभिनुहोस्।
- चरण २: आफ्नो अगाडि वाकर समात्नुहोस्।
- चरण ३: शल्यक्रिया नभएको खुट्टालाई घुँडा ९० डिग्रीमा नमोड्दासम्म उठाउनुहोस्। लगभग तीन सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टालाई तल झार्नुहोस्।
- चरण ४: अब वाकरलाई अलिकति अगाडि सार्नुहोस् र शल्यक्रिया भएको छेउको खुट्टामा पनि त्यसै गर्नुहोस्।
- चरण ५: उत्तम परिणामहरूको लागि, तपाईंको स्वास्थ्यलाभको समयमा, यो दिनमा ३-६ पटक, एक पटकमा २०-३० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
३. स्ट्रेचिङ व्यायामहरू
कहिलेकाहीँ, छोटो खुट्टाको कारण हड्डीको लम्बाइ होइन, बरु कम्मर वरिपरिका मांसपेशीहरूको कसिलोपन हो। यस्तो अवस्थामा, ती मांसपेशीहरूलाई राम्ररी तन्काउनाले ठूलो राहत मिल्छ। हामीले ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्ने मुख्य मांसपेशीहरू यहाँ दिइएका छन्।
| मांसपेशी समूह | सरल भाषामा भन्नुपर्दा, त्यो ठाउँ |
|---|---|
| हिप एडक्टरहरू (ग्रोइन मांसपेशीहरू) | तिघ्राको भित्री भागमा रहेका मांसपेशीहरू। |
| ह्यामस्ट्रिङहरू | तिघ्राको पछाडिका ठूला मांसपेशीहरू। |
| पिरिफोर्मिस | नितम्बको भित्री भागमा, कम्मरको जोर्नीको नजिक रहेको मांसपेशी। |
| इलियोप्सोआस (हिप फ्लेक्सर) | खुट्टालाई मोड्न मद्दत गर्ने कम्मरको अगाडिका मांसपेशीहरू। |
ह्यामस्ट्रिङ कसरी तन्काउने:
- चरण १: भुइँमा सुत्नुहोस्।
- चरण २: आफ्नो लामो खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्नुहोस्। आफ्नो छोटो खुट्टालाई भित्तामा सिधा राख्नुहोस्। आफ्नो घुँडा नबाँध्नुहोस्। भित्ताको यति नजिक जानुहोस् कि तपाईंले आफ्नो तिघ्राको पछाडिको भाग (ह्यामस्ट्रिङ) राम्रोसँग तन्किएको महसुस गर्नुहुनेछ।
- चरण ३: यो स्थितिमा लगभग ३० सेकेन्डसम्म रहनुहोस्। त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। यो लगभग ३ पटक गर्नुहोस्। यो व्यायाम हप्ताको ३ दिन गर्नु राम्रो हुन्छ।
व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनु पर्छ!
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। यो व्यायाम गर्दा तपाईंले राम्रो, आरामदायी स्ट्रेच वा हल्का तनाव मात्र महसुस गर्नुपर्छ।
तीव्र असुविधा वा पीडा महसुस गर्नु कहिल्यै राम्रो हुँदैन। पीडा महसुस गर्नुको अर्थ तपाईंले या त गलत तरिकाले व्यायाम गरिरहनुभएको छ वा आफ्नो सीमाहरू धकेल्दै हुनुहुन्छ।
- यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन्छ भने, दोहोरिने संख्या घटाउनुहोस् वा तीव्रता कम गर्नुहोस्।
- यी अभ्यासहरू गरिसकेपछि यदि तपाईंले कुनै असामान्य लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, जस्तै लगातार दुखाइ वा सुन्नता, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। साथै, यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि चिकित्सा सल्लाह लिनु बुद्धिमानी हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई ढाड, कम्मर वा घुँडा दुखाइ छ भने।
घर लैजाने सन्देश
- खुट्टाको लम्बाइमा धेरै थोरै भिन्नता (१-२ सेन्टिमिटरभन्दा कम) सामान्य हो। यसको बारेमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्।
- यदि भिन्नता २ सेन्टिमिटरभन्दा बढी छ वा तपाईंलाई दुखाइ वा हिँड्न गाह्रो भइरहेको छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।
- व्यायाम र स्ट्रेचिङले लक्षणहरू कम गर्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ।
- व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् । आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।
- कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्