'शक्ति प्रशिक्षण' भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, 'शक्ति प्रशिक्षण' एक विशेष प्रकारको व्यायाम हो जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई निर्माण गर्छ र तिनीहरूको शक्ति बढाउँछ। हामी यसको लागि तौल प्रयोग गर्छौं। कहिलेकाहीँ यसलाई 'प्रतिरोध प्रशिक्षण' पनि भनिन्छ, किनभने यसले मांसपेशीहरूलाई केही प्रतिरोधको विरुद्धमा काम गर्न लगाउँछ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, जब तपाईं तौल उठाउनुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू थोरै थकित महसुस हुन्छन्, हैन? त्यो थकानले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। हामी यसको लागि विभिन्न चीजहरू प्रयोग गर्न सक्छौं:- 'नि:शुल्क तौल': यी तौलहरू हुन् जुन तपाईंले जिममा प्रायः देख्नुहुन्छ, जस्तै डम्बेल र बारबेल। तपाईंले 'केटलबेल' भन्ने चीज पनि देख्नुभएको हुन सक्छ। यी बोक्न सजिलो र तुलनात्मक रूपमा सस्तो हुन्छन्। यद्यपि, तिनीहरूलाई राम्रोसँग व्यायाम गर्न केही अभ्यास चाहिन्छ, वा यदि तपाईंले तिनीहरूलाई गलत तरिकाले गर्नुभयो भने तपाईंले आफ्नो शरीरलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ।
- तौल मेसिनहरू: यी सामान्यतया जिममा वा सायद स्कूलको व्यायाम कोठामा पाइन्छन्। यी मेसिनहरूले राम्रोसँग व्यायाम गर्न सजिलो बनाउँछन् किनभने मेसिनले नै तपाईंको चालहरू नियन्त्रण गर्छ।
- प्रतिरोध ब्यान्डहरू: यी स्ट्रेचि ब्यान्डहरू हुन् जसले व्यायाम गर्दा मांसपेशीहरूलाई राम्रो प्रतिरोध प्रदान गर्दछ।
- तपाईंको आफ्नै शरीरको तौल: हो, तपाईं कुनै पनि उपकरण बिना नै शक्ति प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। पुश-अप, स्क्वाट्स, सिट-अप, आदि सोच्नुहोस्। यी अभ्यासहरूले तपाईंको आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गर्छन्।
यो 'शक्ति प्रशिक्षण' का फाइदाहरू के हुन्?
मांसपेशी मात्र होइन, यसले तपाईंको लागि अन्य धेरै फाइदाहरू पनि प्रदान गर्दछ।- समग्र शारीरिक तन्दुरुस्तीमा सुधार हुन्छ: तपाईंको शरीरले राम्रो चपलता र बल प्राप्त गर्छ।
- दुब्लो शरीरको तौल बढ्छ:अर्थात्, शरीरको बोसो घट्छ र मांसपेशीको भार बढ्छ। यो स्वस्थ शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- बढी क्यालोरी जलाउँछ : तपाईंको मांसपेशी बढ्दै जाँदा, तपाईं स्थिर उभिरहेको बेला पनि तपाईंको शरीरले बढी क्यालोरी जलाउँछ। त्यसैले, यसले तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
- हड्डी बलियो बनाउँछ: तौल बढाउने व्यायामले पनि हड्डी बलियो बनाउँछ।
- मानसिक स्वास्थ्यमा सुधार: यो त्यस्तो चीज हो जुन धेरै मानिसहरूले सोच्दैनन्। व्यायाम, विशेष गरी शक्ति प्रशिक्षणले तनाव कम गर्न र तपाईंको मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गराउँछ।
म यो कसरी सुरु गरुँ?
ठीक छ, अब तपाईंलाई रुचि छ, अब कसरी सुरु गर्ने भनेर हेरौं। तपाईंले सोच्नुभएको भन्दा अलि बढी सावधानी अपनाउनुपर्ने केही कुराहरू छन्। १. पहिले डाक्टरलाई भेट्नुहोस्: हो, यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तौल उठाउन सुरु गर्नु अघि, तपाईंको स्वास्थ्य यसको लागि उपयुक्त छ कि छैन भनेर सुनिश्चित गर्न आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। हुनसक्छ तपाईंलाई केही स्वास्थ्य समस्याहरू छन् जसको बारेमा तपाईंलाई थाहा छैन। २. उचित मार्गदर्शन प्राप्त गर्नुहोस्: डाक्टरले 'ठीक छ' भनेपछि, यस बारे जानकार व्यक्तिबाट सल्लाह लिनुहोस्।- स्कूलका प्रशिक्षकहरू र जिमका प्रशिक्षकहरूलाई यो कुरा राम्ररी थाहा छ। धेरै स्कूलहरूले व्यायाम कक्षाहरूमा भारोत्तोलन वा 'सर्किट प्रशिक्षण' सिकाउँछन्।
- अथवा, आफ्नो क्षेत्रको जिममा जानुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाईं शक्ति प्रशिक्षण कक्षा लिन सक्नुहुन्छ वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग काम गर्न सक्नुहुन्छ। तर तपाईंले रोज्नुभएको व्यक्ति प्रमाणित छ र युवाहरूसँग काम गर्ने अनुभव छ भने, विशेष गरी यदि उनीहरूसँग अनुभव छ भने, निश्चित गर्नुहोस्।
के शक्ति प्रशिक्षण साँच्चै सुरक्षित छ?
सामान्यतया, शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू सही तरिकाले गर्दा धेरै सुरक्षित हुन्छन्। सही तरिकाले गर्दा, तिनीहरूले तपाईंको विकासशील हड्डीहरूलाई हानि गर्दैनन्। यद्यपि, केही चिकित्सा अवस्थाहरू भएका व्यक्तिहरू - उदाहरणका लागि, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, दौरा, वा मुटु रोग - ले यस्तो केही सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरको स्वीकृति लिनुपर्छ।यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा केही अनौठो महसुस भयो, दुखाइ महसुस भयो, वा तपाईंको शरीर भित्र "क्लिक" आवाज सुनियो वा महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। फेरि प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि यो के हो भनेर पत्ता लगाउन डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। चोट निको नभएसम्म तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण तालिका परिवर्तन गर्नुपर्ने वा केही समयको लागि तौल उठाउन बन्द गर्नुपर्ने हुन सक्छ।धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि सबै भारोत्तोलन एउटै हो। यद्यपि, 'शक्ति प्रशिक्षण', 'पावरलिफ्टिंग', र 'शरीर निर्माण' फरक कुरा हुन्।
- पावरलिफ्टिङ भनेको एक पटकमा कति तौल उठाउन सकिन्छ भन्ने बारेमा हो।
- प्रतिस्पर्धात्मक शरीर सौष्ठवको लक्ष्य मांसपेशीहरूको आकार र आकारलाई अधिकतम बनाउनु हो।
महत्त्वपूर्ण: पावरलिफ्टिङ, डेडलिफ्टिङ र बडीबिल्डिङ ती युवाहरूका लागि सिफारिस गरिँदैन जो अझै बढिरहेका छन्, किनकि तिनीहरूमा गम्भीर चोटपटक लाग्ने उच्च जोखिम हुन्छ।केही मानिसहरू ठूला मांसपेशीहरू निर्माण गर्ने आशामा 'एनाबोलिक स्टेरोइड' जस्ता चीजहरू प्रयोग गर्न प्रलोभनमा पर्छन्। यी धेरै खतरनाक चीजहरू हुन्। यसले मुड स्विङ, मुँहासे, तालुपन र उच्च रक्तचाप जस्ता छोटो अवधिको समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले क्यान्सर, मुटु रोग र बाँझोपन जस्ता दीर्घकालीन, गम्भीर जोखिमहरू पनि निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, यस्ता चीजहरूको कहिल्यै सहारा नलिनुहोस्।
स्वस्थ कसरत दिनचर्या कस्तो देखिन्छ?
शक्ति प्रशिक्षण गर्दा तपाईंले पालना गर्न सक्ने केही आधारभूत नियमहरू यहाँ दिइएका छन्:- प्रत्येक कसरत अघि सधैं 'वार्म अप' गर्नुहोस्: ५-१० मिनेटको 'गतिशील व्यायाम' गर्नुहोस् (अर्थात्, तपाईंको शरीरलाई चलाउने वार्म अप अभ्यासहरू)। यसले तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई कसरतको लागि तयार पार्नेछ।
- यदि तपाईं नयाँ हुनुहुन्छ भने, पहिले शरीरको तौल बढाउने व्यायामबाट सुरु गर्नुहोस्:आफ्नो रूप र प्रविधिलाई पूर्ण बनाउन केही हप्ता सिट-अप, पुश-अप र स्क्वाटहरू गर्नुहोस्। सुरुमा तौल प्रयोग नगरी यी अभ्यासहरू सही तरिकाले गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
- एकपटक तपाईंले सही प्रविधि सिकिसकेपछि, हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस्: या त अपेक्षाकृत हल्का तौल वा प्रतिरोध ब्यान्ड। तपाईंको शक्ति बढ्दै जाँदा, बिस्तारै तौल, सेटहरूको संख्या, वा व्यायामका प्रकारहरू बढाउनुहोस्।
- प्रति सेट ८-१२ पुनरावृत्तिबाट सुरु गर्नुहोस्: सुरुमा एक वा दुई सेट पर्याप्त हुनेछ। प्रमाणित प्रशिक्षक वा शिक्षकले तपाईंको लागि उपयुक्त कार्यक्रम डिजाइन गर्न सक्छन्।
- सही प्रविधि सिक्नुहोस्, सधैं पर्यवेक्षणमा अभ्यास गर्नुहोस्: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, हामीले पहिले भनेझैं।
- प्रत्येक कसरत पछि शान्त हुनुहोस्: आफ्नो कसरत पछि, केही हल्का गतिविधि र स्थिर स्ट्रेचिंग गर्नुहोस् (अर्थात्, छोटो समयको लागि स्थितिमा रहनुहोस्)। यसले तपाईंको मांसपेशीहरू निको हुन मद्दत गर्दछ।
- एरोबिक (कार्डियो) गतिविधि: यसले तपाईंको मुटु र फोक्सोलाई बलियो बनाउँछ। हिँड्ने, दौडने र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू राम्रो एरोबिक व्यायाम हुन्।
- स्ट्रेचिङ: यसले तपाईंको शरीरको लचिलोपनमा सुधार ल्याउँछ।
घर-घरमा पुर्याउने अन्तिम सन्देश
यदि तपाईं शक्ति प्रशिक्षण सुरु गर्ने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो राम्रो विचार हो! तर, सम्झनुहोस्:- सुरक्षा सबैभन्दा पहिले आउँछ: डाक्टरलाई सोधेर, जानकार व्यक्तिबाट सल्लाह लिएर, र यो कसरी राम्रोसँग गर्ने भनेर सिकेर सुरु गर्नुहोस्।
- बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: एकैचोटि गह्रौं तौल उठाउन नखोज्नुहोस्। बिस्तारै बढाउनुहोस्।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यदि दुख्छ भने, रोक्नुहोस्। आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
- रमाइलो बनाउनुहोस्: आफूलाई मन पर्ने व्यायामको प्रकार छान्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंलाई निरन्तरता दिन मन लाग्नेछ।
- 'स्टेरोइड' जस्ता खतरनाक चीजहरू कहिल्यै नछुनुहोस्। सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको प्राकृतिक रूपमा स्वस्थ र बलियो हुनु हो।
शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशी निर्माण, किशोरावस्थाको फिटनेस, सुरक्षित भारोत्तोलन, व्यायामका फाइदाहरू, कसरत दिनचर्या, शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशी वृद्धि, युवा व्यायाम, सुरक्षित भारोत्तोलन, व्यायामका फाइदाहरू, स्वस्थ बानीहरू
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्