के तपाईंको रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न गाह्रो छ? यहाँ केही सरल तरिकाहरू छन्! (रक्तमा चिनी नियन्त्रण)

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, तपाईंलाई थाहा होला कि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नु कति महत्त्वपूर्ण छ। केही दिन यो अलि गाह्रो लाग्न सक्छ। तर साना परिवर्तनहरू गरेर, तपाईंले ठूला परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्नुहुन्छ, तपाईं दृष्टि हानि र मृगौला रोग जस्ता गम्भीर अवस्थाहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ। त्यति मात्र होइन, तपाईं हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम पनि कम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं राम्रो र ऊर्जावान महसुस गर्न पनि थाल्नुहुनेछ। औषधिहरूले तपाईंको रगतमा चिनी सन्तुलन गर्न मद्दत गर्दछ। तर तपाईंले खानुभएको खाना र तपाईं कति सक्रिय हुनुहुन्छ भन्ने कुराले पनि यसमा ठूलो प्रभाव पार्छ। हेरौं यी कुराहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई सुन्दर ढंगले नियन्त्रण गर्न कसरी मद्दत गर्न सक्छ।

खाना र पेय पदार्थ मार्फत रगतमा चिनी कसरी नियन्त्रण गर्ने?

मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि खाना खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई कसरी राम्रोसँग गर्ने हेरौं।

नियमित समयमा खाना खाने बानीको विकास गर्नुहोस्।

सोच्नुहोस्, यदि तपाईंले एकै पटक धेरै खाना खानुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्न सक्छ। त्यसैगरी, यदि तपाईंले पर्याप्त मात्रामा खाना खानुभएन भने, विशेष गरी यदि तपाईंले धेरै कम कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) खानुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक घट्न सक्छ। यसले निश्चित मधुमेह औषधि लिने मानिसहरूलाई असर गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) बारे सचेत रहनुहोस्।

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) भनेको हामीले कुनै खाना खाएपछि हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढ्छ भन्ने मापन हो। उच्च GI मान भएका खानाहरूले रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँछ। यी के हुन् भनेर हेरौं। यदि तपाईं उच्च GI भएको खाना खानुहुन्छ भने, यसलाई कम GI भएको खानासँग मिलाउनुहोस् (जस्तै, तरकारी सलाद)। यसले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक हुने वृद्धिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुहोस्।

फाइबर, वा हामी यसलाई भन्छौं, हाम्रो शरीरले पचाउँदैन, त्यसैले यसले रगतमा चिनीको मात्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्दैन। यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा प्रति दिन लगभग २५-३० ग्राम फाइबर थप्न सक्नुहुन्छ भने, यसले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ। ओट्स, गेडागुडी, तरकारी र फलफूलहरूमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। तर एकैचोटि धेरै खान सुरु नगर्नुहोस्। बिस्तारै यसको बानी बसाल्नुहोस्। साथै, प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्, अन्यथा कब्जियत हुन सक्छ।

नजिकै पानीको बोतल राख्नुहोस्।

डिहाइड्रेसन पनि रगतमा चिनीको मात्रा असन्तुलनको एक कारण हो। तिर्खा लागेको बेला पिउनको लागि सबैभन्दा राम्रो चीज पानी हो। गुलियो पेय पदार्थ र फलफूल पेय पदार्थको सट्टा पानी पिउने बानी बसाल्नुहोस्। यदि तपाईंलाई पानीको स्वाद मन पर्दैन भने, तपाईं गुलियो नहालेको चिया पिउन सक्नुहुन्छ।

खानाको भाग मापन गर्नुहोस् (भाग नियन्त्रण)

तपाईंले खाने खानाको मात्रालाई ध्यानमा राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। घरमा नाप्ने कप प्रयोग गर्नुहोस्। खानाको मात्रा कल्पना गर्ने सरल तरिकाहरू छन्।

• मासु/माछाको टुक्रा: तपाईंको हत्केलाको आकार। (ठूलो आकार)
• एक कप भात/सलाद/करी: तपाईंको मुट्ठीको आकार। (धेरै थोरै मात्रामा)

यसरी खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्ने बानी परेपछि, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै सजिलो हुन्छ।

रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न व्यायाम एक उत्तम औषधि हो!

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीर इन्सुलिनप्रति बढी संवेदनशील हुन्छ। यसको अर्थ तपाईंको शरीरको रगतमा रहेको चिनी प्रयोग गर्ने क्षमता बढ्छ। यो तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न ठूलो मद्दत हो।

व्यायामलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस्।

डाक्टरको स्वीकृति पाएपछि, हप्ताको ५ दिन दिनको ३० मिनेट हिड्ने, नाच्ने, पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउने जस्ता एरोबिक व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस्।यदि तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ भने, राम्रो। तर यदि तपाईंले ५-१० मिनेटबाट सुरु गर्नुभयो भने पनि, त्यो ठूलो कुरा हो। तपाईंले गर्ने व्यायाम मध्यम तीव्र हुनुपर्छ। यसको मतलब तपाईं व्यायाम गर्दा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंलाई गाउन धेरै थकित महसुस हुनुपर्छ।

मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्।

यदि सक्नुहुन्छ भने, हप्तामा कम्तिमा दुई दिन प्रतिरोधात्मक तालिम लिनुहोस्, जसको अर्थ तौल उठाउने र इलास्टिक ब्यान्ड प्रयोग गर्ने हो। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने हाम्रो रगतमा रहेको धेरैजसो ग्लुकोज हाम्रो मांसपेशीहरूमा भण्डारण हुन्छ। तपाईंले घरमा गर्न सक्ने पुशअप र स्क्वाट जस्ता व्यायामहरू पनि धेरै राम्रो हुन्छन्।

खाना खाएपछि अलिकति पैदल यात्रा।

खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्न नदिने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको १०-१५ मिनेटको छोटो पैदल यात्रा गर्नु हो। खाना खाएपछि टिभीको अगाडि बस्नुको सट्टा घर वरिपरि छोटो पैदल यात्रा गर्नुहोस्। यसले पेटको सट्टा मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह निर्देशित गर्नेछ। यसले चिनी अवशोषण प्रक्रियालाई अझ प्रभावकारी रूपमा मद्दत गर्नेछ।

आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।

व्यायाम गरेपछि २४-४८ घण्टासम्म व्यायामले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा प्रभाव पार्न सक्छ। त्यसैले, कसरत पछि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ। यसले तपाईंलाई कुन प्रकारको व्यायाम र दिनको समय तपाईंको लागि उत्तम छ भनेर निर्णय गर्न मद्दत गर्नेछ। जब तपाईं यसमा हुनुहुन्छ, तपाईंले प्राप्त गर्नुभएको साना विजयहरूको उत्सव मनाउनुहोस्। आफ्नो जीवनशैली परिवर्तन गर्न सजिलो छैन, त्यसैले आफ्नो प्रयासमा गर्व गर्नुहोस्। समयसँगै, तपाईंले आफ्नो समग्र स्वास्थ्यको लागि यी राम्रा बानीहरूको फाइदाहरू देख्नुहुनेछ। मधुमेह, रगतमा चिनी, रगतमा ग्लुकोज, चिनी नियन्त्रण, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स, मधुमेहको लागि खाना, मधुमेहको लागि व्यायाम