के तपाईंलाई आफ्नो शरीर भित्रको यो अद्भुत घडी (सर्काडियन रिदम) बारे थाहा छ? आउनुहोस् यसको बारेमा कुरा गरौं!

तपाईंले सायद सुन्नुभएको होला कि हामी सबैको शरीर भित्र एउटा अद्भुत प्राकृतिक घडी हुन्छ। यसलाई हामी चिकित्सा भाषामा सर्काडियन रिदम भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले हाम्रो शरीरलाई कहिले सुत्ने र कहिले उठ्ने भनेर बताउँछ। यो हाम्रो शरीर भित्रको सानो कन्डक्टर जस्तै हो, जसले हाम्रा जैविक प्रक्रियाहरूलाई २४ सै घण्टा मार्गदर्शन गर्छ। के यो अद्भुत छैन र?

त्यसो भए यो (सर्काडियन रिदम) के हो? ठ्याक्कै भन्नुपर्दा...

हामी यसलाई शरीरको आन्तरिक घडी भन्छौं। यो २४ घण्टाको चक्रमा सञ्चालन हुन्छ। यसले हाम्रो निद्रा र उठ्ने चक्र मात्र होइन, हाम्रो हार्मोनल गतिविधि, पाचन र शरीरको तापक्रमलाई पनि नियन्त्रण गर्छ। सोच्नुहोस्, जब तपाईं सुत्न जानुहुन्छ, जब तपाईंलाई भोक लाग्छ, जब तपाईंलाई थकान महसुस हुन्छ, यी सबै यस आन्तरिक घडीबाट प्रभावित हुन्छन्।

यो (सर्काडियन रिदम) हाम्रो शरीरले स्वाभाविक रूपमा समायोजन गर्ने कुरा हो, र यो मुख्यतया हाम्रो मस्तिष्कद्वारा निर्देशित हुन्छ। यद्यपि, बाह्य कारकहरू, विशेष गरी प्रकाशले पनि यो लय परिवर्तन गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, जब तपाईंको आँखा प्रकाशको सम्पर्कमा आउँछ, हाम्रो मस्तिष्कका कोषहरूले मेलाटोनिन उत्पादन गर्न बन्द गर्न सन्देश पठाउँछन् (यो हार्मोन हो जसले हामीलाई निदाउन मद्दत गर्दछ)। यसको मतलब यो हो कि यसले हामीलाई उज्यालो हुँदा जागा राख्न र अँध्यारो हुँदा निदाउन मद्दत गर्दछ।

यो (सर्काडियन रिदम) कसरी काम गर्छ?

ल्याटिन शब्द "सर्काडियन" को अर्थ "दिनभरि" (circa - वरपर, diem - दिन) हो। यसको अर्थ यो लयले हाम्रो शरीरका विभिन्न प्रक्रियाहरूलाई २४ घण्टाको अवधिमा अधिकतम दक्षतामा चलाउन मद्दत गर्छ।

यो (सर्काडियन रिदम) ले हाम्रो शरीरको शारीरिक र मानसिक प्रणालीलाई समन्वय गर्छ। उदाहरणका लागि, हाम्रो इन्डोक्राइन प्रणालीले कोर्टिसोल जस्ता हर्मोनहरूलाई नियन्त्रण गर्छ, जुन ऊर्जा जलाउन आवश्यक हुन्छ। त्यसैगरी, हाम्रो पाचन प्रणालीले हामीले खाने समयसँग मेल खाने प्रोटिन उत्पादन गर्छ।

हाम्रो सर्काडियन लय मस्तिष्कको आन्तरिक घडीसँग जोडिएको छ। यो आन्तरिक घडी सुप्राचियास्मेटिक न्यूक्लियस (SCN) भनिने कोषहरूको सानो समूहमा अवस्थित छ। SCN हाम्रो मस्तिष्कको हाइपोथैलेमसमा अवस्थित छ। दिनभरि, SCN ले घडी जीनहरू मार्फत हाम्रो शरीरको गतिविधिहरू नियन्त्रण गर्न संकेतहरू पठाउँछ।

यो `(SCN)` प्रकाशप्रति धेरै संवेदनशील छ। प्रकाशले `(SCN)` ले हाम्रो शरीरको (सर्काडियन लय) समन्वय गर्न प्रयोग गर्ने संकेतहरूलाई प्रभाव पार्छ। त्यसैले यी (सर्काडियन लय) दिन र रातसँग यति नजिकबाट जोडिएका छन्।

विभिन्न उमेर समूहहरूमा यो (सर्काडियन रिदम) कस्तो छ?

यसले साना बच्चादेखि वयस्कसम्म सबैलाई कसरी असर गर्छ हेरौं।

नवजात शिशु, साना बच्चाहरू र बालबालिकाहरू

नवजात शिशुहरूले सामान्यतया धेरै महिनासम्म उचित सर्काडियन लय विकास गर्दैनन्।त्यसैले सुरुवाती दिन, हप्ता र महिनाहरूमा उनीहरूको निद्राको ढाँचा यति अनियमित हुन्छ। बच्चाको शरीर परिवर्तन हुँदै जाँदा र नयाँ वातावरणमा अभ्यस्त हुँदै जाँदा यो लय बिस्तारै विकास हुन थाल्छ।

बच्चाहरूले सामान्यतया ३ महिनाको उमेरदेखि मेलाटोनिन उत्पादन गर्न थाल्छन्। २ देखि ९ महिनाको उमेरको बीचमा कोर्टिसोल हर्मोन विकास हुन्छ। बच्चाहरू र बच्चाहरूले यो सर्काडियन लय विकास गरेपछि, उनीहरूको निद्राको तालिका नियमित हुनुपर्छ। उनीहरूले सामान्यतया प्रति रात कम्तिमा ९ देखि १० घण्टा सुत्नु पर्छ।

साना बालबालिका (किशोरकिशोरी)

तपाईंको बच्चा सानो छँदा, लगभग तेह्र वा चौध वर्षको उमेरमा निद्राको चरण ढिलाइ अनुभव गर्न सक्छ। यसको अर्थ उनीहरूको सर्काडियन लय परिवर्तन हुन्छ। सानो छँदा राति ८ देखि ९ बजेसम्म सुत्ने बच्चा अब राति १० वा ११ बजेसम्म निद्रा नलागेर जागा रहन सक्छ। यो किनभने उनीहरूको मेलाटोनिनको स्तर ढिलो बढिरहेको छ। त्यसैले, ढिलो सुत्ने भएकाले, उनीहरू बिहान ढिलो उठ्नु आवश्यक छ। साना बच्चाहरूले पनि रातमा ९ देखि १० घण्टा सुत्नु आवश्यक छ। यो कुरा हामीले आमाबाबुको रूपमा बुझ्नु र उनीहरूलाई मद्दत गर्नु आवश्यक छ।

वयस्कहरू

यदि वयस्कहरूले स्वस्थ बानीहरू पालना गर्छन् भने, तिनीहरूको सर्काडियन लय स्थिर हुनुपर्छ। यदि तपाईं नियमित तालिकामा काम गर्नुहुन्छ र रातमा ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, तपाईं सुत्ने र उठ्ने समय एकरूप राख्न सक्नुहुन्छ।

६० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिहरू

६० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूले उमेर बढ्दै जाँदा आफ्नो सर्काडियन लयमा परिवर्तनहरू देख्न सक्छन्। तपाईं आफूलाई चाँडै सुत्न जानुभएको र बिहान चाँडै उठ्नुभएको पाउन सक्नुहुन्छ। यो बुढ्यौलीको सामान्य भाग हो। यसमा चिन्ता लिनु पर्दैन।

हाम्रो सर्काडियन लयलाई कस्ता कुराहरूले असर गर्न सक्छन्?

हामीलाई अब थाहा छ कि यसमा प्रकाश र अँध्यारोको सबैभन्दा ठूलो प्रभाव छ। यद्यपि, धेरै अन्य कुराहरूले यसलाई असर गर्न सक्छन्:

• खाने बानी: हामीले खाने समय र कुराहरूले हाम्रो निद्रालाई असर गर्न सक्छ। राति अबेरसम्म भारी खाना खाँदा हाम्रो निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ।
• तनाव: जब तनाव बढ्छ, हाम्रो निद्रा मात्र होइन, यो सम्पूर्ण लय पनि भंग हुन सक्छ।
• शारीरिक गतिविधि: व्यायाम राम्रो हो, तर राति अबेरसम्म अत्यधिक व्यायाम गर्नाले निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।
• तापक्रम: परिवेशको तापक्रम जस्तै, हाम्रो शरीरको तापक्रमले पनि निद्रालाई असर गर्छ।
• रात्रिकालीन सिफ्ट वा अनियमित कामको सिफ्ट: यो सिफ्ट काम गर्नेहरूका लागि ठूलो समस्या हो। शरीरको घडी पूर्ण रूपमा सन्तुलन गुमाउन सक्छ।
• यात्रा (विशेष गरी अन्तर्राष्ट्रिय यात्रा): `जेट ल्याग` यसको राम्रो उदाहरण हो।
• केही औषधिहरू: केही औषधिहरूले पनि निद्राको ढाँचामा परिवर्तन ल्याउन सक्छन्।
• मानसिक स्वास्थ्य अवस्था: डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता अवस्थाहरूमा निद्रा समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
• टाउको वा मस्तिष्कसँग सम्बन्धित स्वास्थ्य अवस्थाहरू।
• नराम्रो निद्रा बानी: सुत्नुअघि फोन प्रयोग गर्ने र राति अबेरसम्म टिभी हेर्ने जस्ता कुराहरू।

सर्केडियन रिदम-सम्बन्धित अवस्थाहरू

कहिलेकाहीँ, हाम्रो सर्काडियन लयमा परिवर्तनहरू सामान्य हुँदैनन्, तर सर्काडियन लय विकार भनिने गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थाको लक्षण हुन सक्छ। यस्ता धेरै अवस्थाहरू छन्:

• ढिलो निद्रा चरण सिन्ड्रोम: यो अवस्था भएका मानिसहरूलाई "रात्रि उल्लू" पनि भनिन्छ। यसको अर्थ तिनीहरू सुत्न जान्छन् र सामान्य भन्दा दुई घण्टा वा सोभन्दा बढी ढिलो उठ्छन्।
• उन्नत निद्रा चरण विकार: यो अघिल्लो भन्दा विपरीत हो। मानिसहरू सामान्य भन्दा तीन वा बढी घण्टा पहिले सुत्छन् र बिहान चाँडै उठ्छन्। यो वृद्धवृद्धाहरूमा, विशेष गरी संज्ञानात्मक कमजोरी/डिमेन्सिया भएकाहरूमा सबैभन्दा सामान्य हुन्छ।
• जेट ल्याग: विमानमा एकैचोटि तीन वा बढी समय क्षेत्रहरू पार गर्दा हुने अवस्था। लक्षणहरूमा अनिद्रा र थकान समावेश हुन सक्छ।
• शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD): यदि तपाईं अनियमित वा अपरम्परागत घण्टा काम गर्नुहुन्छ भने यो अवस्था हुन सक्छ। यसले अनिद्रा, निदाउन कठिनाई र दिउँसो निद्रा लाग्न सक्छ।
• अनियमित निद्रा-उठ्ने विकार: यस अवस्थामा, शरीरले नियमित निद्रा र उठ्ने तालिका स्थापित गर्न असमर्थ हुन्छ।

महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई यस्ता लक्षणहरू छन् भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

हाम्रो सर्काडियन लयमा बाधा पुग्यो भने के हुन्छ?

हाम्रो स्वास्थ्यको लागि हाम्रो सर्काडियन लय कायम राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ । यदि यो लयमा बाधा पुग्यो र हामी पर्याप्त निद्रा लिन सकेनौं भने, यसले धेरै अल्पकालीन र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

छोटो अवधिमा सम्भावित समस्याहरू:

• घाउ ढिलो निको हुनु।
• हर्मोनमा परिवर्तन।
• पाचन समस्याहरू।
• शरीरको तापक्रममा उतारचढाव।
• ऊर्जाको अभाव।
• स्मरणशक्ति गुम्नु।

दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरूले हाम्रो शरीरका विभिन्न प्रणालीहरूलाई असर गर्न सक्छ:

• मुटु प्रणाली: मुटु रोगको जोखिम बढ्न सक्छ।
• मेटाबोलिज्म: मधुमेह र मोटोपना जस्ता अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ।
• ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रणाली: पेटको सूजन र ग्यास्ट्राइटिस जस्ता समस्याहरू।
• इन्डोक्राइन प्रणाली: हार्मोनल असंतुलन।
• स्नायु प्रणाली: मानसिक स्वास्थ्य समस्या, स्मरणशक्तिमा कमी।

म मेरो (सर्काडियन रिदम) कसरी समायोजन गर्ने?

आफ्नो सर्काडियन लय रिसेट गर्न, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई स्वस्थ २४-घण्टा तालिका पालना गर्न मद्दत गर्न आवश्यक छ। यी सुझावहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछन्:

• सकेसम्म दैनिक दिनचर्यामा अडिग रहने प्रयास गर्नुहोस्। एकै समयमा सुत्नुहोस् र एकै समयमा उठ्नुहोस्। सप्ताहन्तमा यो कुरा सकेसम्म कायम राख्नुहोस्।
• उज्यालो हुँदा बाहिर निस्कनुहोस्। विशेष गरी बिहानको समयमा सूर्यको किरणले तपाईंको शरीरको घडीलाई समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसलाई 'प्रकाश थेरापी' पनि भनिन्छ। यद्यपि, यो गर्दा तपाईंले लामो समयसम्म निद्राको अभावबाट बच्नुपर्छ, किनकि यसले अवस्थालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।
• हरेक दिन केही शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्, तर राति अबेरसम्म अत्यधिक व्यायाम नगर्नुहोस्।
• आरामदायी सुत्ने वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्। तपाईंले सुत्ने गद्दा आरामदायी हुनुपर्छ। कोठाको तापक्रम र प्रकाश तपाईंको लागि आरामदायी राख्नुहोस्।
• विशेष गरी साँझ र रातमा क्याफिन, निकोटिन र रक्सीबाट बच्नुहोस्।
• सुत्नुअघि फोन, ट्याब्लेट र टिभीको प्रयोग सीमित गर्नुहोस्। तिनीहरूले निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। बरु, किताब पढ्ने वा ध्यान गर्ने जस्ता केही गर्नुहोस्।
• दिउँसो वा राति सुत्नु हुँदैन। यसो गर्दा रातको निद्रा बिग्रन सक्छ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

तपाईंले आफ्नो सर्काडियन लयको बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नु पर्ने धेरै कारणहरू छन्। यदि निम्न मध्ये कुनै पनि कुराले तपाईंलाई लामो समयदेखि असर गरिरहेको छ भने, तपाईंले निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ:

• यदि तपाईंलाई हरेक रात पर्याप्त निद्रा लिन समस्या भइरहेको छ भने।
• यदि तपाईंलाई सजिलै निद्रा लागेन भने।
• यदि तपाईं राती बारम्बार उठ्नुहुन्छ भने।
• यदि तपाईंलाई बिहान उठ्न समस्या भइरहेको छ भने।
• यदि तपाईं दिनभरि अत्यधिक थकित र निद्रा लाग्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने।

याद राख्नुहोस्, तपाईंको सर्काडियन लय भनेको तपाईंको शरीरले तपाईंलाई २४ घण्टाको घडीमा राख्ने तरिका हो। यसले तपाईंलाई स्वस्थ निद्रा-उठ्ने तालिकामा काम गर्न मद्दत गर्छ।

अन्तमा, घर-घरमा सन्देश पुर्‍याउनुहोस्:

तपाईंको शरीरको अद्भुत आन्तरिक घडी, जसलाई सर्काडियन रिदम भनिन्छ, तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। पर्याप्त निद्रा लिएर र सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली बिताएर तपाईं यो लयलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

कहिलेकाहीँ यो लय अलि बिग्रन सक्छ। यो सामान्य हो। यद्यपि, यदि तपाईंलाई निरन्तर निदाउन समस्या भइरहेको छ वा दिनभरि अत्यधिक थकान महसुस भइरहेको छ भने, यसको बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन। तिनीहरूले तपाईंलाई फेरि ट्रयाकमा ल्याउन मद्दत गर्न सक्छन्।

त्यसैले, आफ्नो शरीर घडीको ख्याल राख्नुहोस्। यसले तपाईंको ख्याल राख्नेछ!

` सर्केडियन लय, निद्रा, शरीर घडी, मेलाटोनिन, निद्रा समस्याहरू, स्वास्थ्य, जीवनशैली