के तपाईंलाई कहिल्यै डाक्टरले "तपाईंसँग धेरै चिनी छ, तपाईंले आफ्नो आहारमा सावधानी अपनाउनु पर्छ" भन्नुभएको छ? वा के तपाईंलाई थोरै तौल भएको कारणले यसको बारेमा सोच्न सल्लाह दिइएको छ? यी अवस्थाहरूको एउटा मुख्य कारण "इन्सुलिन प्रतिरोध" हो। नाम सुन्दा डरलाग्दो लाग्न सक्छ, तर यदि तपाईंले यसलाई राम्ररी बुझ्नुभयो र आफ्नो खाने बानीमा अलिकति परिवर्तन गर्नुभयो भने यो सजिलै नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। त्यसैले आज यसबारे सरल रूपमा कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, इन्सुलिन प्रतिरोध भनेको के हो?
हाम्रो शरीरका कोषहरूलाई साना घरहरू जस्तै सोच्नुहोस्। हामीले खाने चिनी, जसलाई ग्लुकोज भनिन्छ, हामीलाई ऊर्जा प्रदान गर्न यी कोषहरूमा प्रवेश गर्छ। तर यो ग्लुकोजलाई कोषहरूमा प्रवेश गर्न ढोका खोल्नको लागि एउटा विशेष साँचो चाहिन्छ। त्यो साँचो इन्सुलिन हर्मोन हो। यो हाम्रो प्यान्क्रियाज भनिने अंगद्वारा उत्पादन गरिन्छ।
त्यसोभए, इन्सुलिन प्रतिरोधको अर्थ चाबी (इन्सुलिन) ले राम्रोसँग काम गर्दैन। यो कोषहरूको ढोकामा रहेका किहोलहरू बन्द भए जस्तै हो। त्यसैले ग्लुकोज कोषहरूमा प्रवेश गर्न सक्दैन, र यो रगतमा जम्मा हुन्छ। यदि रगतमा चिनीको मात्रा यसरी नै उच्च रह्यो भने, यो टाइप २ मधुमेह वा प्रि-डायबिटीजमा विकास हुन सक्छ।
याद राख्नुहोस्, शरीरको तौल बढ्दै जाँदा इन्सुलिन प्रतिरोध विकास हुने जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ। त्यसैले, अधिक तौल भएका व्यक्तिको लागि उत्तम समाधान भनेको स्वस्थ तरिकाले तौल घटाउनु हो।
त्यसो भए हामीले खानु पर्ने सबैभन्दा राम्रो खाना के हो?
ठीक छ, त्यसोभए यो अवस्था नियन्त्रण गर्न हामीले हाम्रो खानामा के थप्न आवश्यक छ हेरौं। यो त्यति गाह्रो छैन।
| खानाको प्रकार | तपाईंले के खानुपर्छ र किन? |
|---|---|
| तरकारीहरू | प्रशस्त मात्रामा हरियो तरकारीहरू (पालक, केल, पालुङ्गो) खानुहोस्। यसमा क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र पोषण पनि उच्च हुन्छ। आलु, गुलियो आलु र कसावा जस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरू सन्तुलित मात्रामा खानुहोस्। |
| फलफूल | ताजा फलफूल राम्रो हुन्छ। चिनीले बनाइएका डिब्बाबंद फलफूलहरू नखानुहोस्। जब तपाईंलाई मिठाई चाहिन्छ, त्यसको सट्टा फलफूल खानुहोस्। तर याद राख्नुहोस्, फलफूल पनि कार्बोहाइड्रेट हुन्। |
| फाइबरयुक्त खानेकुराहरू | यी रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै उपयोगी छन्। आफ्नो आहारमा जई, जौ, चना, दाल, चना र सिमी जस्ता चीजहरू समावेश गर्नुहोस्। |
| स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट | रोटीको पीठोबाट बनेको रोटी र पास्ताको सट्टा होल ग्रेन रोज्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं सेतो चामलको सट्टा चोकरसहितको खैरो चामल खानुहुन्छ भने, आटाको पीठोबाट बनेको रोटी राम्रो हुन्छ। |
| लीन प्रोटिन | बोसोयुक्त मासु (गाईको मासु, सुँगुरको मासु) सीमित गर्नुहोस् र छाला नभएको कुखुरा, माछा (साल्मन, टुना, सार्डिन), अण्डाको सेतो भाग, चना र दाल जस्ता धेरै खानुहोस्। |
| स्वस्थ बोसो | जनावरको तेल, बटर र मार्जरीनको सट्टा, जैतुनको तेल, सूर्यमुखी तेल र तिलको तेल जस्ता वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। एभोकाडो र बदाम जस्ता चीजहरू पनि राम्रो हुन्छन्। |
| कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरू | कम बोसो भएको दूध र सादा ननफ्याट दही क्याल्सियम र प्रोटिन प्राप्त गर्ने राम्रो तरिका हो। |
हामीले कस्ता खानेकुराहरू नियन्त्रण गर्नुपर्छ वा खान बन्द गर्नुपर्छ?
राम्रो खानेकुरा खानु महत्त्वपूर्ण भएतापनि, इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउन सक्ने केही खानेकुराहरूबाट बच्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
| रोक्नको लागि खानाको प्रकार | उदाहरण र कारण |
|---|---|
| प्रशोधित खानाहरू | क्यान, बक्स र प्याकेटमा आउने खानाहरू। यी खानाहरूमा लगभग सधैं थपिएको चिनी, नुन र अस्वस्थ बोसो हुन्छ। उदाहरणहरूमा ससेज, मीटबल र चाउचाउ समावेश छन्। |
| चिनीयुक्त पेय पदार्थ | सोडा, गुलियो पेय पदार्थ, आइस्ड चिया, र भिटामिन वाटर भनिने पेय पदार्थहरूले अनावश्यक तौल बढाउँछन्। |
| परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट | सेतो रोटी, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री र रोटीको पीठोबाट बनेको रोल जस्ता चीजहरू। यी चीजहरूले रगतमा धेरै छिटो चिनी थप्छन्। |
| अस्वस्थ बोसो (स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याट) | गहिरो फ्राइ गरिएका खानेकुराहरू (फ्रेन्च फ्राइज, कटलेट), उच्च बोसो भएको चीज, बटर, र नरिवलको तेलको अत्यधिक प्रयोगबाट बच्नुहोस्। |
| रक्सी | अत्यधिक मदिरा सेवन, विशेष गरी लामो समयसम्म, इन्सुलिन प्रतिरोध र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ। |
स्वस्थ आहार कसरी बनाउने?
यो परिवर्तन रातारात गर्न गाह्रो हुने जस्तो लाग्न सक्छ। त्यो सत्य हो। तर यी साना सुझावहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछन्।
एकैचोटि होइन, बिस्तारै बानी पर्नुहोस्।
आजदेखि सबै कुरा बन्द गर्दैछु भन्ने नसोच्नुहोस्। यसले काम गर्दैन। साना परिवर्तनहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। हुनसक्छ यदि तपाईं दिनमा ५ कप चिनीयुक्त चिया पिउनुहुन्छ भने, यसलाई घटाएर ३ मा ल्याउनुहोस्। चिनीयुक्त पेय पदार्थको बोतलको सट्टा एक बोतल पानी पिउने बानी बसाल्नुहोस्। यस्तै साना कुराहरूबाट सुरु गर्नुहोस् र यसलाई स्थायी बानी बनाउनुहोस्।
यसलाई आफूलाई मिल्ने बनाउनुहोस्।
सबैलाई मिल्ने कुनै पनि आहार हुँदैन। तपाईंले आफ्नो जीवनशैली र खानाको प्राथमिकता अनुसार आफ्नो आहार तयार गर्नुपर्छ। यो गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो। उहाँले तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको आधारमा तपाईंलाई विशेष सल्लाह दिनुहुनेछ।
खाना नछोड्नुहोस्।
"खाना छोड्दा तौल घटाउन मद्दत गर्छ किनभने तपाईंले कम क्यालोरी खाइरहनुभएको छ।" यस्तो नसोच्नुहोस् कि यसो गर्दा तपाईंको इन्सुलिन र चिनीको स्तर बढ्ने र घट्ने गर्छ। यसले पेटको बोसो बढाउन सक्छ, जुन इन्सुलिन प्रतिरोधको लागि अझ हानिकारक छ।
क्यालोरीको मात्रा र गुणस्तरको बारेमा सोच्नुहोस्
तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू खानुहुन्छ भन्ने कुरा जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, त्यो भनेको तपाईंले कुन प्रकारको खानाबाट क्यालोरीहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा हो। तपाईंले एक प्लेट सेतो भातबाट जति क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तरकारी, माछा र रातो भातको बढी पौष्टिक खानाबाट त्यति नै क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले सधैं गुणस्तरको बारेमा सोच्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- इन्सुलिन प्रतिरोध मधुमेह हुनुभन्दा पहिलेको अवस्था हो। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, उचित आहार र जीवनशैली परिवर्तनले यसलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
- यदि तपाईंको तौल सामान्यभन्दा बढी छ भने, तौल घटाउनु तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।
- प्रशोधित खाना, चिनीयुक्त खाना र बोसो बढी भएको खानाको सट्टा आफ्नो थालमा तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र दुबला मासु जस्ता प्राकृतिक खानाहरू थप्नुहोस्।
- यदि तपाईंसँग यस आहारको बारेमा कुनै प्रश्नहरू छन् भने, एक्लै निर्णय नगर्नुहोस्, तर आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र उत्तम सल्लाह लिनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्