गर्भावस्थामा व्यायाम: तपाईंले जान्नुपर्ने कुराहरू

जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि तपाईं बच्चाको आशामा हुनुहुन्छ, तब मनमा धेरै प्रश्नहरू आउँछन्, हैन र? धेरै मानिसहरूको सबैभन्दा ठूलो प्रश्न भनेको "के यो समयमा व्यायाम गर्नु ठीक छ?" हो, केही मानिसहरू व्यायाम गर्नाले आफ्नो बच्चालाई हानि पुर्‍याउने डराउँछन्। अरूहरू कसरी सुरक्षित रूपमा व्यायाम गर्ने भनेर जान्न चाहन्छन्। त्यसैले आज, गर्भावस्थामा व्यायाम गर्ने बारे तपाईंले जान्नुपर्ने कुराहरूको बारेमा कुरा गरौं।

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु किन तपाईंको लागि राम्रो हुन्छ?

गर्भावस्थाभरि स्वस्थ रहन व्यायाम एक उत्तम तरिका हो। यो तपाईंको लागि मात्र होइन, तपाईंको गर्भमा रहेको सानो बच्चाको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सही तरिकाले व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई धेरै फाइदाहरू हुनेछन्, जस्तै:

• ढाड दुख्ने र शरीरको थकान कम हुन्छ। धेरै आमाहरूले यस समयमा ढाड दुख्ने अनुभव गर्नु सामान्य कुरा हो। व्यायामले यसलाई धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• यसले तपाईंको आसन सही तरिकाले कायम राख्न मद्दत गर्छ। तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंको शरीरको सन्तुलन परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले तपाईंको आसन परिवर्तन हुन सक्छ। तपाईं व्यायाम गरेर यसलाई सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
• यसले तनाव कम गर्छ र दिमागलाई आराम दिन्छ। यो हार्मोनल परिवर्तनहरूसँग आउने मुड स्विङहरूलाई नियन्त्रण गर्नको लागि उत्कृष्ट छ।
• धेरै आमाहरूलाई असर गर्ने अवस्था , गर्भावस्थाको मधुमेहको जोखिम कम गर्छ ।
• यसले प्रसव र प्रसवको लागि आवश्यक पर्ने शक्ति र सहनशीलता बढाउँछ। यो ठूलो प्रतिस्पर्धाको लागि प्रशिक्षण जस्तै हो।
• यसले बच्चा जन्माएपछि तपाईंलाई छिटो निको हुन मद्दत गर्छ।

कसले व्यायाम गर्नु हुँदैन? कस्ता परिस्थितिहरूमा तपाईं सावधान हुनुपर्छ?

सामान्यतया, स्वस्थ गर्भवती महिलालाई चिकित्सकको सल्लाहमा व्यायाम गर्न कुनै समस्या हुँदैन। यद्यपि, यदि तपाईंलाई केही स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने, व्यायाम नगर्नु नै उत्तम हुन्छ। यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक छ।

तलको तालिकामा तपाईंले कहिले व्यायाम पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्छ र कहिले अत्यधिक सावधानीपूर्वक व्यायाम गर्नुपर्छ भनेर हेर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा सुरक्षित व्यायाम के हो?

ठीक छ, त्यसोभए आफ्नो डाक्टरको अनुमति लिएर गर्न सकिने केही सुरक्षित र धेरै लाभदायक अभ्यासहरू हेरौं।

सरल र सुरक्षित अभ्यासहरू

यी सबैभन्दा सिफारिस गरिएका अभ्यासहरू हुन्:

• छिटो हिँड्नु: दिनमा लगभग ३० मिनेट छिटो हिँड्नु धेरै राम्रो हुन्छ।
• पौडी खेल्नु: पानीमा शरीरको तौल कम हुन्छ, जसको अर्थ जोर्नीहरूमा कम दबाब पर्छ। यो एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
• भित्री स्थिर साइकल चलाउनु: यो धेरै सुरक्षित छ किनकि यसमा लड्ने कुनै जोखिम हुँदैन।
• योग र पिलेट्स: गर्भवती आमाहरूको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएका कक्षाहरूमा भाग लिनुहोस्।
• हल्का तौल तालिम: धेरै तौल नउठानुहोस्। हल्का तौल प्रयोग गरेर तपाईं आफ्नो मांसपेशी बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।

हामी केगेल अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गर्दैछौं?

यो तपाईंले अवश्य गर्नुपर्छ। केगेल व्यायाम भनेको तपाईंको तल्लो पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने व्यायाम हो, जसले तपाईंको मूत्राशय, गर्भाशय र आन्द्रा (पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी) लाई समर्थन गर्दछ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं अचानक पिसाब रोक्न खोज्दै हुनुहुन्छ। यी तपाईंको तल्लो पेटका मांसपेशीहरू हुन् जुन कसिन्छन्। तपाईं ती मांसपेशीहरूलाई लगभग ५ सेकेन्डको लागि कस्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि तिनीहरूलाई आराम गर्न सक्नुहुन्छ। यो लगातार १० पटक गर्नुहोस्। तपाईंले यो दिनको लगभग ५ पटक गर्नुपर्छ। यसले बच्चा जन्माउन सजिलो बनाउनेछ, र यसले तपाईंलाई बच्चा जन्माएपछि निको हुन पनि मद्दत गर्नेछ।

बर्थिङ बलसँग व्यायामहरू

तपाईंले गर्भवती महिलाहरूलाई ठूलो बल (बर्थिङ बल) मा बसेको देख्नुभएको होला। यसमा व्यायाम गर्नाले तपाईंको मुद्रा र कोर बलियो हुनेछ। यसले तपाईंको बच्चालाई सही स्थितिमा आउन पनि मद्दत गर्नेछ। तपाईं यस बलमा एक छेउबाट अर्को छेउमा हल्लिने र माथि र तल जाने जस्ता साधारण कामहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

गर्भावस्थामा नगर्नुपर्ने व्यायामहरू

तपाईं र तपाईंको बच्चाको सुरक्षाको लागि, यस समयमा यी चीजहरूबाट टाढा रहनु उत्तम हुन्छ।

• तौल घटाउन व्यायाम गर्नुहोस्: गर्भावस्थामा स्वस्थ तरिकाले तौल बढ्नु सामान्य हो। यो स्वस्थ बच्चाको विकासको संकेत हो। बच्चा जन्मिएसम्म तौल घटाउने कामलाई स्थगित गर्नुहोस्।
• लड्ने जोखिम बढाउने खेलहरूबाट बच्नुहोस्: स्कीइङ, घोडा सवारी, र पहाड आरोहण। तपाईंको पेट बढिरहेको बेला नियमित साइकल चलाउनु पनि जोखिमपूर्ण हुन सक्छ।
• शारीरिक सम्पर्क गराउन सक्ने खेलकुद: फुटबल, बास्केटबल र हक्की जस्ता खेलहरूमा पेटमा चोट लाग्ने उच्च जोखिम हुन्छ।
• जम्पिङ र जम्पिङ व्यायाम: यस समयमा तपाईंको जोर्नीहरूमा चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ (हर्मोनल परिवर्तनका कारण)। त्यसैले उच्च-प्रभावकारी एरोबिक्स र किकबक्सिङबाट बच्नुहोस्।
• ढाडको बलले सुतेको बेला व्यायाम गर्नुहोस्: केही मिनेट ठीक छ। यद्यपि, लामो समयसम्म ढाडको बलले सुत्दा बढ्दो पाठेघरले ठूलो रक्तनली (भेना काभा) लाई संकुचित गर्न सक्छ, जसले गर्दा तपाईं र तपाईंको बच्चालाई रगत आपूर्ति कम हुन्छ।
• अत्यधिक गर्मी: अत्यधिक गर्मी भएको ठाउँमा व्यायाम गर्नु, जस्तै तातो योगा, राम्रो होइन। प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

यदि तपाईं व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, यी सुझावहरू दिमागमा राख्नुहोस्।

• लुगा: खुकुलो, आरामदायी लुगा लगाउनुहोस्। राम्रो सपोर्ट भएको ब्रा लगाउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
• जुत्ता: तपाईंले गरिरहनुभएको व्यायामको लागि उपयुक्त राम्रो जुत्ता लगाउनुहोस्।
• खाना: व्यायाम गर्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि खाना खानुहोस्। गर्भावस्थामा तपाईंलाई प्रति दिन लगभग ३०० अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ।
• पानी: व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• उठ्नुहोस्:भुइँको व्यायाम पछि उठ्दा, बिस्तारै उठ्नुहोस्। अचानक उभिँदा चक्कर आउन सक्छ।

कहिले व्यायाम गर्न छोडेर डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा तलका कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

• योनिबाट रक्तस्राव वा पानी जस्तो स्राव हुनु।
• गम्भीर टाउको दुखाइ वा धमिलो दृष्टि।
• असामान्य पेट दुखाइ वा पाठेघरको संकुचन।
• सास फेर्न गाह्रो हुनु वा छाती दुख्नु।
• यदि तपाईंलाई चक्कर लाग्छ वा बेहोस हुन्छ।
• हात, खुट्टा वा अनुहार अचानक सुन्निने।

यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा यी मध्ये कुनै पनि अनुभव गर्नुभयो भने, यसलाई सामान्य नठान्नुहोस्। तुरुन्तै चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस्।