"बोसो" वा "तेल" भन्ने शब्द सुनेपछि हामीमध्ये धेरैलाई अलिकति डर लाग्छ, हैन र? "ओहो, बोसो खानु राम्रो होइन, यसले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ, र यसले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ," भन्ने कुरा हाम्रो दिमागमा आउँछ। तर तपाईंलाई थाहा छ, त्यो कथा पूर्ण रूपमा सत्य होइन। वास्तवमा, हाम्रो शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न बोसो आवश्यक छ। हामीलाई हाम्रो छालालाई स्वस्थ राख्न, हाम्रा अंगहरूलाई जोगाउन र हाम्रो अन्तःस्रावी प्रणालीको काम गर्न बोसो चाहिन्छ। तर समस्या के हो भने, सबै प्रकारका बोसो उत्तिकै राम्रो हुँदैनन्।
चार प्रकारका बोसो हुन्छन्... यी के हुन्?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीले खाने खानामा चार मुख्य प्रकारका बोसो हुन्छन्। तिनीहरू के हुन् भनेर हेरौं।
- मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट
- पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट
- संतृप्त बोसो
- ट्रान्स फ्याट
यी नामहरूबाट नआत्तिनुहोस्। यो धेरै सरल छ। यी प्रकारका बोसोहरूको रासायनिक संरचनामा थोरै भिन्नताहरू छन्। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, संतृप्त बोसोहरू ती प्रकारका हुन् जुन कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्, थोरै दही हुन्छन्। उदाहरणका लागि, बटर, चिल्लो पदार्थ र नरिवलको तेल जस्ता चीजहरू। अर्कोतर्फ , असंतृप्त बोसोहरू ती प्रकारका हुन् जुन कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छन्। जैतुनको तेल र क्यानोला तेल जस्ता चीजहरू।
यी मध्ये पहिलो दुई प्रकार, अर्थात् असंतृप्त बोसो, हाम्रो शरीरको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। तर अन्तिम दुई प्रकार, अर्थात् संतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसो, जसलाई हामी "खराब बोसो" भन्छौं। यी मध्ये धेरै खानु हाम्रो स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ।
हामी किन संतृप्त बोसोबाट यति डराउनु पर्छ?
यसको मुख्य कारण भनेको संतृप्त बोसोले हाम्रो शरीरमा "खराब कोलेस्ट्रोल" को स्तर बढाउँछ। तपाईंले "LDL" कोलेस्ट्रोलको बारेमा सुन्नुभएको होला। यो त्यही हो।
जब शरीरमा ``LDL'' कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्छ, तब धेरै खतरनाक कुरा हुन्छ। यो खराब कोलेस्ट्रोल हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा, विशेष गरी मुटुमा रगत पुर्याउने धमनीहरूमा ``प्लेक'' को रूपमा जम्मा हुन्छ। यो पानीको पाइप भित्र खिया लाग्नु जस्तै हो। यी प्लेकहरूको कारणले गर्दा, रक्त प्रवाह बिस्तारै साँघुरो हुँदै जान्छ।
कल्पना गर्नुहोस्, यदि रक्तनली भित्र थक्का बन्छ र रक्त प्रवाह रोकिन्छ भने के हुन्छ? मुटुलाई आवश्यक पर्ने रगत पाउँदैन। त्यतिबेला हृदयघात हुन्छ।
कहिलेकाहीँ यी रगतका टुक्राहरू फुटेर रक्तप्रवाह हुँदै मस्तिष्कको सानो रक्तनलीभित्र अड्किन सक्छन्। यो त्यतिबेला हुन्छ जब स्ट्रोक जस्ता अवस्थाहरू देखा पर्छन्।
ट्रान्स फ्याटहरू अझ खराब छन्। तिनीहरूले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल मात्र बढाउँदैनन्, तर HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोल पनि कम गर्छन्, जुन हाम्रो शरीरको लागि राम्रो हो। यही कारणले गर्दा धेरै देशहरूले खानाबाट कृत्रिम ट्रान्स फ्याट हटाउन कानून पारित गरेका छन्।
त्यसकारण, डाक्टरहरूले हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम संतृप्त बोसोबाट आउने सल्लाह दिन्छन्। सकेसम्म धेरै संतृप्त बोसो (जस्तै जैतुनको तेल र बदाम) ले स्याचुरेटेड बोसोको सट्टामा राख्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
संतृप्त बोसो बढी भएका खानाहरू र तिनीहरूका स्वस्थ विकल्पहरू
ठीक छ, त्यसोभए कुन खानेकुरामा संतृप्त फ्याट बढी हुन्छ, हामीले कुन खानेकुराहरू सीमित गर्नुपर्छ, र यसको सट्टामा हामीले कस्ता राम्रा विकल्पहरू छनौट गर्न सक्छौं भनेर हेरौं। मैले यी कुराहरूलाई बुझ्न सजिलो बनाउन तालिकामा राखेको छु।
| यीबाट बच्नुहोस् वा सीमित गर्नुहोस् | बरु यी छान्नुहोस् |
|---|---|
| बोसोयुक्त मासु: गाईको मासु र सुँगुरको मासुको बोसोयुक्त भाग। | कम बोसो भएको मासु: मासुबाट देखिने बोसो काटेर पकाउनुहोस्। |
| कुखुराको छाला: कुखुराको मासुमा सबैभन्दा बढी बोसो हुन्छ। | छाला नभएको कुखुरा: पकाउनु अघि छाला पूर्ण रूपमा हटाउनुहोस्। |
| भारी क्रिम र बटर: दूधबाट बनेको उच्च फ्याट क्रिम र बटर। | स्किम मिल्क र जैतुनको तेल: आफ्नो कफीमा क्रिमको सट्टा स्किम मिल्क प्रयोग गर्नुहोस्। खाना पकाउँदा बटरको सट्टा जैतुनको तेल जस्तो वनस्पति तेल प्रयोग गर्नुहोस्। |
| ससेज र बेकन: यसमा उच्च मात्रामा संतृप्त बोसो र नुन हुन्छ। | टर्कीको मासुबाट बनेको ससेज: यसमा बोसोको मात्रा तुलनात्मक रूपमा कम हुन्छ। अथवा, माछा जस्तो विकल्प रोज्नुहोस्। |
| चीजका प्रकारहरू:विशेष गरी नरम, मलाईदार चीजहरू। | कम बोसो भएको चीज: कटेज चीज जस्ता कम बोसो भएको चीज छनौट गर्नुहोस्। |
| बेकरी उत्पादनहरू: प्याटी, रोल र पेस्ट्री जस्ता चीजहरूमा बटर र मार्जरीन व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। | स्वस्थ घरेलु विकल्पहरू: यदि तपाईं यी घरमा बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, कम मक्खन र बढी तरकारीहरू प्रयोग गर्नुहोस्। |
| प्याकेज गरिएका खाजाहरू: पसलमा किनेको आलुको चिप्स, प्रेट्जेल जस्ता गहिरो फ्राइ गरिएका वस्तुहरू। | बेक्ड स्न्याक्स: घरमा ओभनमा बेक्ड आलुका टुक्राहरू। वा चना र काजू जस्ता केही बदाम (भुटेको होइन) खानुहोस्। |
| फास्ट फूड: फ्रेन्च फ्राइज र पिज्जा जस्ता खानाहरू। | घरमै बनाएको पिज्जामा कम बोसो भएको चीज र धेरै तरकारीहरू थप्नुहोस्। ओभनमा आलु बेक गर्नुहोस् र फ्राइज जस्तै बनाउनुहोस्। |
| आइसक्रिम र मिल्कशेक: यसमा धेरै बोसो, क्रिम र चिनी हुन्छ। | दही र फलफूल: जब तपाईंलाई आइसक्रिम खान मन लाग्छ, फलफूलसँग दही खानुहोस्। वा कम बोसो भएको आइसक्रिम वा शर्बत छनौट गर्नुहोस्। |
| भारी ससहरू: सलादको लागि मेयोनेज र क्रिम ड्रेसिङ जस्ता चीजहरू। | साधारण ससहरू: सलादमा कागतीको रस, थोरै जैतुनको तेल र एक चिम्टी खुर्सानी मिसाउनुहोस्। तपाईं दही प्रयोग गरेर स्वादिष्ट ड्रेसिङ पनि बनाउन सक्नुहुन्छ। |
यस तालिकाबाट तपाईंले देख्न सक्नुहुन्छ, हामीले खाना खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्दैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नु हो। बाहिर खानुको सट्टा घरमै खाना पकाएर, हामीले प्रयोग गर्ने सामग्रीहरू नियन्त्रण गर्न सक्छौं। यदि तपाईंको आहारको बारेमा कुनै प्रश्न वा चिन्ता छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्। उहाँले तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको लागि उत्तम सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- सबै बोसो खराब हुँदैनन्। असंतृप्त बोसो (जैतुनको तेल, बदाम, माछा) हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक हुन्छ।
- हामीले संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटलाई सीमित गर्नुपर्छ। यी बटर, बोसोयुक्त मासु, बेक्ड सामान र फास्ट फूडमा पाइन्छन्।
- धेरै संतृप्त बोसो सेवन गर्नाले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर बढ्छ र हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम बढ्छ।
- पसलबाट खाना किन्नुको सट्टा घरमै खाना तयार गरेर, तपाईंले खाने बोसोको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
- साना परिवर्तनहरूले ठूलो परिणाम दिन सक्छन्। मासुको छाला हटाउने वा बटरको सट्टा जैतुनको तेल प्रयोग गर्ने जस्ता साधारण कुराहरूबाट सुरु गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो आहार वा कोलेस्ट्रोलको स्तरको बारेमा चिन्ता छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्