तपाईंको आदर्श शरीरको तौल कति हो? आउनुहोस् पक्का पत्ता लगाऔं!

"ओहो, के म मोटो छु..." "मेरो साथी जत्तिकै पातलो हुन मलाई कति तौल घटाउन आवश्यक छ?" "के यो तौल मेरो उचाइको लागि उपयुक्त छ?"... के तपाईंलाई कहिल्यै यस्ता प्रश्नहरू उठेका छन्? हामी सबैले आफ्नो तौल र स्वास्थ्यको बारेमा सोच्दछौं। तर धेरैजसो समय, हामी केवल स्केलमा संख्या हेर्छौं र चिन्ता गर्छौं, वा आफूलाई अरू कसैसँग तुलना गर्छौं। वास्तवमा, "आदर्श तौल" वा "आदर्श तौल" केवल एउटा संख्या होइन। यो कथाको एउटा भाग मात्र हो जुन तपाईंको लागि अद्वितीय छ र तपाईंलाई तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा बताउँछ।

शरीरको लागि आदर्श तौल के ले निर्धारण गर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको लागि स्वस्थ तौल दायरा प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन्छ। यो निर्धारण गर्दा डाक्टरहरूले धेरै कारकहरूलाई विचार गर्छन्। यो एक व्यक्तिगत स्वास्थ्य नक्सा जस्तै हो।

• उमेर: उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ। हर्मोन पनि परिवर्तन हुन्छ। यी कुराहरूले तौललाई प्रत्यक्ष असर गर्छ।
• लिङ्ग: सामान्यतया, पुरुषहरूको हड्डीको तौल र मांसपेशीको तौल महिलाको तुलनामा बढी हुन्छ। त्यसैले, उमेर र उचाइ उस्तै भए पनि, पुरुषको तौल महिलाको तुलनामा अलि बढी हुन सक्छ।
• उचाइ: यो एकदमै सरल छ। तपाईं अग्लो हुँदै जाँदा, तपाईंको शरीरको तौल बढ्दै जान्छ। त्यसैले, स्वस्थ तौलको दायरा पनि बढ्छ।
• चिकित्सा अवस्था र औषधिहरू: केही चिकित्सा अवस्थाहरू (जस्तै, थाइराइड समस्याहरू) र केही औषधिहरू (जस्तै, कोर्टिकोस्टेरोइडहरू, केही मानसिक औषधिहरू) ले तौल बढाउन सक्छ। साथै, अत्यधिक तनाव जस्ता कुराहरू, जस्तै अनिद्रा, ले तौल बढाउन सक्छ। केही चिकित्सा अवस्थाहरू (जस्तै, क्यान्सर, जठरांत्र सम्बन्धी रोगहरू) ले पनि तौल घटाउन सक्छ।
• शरीरको संरचना: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरको तौल बोसो, मांसपेशी, हड्डी र पानी मिलेर बनेको हुन्छ। सोच्नुहोस्, यदि तपाईं उचाइ र उमेरको हुनुहुन्छ भने, सबैभन्दा धेरै व्यायाम गर्ने व्यक्तिको मांसपेशी बढी हुन्छ। त्यसैले, उसको तौल अर्को व्यक्ति भन्दा अलि बढी हुन सक्छ। मांसपेशीको तौल बोसो भन्दा बढी हुन्छ । तर त्यो स्वस्थ तौल हो।
• आनुवंशिकी: आनुवंशिकीले तपाईंलाई कति चाँडो पेट भरिएको महसुस हुन्छ, तपाईंको भोक लाग्छ, र तपाईंले आफ्नो शरीरको ऊर्जा कसरी प्रयोग गर्नुहुन्छ जस्ता कुराहरूलाई पनि असर गर्छ। त्यसैले केही मानिसहरूको तौल सजिलै बढ्छ भने अरूलाई तौल बढाउन गाह्रो हुन्छ।

स्वस्थ तौल कसरी मापन गर्ने? के BMI मात्र पर्याप्त छ?

स्वस्थ तौलको बारेमा जानकारी प्राप्त गर्न धेरै तरिकाहरू प्रयोग गरिन्छ। तर याद राख्नुहोस्, यी मध्ये कुनै पनि विधिले तपाईंको स्वास्थ्यको पूर्ण तस्वीर दिँदैन। यी केवल आधारभूत परीक्षणहरू हुन्।

बडी मास इन्डेक्स (BMI)

यो हामीले सबैले सुनेको सबैभन्दा प्रसिद्ध विधि हो। यो तपाईंको उचाइको लागि स्वस्थ तौल छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि एक सरल गणना हो। तपाईंको BMI तपाईंको तौल (किलोग्राममा) लाई तपाईंको उचाइको वर्ग (मिटरमा) ले भाग गरेर गणना गरिन्छ। तपाईं यसलाई अनलाइन `BMI क्याल्कुलेटर` मार्फत सजिलै जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यसैले, यदि तपाईंलाई आफ्नो BMI को बारेमा प्रश्न छ भने, त्यसैको आधारमा निर्णय नगर्नुहोस्। आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

कम्मरको घेरा

स्वस्थ तौलको सन्दर्भमा यो धेरै महत्त्वपूर्ण मापन हो, किनकि पेटमा जम्मा भएको बोसो, विशेष गरी भिसेरल फ्याट, मुटु रोग, उच्च रक्तचाप र टाइप २ मधुमेह लगायत धेरै रोगहरूसँग सम्बन्धित छ।

• पुरुषहरू: कम्मरको घेरा ४० इन्चभन्दा कम हुनुपर्छ।
• गर्भवती नभएका महिलाहरू: कम्मरको घेरा ३५ इन्चभन्दा कम हुनुपर्छ।

आफ्नो कम्मर नाप्न: सीधा उभिनुहोस् र टेप मापनलाई आफ्नो कम्मरको हड्डीको ठीक माथि, आफ्नो पेटको बटनमाथि राख्नुहोस्। टेप मापनलाई कस्ने वा खुकुलो पार्ने काम नगर्नुहोस्। सास छोडेपछि नाप लिनुहोस्।

अन्य विधिहरू: WHR र WHtR

• कम्मर-देखि-कम्म अनुपात (WHR): यो अनुपात कम्मरको परिधिलाई कम्मरको चौडा बिन्दुमा रहेको परिधिले भाग गरेर गणना गरिन्छ।
• कम्मर-उचाइ अनुपात (WHtR): यो तपाईंको कम्मरको परिधिलाई तपाईंको उचाइले भाग गर्दा हुन्छ। यहाँ साधारण नियम यो छ, "तपाईंको कम्मरको परिधि तपाईंको उचाइको आधाभन्दा कम हुनुपर्छ।"

केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यी विधिहरू, विशेष गरी WHtR ले BMI भन्दा भविष्यको स्वास्थ्य जोखिमहरू बढी सही रूपमा भविष्यवाणी गर्न सक्छन्।

शरीर संरचना विश्लेषण

यो अलि बढी उन्नत विधि हो। `डुअल एक्स-रे अवशोषण मेट्री (DXA)` जस्तो स्क्यानले तपाईंको शरीरको बोसो, मांसपेशीको द्रव्यमान र हड्डीको घनत्वलाई छुट्टाछुट्टै मापन गर्न सक्छ।

ठीक छ, त्यसोभए तपाईं यो स्वस्थ तौल कसरी प्राप्त गर्नुहुन्छ?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। याद राख्नुहोस्, यो दुई वा तीन दिनमा गर्न सकिने "आहार" होइन। यो दीर्घकालीन, स्वस्थ बानीहरू सिर्जना गर्ने यात्रा हो। द्रुत-समाधान विधिहरूले तौल चाँडै फिर्ता आउनेछ।

यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने...

• बढी पौष्टिक खाना खानुहोस्: फास्ट फूड, चिनीयुक्त पेय पदार्थ र प्रशोधित खानामा क्यालोरी बढी हुन्छ, तर भिटामिन, खनिज र फाइबर कम हुन्छ। हरेक खानामा सकेसम्म धेरै तरकारी, फलफूल र सागसब्जी समावेश गर्नुहोस्।
• पर्याप्त प्रोटिन र फाइबर पाउनुहोस्: यसले तपाईंको पेट भरिएको राख्न मद्दत गर्छ।
• नुन, चिनी र तेल सीमित गर्नुहोस्।
• भाग नियन्त्रणको बारेमा सावधान रहनुहोस्: पेट भरिएको बेला खाना खान बन्द गर्नुहोस् र सही मात्रामा खाने बानी बसाल्नुहोस्।
• धेरै हिँड्नुहोस्, धेरै हिँड्नुहोस्: प्रति दिन तपाईंले चाल्ने पाइलाहरूको संख्या बढाउनुहोस्। हप्तामा कम्तिमा साढे दुई घण्टा छिटो हिँड्ने जस्ता केही व्यायाम गर्नुहोस्। हप्तामा कम्तिमा दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम (जस्तै, भारोत्तोलन) गर्नुहोस्। यदि तपाईं कार्यालयमा काम गर्नुहुन्छ भने, उठ्नुहोस् र घण्टामा कम्तिमा एक पटक अलिकति हिँड्नुहोस्।

यदि तपाईं तौल बढाउन चाहनुहुन्छ भने...

तौल बढ्नु पनि बढी तौल भएकाहरूका लागि चुनौती हो। यो गर्ने स्वस्थ तरिकाहरू पनि छन्।

• बढी पौष्टिक र क्यालोरी बढी भएका खानेकुराहरू खानुहोस्: बदामको बटर, पूर्ण बोसो भएको दही, अण्डा, माछा र मासु जस्ता चीजहरू।
• आफ्नो खानाको आवृत्ति बढाउनुहोस्: आफ्नो तीन मुख्य खानाको अतिरिक्त, दुई देखि तीनवटा साना, पौष्टिक खाजा खानुहोस्।
• तरल क्यालोरी: पौष्टिक फलफूल र दही स्मूदी जस्तो पेय पेय पेय पेट भरिएको महसुस नगरी क्यालोरी प्राप्त गर्ने एक राम्रो तरिका हो।
• भारोत्तोलन व्यायाम गर्नुहोस्: यसले तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न र स्वस्थ तरिकाले तौल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

जे गर्नुहुन्छ, रमाइलोसँग गर्नुहोस्। साथीसँग घुम्न जानुहोस्, आफ्नो परिवारसँग स्वस्थकर खाना पकाउनुहोस्। त्यसपछि यो कामको झन्झट हुनेछैन, यो तपाईंको जीवनको एक हिस्सा बन्नेछ।