के तपाईं तौल घटाउने सोचमा हुनुहुन्छ? त्यसो भए यो 'क्यालोरी घाटा' भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै जानौं!

तपाईं तौल घटाउन कति मेहनत गर्दै हुनुहुन्छ? कोही भन्छन् कार्बोहाइड्रेट नखानुहोस्, कोही भन्छन् बोसो नखानुहोस्। यी सबैको पछाडिको एक मात्र वैज्ञानिक रहस्य भनेको 'क्यालोरी घाटा' को अवधारणा हो। यो वैज्ञानिक शब्द जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो वास्तवमा धेरै सरल छ। आज हामी यस बारेमा कुरा गर्नेछौं जुन तपाईंलाई बुझ्न सजिलो हुनेछ, जस्तै तपाईं साथीसँग कुरा गर्दै हुनुहुन्छ।

सबैभन्दा पहिले, यो 'क्यालोरी' के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, क्यालोरी भनेको हामीले खाने खानामा भएको ऊर्जाको मापनको एकाइ हो। जसरी कार चलाउन पेट्रोल चाहिन्छ, त्यसरी नै हाम्रो शरीरको प्रत्येक कोषलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा हामीले खाने र पिउने खानाबाट आउँछ। जब हामी खान्छौं, हाम्रो शरीरले त्यो खानालाई तोड्छ र त्यसमा भएको ऊर्जा छोड्छ। यो ऊर्जा हामीले गर्ने सबै कामहरू गर्न प्रयोग गरिन्छ, जस्तै सास फेर्न, सोच्न, हिँड्न र सुत्न।

यद्यपि, हामीले खाने हरेक खानामा शरीरलाई तुरुन्तै सबै ऊर्जा चाहिँदैन। शरीरले त्यो अतिरिक्त ऊर्जा, अर्थात् अतिरिक्त क्यालोरी, पछि प्रयोगको लागि भण्डारण गर्न धेरै चलाख हुन्छ। यो प्रायः बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। जब तपाईं जिम जानुहुन्छ र कसरत गर्नुहुन्छ, परीक्षाको लागि अध्ययन गर्नुहुन्छ, वा ऊर्जा चाहिने अरू कुनै काम गर्नुहुन्छ, शरीरले त्यो भण्डारण गरिएको ऊर्जा प्रयोग गर्दछ।

अब सोच्नुहोस्, यदि तपाईंले दिनभरि जलाउने भन्दा बढी क्यालोरी खानुभयो भने के हुन्छ? ती अतिरिक्त क्यालोरीहरू तपाईंको शरीरमा बोसोको रूपमा भण्डारण हुन्छन्, जसले गर्दा तपाईंको तौल बढ्छ।

जब तपाईं यसरी क्यालोरीको कमी सिर्जना गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले आवश्यक ऊर्जा प्राप्त गर्न पहिले भण्डारण गरिएको बोसो जलाउन थाल्छ। यो तौल घटाउने प्रक्रिया हो। वास्तवमा, क्यालोरीको कमी बिना तपाईंले तौल घटाउन सक्नुहुन्न।

त्यसो भए, मेरो क्यालोरी घाटा कति ठूलो हुनुपर्छ?

स्वस्थकर तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको प्रति दिन लगभग ५०० क्यालोरीको घाटा कायम राख्नु हो। यस तरिकाले, तपाईंले प्रति हप्ता लगभग एक पाउन्ड (लगभग ०.४५ किलोग्राम) घटाउन सक्नुहुन्छ।

तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ:

• महिलाहरू र जन्मको समयमा महिला तोकिएकाहरूले प्रति दिन कम्तिमा १२००-१५०० क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ।
• पुरुषहरू र जन्मदा पुरुष तोकिएकाहरूले प्रति दिन कम्तिमा १५००-१८०० क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ।

यो भन्दा बढी क्यालोरी सेवन घटाउनु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ। त्यसैले, प्रति दिन तपाईंलाई आवश्यक पर्ने न्यूनतम क्यालोरीको संख्याको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु सबैभन्दा सुरक्षित हुन्छ।

साथै, याद राख्नुहोस्, सबैलाई क्यालोरीको कमी आवश्यक पर्दैन। यो केवल स्वास्थ्य कारणले वा अन्य कारणले तौल घटाउन आवश्यक छ भने मात्र आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् (जस्तै, मधुमेह, उच्च रक्तचाप), तौल घटाउने योजना सुरु गर्नु अघि चिकित्सा सल्लाह लिन निश्चित हुनुहोस्।

क्यालोरी घाटा कसरी सिर्जना गर्ने?

यो तपाईंले सोचेजस्तो गाह्रो छैन। यसका तीन तरिकाहरू छन्।

तपाईंलाई कति क्यालोरी चाहिन्छ भन्ने कुरा उमेर, लिङ्ग, उचाइ, तौल र तपाईंले कति व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। यो तपाईंको मेटाबोलिक दरमा पनि निर्भर गर्दछ, जुन तपाईं आराम गर्दा तपाईंको शरीरले क्यालोरी जलाउने दर हो। हाइपोथायरायडिज्म जस्ता केही चिकित्सा अवस्थाहरूले यो दरलाई ढिलो गर्न सक्छ।

यदि तपाईंले धेरै क्यालोरी घटाउनुभयो भने के हुन्छ?

कतिपय मानिसहरूले क्यालोरी धेरै घटाएर छिटो तौल घटाउने प्रयास गर्छन्। त्यो राम्रो विचार होइन। यसले धेरै साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ।

क्यालोरी घाटा कम गर्नका लागि उत्तम खानाहरू के के हुन्?

यहाँ केही सरल सुझावहरू छन् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन्:

• चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू त्याग्नुहोस्: सोडा, इनर्जी ड्रिंक्स, गुलियो चिया र पसलबाट किनेको फलफूल पेय पदार्थको सट्टा पानी पिउनुहोस्। पानीमा क्यालोरी हुँदैन। भोक लाग्दा पनि तिर्खा लाग्न सक्छ। त्यसैले पहिले एक गिलास पानी पिउने प्रयास गर्नुहोस्।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहोस्: सेतो रोटी, सेतो भात, र नियमित पास्ता जस्ता चीजहरू भन्दा खैरो चामल, ओटमिल, सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र फलफूल जस्ता उच्च फाइबरयुक्त खानाहरूले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ।
• प्रोटिन र राम्रो बोसो थप्नुहोस्: आफ्नो खानामा माछा, कुखुरा, अण्डा, बदाम, चना र दाल जस्ता चीजहरू थप्नुहोस्।
• बाहिर खाना खाँदा सावधान रहनुहोस्: ठूलो भाग र तेलयुक्त खानाबाट बच्नुहोस्।
• लेबलहरू पढ्नुहोस्: खानाको प्याकेजमा रहेको क्यालोरी र चिनीको मात्रा बारे सचेत रहनुहोस्।
• घरमै खाना पकाउनुहोस्: जब तपाईं घरमै खाना पकाउनुहुन्छ, तपाईंले के थप्नुहुन्छ भनेर नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायाम कति महत्त्वपूर्ण छ?

डाइटिङ मात्र गर्नुको सट्टा आहार र व्यायामको संयोजनबाट उत्तम परिणामहरू प्राप्त हुन्छन्। हप्ताको धेरैजसो दिनहरूमा दिनमा कम्तिमा ३० मिनेट व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तेज हिँडाइ, बगैंचामा काम गर्ने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू राम्रो हुन्छन्।

साथै, हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण गर्नाले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र क्यालोरी बर्न बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं ५० वर्षभन्दा माथि हुनुहुन्छ वा अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने।