तेल खान डराउनुहुन्छ? राम्रो र नराम्रो बोसोको बारेमा वास्तविक कथा यहाँ छ! (स्वस्थ बोसो)

जब हामी पसलमा जान्छौं, हामी विभिन्न प्रकारका तेलका बोतलहरूले भरिएका तखताहरू देख्छौं, हैन र? एक दिन हामी सुन्छौं कि बटर खानु मुटुको लागि राम्रो होइन। अर्को दिन तिनीहरू भन्छन् कि यो त्यति नराम्रो होइन, तर यसको सट्टा रोटी र भात जस्ता चीजहरू धेरै खानु खतरनाक छ। यी कथाहरू सुनेपछि, तपाईंको टाउको अलमल्लमा परेको हुनुपर्छ। "हे भगवान, कुन तेल राम्रो छ, हामीले के खाने?" तपाईं सोचिरहनुभएको हुनुपर्छ। त्यसैले आज, यसको बारेमा कुरा गरौं, अर्थात्, बोसो र तेलको बारेमा सत्य, सरल र मैत्रीपूर्ण तरिकाले।

चिन्ता नगर्नुहोस्! के तपाईं 'स्याचुरेटेड फ्याट' को बारेमा यति धेरै डराउनु पर्छ?

लामो समयदेखि हामी सबैले एउटै कुरा सोचिरहेका थियौं। त्यो हो , बटर, चीज, बोसोयुक्त मासु र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता चीजहरूमा पाइने संतृप्त बोसो हाम्रो मुटुको सबैभन्दा ठूलो शत्रु हो। वास्तवमा यस्तो सोच्नुको एउटा कारण थियो। किनभने यी संतृप्त बोसोले हाम्रो रगतमा "खराब" कोलेस्ट्रोल, वा LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ। उच्च LDL स्तरहरू मुटु रोगसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएका छन्। त्यसैले डाक्टरहरूले हामीलाई यी कम खान भन्छन्।

तर नयाँ अनुसन्धानले यो कथाको अर्को पक्ष पनि रहेको देखाएको छ। समस्या केवल संतृप्त बोसो मात्र होइन। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईंले बटर खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुभयो र त्यसको सट्टा बिस्कुट, केक, रोटी र सेतो भात जस्ता चीजहरू खान थाल्नुभयो जुन बोसोरहित लेबल गरिएको छ तर चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटले भरिएको छ? वास्तवमा, यसले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम अझ बढाउन सक्छ।

त्यसो भए के यसको मतलब हामी जति चाहन्छौं त्यति धेरै बटर र चीज खान सक्छौं? होइन, पटक्कै होइन। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन जस्ता विश्वका अग्रणी स्वास्थ्य संस्थाहरूले अझै पनि हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको ७% भन्दा बढी संतृप्त बोसोबाट प्राप्त नगर्न सिफारिस गर्छन्। त्यसैले यसको मात्रा बारे सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

मुटुलाई स्वस्थ राख्ने, वनस्पतिमा आधारित तेलहरू छनौट गरौं

धेरैजसो डाक्टर र पोषणविद्हरू यस कुरामा सहमत छन् कि संतृप्त बोसोलाई असंतृप्त बोसोले प्रतिस्थापन गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। उदाहरणका लागि, बटरको सट्टा जैतुनको तेल वा क्यानोला तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।

यद्यपि, कुन प्रकारको तेल सबैभन्दा स्वस्थकर छ भन्ने बारेमा फरक-फरक विचारहरू छन्। आउनुहोस् यी कुराहरूलाई अलि विस्तृत रूपमा हेरौं।

एउटा मात्र प्रकारको तेलको सट्टा विभिन्न प्रकारका वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्नु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ। यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ र खानाको स्वाद पनि राम्रो छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको बारेमा नबिर्सनुहोस्!

यसमा कुनै शंका छैन। ओमेगा-३ हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक बोसो हो। यसले हाम्रो मुटुलाई असामान्य मुटुको लयबाट जोगाउँछ। यसले रक्तनलीहरूको लोच कायम राख्न पनि मद्दत गर्छ, जसले गर्दा हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम हुन्छ।

ओमेगा-३ कसरी प्राप्त गर्ने?

• तैलीय माछा:हप्तामा कम्तिमा दुई पटक आफ्नो आहारमा साल्मन, सार्डिन, हेरिंग, म्याकरेल र हेरिंग जस्ता तैलीय माछा समावेश गर्नुहोस्।
• वनस्पति स्रोतहरू: ओखर, अलसीको बीउ र क्यानोलाको तेलमा पनि ओमेगा-३ हुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूमा माछाको तेल जत्तिकै शक्तिशाली प्रकारको ओमेगा-३ हुँदैन।
• पूरकहरू: यदि तपाईं ओमेगा-३ पूरकहरू लिइरहनुभएको छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु आवश्यक छ।

वास्तविक खलनायक: ट्रान्स फ्याट पूर्ण रूपमा काट्नुहोस्

हामी सबैले हाम्रो आहारबाट पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्ने कुराहरू यहाँ छन्: कृत्रिम ट्रान्स फ्याट ।

यसले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउँछ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) घटाउँछ। त्यति मात्र होइन, यसले शरीरमा सूजन पनि निम्त्याउँछ। यो सूजनले मुटु रोग, स्ट्रोक र मधुमेह जस्ता धेरै दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउँछ।

सौभाग्यवश, धेरै देशहरूमा खाद्य लेबलिङ कानून र ट्रान्स फ्याट प्रतिबन्धले खानाहरूमा यी पदार्थहरूको मात्रा धेरै कम गरेको छ। यद्यपि, तिनीहरू अझै पनि केही प्रशोधित खानाहरूमा फेला पार्न सकिन्छ।

कहिलेकाहीँ, प्याकेजमा "० ग्राम ट्रान्स फ्याट" लेखिएको भए तापनि, कानूनले धेरै कम मात्रामा (०.५ ग्राम भन्दा कम) अनुमति दिन्छ। त्यसैले सामग्रीहरूको सूची जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ।

बोसोको बारेमा उचित दृष्टिकोण राखौं।

बोसो सन्तुलित आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। विशेष गरी असंतृप्त बोसो। संसारको सबैभन्दा स्वस्थकर आहार मध्ये एक मानिने भूमध्यसागरीय आहारले पनि ३०% भन्दा बढी क्यालोरी बोसोबाट प्रदान गर्दछ। तर त्यो बोसोको धेरैजसो भाग जैतुनको तेल, अन्य वनस्पति तेल र माछाबाट आउँछ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको एउटै कुरा (बोसो वा कार्बोहाइड्रेट) मा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्नु होइन, तर समग्रमा स्वस्थ आहार कायम राख्नु हो।

याद गर्नुहोस्, विभिन्न प्रकारका रंगीन तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न, माछा, दुबला मासु र स्वस्थ बोसो समावेश गर्ने सन्तुलित आहार स्वस्थ जीवनको लागि उत्तम आधार हो। यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।