तपाईंको मुटुको 'रिजर्भ' के हो? हार्ट रेट रिजर्भको बारेमा कुरा गरौं!

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ वा भर्‍याङ चढ्नुहुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ, हैन र? अनि जब तपाईं सुत्नुहुन्छ, वा टिभी हेर्नुहुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन धेरै शान्त र कम हुन्छ। के तपाईंलाई थाहा छ कि यी दुई गतिहरू बीचको भिन्नता, तपाईंको मुटु शान्त रहन सक्ने न्यूनतम गति र अधिकतम प्रयासमा यो जान सक्ने गति बीचको दायरा, तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यको बारेमा धेरै कुरा भन्छ, विशेष गरी तपाईंको मुटुको फिटनेसको बारेमा? यसलाई हामी चिकित्सामा मुटुको दर रिजर्भ, वा मुटुको दर रिजर्भ (HRR) भन्छौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हार्ट रेट रिजर्भ (HRR) भनेको के हो?

यो एकदमै सरल अवधारणा हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको मुटुमा केही कार्यहरू गर्न प्रयोग गर्न सकिने ऊर्जाको 'भण्डार' छ।

मुटुको दर रिजर्भ (HRR) = तपाईंको अधिकतम मुटुको दर - तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम व्यायाम गर्दा तपाईंको मुटु धड्कने गति) र आराम गरिरहेको मुटुको दर बीचको भिन्नता हो। यो संख्या जति उच्च हुन्छ, तपाईंको मुटु प्रणाली त्यति नै फिट हुन्छ। यसको अर्थ तपाईंको मुटुमा तनावमा अनुकूलन गर्न बढी 'ठाउँ' हुन्छ।

हाम्रो मुटुको धड्कन किन समय-समयमा परिवर्तन हुन्छ?

तपाईंको मुटु एउटा अद्भुत अंग हो। दिनको कुनै पनि समयमा, तपाईं सुतिरहेको बेला होस् वा दौडिरहेको बेला, यसले तपाईंको शरीरका कोषहरूलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजन र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न निरन्तर काम गर्छ। तपाईंको मुटुको धड्कनको गति तपाईंको गतिविधिमा निर्भर गर्दै परिवर्तन हुनुपर्छ। यसलाई असर गर्ने धेरै कारकहरू छन्।

ठीक छ, त्यसो भए हामी यो HRR मान कसरी गणना गर्ने?

यो तपाईंले घरमै सजिलै गर्न सक्ने काम हो। यसका लागि तीन चरणहरू छन्। आउनुहोस्, तिनीहरूलाई एक-एक गरी हेरौं।

चरण १: आराम गरिरहेको बेला आफ्नो मुटुको धड्कन मापन गर्नुहोस्।

यो तपाईंको मुटुको धड्कन प्रति मिनेट कति पटक धड्किन्छ भन्ने संख्या हो जब तपाईं आराममा हुनुहुन्छ, कुनै पनि श्रम बिना। यो मापन गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय बिहान सबेरै, तपाईं ओछ्यानबाट उठ्नु अघि हो। यो किनभने त्यस समयमा तपाईंको शरीर र दिमाग सबैभन्दा आरामदायी हुन्छ। यदि तपाईंले कफी पिएपछि, आफ्नो दिनको काम सुरु गरेपछि र तनाव महसुस गरेपछि यो मापन गर्नुभयो भने, तपाईंले सही पठन पाउनुहुनेछैन।

कसरी मापन गर्ने:

१. आफ्नो दाहिने हातको तर्जनी र बीचको औंलालाई एकसाथ राख्नुहोस् र आफ्नो देब्रे नाडीलाई दाहिने तर्फ राख्नुहोस्, औंला तपाईंको तर्फ फर्काएर।

२. त्यसपछि तपाईंले सूक्ष्म नाडी महसुस गर्नुहुनेछ।

३. घडी हेर्नुहोस् र ३० सेकेन्ड भित्र तपाईंको नाडी कति पटक धड्किन्छ भनेर गन्नुहोस।

४. त्यो संख्यालाई दुईले गुणन गर्नुहोस् । त्यो तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (प्रति मिनेट) हो।

(उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको नाडी ३० सेकेन्डमा ३५ पटक धड्किन्छ भने, ३५ x २ = ७०। त्यसपछि तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर प्रति मिनेट ७० धड्कन (७० bpm) हुन्छ)।

स्वस्थ वयस्कको लागि औसत आराम गर्ने मुटुको दर प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कन हुन्छ। यद्यपि, नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरू, जस्तै खेलाडीहरूमा, यो दर ४० सम्म कम हुन सक्छ। यो उनीहरूको मुटुको फिटनेसको राम्रो सूचक हो।

चरण २: तपाईंको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्।

यो गति हो जुन गतिमा तपाईंको मुटु अधिकतम परिश्रमको समयमा सुरक्षित रूपमा धड्कन सक्छ। यो पत्ता लगाउन हामी उमेरमा आधारित एक सरल सूत्र प्रयोग गर्छौं।

• सबैभन्दा सरल विधि: २२० - तपाईंको उमेर = अधिकतम मुटुको दर

उदाहरणका लागि, यदि तपाईं ४० वर्षको हुनुहुन्छ भने:

२२० - ४० = १८०

यसको अर्थ तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कन प्रति मिनेट लगभग १८० धड्कन (१८० बीपीएम) हो।

चरण ३: अब HRR गणना गरौं!

अब हामीसँग आवश्यक पर्ने दुवै मानहरू छन्। हामीले गर्नुपर्ने भनेको तिनीहरूलाई सूत्रमा प्रतिस्थापन गर्नु हो।

HRR = अधिकतम मुटुको दर - आराम गर्ने मुटुको दर

हामीले पहिले प्रयोग गरेको ४० वर्षीय व्यक्तिको उही उदाहरण लिऔं।

• उनको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) = १८० bpm
• मानौं उसको आराम गर्ने मुटुको गति (रेस्टिङ एचआर) = ७० बीपीएम

त्यसैले, उनको मुटुको दर रिजर्भ यस्तो छ:

HRR = १८० - ७० = ११० bpm

यो ११० को मानको अर्थ उसको मुटुको गतिलाई आराम गर्ने स्तरबाट अधिकतम श्रम स्तरसम्म बढाउन प्रति मिनेट ११० धड्कनको दायरा छ।

यो HRR मान जान्नुको फाइदा के हो?

यो केवल संख्या मात्र होइन। यो तपाईंको कसरत योजना बनाउन ठूलो मद्दत हुन सक्छ। तपाईं यसलाई विशेष गरी आफ्नो कसरतको तीव्रता निर्धारण गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

डाक्टरहरू, विशेष गरी कार्डियक रिह्याब कार्यक्रमहरूमा, बिरामीहरूको लागि उपयुक्त व्यायाम स्तर निर्धारण गर्न यो HRR मान प्रयोग गर्छन्। यसलाई कार्भोनेन विधि भनिन्छ।

तपाईं आफ्नो व्यायाम लक्ष्यहरू (लक्ष्य मुटुको दर) सेट गर्न पनि यो विधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको व्यायाम लक्ष्य (लक्ष्य HR) = (HRR x तीव्रता%) + आराम गर्ने मुटुको गति (आराम गर्ने HR)

कल्पना गर्नुहोस् कि ११० को HRR भएको ४० वर्षीय व्यक्तिले मध्यम तीव्रतामा , अर्थात् लगभग ६०% तीव्रतामा व्यायाम गर्नुपर्छ।

१. पहिले HRR लाई तीव्रताले गुणन गर्नुहोस्: ११० x ६०% (वा ०.६०) = ६६

२. अब उसको आराम गर्ने मुटुको गति त्यसमा थप्नुहोस्: ६६ + ७० = १३६

यसको अर्थ, यदि उसले मध्यम तीव्रतामा व्यायाम गर्न चाहन्छ भने, उसले आफ्नो मुटुको धड्कन प्रति मिनेट १३६ धड्कन (१३६ bpm) मा कायम राख्नु पर्छ।

के कम HRR खतरनाक छ?

हामीलाई अब थाहा छ कि HRR जति उच्च हुन्छ, त्यति नै राम्रो हुन्छ। यसको अर्थ तपाईंको मुटु स्वस्थ र फिट हुन्छ। केही अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि व्यायामको क्रममा कम HRR भएका व्यक्तिहरू, विशेष गरी पुरुषहरूमा, लामो अवधिमा अचानक हृदयघातको जोखिम अलि बढी हुन सक्छ।

तर यसबाट डराउनु पर्दैन। यसबाट हामीले पाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सन्देश यो हो कि नियमित व्यायामले तपाईंको मुटुको स्वास्थ्य र HRR लाई सुधार गर्न सक्छ । तपाईंको उमेर जेसुकै भए पनि, तपाईंको फिटनेस स्तर सुधार गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन।

म यी गणनाहरू गर्न धेरै अल्छी छु, के यो भन्दा सजिलो उपाय छैन र?

साँच्चै छ। व्यायाम गर्दा तपाईंको तीव्रता मापन गर्ने एउटा धेरै सरल तरिका "टक टेस्ट" हो।

• मध्यम तीव्रता: यदि तपाईं व्यायाम गर्दा साथीसँग सास फेर्न नदिई कुरा गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं मध्यम तीव्रतामा हुनुहुन्छ। तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ।
• तीव्र तीव्रता: यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा एक पटकमा दुई वा तीन शब्दभन्दा बढी बोल्न गाह्रो भइरहेको छ भने, तपाईं तीव्र तीव्रतामा हुनुहुन्छ।

यो सरल विधि प्रायः लक्ष्य गणना गर्न धेरै राम्रो काम गर्छ। त्यसैले यदि तपाईंसँग फिटनेस ट्र्याकर छैन वा गणना गर्न समय छैन भने, तपाईं यो विधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।