के तपाईं कहिल्यै बिहान उठ्दा ढाड कडा भएको वा दुखेको पीडाले उठ्नुभएको छ? वा के तपाईंको कम्मर र नितम्बमा निरन्तर पीडा हुन्छ? कहिलेकाहीँ हामी यसलाई सामान्य शरीर दुखाइको रूपमा सोच्छौं, तर यसको कारण एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस भनिने अवस्था हुन सक्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो मेरुदण्ड र हिप जस्ता ठूला जोर्नीहरूमा हुने सूजनजन्य अवस्था हो। समयसँगै, यसले मेरुदण्डलाई मोड्न गाह्रो हुने र जोर्नीहरूमा कडापन ल्याउन सक्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यो अवस्थालाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ। त्यसो गर्ने उत्तम तरिका भनेको सही व्यायाम गर्नु हो। आज, हामी केही व्यायामहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं जसले तपाईंलाई यस अवस्थाको साथ तपाईंको कम्मरलाई बलियो राख्न मद्दत गर्नेछ।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

हिप बलियो बनाउने अभ्यास किन महत्त्वपूर्ण छ?

एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस भएको व्यक्तिको लागि कम्मर वरपरका मांसपेशीहरूलाई बलियो राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यो अवस्थाले कम्मरको जोर्नीलाई पनि असर गर्न सक्छ। राम्रोसँग व्यायाम गर्नाले लक्षणहरू नियन्त्रण गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर अन्य धेरै फाइदाहरू पनि प्रदान गर्दछ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गर्नु हो ताकि तिनीहरू तपाईंको अवस्थाको लागि उपयुक्त छन् भनी सुनिश्चित गर्न सकियोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई तपाईंको लागि उत्तम काम गर्ने तरिकाले कसरी गर्ने भन्ने बारेमा पनि सल्लाह दिन सक्छन्।

अब यी अभ्यासहरूका मुख्य फाइदाहरू के के हुन् हेरौं।

फाइदा	सरल भाषामा भन्नु पर्दा...
लड्ने र भाँचिने जोखिम कम हुन्छ	जब कम्मरको मांसपेशी बलियो हुन्छ, शरीरको सन्तुलन सुधार हुन्छ। त्यसैले चिप्लने र लड्ने सम्भावना धेरै कम हुन्छ।
हिप चालमा सहजता	व्यायामले हिप जोर्नीको गतिशीलता बढाउँछ, जसको अर्थ हिँड्दा, बस्दा र उभिँदा महसुस हुने कठोरता र असुविधा कम हुन्छ।
सही हिँडाइको आसन कायम राख्ने	दुखाइ र कठोरताले कहिलेकाहीं हाम्रो हिँड्ने तरिका परिवर्तन गर्छ। जब कम्मर बलियो हुन्छ, तिनीहरूले वजन उठाउन र सीधा हिँड्नको लागि ठूलो समर्थन प्रदान गर्छन्।
ढाडको स्वास्थ्यमा सुधार	कम्मर र मेरुदण्ड दुई भाग हुन् जसले एकसाथ काम गर्छन्। कम्मर बलियो हुँदा, मेरुदण्डमा अनावश्यक दबाब कम हुन्छ, जसले ढाड दुखाइ नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

अब हामी कस्ता अभ्यासहरू गर्न सक्छौं हेरौं।

यी व्यायामहरू घरमै सजिलै गर्न सकिन्छ। तर याद राख्नुहोस्, यदि तपाईंलाई पीडा महसुस हुन्छ भने, व्यायाम गर्न जबरजस्ती नगर्नुहोस्। सज्जनहरू, सकेसम्म बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्।

१. स्ट्रेचिङ - सिटेड लेग प्रेस

यसले तपाईंको तिघ्राको भित्री भागको मांसपेशीहरूलाई तन्काउनेछ।

कुर्सीमा वा भुइँमा सिधा बस्नुहोस्।
आफ्नो पैतालाहरू एकसाथ राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई सकेसम्म आफ्नो कम्मरको नजिक ल्याउनुहोस्।
अब दुवै हातले आफ्नो घुँडालाई भुइँमा बलियोसँग थिच्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो भित्री तिघ्रामा राम्रो तन्किने महसुस गर्नुहुनेछ।
लगभग १५-२० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै दुवै हात छोड्नुहोस् र सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस्।

२. ग्लुट ब्रिज

यसले तपाईंको नितम्ब, पेटको मांसपेशी र ढाडको तल्लो भागलाई बलियो बनाउनेछ। घुँडामा कुनै दबाब नहुने भएकोले, घुँडाको समस्या भएकाहरूका लागि पनि यो राम्रो व्यायाम हो।

भुइँमा चटाई ओछ्याएर सुत्नुहोस्।
आफ्नो घुँडा मोडेर भुइँमा खुट्टा राख्नुहोस्। खुट्टालाई काँधको चौडाइको दूरीमा राख्नुहोस्। आफ्ना हातहरूलाई भुइँमा छेउमा राख्नुहोस्।
अब, आफ्नो तौल आफ्नो पैताला र काँधमा राखेर, आफ्नो कम्मरलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको शरीर सिधा रेखामा हुनुपर्छ।
एकपटक तपाईं उठाइसकेपछि, आफ्नो नितम्बको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र २-३ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
त्यसपछि, धेरै सावधानीपूर्वक र नियन्त्रणका साथ, उही पुरानो तरिकाले जमिनमा फर्कनुहोस्।
यो एक पटकमा १०-१५ पटक गर्नुहोस्।

३. क्ल्यामशेल व्यायाम

यो व्यायामले तपाईंको कम्मर र घुँडाको जोर्नीले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा राम्रोसँग महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ। यसले तपाईंको कम्मरको छेउका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ।

भुइँमा ढाडको बलले सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई एकअर्काको माथि राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई लगभग ४५ डिग्रीको कोणमा मोड्नुहोस्।
आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो तल्लो पाखुरामा राख्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।
अब, खुट्टा एकसाथ राखेर, आफ्नो माथिल्लो घुँडालाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। यस बिन्दुमा आफ्नो कम्मर वा पेल्भिसलाई चल्न नदिनुहोस्।
आफ्नो तल्लो खुट्टालाई जमिनबाट पनि नउठानुहोस्।
आफ्नो घुँडा माथि उठाएपछि, यसलाई १-२ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै यसलाई मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
यो एक छेउमा लगभग १५ पटक गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को छेउमा पनि उही संख्या गर्नुहोस्।
यदि तपाईं यसलाई अलि गाह्रो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो घुँडामाथि प्रतिरोध ब्यान्ड राखेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

४. प्लाङ्क व्यायाम

प्लाङ्क एक उत्कृष्ट व्यायाम हो जसले सम्पूर्ण शरीरलाई, विशेष गरी कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यो गर्ने धेरै फरक तरिकाहरू छन्।

साइड प्लाङ्क: आफ्नो कुहिना र पाखुरा भुइँमा राखेर अगाडि झुक्नुहोस्। आफ्नो माथिल्लो पाखुरालाई माथिल्लो खुट्टाभन्दा माथि राख्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई भुइँमा नछोइकन आफ्नो शरीरलाई सिधा रेखामा राख्नुहोस्, र २०-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। किनारहरू बदल्नुहोस् र अर्को तिर पनि दोहोर्याउनुहोस्।

अपहरण सहितको साइड प्लाङ्क: पहिले जस्तै साइड प्लाङ्क पोजिसनमा जानुहोस्। आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो खुट्टालाई सिधा माथि उठाउनुहोस्। यो पोजिसन केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। यो अलि गाह्रो छ, त्यसैले सुरुमा सकेसम्म कम समयको लागि गर्नुहोस्।

खुट्टा उठाएर साइड प्लाङ्क: साइड प्लाङ्क पोजिसनमा बस्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र त्यसपछि यसलाई तल झार्नुहोस्। आफ्नो तल्लो खुट्टालाई छुनु नदिनुहोस्। यो १०-१२ पटक दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि साइडहरू बदल्नुहोस्।

यी अभ्यासहरूलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थप्नुहोस्। सुरुमा गाह्रो भए पनि, तपाईंले तिनीहरूलाई निरन्तर गर्दै जाँदा, तपाईंले आफ्नो शक्ति, लचिलोपन र सन्तुलन बढेको देख्नुहुनेछ। र दुखाइ पनि उल्लेखनीय रूपमा कम हुनेछ।

घर लैजाने सन्देश

एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस एउटा यस्तो अवस्था हो जुन उचित व्यवस्थापनले नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। यसको लागि व्यायाम धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंको कम्मर वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनाले दुखाइ कम हुन्छ, सन्तुलन सुधार हुन्छ र दैनिक कार्यहरू सजिलो बनाउन सकिन्छ।
कुनै पनि नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, आफैलाई धकेल्नबाट जोगिनुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै व्यायामको समय र आवृत्ति बढाउनुहोस्।
नियमित व्यायामबाट तपाईंले प्राप्त गर्ने नतिजा धेरै उच्च हुन्छ, त्यसैले हार नमान्नुहोस् र निरन्तर अगाडि बढ्नुहोस्।