ढाड दुखाइलाई बिदाइ दिनुहोस्! घरमै गर्न सकिने उत्तम व्यायामहरू (कम्मर दुखाइको लागि व्यायामहरू)

"मेरो ढाड फेरि सुन्निएको छ..." के तपाईं दिनभरि कुर्सीमा बसेर उठ्दा यस्तो महसुस गर्नुहुन्छ, चाहे त्यो काम गर्दा होस् वा घरायसी काम गर्दा? ढाडको तल्लो भागबाट आउने यो दुखाइ र पीडा धेरै मानिसहरूले अनुभव गर्छन्। कहिलेकाहीँ यो पीडा खुट्टामा झनझनाउने अनुभूति वा खुट्टा सुन्न भएको अनुभूतिसँगै हुन सक्छ। त्यसैले आज, यो ढाड दुखाइको बारेमा कुरा गरौं, र यसको लागि तपाईंले घरमै गर्न सक्ने केही सरल र उत्तम अभ्यासहरू।

हामीमध्ये धेरैलाई किन यस्तो ढाड दुख्छ?

यसका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्। मुख्य कारणहरू हेरौं।

• मांसपेशीमा तनाव: गह्रौं वस्तु गलत तरिकाले उठाउँदा वा अचानक घुमाउँदा तपाईंको ढाडको मांसपेशी र लिगामेन्टलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
• खराब आसन : दिनभरि एउटै पोजिसनमा बस्दा, विशेष गरी कुल्चिएर र कुल्चिएर, मेरुदण्डमा अनावश्यक दबाब पर्छ। समयसँगै, यसले दुखाइ निम्त्याउन सक्छ।
• बुढ्यौली: उमेर बढ्दै जाँदा, हाम्रो कशेरुका (इन्टरभेर्टेब्रल डिस्क) बीचको कार्टिलेज बिग्रन्छ। यसले कशेरुकाहरू एकअर्कासँग रगड्दा दुखाइ हुन सक्छ।

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, ढाड दुखाइ दुई प्रकारका हुन्छन्। एउटा तीव्र दुखाइ हो। यो दुखाइ अचानक आउँछ र केही दिन वा हप्ता पछि हराउँछ। अर्को दीर्घकालीन दुखाइ हो। यो दुखाइ १२ हप्ताभन्दा बढी वा लगातार तीन महिनासम्म रहन्छ। यी दुवै हामीले माथि छलफल गरेका उही कारकहरूले गर्दा हुन सक्छन्।

व्यायामले ढाड दुखाइ कसरी कम गर्छ?

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको ढाड वरिपरि एउटा प्राकृतिक कोर्सेट छ। तपाईंको पेटको मांसपेशी , हिप फ्लेक्सर र ग्लुट्स यी प्राकृतिक कोर्सेट हुन्। जब यी मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तिनीहरूले तपाईंको ढाडको लागि राम्रो समर्थन प्रदान गर्छन्। त्यसपछि तपाईं उभिँदा, हिँड्दा वा बस्दा तपाईंको ढाडले एक्लै भार बोक्नु पर्दैन।

व्यायाम भनेको ढाड दुख्ने समस्याको उपचार र यसलाई फेरि आउनबाट रोक्ने ढाल जस्तै हो।

बलियो मांसपेशीहरूले तपाईंको मुद्रा सच्याउन मद्दत गर्छन्। साथै, स्ट्रेचिङ व्यायामले मांसपेशीहरूको लचिलोपन बढाउँछ र तपाईंको ढाड सार्न सजिलो बनाउँछ। त्यसैले डाक्टरहरू र फिजियोथेरापिस्टहरूले ढाड दुखाइको लागि व्यायाम सिफारिस गर्छन्।

घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरू

योव्यायाम सुरु गर्नु अघि, याद गर्नुहोस् कि तपाईंले यी अभ्यासहरू पीडा बिना नै गर्नुपर्छ। यदि तपाईंलाई कुनै पनि व्यायाम गर्दा तीव्र पीडा वा झट्का महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। ठीक छ, त्यसोभए यी अभ्यासहरू के हुन् हेरौं।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा विचार गर्नुहोस्

यी अभ्यासहरूको लक्ष्य तपाईंको पीडा कम गर्नु हो, बढाउनु होइन। त्यसैले यी कुराहरूमा धेरै सावधान रहनुहोस्।

• दुखाइलाई ध्यानपूर्वक सुन्नुहोस्: यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा तीव्र दुखाइ, सुन्नता, वा खुट्टामा दुखाइ महसुस गर्नुभयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् । यो गर्न आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
• सानोबाट सुरु गर्नुहोस्: एकैचोटि धेरै गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र दिनहुँ फ्रिक्वेन्सी बढाउनुहोस्।
• आफ्नो आसनमा ध्यान दिनुहोस्: यदि तपाईं भारी वस्तुहरू उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो ढाड नझुकाई घुँडा टेकेर उठाउनुहोस् । बस्दा आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्। कुर्सीमा आफ्नो ढाडलाई टेवा दिन तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।
• अन्य तरिकाहरू: व्यायामको अतिरिक्त, शरीरको तौल नियन्त्रण गर्नु र धूम्रपानबाट बच्नु पनि ढाडको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईंको ढाड दुखाइ गम्भीर छ, यी व्यायामहरूले पनि सुधार हुँदैन, तपाईंको खुट्टा सुन्निएको जस्तो लाग्छ, वा तपाईंलाई आफ्नो आन्द्रा/पिसाब नियन्त्रण गर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् । यो कुनै अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्थाको संकेत हुन सक्छ।