के तपाईं पनि आफ्नो "एब्स" बनाउन चाहनुहुन्छ? यी पेटका मांसपेशीहरूलाई विस्तृत रूपमा जानौं!

नमस्ते! कस्तो छ? आज हामी धेरै मानिसहरूलाई चासो लाग्ने विषयको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। त्यो हो हाम्रो पेटको मांसपेशी, वा हामी सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, "एब्स"। केही मानिसहरूले यसलाई "एब्डोमिनल" पनि भन्छन्। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, यो तपाईंको छाती मुनि, तपाईंको नितम्ब माथिको क्षेत्र हो। केही मानिसहरूलाई "सिक्स-प्याक" बनाउने ठूलो इच्छा हुन्छ। तर यी पेटका मांसपेशीहरू हेर्ने मात्र होइनन्, तिनीहरूले हाम्रो शरीरमा पनि धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। त्यसोभए, यसबारे अलि विस्तृत रूपमा कुरा गरौं?

यी "एब्स" वास्तवमा के हुन्?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, "एब्स" वा पेटका मांसपेशीहरू हाम्रो पेट क्षेत्रमा रहेका मांसपेशीहरूको समूह हुन्। तिनीहरू हाम्रो मध्यभागको लागि एक समर्थन जस्तै हुन्। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, जब रूखको हाँगा बलियो हुन्छ तब कसरी ठाडो र स्थिर हुन्छ? त्यसैगरी, यी मांसपेशीहरूले हाम्रो मेरुदण्ड र शरीरलाई ठाडो राख्न मद्दत गर्छन्।

यी मांसपेशीहरू तपाईंको करङदेखि श्रोणिसम्मको क्षेत्रमा अवस्थित हुन्छन्। यी धेरै तहहरूमा व्यवस्थित हुन्छन्, जस्तै प्याजको छाला। यहाँ धेरै प्रकारका मांसपेशीहरू छन्, प्रत्येकको फरक-फरक कार्य हुन्छ।

महत्त्वपूर्ण: यी मांसपेशीहरूलाई बलियो राख्नु तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो देखिनु भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ!

हाम्रो पेटमा हुने मुख्य प्रकारका मांसपेशीहरू

अब हेरौं यस पेटको मांसपेशी प्रणालीका मुख्य खेलाडीहरू को हुन्।

"सिक्स प्याक" मांसपेशी - रेक्टस एबोडोमिनिस

यो मांसपेशी हो जसलाई धेरैजसो मानिसहरू "सिक्स-प्याक" भन्छन्, जुन पेटको अगाडि देखिने मांसपेशी हो। यो माथिदेखि तलसम्म दुई लामो स्ट्रिपहरू जस्तै चल्छ। विशेष गरी, यो मांसपेशी त्यो हो जुन तपाईं अगाडि झुक्दा, हाँस्दा वा खोक्दा सबैभन्दा बढी काम गर्छ। हामीले जबरजस्ती सास फेर्दा पनि यसले मद्दत गर्छ।

यद्यपि, त्यो "सिक्स प्याक" लुक पाउनको लागि, त्यो मांसपेशीको माथिको बोसोको तह घटाउनु आवश्यक छ। यसको मतलब केवल व्यायाम गरेर मात्र पुग्दैन, तपाईंले के खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ भन्ने कुराले पनि प्रभाव पार्छ।

पेटको छेउका मांसपेशीहरू - अप्रत्यक्ष

तपाईंको पेटको दुबै छेउका मांसपेशीहरूलाई "ओब्लिक" भनिन्छ। यी दुई प्रकारका हुन्छन्:

• बाह्य ओब्लिकहरू: यी सबैभन्दा बाहिरी तह हुन्।
• आन्तरिक ओब्लिकहरू: यी बाहिरी ओब्लिकहरू मुनि अवस्थित हुन्छन्।

सँगै, यी दुईले तपाईंलाई घुमाउन र छेउमा मोड्न मद्दत गर्छन्। कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं कारमा बसिरहनुभएको छ र पछाडिको सिटबाट केही लिनको लागि हात बढाउँदै हुनुहुन्छ, यी तिरछाहरू काम गरिरहेका छन्।

भित्रको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मांसपेशी - Transversus Abdominis

यो पेटमा रहेको मांसपेशीको सबैभन्दा गहिरो तह हो। यसले हाम्रो शरीर वरिपरि कडा कोर्सेट जस्तै काम गर्छ। बाहिरबाट यो धेरै देखिँदैन, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• मेरुदण्डलाई स्थिर बनाउँछ:यसले पछाडिको भागलाई ठूलो सहयोग प्रदान गर्दछ।
• राम्रो आसन कायम राख्न मद्दत गर्छ ।
• आन्तरिक अंगहरूको सुरक्षा गर्छ ।
• यो मुख्यतया पेट भित्र लिएर सास रोक्दा काम गर्छ।

यो "ट्रान्सभर्सस एबोडोमिनिस" मांसपेशीलाई बलियो बनाउनाले पनि ढाड दुखाइ कम गर्न धेरै मद्दत गर्छ।

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

यी पेटका मांसपेशीहरू हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छन्?

यी पेटका मांसपेशीहरू बिना हामी के गर्न सक्दैनौं भनेर सोच्नुहोस्।

• राम्रो आसन कायम राख्नुहोस्: यी मांसपेशीहरूले तपाईंलाई सिधा बस्न र उभिन मद्दत गर्छन्। यदि तिनीहरू कमजोर भए भने, तपाईं स्वाभाविक रूपमा अगाडि कुप्रिने र झुक्नुहुनेछ।
• चालहरू सजिलो बनाउनुहोस्: अगाडि झुक्ने, छेउतिर फर्कने र भुइँबाट केही उठाउनेदेखि लिएर सबै कुराको लागि यी आवश्यक हुन्छन्।
• सास फेर्न मद्दत: सामान्य सास फेर्दा भन्दा ठूलो स्वरमा श्वास छोड्दा, खोक्दा वा हाच्छिउँ गर्दा यी मांसपेशीहरूले बढी काम गर्छन्।
• आन्तरिक अंगहरूको सुरक्षा: यिनीहरूले पेट भित्रका महत्त्वपूर्ण अंगहरू, जस्तै कलेजो, पेट र आन्द्राहरूको लागि सुरक्षात्मक ढालको रूपमा काम गर्छन्। यदि तिनीहरूलाई केही प्रहार भयो भने, यी मांसपेशीहरूले सबैभन्दा पहिले यसको सामना गर्छन्।
• ढाड दुख्ने समस्याबाट बच्ने: बलियो पेटको मांसपेशी प्रणाली भनेको बलियो "कोर" हो। जब यो "कोर" बलियो हुन्छ, मेरुदण्डमा अनावश्यक दबाब कम हुन्छ। त्यसैले, ढाड दुख्ने समस्या धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ।
• अन्य कार्यहरू: यसको अतिरिक्त, बच्चा जन्माउने र दिसा गर्ने समयमा जस्तै पेटको दबाब बढाउनु पर्दा पनि यी मांसपेशीहरू धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

हेर्नुहोस्, यी "एब्स" केवल "देखाउन" को लागि होइनन्!

पेटको मांसपेशी कमजोर भयो भने के हुन्छ?

ठिक छ, अब हेरौं यदि यी महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरू कमजोर भए भने कस्ता प्रकारका समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्।

• खराब आसन: पहिले उल्लेख गरिएझैं, कुल्चिएर, काँध अगाडि झुकेर।
• ढाड दुख्ने: यो सबैभन्दा सामान्य समस्या हो। पेटको मांसपेशी कमजोर हुँदा, तल्लो ढाडको मांसपेशीले बढी भार बोक्नुपर्छ। समयसँगै, यसले ढाड दुख्न सक्छ।
• हर्नियाको जोखिम बढ्छ: जब पेटको भित्ता कमजोर हुन्छ, आन्तरिक अंगहरूमा हर्निया हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
• सन्तुलन गुमाउनु: यी मांसपेशीहरूले उभिँदा र हिँड्दा सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छन्। यदि तिनीहरू कमजोर भए भने, तपाईं लड्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
• दैनिक क्रियाकलापमा कठिनाइ: बसिरहेको स्थितिबाट उठ्ने, तौल उठाउने र ओछ्यानबाट उठ्ने जस्ता साधारण कामहरू पनि गाह्रो हुन सक्छन्।

कल्पना गर्नुहोस्, निलान्ती अक्का हरेक बिहान ओछ्यानबाट उठ्दा उनको ढाड दुख्छ। उनको पेटको मांसपेशी अलि कमजोर भएकोले यस्तो हुन सक्छ।

यी "एब्स" लाई कसरी बलियो बनाउने?

राम्रो प्रश्न! आफ्नो एब्सलाई बलियो बनाउनु भनेको सिक्स-प्याक बनाउनु मात्र होइन। यो तपाईंको सम्पूर्ण कोरलाई बलियो बनाउने बारे हो।

• सही अभ्यासहरू:
• क्रन्चहरू: यो एक व्यायाम हो जुन धेरै मानिसहरूलाई परिचित छ। तर यो सही तरिकाले गर्न आवश्यक छ। तपाईंले आफ्नो घाँटीमा अनावश्यक दबाब नदिई आफ्नो पेटको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर माथि आउनु पर्छ।
• प्लाङ्क: यो ट्रान्सभर्सस एबडोमिनिस सहित सम्पूर्ण कोरको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई प्लाङ्क जस्तै सीधा राख्नु पर्छ र आफ्नो एब्सलाई कसिलो राख्नु पर्छ।
• खुट्टा उठाउने: भुइँमा सुत्ने, दुवै खुट्टा सिधा माथि उठाउने र तल राख्ने। यो तल्लो पेटको मांसपेशीहरूको लागि राम्रो हो।
• बर्ड-डग: घुँडा टेक्नुहोस्, आफ्नो हात भुइँमा राख्नुहोस्, र एकै समयमा एउटा हात र विपरीत खुट्टालाई सिधा अगाडि र पछाडि फैलाउनुहोस्। यो सन्तुलन र कोरको लागि राम्रो छ।
• साइड प्लाङ्क: ओब्लिकको लागि धेरै राम्रो।
• सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: तपाईंले गर्ने व्यायामको मात्रा भन्दा उचित फर्मको मात्रा बढी महत्त्वपूर्ण छ । गलत तरिकाले गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ। यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न भने, फिटनेस पेशेवरलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ।

• राम्रो पोषण:

तपाईंले जतिसुकै एब्स व्यायाम गरे पनि, यदि तपाईंको पेटमा बोसोको तह छ भने, त्यो "सिक्स प्याक" देखिने छैन। त्यसैले, सन्तुलित आहार खानु र चिनी र बोसो बढी भएका खानेकुराहरू कम गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। एउटा भनाइ पनि छ कि "एब्स भान्सामा बनाइन्छ"!

• दैनिक गतिविधिहरू:

दिनभरि आफ्नो पेटको मांसपेशीहरूको बारेमा सोच्नुहोस्, व्यायाम गर्दा मात्र होइन।

• बस्दा सिधा बस्नुहोस्।
• कुनै चीज उठाउँदा, आफ्नो पेट कस्नुहोस् र उठाउनुहोस्।
• यसरी, तपाईंले साना कुराहरूले पनि आफ्नो मुटुलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।

"एब्स" बारे केही गलत धारणाहरू

यी "एब्स" बारे समाजमा विभिन्न किसिमका कथाहरू छन्। आउनुहोस्, ती मध्ये केही हेरौं।

• गलत धारणा १: "मलाई 'सिक्स प्याक' लिनको लागि दिनमा १०० वटा क्रन्च गर्नुपर्छ।"
• तथ्य: क्रन्च गरेर मात्र तपाईंले "सिक्स प्याक" पाउनुहुन्न। तपाईंले विभिन्न प्रकारका कोर व्यायामहरू गर्नुपर्छ। साथै, आहार धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले दिनमा १००० क्रन्चहरू गर्नुभयो भने पनि, यदि तपाईंले आहार लिनुभएन भने यो काम गर्दैन।
• गलत धारणा २: "तपाईंले पेटको दागहरूमा मात्र बोसो घटाउन सक्नुहुन्छ (स्पट रिडक्सन)।"
• तथ्य: यो एउटा ठूलो मिथक हो। हामी हाम्रो शरीरको एउटा मात्र भागबाट बोसो घटाउन सक्दैनौं। जब हामी व्यायाम गर्छौं र क्यालोरी जलाउँछौं, हामी बिस्तारै हाम्रो शरीरभरिबाट बोसो घटाउँछौं। पेटको बोसो घटाउनको लागि, हामीले हाम्रो शरीरभरि बोसो घटाउन आवश्यक छ।
• गलत धारणा ३: "एब्स व्यायामले मात्र ढाड दुख्ने समस्या निको पार्न सक्छ।"
• तथ्य:यो सत्य हो कि बलियो पेटको मांसपेशीले ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, सबै ढाड दुखाइ एउटै कुराले गर्दा हुँदैन। कहिलेकाहीँ चिकित्सा उपचार आवश्यक पर्न सक्छ। त्यसैले, यदि तपाईंलाई लगातार ढाड दुखाइ भइरहेको छ भने, डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ।

कहिले चिकित्सकीय सल्लाह लिने

पेटको मांसपेशी बलियो बनाउन गरिने व्यायाम सामान्यतया सुरक्षित हुन्छन्। यद्यपि, निम्न अवस्थाहरूमा चिकित्सकीय सल्लाह लिनु बुद्धिमानी हुन्छ:

• यदि तपाईंलाई गम्भीर, निरन्तर पेट दुखाइ छ भने।
• यदि तपाईंलाई हर्निया भएको शंका छ भने (जस्तै पेट वा कम्मरमा फुल्ने)।
• यदि तपाईंको ढाड दुखाइ व्यायाम गरेपछि पनि हटेन भने, वा यो झन् झन् खराब हुँदै गयो भने।
• नयाँ, कडा व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईंलाई अन्य अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन् (जस्तै मुटु रोग, उच्च रक्तचाप)।

सम्झनुहोस्: नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्दा, सानोबाट सुरु गर्नु र बिस्तारै तीव्रता बढाउनु राम्रो हुन्छ। यसलाई धेरै नगर्नुहोस् र धेरै नगर्नुहोस्।

हामीले छलफल गरेका कुराहरूको सारांश यहाँ दिइएको छ (घर पठाउनुहोस् सन्देश):

त्यसोभए, आज हामीले पेटको मांसपेशी (पेट) को बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन?

• "एब्स" एक मांसपेशी प्रणाली हो जुन सुन्दर मात्र होइन, तर हाम्रो शरीरको समग्र स्वास्थ्य, मुद्रा, चाल र सुरक्षाको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• पेटका मांसपेशीहरू विभिन्न प्रकारका हुन्छन्, जसमध्ये प्रत्येकको आ-आफ्नै विशेष भूमिका हुन्छ।
• यी मांसपेशीहरूलाई बलियो राख्दा ढाड दुख्ने जस्ता धेरै समस्याहरूबाट बच्न सकिन्छ।
• बलियो एब्स बनाउनको लागि, राम्रोसँग व्यायाम गर्नु, राम्रो खाना खानु र आफ्नो दैनिक जीवनमा तिनीहरूको हेरचाह गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
• "सिक्स-प्याक" सबैको लागि आवश्यक छैन, तर बलियो "कोर" सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• व्यायाम गर्दा उचित प्रविधि अपनाउनुहोस्, र आवश्यक परेमा विशेषज्ञको सल्लाह लिनुहोस्।

आफ्नो शरीरलाई मायाले व्यवहार गर्नुहोस्, र यसले तपाईंलाई मायाले व्यवहार गर्नेछ! यदि तपाईंसँग यस बारे थप प्रश्नहरू छन् भने, डाक्टर वा प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षकलाई सोध्नुहोस्।