नमस्ते! कस्तो छ? आज हामी हाम्रो खानाबाट प्राप्त हुने कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं, जुन हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यो हो कार्बोहाइड्रेट । तपाईंले यो नाम कतै सुन्नुभएको होला, हैन र? सायद डाक्टरले यो भनेको होला, वा तपाईंले पत्रपत्रिका वा टिभीमा यस्ता खानेकुराहरूको बारेमा कुरा गरेको सुन्नुभएको होला। त्यसोभए, यी कार्बोहाइड्रेटहरू के हुन्? के हाम्रो शरीरलाई साँच्चै तिनीहरूको आवश्यकता छ? यी सबैको बारेमा धेरै सरल तरिकाले कुरा गरौं, तपाईंलाई बुझ्न सजिलो हुने तरिकाले। नडराउनुहोस्, म यस बारेमा कुरा गर्न गइरहेको छु मानौं म कुनै साथीसँग कुरा गरिरहेको छु, ठूला शब्दहरू प्रयोग नगरी।
कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, हामीले खाने खानामा पाइने तीन मुख्य पोषक तत्वहरू मध्ये कार्बोहाइड्रेट एक हो। अन्य दुई प्रोटिन र बोसो हुन्। तपाईंले यी नामहरू सुन्नुभएको होला। त्यसैले, यी कार्बोहाइड्रेटहरू हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिने मुख्य चीज हुन्, अर्थात्, ऊर्जा दिने मुख्य चीज । कारलाई पेट्रोल वा बत्तीलाई बिजुली दिए जस्तै, कार्बोहाइड्रेटहरू हाम्रो शरीरलाई पनि हुन्। हामीलाई दौडन, उफ्रन, सोच्न, काम गर्न र सास फेर्न पनि ऊर्जा चाहिन्छ। त्यो ऊर्जा प्रायः यी कार्बोहाइड्रेटहरूबाट प्राप्त हुन्छ।
कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं बिहान केही खानुहुन्छ र स्कूल वा अफिस जानुहुन्छ, तपाईंसँग दिनभरि काम गर्ने ऊर्जा हुन्छ। यी कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंलाई त्यो ऊर्जा दिन ठूलो मद्दत गर्छन्।
के त्यहाँ कार्बोहाइड्रेटका प्रकारहरू छन्?
हो, कार्बोहाइड्रेट दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्। जसरी मटर दुई प्रकारका हुन्छन् (हाँस्छन्)। हेरौं ती के हुन्:
१. चिनी: यी कार्बोहाइड्रेट हुन् जसले शरीरलाई छिटो ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
२. स्टार्च र फाइबर: यसले शरीरलाई बिस्तारै ऊर्जा प्रदान गर्छ, तर लामो समयसम्म ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्छ।
अब, के हामी यी प्रत्येक प्रकारको बारेमा अलि विस्तृत रूपमा कुरा गरौं?
चिनी - छिटो ऊर्जा!
जब हामी "चिनी" भन्छौं, हामी तुरुन्तै चियामा हाल्ने चिनीको बारेमा सोच्दछौं, हैन र? त्यो पनि एक प्रकारको चिनी हो। हामी यी साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू पनि भन्छौं। किनभने तिनीहरूको आणविक संरचना धेरै सरल छ, तिनीहरू शरीरद्वारा सजिलै अवशोषित हुन्छन् र ऊर्जामा परिणत हुन्छन्।
यी चिनी कहाँ छन्?
- फलफूल: आँप, केरा र मेवा जस्ता फलफूलहरूमा प्राकृतिक रूपमा चिनी हुन्छ। यी धेरै राम्रा हुन्छन्।
- दूध र दुग्धजन्य पदार्थ: दुग्धजन्य पदार्थ जस्तै दूध र दहीमा पनि `(ल्याक्टोज) भनिने एक प्रकारको चिनी हुन्छ।
- हामीले खानामा थप्ने चिनी: यो चिनी चिया र कफीमा थपिने चिनी, गुलियो खानेकुरा, केक, बिस्कुट, टफी र चकलेट जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ।
- गुलियो पेय पदार्थ: पसलहरूमा उपलब्ध विभिन्न गुलियो पेय पदार्थहरूमा पनि चिनीको मात्रा बढी हुन्छ।
यस प्रकारको चिनीले शरीरलाई द्रुत रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्दछ। सोच्नुहोस्, जब तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ, फलफूलको टुक्रा खाँदा तपाईंलाई ताजा महसुस हुन्छ। यद्यपि, धेरै चिनी, विशेष गरी प्रशोधित चिनी, सेवन गर्नु शरीरको लागि राम्रो हुँदैन। यसले तौल बढ्ने र दाँत किरा लाग्ने सम्भावना हुन्छ। त्यसैले, फलफूल जस्ता प्राकृतिक चिनी भएका खानेकुराहरू खानु राम्रो हुन्छ।
जटिल कार्बोहाइड्रेट - स्टार्च र फाइबर - सजिलै पच्ने ऊर्जाको स्वस्थ स्रोत!
यिनीहरूलाई जटिल कार्बोहाइड्रेट भनिन्छ। किनभने यिनीहरू धेरै साधारण चिनीका अणुहरू मिलेर बनेका हुन्छन्, जस्तै लामो साङ्लाहरू। धेरै मोतीहरू एकसाथ बाँधिएको हार जस्तै। त्यसैले शरीरलाई तिनीहरूलाई पचाउन केही समय लाग्छ। तर त्यो राम्रो हो, किनभने त्यसपछि शरीरले बिस्तारै ऊर्जा प्राप्त गर्छ, एकैचोटि होइन। त्यसैले तपाईं लामो समयसम्म भोको रहन सक्नुहुन्छ।
स्टार्च
स्टार्च हाम्रो मुख्य खानामा एक सामान्य घटक हो।
यो स्टार्च कहाँ छ?
- अन्न: भात (सेतो चामल, खैरो चामल), फापर, जई, जौ, रोटी (विशेष गरी चोकर रोटी), चाउचाउ, पास्ता, आदि।
- आलुका प्रकारहरू: आलु, सखरखण्ड, कसावा र तरुल।
- केही तरकारी र गेडागुडी: मकै, केराउ र दाल जस्ता चीजहरूमा पनि केही स्टार्च हुन्छ।
यी स्टार्चयुक्त खानेकुराहरूले हामीलाई दिनभरि काम गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जा दिन्छन्।
फाइबर
फाइबर पनि एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। तर यसको विशेष कुरा के हो भने हाम्रो शरीरले यो फाइबरलाई पूर्ण रूपमा पचाउन सक्दैन। "त्यसो भए यो किन खाने?" तपाईं सोचिरहनुभएको होला। फाइबर पचाउन नसकिने भए पनि, यसले हाम्रो शरीरलाई धेरै फाइदा पुर्याउँछ!
फाइबरका फाइदाहरू के के हुन्?
- आन्द्रालाई राम्रोसँग काम गर्न दिन्छ: कब्जियत जस्ता समस्याहरूलाई कम गर्छ।
- पेट भरिएको अनुभूति दिन्छ: यसले अत्यधिक खानपान नियन्त्रण गर्न र तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
- रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ: यो विशेष गरी मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
- यसले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
यी फाइबरहरू कहाँ छन्?
- फलफूल: विशेष गरी बोक्रासहित खाइने फलफूलहरू (जस्तै स्याउ र नास्पाती)।
- तरकारीहरू: सागसब्जी, सिमी, गाजर र चुकन्दर जस्ता लगभग सबै तरकारीहरूमा फाइबर हुन्छ।
- सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल (रातो चामल), चोकर रोटी, जई।
- बदाम र बदामबाट बनेका खानेकुराहरू: दाल, चना, हरियो सिमी, मटर।
त्यसो भए बुझ्नुभयो? चिनी, स्टार्च र फाइबर सबै कार्बोहाइड्रेट हुन्। तर प्रत्येक प्रकारले हाम्रो शरीरलाई प्रदान गर्ने फाइदाहरू र तिनीहरूले काम गर्ने तरिका अलि फरक छन्।
हाम्रो शरीरले कार्बोहाइड्रेट कसरी प्रयोग गर्छ? - एउटा सानो कथा!
ठिक छ, अब हेरौं हामीले खाने यी कार्बोहाइड्रेटहरू शरीरमा कसरी ऊर्जामा परिणत हुन्छन्। यो एउटा सानो कथा जस्तै हो।
१. खाना मुखमा लिएर चपाउने: जब हामी कार्बोहाइड्रेट भएको खाना (उदाहरणका लागि, भातको टुक्रा वा फलफूलको टुक्रा) खान्छौं, हाम्रो मुखको र्यालले त्यसलाई पचाउन थाल्छ।
२. पेट र आन्द्रासम्मको यात्रा: यो खाना त्यसपछि पेटमा जान्छ, र त्यहाँबाट सानो आन्द्रामा जान्छ। यहाँ कार्बोहाइड्रेटहरू मुख्यतया पच्छन् र ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्, जुन यसको सबैभन्दा सरल एकाइ हो। कल्पना गर्नुहोस्, जसरी हामीले काठको ठूलो टुक्रालाई सानो टुक्रामा काट्छौं, कार्बोहाइड्रेट भनिने ठूला अणुहरू सानो ग्लुकोज अणुहरूमा टुक्रिन्छन्।
३. रगतमा ग्लुकोजको अवशोषण: यसरी बनेको "ग्लुकोज" आन्द्राबाट हाम्रो रगतमा अवशोषित हुन्छ। त्यसपछि हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा अलि बढ्छ। यो सामान्य हो।
४. इन्सुलिनको भूमिका: जब रगतमा `(ग्लुकोज)` को स्तर यसरी बढ्छ, हाम्रो शरीरमा रहेको ` (इन्सुलिन) ` नामक अंगले `(इन्सुलिन)` नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यो `(इन्सुलिन)` एक धेरै महत्त्वपूर्ण व्यक्ति हो। यो एउटा चाबी जस्तै हो।
५. कोषहरूको लागि ऊर्जा: `(इन्सुलिन)` ले हाम्रो शरीरको सबैभन्दा सानो भाग , कोषहरूको ढोका खोल्छ र रगतमा रहेको `(ग्लुकोज)` लाई कोषहरूमा प्रवेश गर्न मद्दत गर्छ। कोषहरूमा प्रवेश गर्ने `(ग्लुकोज)` हामीले ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्छौं। यो हाम्रो शरीरमा रहेका अरबौं साना इन्जिनहरूको लागि इन्धन जस्तै हो।
अतिरिक्त ग्लुकोजलाई के हुन्छ?
जब हामी आवश्यकताभन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट खान्छौं, अतिरिक्त ग्लुकोज पहिले हाम्रो कलेजो र मांसपेशीहरूमा ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। यो पावर बैंक जस्तै हो। हामीलाई ऊर्जाको आवश्यकता पर्दा यसलाई पछि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यद्यपि, ती भण्डारहरू भरिएपछि यदि कुनै अतिरिक्त ग्लुकोज बाँकी छ भने, यो शरीरमा बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। त्यसैले केही मानिसहरू भन्छन् कि धेरै कार्बोहाइड्रेट खाँदा तपाईं मोटो हुनुहुन्छ। यसमा केही सत्यता छ, तर यो हामीले खाने कार्बोहाइड्रेटको प्रकार, मात्रा र हाम्रो गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दछ।
त्यसोभए, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो लागि किन महत्त्वपूर्ण छ? राम्रो कार्बोहाइड्रेट के हो?
अब तपाईंले बुझ्नुभएको होला कि कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ।
- ऊर्जाको मुख्य स्रोत: हाम्रो मस्तिष्क र केन्द्रीय स्नायु प्रणालीले मुख्यतया `(ग्लुकोज)` बाट ऊर्जा प्राप्त गर्छ। यसको अर्थ कार्बोहाइड्रेट सोच्ने, सिक्ने र राम्ररी सम्झने जस्ता कुराहरूको लागि आवश्यक छ।
- शारीरिक गतिविधिको लागि: कार्बोहाइड्रेटले हामीले गर्ने सबै कुराको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ, चाहे त्यो दौडने होस्, हाम फाल्ने होस्, वा व्यायाम गर्ने होस्।
- फाइबरका फाइदाहरू: हामीले पहिले छलफल गरेझैं, फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेटले हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू पुर्याउँछ।
राम्रो कार्बोहाइड्रेट कसरी छनौट गर्ने?
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान रूपमा सिर्जना गरिएका हुँदैनन्। हामीले जटिल, रेशादार र पौष्टिक कार्बोहाइड्रेटहरू खान प्रयास गर्नुपर्छ।छान्नुहोस्।
- सम्पूर्ण अन्न छनौट गर्नुहोस्: सेतो रोटीको सट्टा चोकर रोटी, सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल, बकहीट, ओट्स, आदि। यी फाइबर र भिटामिनमा उच्च हुन्छन्।
- फलफूल र तरकारीहरू: हरेक दिन आफ्नो आहारमा धेरै प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्। यी प्राकृतिक चिनी, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्।
- दाल: दाल, चना, हरियो सिमी र मटर जस्ता चीजहरू नियमित रूपमा खानुहोस्। यी प्रोटिनका साथै कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत हुन्।
- चिनी र गुलियो खानेकुराहरू सीमित गर्नुहोस्: केक, बिस्कुट, टफी, आइसक्रिम र गुलियो पेय पदार्थहरू जस्ता चीजहरूको सेवन सकेसम्म कम गर्नुहोस्। यी केवल खाली क्यालोरीहरू हुन् जसमा कुनै पोषण मूल्य छैन।
कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले बिहान दूध र केही फलफूलसँग ओट्स खानुभयो भने, यसले तपाईंलाई दिनको राम्रो सुरुवात, फाइबर र भिटामिन दिनेछ। र यदि तपाईंले दिउँसोको खानामा तरकारी, दाल र माछासँग रातो भात खानुभयो भने, त्यो पनि एकदमै सन्तुलित खाना हो।
कार्बोहाइड्रेट सम्बन्धी केही गलत धारणा र सत्य
कहिलेकाहीँ समाजमा कार्बोहाइड्रेटको बारेमा गलत धारणाहरू छन्। त्यसलाई हेरौं।
- "सबै कार्बोहाइड्रेटले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ": यो पूर्णतया सत्य होइन। हामीले पहिले छलफल गरेझैं, समस्या हामीले खाने कार्बोहाइड्रेटको प्रकार र मात्रामा छ। मिठाई र पीठो जस्ता धेरै चीजहरू खाँदा तौल बढ्न सक्छ। तर समग्र अन्न, फलफूल र तरकारी जस्ता राम्रो कार्बोहाइड्रेटको मध्यम मात्रा खाँदा हुँदैन।
- "आफ्नो आहारबाट सबै कार्बोहाइड्रेट हटाउनु स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो": यो पनि गलत धारणा हो। हाम्रो शरीर, विशेष गरी हाम्रो दिमागलाई ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ। कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा काट्दा थकान, टाउको दुख्ने र ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ हुन सक्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सही कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नु र तिनीहरूलाई सही मात्रामा खानु हो।
याद राख्नुहोस्, कुनै पनि खानालाई "राम्रो" वा "नराम्रो" भनेर लेबल गर्न सकिँदैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सन्तुलन र संयम हो।
हामीले एकै सासमा के कुरा गर्यौं सम्झौं। (घर पठाउनुहोस् सन्देश)
ठीक छ, आज हामीले कार्बोहाइड्रेटको बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन र? अब सबै कुरालाई संक्षेपमा प्रस्तुत गरौं र सम्झौं।
- कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिने मुख्य पोषक तत्व हो, जस्तै कारको लागि पेट्रोल।
- कार्बोहाइड्रेट दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्: चिनी (छिटो ऊर्जा) र स्टार्च/फाइबर (ढिलो, लामो समयसम्म टिक्ने ऊर्जा)।
- हाम्रो शरीरले कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लुकोजमा परिणत गर्छ, जसले इन्सुलिन हर्मोनको मद्दतले कोषहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
- राम्रो कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी र गेडागुडीहरू उत्तम विकल्प हुन्।
- सकेसम्म चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थ र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
- आफ्नो खानाबाट कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा हटाउनु राम्रो विचार होइन।स्वस्थ जीवनको लागि सन्तुलित, पर्याप्त मात्रामा राम्रो कार्बोहाइड्रेट खानु महत्त्वपूर्ण छ।
त्यसैले, मलाई आशा छ कि आज तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेटको बारेमा स्पष्ट बुझाइ छ। जब तपाईं आफ्नो थाली हेर्नुहुन्छ, अब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि यसमा के कार्बोहाइड्रेटहरू छन् र तिनीहरू शरीरको लागि कति महत्त्वपूर्ण छन्। स्वस्थ रहनको लागि, हामीले के खान्छौं भन्ने बारे सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंसँग थप कुनै प्रश्नहरू छन् भने, पोषण विशेषज्ञ वा डाक्टरलाई सोध्न नबिर्सनुहोस्।
` कार्बोहाइड्रेट, चिनी, स्टार्च, ग्लुकोज, इन्सुलिन, ऊर्जा, स्वस्थ खाना
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्