के तपाईं ग्यास र पेट फुल्ने जस्ता समस्याबाट थकित हुनुहुन्छ? कम FODMAP आहारको बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईंलाई प्रायः पेटको समस्या हुन्छ? के तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुने, ग्यास लाग्ने, पेट फुल्ने वा कब्जियत हुने जस्ता समस्याहरू छन्? कहिलेकाहीँ हामीलाई लाग्छ कि यी सामान्य कुराहरू हुन्। तर यी असुविधाहरूको कारण हामीले खाने केही खानेकुराहरू हुन्। आज, हामी एउटा विशेष आहारको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं जसले तपाईंलाई त्यस्ता खानेकुराहरू पहिचान गर्न र नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ र तपाईंको पाचन प्रणालीलाई राहत दिनेछ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, FODMAP हरू के हुन्?

FODMAP शब्द सुन्दा अलि जटिल लाग्न सक्छ। तर वास्तवमा यो एकदम सरल छ। FODMAP एक संक्षिप्त रूप हो जुन फर्मेन्टेबल ओलिगोसेकराइड्स, डिसाकराइड्स, मोनोसेकराइड्स र पोलियोल्सको लागि खडा हुन्छ।

यी अनौठा शब्दहरूको बारेमा नसोच्नुहोस्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी धेरै प्रकारका किण्वनशील कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् जुन हाम्रो आन्द्राले सजिलै पचाउन गाह्रो हुन्छ।

यसलाई अलि बढी व्याख्या गरौं:

• किण्वनयोग्य: यसको अर्थ हाम्रो ठूलो आन्द्रामा रहेका ब्याक्टेरियाले यी खानेकुराहरू लिन्छ र "खान्छ", जसले गर्दा प्रक्रियामा ग्यास उत्पादन हुन्छ। यसलाई किण्वन भनिन्छ।
• ओलिगोस्याकराइड्स: यी प्रायः गहुँ, प्याज, लसुन, सिमी र दाल जस्ता खानेकुराहरूमा पाइन्छ। यी कारणले गर्दा केही मानिसहरूले रोटी वा दाल खाएपछि पेट दुख्ने अनुभव गर्न सक्छन्। केही मानिसहरूलाई लाग्छ कि उनीहरूलाई ग्लुटेन असहिष्णुता छ, तर वास्तविक कारण गहुँमा पाइने FODMAPs हुन सक्छ।
• डिस्याकराइड्स: यस समूहको मुख्य ल्याक्टोज हो। यो दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरूमा पाइने चिनीको प्रकार हो। धेरै मानिसहरूले दूध पिउँदा पेटको समस्या अनुभव गर्छन् किनभने यो ल्याक्टोज पचाउन गाह्रो हुन्छ।
• मोनोस्याकराइड्स: यसले फ्रुक्टोजलाई जनाउँछ। अर्थात्, फलफूलमा पाइने चिनी। तर सबै फलफूलमा हुँदैन, र केही फलफूलमा फ्रुक्टोजको मात्रा उच्च हुन्छ, जसले समस्या निम्त्याउन सक्छ।
• पोलियोलहरू: यिनीहरूलाई चिनी अल्कोहल भनिन्छ। यिनीहरूलाई प्रायः कृत्रिम गुलियो पदार्थको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यिनीहरू केही फलफूलहरूमा प्राकृतिक रूपमा पनि पाइन्छन्।

यी FODMAP हरू पचाउन किन गाह्रो छन्?

यो यसरी काम गर्छ। हामीले खाने खाना सामान्यतया हाम्रो सानो आन्द्रामा शरीरद्वारा पचाइन्छ र अवशोषित हुन्छ। यद्यपि, FODMAP भनिने यी प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू सजिलै टुक्रिएर अवशोषित हुँदैनन्।

त्यसैले, जब तिनीहरूलाई अवशोषित गर्न सकिँदैन, सानो आन्द्राले तिनीहरूलाई सजिलै तल धकेल्न धेरै पानी तान्छ। त्यसपछि यी FODMAP हरू ठूलो आन्द्रामा सर्छन्।

कल्पना गर्नुहोस्, यो हाम्रो ठूलो आन्द्रामा रहेको ब्याक्टेरियाको मैत्रीपूर्ण उपनिवेशको लागि एक पार्टी जस्तै हो। तिनीहरूले यी अपचनीय FODMAP हरू खान्छन् र किण्वन प्रक्रिया सुरु गर्छन्। यहाँफलस्वरूप, ग्यास उत्पादन हुन्छ।

सानो आन्द्राबाट निकालिएको अतिरिक्त पानी र यो ग्यास मिल्दा पेट फुल्ने, पेट दुख्ने, पेट फुल्ने, पखाला लाग्ने वा कहिलेकाहीँ कब्जियत जस्ता लक्षणहरू देखा पर्छन्।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

त्यसो भए के FODMAP हरू सबैका लागि खराब छन्?

पटक्कै होइन। वास्तवमा, FODMAPs धेरै स्वस्थकर खानाहरूमा पाइन्छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरू तरकारी, फलफूल र अन्नमा पाइन्छन्। तिनीहरू हाम्रो पेटमा रहेका राम्रा ब्याक्टेरियाका लागि राम्रो खाना हुन्। यसको मतलब तिनीहरू स्वस्थ पाचन प्रणालीको लागि आवश्यक छन्।

यद्यपि, केही मानिसहरूको पाचन प्रणाली धेरै संवेदनशील हुन्छ। विशेष गरी इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) वा सानो आन्द्राको ब्याक्टेरियल ओभरग्रोथ (SIBO) जस्ता अवस्था भएकाहरू, जसले यी FODMAPs द्वारा उत्पादित ग्यास र पानीको मात्रा सहन सक्दैनन्। यी लक्षणहरू यी व्यक्तिहरूमा बढी सामान्य हुन्छन्। कम FODMAP आहार मुख्यतया त्यस्ता व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ।

कम FODMAP आहार कसरी गर्ने?

यो तपाईंले एकैचोटि गर्ने काम होइन। यो जासूसी काम जस्तै हो। यो कुन खानेकुराले तपाईंलाई समस्या निम्त्याइरहेको छ भनेर पत्ता लगाउने अनुसन्धान हो। यसका तीन मुख्य चरणहरू छन्।

१. उन्मूलन चरण

यो पहिलो र सबैभन्दा कठिन चरण हो। यस समयमा, तपाईंले सबै उच्च-FODMAP खानाहरू पूर्ण रूपमा हटाउन आवश्यक हुनेछ। यो सामान्यतया लगभग २ देखि ६ हप्ता लाग्छ। यस समयमा, तपाईंको आन्द्राले राम्रो आराम पाउनेछ र असुविधा कम हुनेछ।

२. पुनर्परिचय चरण

एकपटक तपाईंको लक्षणहरूमा उल्लेखनीय सुधार भएपछि, हामी एक-एक गरी, एक-एक गरी खानाहरू पुन: परिचय गराउन थाल्नेछौं। तर यो धेरै योजनाबद्ध तरिकाले गरिन्छ। उदाहरणका लागि, एक हप्ता तपाईंले ल्याक्टोज (दूध) प्रयास गर्नुहुनेछ। अर्को हप्ता तपाईंले फ्रुक्टोज (फलफूल) प्रयास गर्नुहुनेछ। यसरी हामी कुन FODMAP समूहले तपाईंलाई असुविधा दिइरहेको छ र असहज महसुस गराउन तपाईंले कति मात्रामा खानुपर्छ भनेर पत्ता लगाउन सक्छौं।

३. मर्मतसम्भार/निजीकरण चरण

अब तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं के प्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ र के प्रति सहनशील हुनुहुन्छ, अर्को चरण भनेको तपाईंको लागि उपयुक्त स्वस्थ, दीर्घकालीन खाने योजना बनाउनु हो, तपाईंले संवेदनशील भएका खानेकुराहरूलाई मात्र सीमित गर्दै र अरू सबै कुरा समावेश गर्दै। लक्ष्य भनेको खानाहरू प्रतिबन्धित गर्नु होइन, तर तपाईंलाई सकेसम्म विविध आहार खान मद्दत गर्नु हो।

FODMAP खानाहरू के हुन्?

यहाँ केही उदाहरणहरू दिइएका छन्। तपाईंले आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञबाट पूर्ण सूची प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यो डाइट सुरु गर्नु अघि जान्नुपर्ने कुराहरू

यो एक्लै सुरु गर्नु राम्रो कुरा होइन। यसका धेरै कारणहरू छन्।

१. चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्: पहिले तपाईंको लक्षणहरू IBS जस्तो अवस्था वा अन्य गम्भीर रोगको कारणले हो कि होइन भनेर निर्धारण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। त्यसकारण, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई योग्य आहार विशेषज्ञकहाँ पठाउन सक्नुहुन्छ।

२. योजना: यो अलि कठिन काम हो। त्यसैले त्यस्तो समय छान्नुहोस् जब तपाईंसँग खाली समय हुन्छ र तनाव हुँदैन। तपाईं यो आहारको आधा बाटोमै रोक्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, सम्पूर्ण प्रयोग असफल हुनेछ।

३. तयार हुनुहोस्:सुरु गर्नु अघि, आफ्नो घरबाट उच्च FODMAP भएका खानाहरू हटाउनुहोस्, खान सकिने खानाहरूको सूची बनाउनुहोस्, र आवश्यक सामग्रीहरू ल्याउनुहोस्। यसले हतारमा खाना पकाउन सजिलो बनाउनेछ।

महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यो जीवनभरको आहार होइन। अन्तिम लक्ष्य भनेको तपाईंलाई अस्वस्थकर खानाहरू हटाउन र सकेसम्म धेरै फरक खानाहरूलाई तपाईंको आहारमा पुन: समावेश गर्न मद्दत गर्नु हो।

यो परीक्षण सबैका लागि काम गर्दैन। यो सम्भव छ कि तपाईंको लक्षणहरू FODMAPs को कारणले नभएको हो। तर त्यो समस्या होइन। यदि त्यसो हो भने, तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र अब के गर्ने भनेर निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।